Množstvo sacharidov, ktoré by sme mali konzumovať, je veľmi diskutovaná téma.
Výživové odporúčania naznačujú, že by sme mali prijímať približne polovicu kalórií zo sacharidov.
Na druhej strane, niektorí tvrdia, že sacharidy môžu viesť k obezite a cukrovke 2. typu a že väčšina ľudí by ich mala obmedziť vo svojej strave.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreHoci existujú dobré argumenty na oboch stranách, nemožno poprieť, že naše telo potrebuje sacharidy na správne fungovanie.
Tento článok sa podrobne zaoberá sacharidmi, ich vplyvom na zdravie a tým, ako si môžeš vybrať tie najlepšie pre seba.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú molekuly, ktoré obsahujú atómy uhlíka, vodíka a kyslíka.
Vo výžive sa slovo „sacharidy“ vzťahuje na jednu z troch makroživín. Ďalšie dve sú bielkoviny a tuky.
Potravinové sacharidy majú tri hlavné kategórie:
- Cukry. Sú to sladké, krátke reťazce sacharidov nachádzajúce sa v potravinách. Príkladmi sú glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby. Sú to dlhé reťazce molekúl glukózy, ktoré sa v tráviacom systéme nakoniec rozložia na glukózu.
- Vláknina. Ľudia nedokážu stráviť vlákninu, ale baktérie v tráviacom systéme môžu využiť niektoré typy. Navyše, konzumácia vlákniny je životne dôležitá pre tvoje celkové zdravie.
Jedným z hlavných účelov sacharidov v našej strave je poskytovať palivo pre naše telo.
Väčšina sacharidov sa rozloží alebo premení na glukózu, ktorá sa môže použiť ako energia. Sacharidy sa môžu tiež premeniť na tuk (uloženú energiu) na neskoršie použitie.
Vláknina je výnimka. Neposkytuje energiu priamo, ale živí priateľské baktérie v tráviacom systéme. Tieto baktérie môžu použiť vlákninu na produkciu mastných kyselín, ktoré niektoré z našich buniek môžu použiť ako energiu.
Cukrové alkoholy sú tiež klasifikované ako sacharidy. Chutia sladko, ale zvyčajne neposkytujú veľa kalórií a nemajú tendenciu byť výživné.
Zhrnutie: Sacharidy sú jednou z troch makroživín. Hlavné typy potravinových sacharidov sú cukry, škroby a vláknina.
„Celozrnné“ vs. „rafinované“ sacharidy
Hoci o sacharidoch koluje veľa informácií, maj na pamäti, že nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Existuje mnoho rôznych typov potravín obsahujúcich sacharidy a môžu sa líšiť v ich vplyve na zdravie.
Sacharidy sa niekedy označujú ako „jednoduché“ verzus „komplexné“ alebo „celozrnné“ verzus „rafinované“.
Celozrnné sacharidy sú minimálne spracované a obsahujú vlákninu, ktorá sa prirodzene nachádza v potravine, zatiaľ čo rafinované sacharidy sú spracované viac a majú odstránenú alebo zmenenú prirodzenú vlákninu.
Príklady celozrnných sacharidov zahŕňajú:
- zeleninu
- quinou
- jačmeň
- strukoviny
- zemiaky
- celozrnné obilniny
- ovos
- fazuľu
Na druhej strane, rafinované sacharidy zahŕňajú:
- sladené nápoje
- biely chlieb
- pečivo
- iné výrobky z bielej múky
Početné štúdie ukazujú, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zdravotnými problémami, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Rafinované sacharidy majú tendenciu spôsobovať prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k následnému poklesu, ktorý vyvoláva hlad a chute na jedlo.
Zvyčajne im chýba aj mnoho základných živín. Inými slovami, sú to „prázdne“ kalórie.
Existujú aj pridané cukry, ktoré by sa mali obmedziť, pretože diéty s vysokým obsahom pridaných cukrov sú spojené so zvýšeným rizikom mnohých rôznych chronických ochorení.
Hoci je dôležité obmedziť rafinované sacharidy a pridané cukry, celozrnné sacharidy by mali byť súčasťou vyváženej stravy.
Celozrnné zdroje sacharidov sú plné živín a vlákniny a nespôsobujú rovnaké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Početné štúdie o sacharidoch s vysokým obsahom vlákniny, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných obilnín, ukazujú, že ich konzumácia je spojená so zlepšeným metabolickým zdravím a nižším rizikom ochorení.
Zhrnutie: Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Rafinované sacharidy sú spojené s obezitou a metabolickými ochoreniami, ale celozrnné sacharidy, ktoré sú minimálne spracované, majú mnoho zdravotných výhod.
Záhada nízkosacharidovej diéty
Žiadna diskusia o sacharidoch nie je úplná bez zmienky o nízkosacharidových diétach.
Tieto typy diét obmedzujú sacharidy, pričom umožňujú dostatok bielkovín a tukov.
Hoci existujú štúdie, ktoré naznačujú, že nízkosacharidové diéty ti môžu pomôcť schudnúť, výskum sa zvyčajne zameriava na tých, ktorí majú obezitu, metabolický syndróm a/alebo cukrovku 2. typu.
Niektoré z týchto štúdií ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu podporiť chudnutie a viesť k zlepšeniu rôznych zdravotných ukazovateľov, vrátane HDL „dobrého“ cholesterolu, hladiny cukru v krvi, krvného tlaku a iných, v porovnaní so štandardnou „nízkotučnou“ diétou.
Avšak, prehľad viac ako 1 000 štúdií zistil, že hoci existovali pozitívne výsledky s nízkosacharidovými diétami po menej ako a po 6–11 mesiacoch, po 2 rokoch nebol významný vplyv na kardiovaskulárne rizikové faktory.
Okrem toho, prieskum National Health and Nutrition Examination Survey vykonaný v rokoch 1999–2010, ktorý analyzoval nízkosacharidové diéty a riziko úmrtia, zistil, že tí, ktorí jedli najmenej sacharidov, mali tendenciu zomrieť predčasne z akejkoľvek príčiny, vrátane mŕtvice, rakoviny a ischemickej choroby srdca.
Zhrnutie: To, že nízkosacharidové diéty môžu byť pre niektorých jedincov užitočné pri chudnutí, neznamená, že sú odpoveďou pre každého.
Odporúčané čítanie: Vyvážená strava: Čo to je a ako ju dosiahnuť
Sacharidy nie sú príčinou obezity
Hoci obmedzenie sacharidov môže viesť k chudnutiu, neznamená to, že samotná konzumácia sacharidov spôsobuje priberanie.
Toto je mýtus, ktorý bol vyvrátený.
Hoci je pravda, že pridané cukry a rafinované sacharidy sú spojené so zvýšenou pravdepodobnosťou vzniku obezity, to isté neplatí pre zdroje sacharidov bohaté na vlákninu z celozrnných potravín.
Ľudia jedia sacharidy už tisíce rokov, v nejakej forme.
Napriek tomu miera vzniku obezity začala rásť okolo polovice 20. storočia s nárastom okolo roku 1980, keď 4,8 percenta mužov a 7,9 percenta žien trpelo obezitou.
Dnes sa naše čísla exponenciálne zvýšili a 42,4 percenta dospelých trpí obezitou.
Je tiež potrebné poznamenať, že niektoré populácie si udržali vynikajúce zdravie pri konzumácii stravy s vysokým obsahom sacharidov.
Okinawčania a obyvatelia ostrovov Kitava, ktorí konzumujú značnú časť svojho denného príjmu kalórií zo sacharidov, majú jedny z najdlhších životov.
Spoločné majú to, že jedia skutočné, nespracované potraviny.
Avšak populácie, ktoré konzumujú veľké množstvo rafinovaných sacharidov a spracovaných potravín, majú tendenciu mať vyššiu pravdepodobnosť vzniku negatívnych zdravotných problémov.
Zhrnutie: Ľudia jedli sacharidy dávno pred epidémiou obezity a existuje mnoho príkladov populácií, ktoré si udržali vynikajúce zdravie pri konzumácii stravy s vysokým obsahom sacharidov.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov denne jesť na chudnutie | Sprievodca príjmom sacharidov
Sacharidy nie sú nevyhnutné, ale mnoho potravín obsahujúcich sacharidy je neuveriteľne zdravých
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú nízkosacharidovú diétu, tvrdí, že sacharidy nie sú nevyhnutnou živinou.
To môže byť do istej miery pravda, ale sú kritickou súčasťou vyváženej stravy.
Niektorí veria, že mozog nepotrebuje odporúčaných 130 gramov sacharidov denne. Hoci niektoré oblasti mozgu môžu využívať ketóny, mozog sa spolieha na sacharidy, ktoré mu dodávajú palivo.
Okrem toho, výživné potraviny obsahujúce sacharidy, ako je zelenina a ovocie, ponúkajú rôzne zdravotné výhody.
Hoci je možné prežiť aj na diéte bez sacharidov, pravdepodobne to nie je optimálna voľba, pretože prichádzaš o rastlinné potraviny, o ktorých veda preukázala, že sú prospešné. Navyše, takúto extrémne reštriktívnu diétu by si nemal začať bez konzultácie s lekárom.
Zhrnutie: Sacharidy nie sú „nevyhnutnou“ živinou. Avšak, mnoho rastlinných potravín bohatých na sacharidy je plných prospešných živín, takže ich vyhýbanie sa ti nemusí priniesť najlepší pocit.
Ako si vybrať správne
Vo všeobecnosti platí, že sacharidy v ich prirodzenej, vlákninou bohatej forme sú zdravé, zatiaľ čo tie, ktoré sú zbavené vlákniny, nie sú.
Ak ide o celozrnnú potravinu s jednou zložkou, potom je to pravdepodobne zdravá potravina pre väčšinu ľudí, bez ohľadu na obsah sacharidov.
Namiesto toho, aby si myslel na sacharidy ako na „dobré“ alebo „zlé“, zameraj sa na zvýšenie celozrnných a komplexných možností namiesto tých, ktoré sú silne spracované. Je lepšie sústrediť sa na to, čo získavaš, namiesto toho, čo máš pocit, že sa možno vzdávaš.
Veci sú vo výžive len zriedka čierno-biele. Ale nasledujúce potraviny sú lepším zdrojom sacharidov.
- Zelenina. Všetka. Najlepšie je jesť rôznu zeleninu každý deň.
- Celé ovocie. Jablká, banány, jahody atď.
- Strukoviny. Šošovica, fazuľa, hrach atď.
- Orechy. Mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, makadamové orechy, arašidy atď.
- Semienka. Chia semienka a tekvicové semienka.
- Celozrnné obilniny. Vyberaj si skutočne celozrnné obilniny, ako je čistý ovos, quinoa, hnedá ryža atď.
- Hľuzy. Zemiaky, sladké zemiaky atď.
Tieto potraviny môžu byť pre niektorých ľudí prijateľné s mierou, ale mnohí urobia najlepšie, ak ich čo najviac obmedzia.
- Sladké nápoje. Patria sem sýtené nápoje, ovocné šťavy s pridaným cukrom a nápoje sladené kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
- Biely chlieb. Sú to rafinované sacharidy, ktoré majú nízky obsah základných živín a škodia metabolickému zdraviu. To platí pre väčšinu komerčne dostupného chleba.
- Pečivo, sušienky a koláče. Tieto potraviny majú tendenciu mať veľmi vysoký obsah cukru a rafinovanej pšenice.
- Zmrzlina. Väčšina druhov zmrzliny má veľmi vysoký obsah cukru, hoci existujú výnimky.
- Cukríky a čokolády. Ak budeš jesť čokoládu, vyber si kvalitnú horkú čokoládu.
- Hranolky a zemiakové lupienky. Celé zemiaky sú zdravé. Avšak, hranolky a zemiakové lupienky neposkytujú rovnaké nutričné výhody ako celé zemiaky.
Zhrnutie: Sacharidy v ich prirodzenej, vlákninou bohatej forme sú vo všeobecnosti zdravé. Spracované potraviny s cukrom a rafinovanými sacharidmi neposkytujú rovnaké nutričné výhody ako sacharidy v ich prirodzenej forme a s väčšou pravdepodobnosťou vedú k negatívnym zdravotným problémom.
Odporúčané čítanie: Koľko sacharidov jesť pri cukrovke? – Sprievodca sacharidmi
Nízky obsah sacharidov je skvelý pre niektorých, ale iní fungujú najlepšie s množstvom sacharidov
Vo výžive neexistuje univerzálne riešenie.
„Optimálny“ príjem sacharidov závisí od mnohých faktorov, ako sú:
- vek
- pohlavie
- metabolické zdravie
- fyzická aktivita
- potravinová kultúra
- osobné preferencie
Ak máš nadváhu alebo máš zdravotné problémy, ako je metabolický syndróm a/alebo cukrovka 2. typu, môžeš byť citlivý na sacharidy.
V tomto prípade je zníženie príjmu sacharidov pravdepodobne prospešné.
Na druhej strane, ak sa len snažíš zostať zdravý, pravdepodobne nie je dôvod, aby si sa vyhýbal „sacharidom“. Je však stále dôležité jesť čo najviac celozrnných potravín s jednou zložkou.
Ak je tvoj typ postavy prirodzene štíhly a/alebo si veľmi fyzicky aktívny, môžeš dokonca fungovať oveľa lepšie s množstvom sacharidov vo svojej strave.
Pre viac informácií o množstve sacharidov, ktoré sú pre teba vhodné, sa poraď so svojím lekárom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
