Biela ryža je často obohatená o extra živiny, aj keď je spracovaná. Jej nízky obsah vlákniny môže byť tiež dobrý pre tvoje črevá. Hnedá ryža však ponúka viac nutričných výhod, ako je extra vláknina, čo z nej robí lepšiu voľbu pre diabetes, zdravie srdca alebo udržiavanie hmotnosti pod kontrolou.
Mnoho ľudí v zdravotníckych kruhoch považuje bielu ryžu za nie najlepšiu voľbu pre teba.
Je to preto, že prešla mnohými spracovateľskými procesmi a chýbajú jej kritické časti, ako je tvrdá vonkajšia šupka, otruby a jadro plné živín. Na druhej strane, hnedej ryži je odstránená len vonkajšia šupka.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTakže biela ryža nemá toľko vitamínov a minerálov ako hnedá ryža.
Napriek tomu existujú prípady, kedy by biela ryža mohla byť lepšou voľbou ako hnedá ryža.
Tento článok ti pomôže určiť, či je biela ryža dobrá alebo zlá pre tvoje zdravie.
V tomto článku
Bielej ryži chýba vláknina a základné živiny
Biela a hnedá ryža sú obe dobre známe druhy ryže, ktoré pochádzajú z rovnakého zdroja.
Hnedá ryža je celozrnné zrno vo svojej prirodzenej forme, kompletné s otrubami bohatými na vlákninu, klíčkom bohatým na živiny a endospermom bohatým na sacharidy.
Naopak, bielej ryži boli odstránené otruby a klíčky, pričom zostal len škrobový endosperm. Robí sa to preto, aby lepšie chutila, dlhšie vydržala na poličke a ľahšie sa varila.
Pretože jej chýbajú tieto kľúčové prvky, biela ryža je často vnímaná len ako prázdne sacharidy.
Avšak, živiny ako železo a vitamíny skupiny B, ako sú kyselina listová, niacín a tiamín, sa pridávajú späť do bielej ryže v miestach ako USA a mnohých ďalších krajinách.
Tu je rýchle porovnanie, ako sa 3,5 unce (100 gramov) každého typu ryže nutrične líši po uvarení.
Biela ryža, neobohatená
- Kalórie: 123
- Bielkoviny: 2,9 gramov
- Sacharidy: 30 gramov
- Tuk: 0,4 gramov
- Vláknina: 0,9 gramov
- Folát: 1% tvojich denných potrieb
- Mangán: 18% tvojich denných potrieb
- Tiamín: 5% tvojich denných potrieb
- Selén: 13% tvojich denných potrieb
- Niacín: 12% tvojich denných potrieb
- Železo: 1% tvojich denných potrieb
- Vitamín B6: 8% tvojich denných potrieb
- Fosfor: 6% tvojich denných potrieb
- Meď: 4% tvojich denných potrieb
- Horčík: 2% tvojich denných potrieb
- Zinok: 2% tvojich denných potrieb
Biela ryža, obohatená
- Kalórie: 123
- Bielkoviny: 2,9 gramov
- Sacharidy: 26 gramov
- Tuk: 0,4 gramov
- Vláknina: 0,9 gramov
- Folát: 20% tvojich denných potrieb
- Mangán: 18% tvojich denných potrieb
- Tiamín: 14% tvojich denných potrieb
- Selén: 13% tvojich denných potrieb
- Niacín: 12% tvojich denných potrieb
- Železo: 10% tvojich denných potrieb
- Vitamín B6: 8% tvojich denných potrieb
- Fosfor: 6% tvojich denných potrieb
- Meď: 4% tvojich denných potrieb
- Horčík: 2% tvojich denných potrieb
- Zinok: 2% tvojich denných potrieb
Hnedá ryža, neobohatená
- Kalórie: 111
- Bielkoviny: 2,6 gramov
- Sacharidy: 23 gramov
- Tuk: 0,9 gramov
- Vláknina: 1,8 gramov
- Folát: 1% tvojich denných potrieb
- Mangán: 45% tvojich denných potrieb
- Tiamín: 6% tvojich denných potrieb
- Selén: 14% tvojich denných potrieb
- Niacín: 8% tvojich denných potrieb
- Železo: 2% tvojich denných potrieb
- Vitamín B6: 7% tvojich denných potrieb
- Fosfor: 8% tvojich denných potrieb
- Meď: 5% tvojich denných potrieb
- Horčík: 11% tvojich denných potrieb
- Zinok: 4% tvojich denných potrieb
Porcia 3,5 unce (100 gramov) hnedej ryže má menej kalórií a sacharidov, ale dvojnásobok vlákniny v porovnaní s bielou ryžou.
Vo všeobecnosti hnedá ryža obsahuje viac vitamínov a minerálov ako jej biely náprotivok. Avšak, keď je biela ryža obohatená, môže mať vyššie hladiny železa a folátu.
Navyše, hnedá ryža ponúka viac antioxidantov a základných stavebných kameňov bielkovín, známych ako aminokyseliny.
Je dobré si pamätať, že biela a hnedá ryža sú prirodzene bezlepkové. Takže sú pevnou voľbou sacharidov, ak sa potýkaš s celiakiou alebo citlivosťou na lepok.
Zhrnutie: Hnedá ryža je bohatšia na živiny ako biela ryža, ale v USA a mnohých ďalších krajinách je biela ryža obohatená, aby sa zvýšil jej nutričný obsah.
Ako vyšší glykemický index v bielej ryži môže zvýšiť tvoje riziko diabetu
Glykemický index (GI) je spôsob, ako zmerať, ako rýchlo tvoje telo premieňa sacharidy na cukor, ktorý sa dostane do krvného obehu.
Stupnica GI sa pohybuje od 0 do 100 a je rozdelená do týchto kategórií:
- Nízky GI: 55 alebo menej
- Stredný GI: 56 až 69
- Vysoký GI: 70 až 100
Potraviny s nižším GI sú vo všeobecnosti lepšie pre ľudí s diabetom 2. typu, pretože vedú k pomalému a stabilnému nárastu hladiny cukru v krvi. Potraviny s vyšším GI môžu spôsobiť rýchle skoky v hladine cukru v krvi.
Biela ryža má GI skóre 64, zatiaľ čo hnedá ryža má skóre 55. To znamená, že sacharidy v bielej ryži sa premieňajú na cukor v krvi rýchlejšie ako tie v hnedej ryži.
Táto rýchlejšia konverzia by mohla vysvetliť, prečo sa konzumácia bielej ryže spája s vyššou pravdepodobnosťou vzniku diabetu 2. typu.
V prehľade výskumu, ktorý zahŕňal viac ako 350 000 ľudí, vedci zistili, že jedinci konzumujúci viac bielej ryže mali väčšie riziko vzniku diabetu 2. typu v porovnaní s tými, ktorí jedli menej.
Navyše, každá ďalšia porcia ryže zjedená denne zvýšila riziko diabetu o 11 %.
Štúdia v USA tiež zistila, že konzumácia väčšieho množstva bielej ryže zvýšila riziko diabetu 2. typu, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva hnedej ryže výrazne znížila riziko.
Zhrnutie: Biela ryža má vyšší glykemický index, čo spôsobuje, že sa jej sacharidy premieňajú na cukor v krvi rýchlejšie ako tie v hnedej ryži. Konzumácia väčšieho množstva bielej ryže by mohla zvýšiť tvoje riziko diabetu 2. typu.
Odporúčané čítanie: Môžu ľudia s cukrovkou jesť hnedú ryžu? Výhody a riziká
Konzumácia veľkého množstva bielej ryže by mohla zvýšiť tvoje šance na metabolický syndróm
Metabolický syndróm je termín, ktorý združuje niekoľko zdravotných rizík. Tieto riziká zvyšujú pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb, diabetu 2. typu a mŕtvice.
Hovoríme tu o:
- Zvýšenom krvnom tlaku
- Vysokých hladinách cukru, keď si nejedol/a nejaký čas
- Veľkom množstve triglyceridov (typ tuku) v krvi
- Veľkom obvode pása
- Nízkom množstve „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí často jedia veľa bielej ryže, majú väčšiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu. To platí najmä pre dospelých Ázijcov.
Hoci existujú určité dôkazy spájajúce konzumáciu bielej ryže s diabetom, spojenie medzi bielou ryžou a srdcovými chorobami zatiaľ nie je také jasné.
Naopak, konzumácia hnedej ryže sa zdá byť lepšia pre tvoje srdce.
Napríklad dospelí, ktorí jedia najviac celozrnných výrobkov, by mohli mať až o 21 % nižšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb ako tí, ktorí jedia veľmi málo.
Hnedá ryža tiež obsahuje lignany, prírodnú látku nachádzajúcu sa v rastlinách, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať krvný tlak, znižovať tuky a znižovať tuhosť tvojich tepien.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielej ryže by mohla zvýšiť tvoje riziko metabolického syndrómu. Spojenie medzi bielou ryžou a srdcovými chorobami však zatiaľ nie je jasné.
Biela ryža a chudnutie: Verdikt je stále nejasný
Biela ryža je spracované zrno, pretože stráca svoje vonkajšie vrstvy, otruby a klíčky.
Mnoho štúdií spojilo diéty plné spracovaných zŕn s nárastom hmotnosti a obezitou. Ale pokiaľ ide o bielu ryžu, výsledky sú zmiešané.
Napríklad niektoré výskumy ukazujú, že konzumácia veľkého množstva bielej ryže môže viesť k nárastu hmotnosti a brušného tuku, zatiaľ čo iné štúdie tvrdia, že neexistuje žiadna súvislosť.
Zaujímavé je, že diéty, ktoré väčšinou zahŕňajú bielu ryžu, boli tiež spojené s chudnutím, najmä v krajinách, kde je základnou potravinou.
Takže nie je jasné, či je biela ryža dobrá alebo zlá pre chudnutie.
Avšak diéty bohaté na celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, preukázateľne pomáhajú pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti.
Hnedá ryža je lepšou voľbou, ak chceš schudnúť. Je výživnejšia, má viac vlákniny a dokonca obsahuje antioxidanty, ktoré bojujú proti chorobám.
Zhrnutie: Vplyv bielej ryže na chudnutie je stále predmetom diskusií. Hnedá ryža má však konzistentnejšie výsledky pri pomoci s chudnutím a udržiavaním hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Jazmínová vs. biela ryža: Rozdiely a výhody
Mal/a by si zaradiť bielu ryžu do svojich jedál?
Biela ryža má niekedy zlú povesť, ale v určitých prípadoch môže byť lepšou voľbou ako hnedá ryža.
Napríklad tehotné ženy môžu mať úžitok z extra folátu v obohatenej bielej ryži.
Tiež, ak si na diéte s nízkym obsahom vlákniny alebo sa potýkaš s nevoľnosťou či pálením záhy, biela ryža by mohla byť šetrnejšia k tvojmu žalúdku.
Avšak, hnedá ryža je vo všeobecnosti lepšou voľbou pre väčšinu ľudí. Ponúka širšiu škálu vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín a rastlinných zlúčenín.
Hnedá ryža má tiež nižší glykemický index, čo znamená, že jej sacharidy sa premieňajú na cukor v krvi pomalšie. To z nej robí lepšiu voľbu pre ľudí s diabetom alebo preddiabetom.
Napriek tomu je úplne v poriadku občas si dopriať bielu ryžu bez akýchkoľvek výčitiek.
Zhrnutie: Hoci je hnedá ryža vo všeobecnosti zdravšia, biela ryža môže byť za určitých okolností lepšou voľbou. Je v poriadku si ju občas vychutnať.
Zhrnutie
To, že je biela ryža spracovaná, z nej automaticky nerobí zlú voľbu.
V USA je veľa bielej ryže obohatenej o základné živiny, ako je folát, čo zvyšuje jej nutričný profil. Tiež jej nedostatok vlákniny by mohol byť plusom, ak máš tráviace problémy.
Napriek tomu je hnedá ryža lepšou voľbou pre celkové zdravie. Výskum preukázal, že je lepšia, pokiaľ ide o zvládanie diabetu, zdravie srdca a udržiavanie zdravej hmotnosti. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
