Rozhodovanie o proteínovom prášku často spočíva vo výbere medzi srvátkovým proteínom živočíšneho pôvodu a jeho rastlinnými alternatívami.
Proteínové prášky patria medzi najpredávanejšie výživové doplnky na trhu.
Mnohé značky ponúkajú srvátkový proteínový prášok, ktorý pochádza z kravského mlieka, a možnosti získané z rastlín, aby vyhoveli rôznym diétam a životným štýlom.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreVzhľadom na rozmanitosť proteínových práškov ťa možno zaujíma, ktorý je najlepší a ktorý zodpovedá tvojim preferenciám.
Tento článok rozoberá rozdiely medzi rastlinnými a srvátkovými proteínovými práškami, aby ti pomohol pri výbere.
V tomto článku
Porovnanie srvátkových a rastlinných proteínových práškov
Rastlinné a srvátkové proteínové prášky majú určité podobnosti, ale aj výrazné rozdiely.
Srvátkový proteínový prášok
- Bez laktózy: nie
- Vhodné pre vegánov: nie
- Kompletný proteín: áno
- Poskytuje 20–30 gramov bielkovín na odmerku: áno
- Pomáha budovať svaly: áno
- Podporuje chudnutie: áno
- Cena: závisí od značky
Rastlinný proteínový prášok
- Bez laktózy: áno
- Vhodné pre vegánov: áno
- Kompletný proteín: nie (okrem sóje alebo špecifických zmesí)
- Poskytuje 20–30 gramov bielkovín na odmerku: niekedy
- Pomáha budovať svaly: áno
- Podporuje chudnutie: áno
- Cena: závisí od značky
Ako sa vyrábajú
Srvátkové proteínové prášky pochádzajú zo srvátky, mliečnej tekutiny, ktorá je vedľajším produktom výroby syra. Táto tekutina sa spracuje, pričom sa odstránia sacharidy, tuky, voda a ďalšie prvky, pričom zostane len proteín. Tento proteín sa potom prostredníctvom sušenia rozprašovaním premení na práškovú formu.
Ako produkt kravského mlieka, srvátkový proteínový prášok obsahuje laktózu, mliečny cukor. Avšak vďaka rôznym metódam spracovania má srvátkový proteínový izolát nižší obsah laktózy ako srvátkový proteínový koncentrát.
Na druhej strane, rastlinné proteínové prášky pochádzajú z rastlín. Bežné zdroje zahŕňajú hnedú ryžu, hrach, sóju a konope. Niektoré prášky používajú len jeden rastlinný zdroj, zatiaľ čo iné môžu miešať niekoľko.
Keďže tieto prášky sú čisto rastlinného pôvodu, neobsahujú mliečne výrobky a laktózu. To ich robí vhodnými pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo majú intoleranciu na laktózu.
Obsah bielkovín
Srvátkové a rastlinné proteínové prášky zvyčajne ponúkajú podobné hladiny bielkovín, typicky okolo 20–30 gramov na porciu.
Srvátkový proteínový prášok je známy ako kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré sú základom proteínu. Obsahuje tiež leucín, izoleucín a valín – esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú životne dôležité pre rast svalov.
Množstvo bielkovín v rastlinných práškoch sa líši v závislosti od rastlinného zdroja. Vo všeobecnosti majú tieto prášky menej BCAA v porovnaní so srvátkou. Spomedzi nich je len sójový proteínový prášok kategorizovaný ako kompletný proteín.
Aby ponúkli úplný profil aminokyselín, niektoré značky miešajú rôzne rastlinné bielkoviny vo svojich produktoch, čím zabezpečujú, že majú všetky potrebné aminokyseliny a BCAA.
Ak chceš zistiť, či proteínový prášok ponúka slušný obsah bielkovín (20–30 gramov na porciu) a vyváženú zmes aminokyselín, vždy skontroluj nutričný štítok.
Stráviteľnosť a potravinové citlivosti
Srvátkový proteínový prášok obsahuje laktózu, ktorú niektorí ľudia ťažko trávia. Výber srvátkového proteínového izolátu znižuje obsah laktózy, ale ak máš veľmi silnú intoleranciu na laktózu, môže stále spôsobovať tráviace problémy, ako je nadúvanie a plynatosť.
Rastlinné proteínové prášky majú rôzne zložky. Niektoré môžu obsahovať alergény ako sója a lepok. Je nevyhnutné skontrolovať štítky a v prípade potreby si vybrať produkty označené ako bez sóje alebo bez lepku.
Niektoré rastlinné proteínové prášky, najmä tie s hrachovým proteínom, môžu viesť k nadúvaniu a nepohodliu, najmä ak si citlivý na FODMAPy alebo máš syndróm dráždivého čreva.
Pre tých, ktorí majú potravinové citlivosti, je najlepším prístupom vyskúšať rôzne proteínové prášky a viesť si denník jedla a zdravia. To môže pomôcť pri určovaní akýchkoľvek reakcií na rôzne produkty.
Odporúčané čítanie: Hrachový proteínový prášok: Výživa, benefity a vedľajšie účinky
Cena
Cena rastlinných a srvátkových proteínových práškov sa líši v závislosti od značky.
Vo všeobecnosti môžeš nájsť oba typy s podobnou cenou. Napriek tomu sú produkty inzerované ako organické, keto alebo paleo alebo s inými špecializovanými vlastnosťami drahšie.
Maj na pamäti, že niektoré rastlinné proteínové prášky, ako napríklad konopný, majú väčšie porcie ako iné, napríklad hrachový. V dôsledku toho môžeš spotrebovať viac prášku za kratší čas, čo by mohlo zvýšiť celkové náklady.
Ak hľadáš lacnejšiu rastlinnú možnosť, vyber si takú, ktorá má podobnú veľkosť porcie ako srvátkové produkty.
Zhrnutie: Srvátkový proteínový prášok pochádza z kravského mlieka a obsahuje laktózu, zatiaľ čo rastlinné proteínové prášky, vyrobené z hnedej ryže, sóje alebo hrachu, sú vhodné pre vegánov a bez laktózy.
Účinnosť pre rast svalov
Na získanie svalov je nevyhnutné vykonávať silové cvičenia a konzumovať dostatok bielkovín, ktoré zahŕňajú všetky životne dôležité aminokyseliny a BCAA.
Srvátkový proteínový izolát je často považovaný za najlepší pre rozvoj svalov, pretože je to kompletný proteín, bohatý na BCAA leucín a rýchlo sa trávi.
Napriek tomu môžu byť aj rastlinné proteínové prášky kompletné a mať vysoké hladiny leucínu, najmä ak miešajú viacero rastlinných bielkovín alebo pridávajú BCAA.
Výskum naznačuje, že srvátkové aj rastlinné proteínové prášky môžu rovnako podporovať rast svalov, za predpokladu, že ponúkajú podobné hladiny bielkovín a BCAA na porciu.
Kvalitný proteínový prášok by mal mať 20–30 gramov bielkovín a 5–12 gramov BCAA, pričom aspoň 3 gramy by mal byť leucín, na porciu.
Hoci proteínové prášky sú praktickým zdrojom bielkovín, nemali by byť tvojím primárnym zdrojom. Uprednostni celozrnné zdroje bielkovín, ako je kuracie mäso, ryby, tofu, vajcia alebo strukoviny, pričom prášky používaj ako doplnok, keď je potrebné extra bielkoviny.
Denný príjem bielkovín je kľúčový pre rozvoj svalov. Vo všeobecnosti by si mal/a cieľovať na 0,6–0,9 gramov bielkovín na libru (1,4–2,0 gramov na kg) telesnej hmotnosti denne alebo 20–40 gramov na jedlo.
Zhrnutie: Pre budovanie svalov sú účinné srvátkové aj rastlinné proteínové prášky. Hľadaj prášok s minimálne 20 g bielkovín na porciu.
Odporúčané čítanie: Srvátkový proteín: Kompletný sprievodca pre začiatočníkov
Účinnosť pre chudnutie
Chudnutie závisí od kalorického deficitu, čo znamená, že denne prijímaš menej kalórií, ako tvoje telo spotrebuje. Typicky sa to dosahuje znížením príjmu kalórií a zvýšením fyzickej aktivity.
Srvátkové aj rastlinné proteínové prášky môžu pomôcť pri chudnutí tým, že zvyšujú pocit sýtosti a udržiavajú svalovú hmotu, ktorá je netukovou zložkou tela.
Nižšie sú uvedené niektoré faktory, ktoré treba zvážiť na zlepšenie tvojej cesty k chudnutiu:
- Drž sa len proteínových doplnkov. Mnohé proteínové prášky obsahujú zložky, ktoré pridávajú kalórie, ako napríklad pridané cukry. Vyber si proteínový prášok, ktorý obsahuje len bielkoviny.
- Hľadaj 100–150 kalórií alebo menej na porciu. Ak je číslo vyššie, produkt pravdepodobne obsahuje ďalšie zložky.
- Obmedz smoothies. Ak pridávaš proteínový prášok do smoothie, drž sa porcie 1 šálky (250 ml). Pridanie ďalších zložiek, ako je mlieko, ovocie, arašidové maslo alebo džús, môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu tvojho smoothie.
- Pridaj ho do iných jedál. Skús pridať proteínový prášok do celozrnných jedál, ako sú palacinky alebo ovsená kaša.
- Nepoužívaj ho ako náhradu jedla. Proteínové prášky a nápoje neobsahujú dostatok živín ani kalórií na to, aby sa považovali za jedlá. Spoliehanie sa na ne ako na náhradu jedla môže viesť k hladu a nadmernému dennému občerstvovaniu.
- Zaraď silový tréning. Silový tréning aspoň niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a podporiť budovanie svalov. Väčšia svalová hmota môže zvýšiť tvoj metabolizmus a ďalej podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Pridanie proteínového prášku do zdravej stravy môže podporiť pocit sýtosti a zachovať svalovú hmotu, čím pomáha pri chudnutí. Pre najlepšie výsledky si vyber proteínové prášky s minimálnym množstvom zložiek.
Odporúčanie
Výber proteínového prášku závisí vo veľkej miere od individuálnych preferencií.
Ak si spokojný/á so svojím súčasným srvátkovým proteínovým práškom, nie je naliehavá potreba prejsť na rastlinnú alternatívu.
Na druhej strane, ak máš tráviace problémy alebo si chceš vyskúšať inú možnosť ako srvátku, existuje množstvo rastlinných proteínových práškov, ktoré rovnako uspokoja tvoje potreby bielkovín. Ideálne si vyber možnosť, ktorá integruje viac ako jeden rastlinný zdroj bielkovín.
Nakoniec, najoptimálnejší proteínový prášok pre teba je ten, ktorý ti chutí, ktorý zodpovedá tvojim stravovacím preferenciám a poskytuje 20–30 gramov bielkovín na porciu.
Odporúčané čítanie: Kazeín vs. srvátkový proteín: Aký je rozdiel?
Zhrnutie
Proteínové prášky slúžia ako vynikajúci doplnok, ktorý pomáha pri rozvoji svalov a podporuje chudnutie.
V závislosti od tvojich konkrétnych potrieb sa môžeš prikloniť k srvátkovému proteínovému prášku živočíšneho pôvodu alebo k prášku rastlinného pôvodu. Oba môžu poskytnúť dostatok bielkovín na podporu tvojich fitness cieľov.
Pri hľadaní proteínového prášku hľadaj možnosti, ktoré majú krátky zoznam zložiek a obsahujú 20–30 gramov bielkovín a 5–12 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA) na porciu. Ak sa rozhodneš pre rastlinný proteín, vyber si kompozitnú zmes. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
