Existuje mnoho diskusií o tom, ktorá diéta je pre teba najlepšia.
Napriek tomu sa zdravotné a wellness komunity zhodujú, že diéty zdôrazňujúce čerstvé, celistvé suroviny a minimalizujúce spracované potraviny sú pre celkové zdravie lepšie.
Strava z celistvých rastlinných potravín (WFPB) robí presne to.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreZameriava sa na minimálne spracované potraviny, konkrétne rastliny, a je účinná pri stimulácii chudnutia a zlepšovaní zdravia.
Tento článok ti priblíži všetko, čo potrebuješ vedieť o strave z celistvých rastlinných potravín, vrátane jej potenciálnych zdravotných výhod, potravín, ktoré môžeš jesť, a vzorového jedálnička.
V tomto článku
- Čo je to celistvá rastlinná strava?
- Dôvody, prečo dodržiavať zdravú rastlinnú stravu
- Čo jesť na WFPB diéte
- Pokrytie nutričných potrieb na WFPB diéte
- Celistvé rastlinné potraviny a kalorické potreby
- Problémy s hmotnosťou na WFPB diéte
- Ako si zásobiť rastlinnú kuchyňu
- Je WFPB diéta drahá?
- Rastlinné kuchynské nástroje
- Plánovanie a príprava rastlinných jedál
- Prechod na WFPB diétu
- Možné problémy s WFPB diétou
- Máš chuť na vysoko spracované jedlo?
- Zvládanie spoločenských situácií ako vegán
Čo je to celistvá rastlinná strava?
Neexistuje jasná definícia toho, čo predstavuje celistvá rastlinná strava (WFPB diéta). WFPB diéta nie je nevyhnutne stanovená diéta – je to skôr životný štýl.
WFPB diéta sa často používa na opis plne vegánskej stravy, ktorá neobsahuje žiadne vysoko spracované potraviny. Teda žiadne mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia ani med, ale ani žiadne rafinované obilniny, pridané cukry alebo pridané tuky (ako oleje).
Existujú však rôzne stupne spracovaných potravín a WFPB diéta môže zahŕňať minimálne spracované položky ako tofu, celozrnnú múku, orechové maslo alebo paradajkovú omáčku. Zjednodušme si to takto:
- Celistvé potraviny: nerafinované, nespracované alebo minimálne spracované potraviny
- Rastlinné: pochádzajúce hlavne z nerafinovaných rastlín, neobsahujúce žiadne živočíšne produkty
- Vegánske: jednoducho neobsahujúce žiadne živočíšne produkty
Z týchto dôvodov sa táto diéta často zamieňa s vegánskymi alebo vegetariánskymi diétami. Hoci sú si v niektorých ohľadoch podobné, tieto diéty nie sú rovnaké.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, sa zdržiavajú konzumácie akýchkoľvek živočíšnych produktov, vrátane mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a medu. Vegetariáni vylučujú zo svojej stravy všetko mäso a hydinu, ale niektorí vegetariáni jedia vajcia, morské plody alebo mliečne výrobky.
WFPB diéta je na druhej strane flexibilnejšia. Jej stúpenci jedia väčšinou rastliny, ale živočíšne produkty nie sú zakázané.
Zatiaľ čo jedna osoba dodržiavajúca WFPB diétu nemusí jesť žiadne živočíšne produkty, iná môže jesť malé množstvá vajec, hydiny, morských plodov, mäsa alebo mliečnych výrobkov.
Dôvody, prečo dodržiavať zdravú rastlinnú stravu
Chceš sa cítiť fyzicky lepšie? Predchádzať chronickým chorobám (najmä srdcovým chorobám) s pribúdajúcim vekom alebo dokonca zvrátiť niektoré poškodenia tela? Alebo sa obávaš o stav planéty, zlé zaobchádzanie so zvieratami a chudobu v mnohých krajinách?
Dobrou správou je, že WFPB diéta sa dokáže postarať o všetky naliehavé problémy súčasnosti. Samozrejme, nie úplne, ale je to silný základný prvý krok, ktorý môže urobiť každý z nás. A najlepšie na tom je, že ho môžeš urobiť už dnes.
Najlepšie výhody WFPB diéty:
Jesť viac celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, ako aj orechov a semien (najmä minimálne spracovaných) a vynechať živočíšne potraviny neprináša len zdravotné výhody – existuje ešte viac dobrých dôvodov!
Odporúčané čítanie: Ako sa stať zdravším – 50 jednoduchých krokov k zdravému životnému štýlu
- Prevencia chorôb, vrátane srdcových chorôb a cukrovky 2. typu
- Regulácia hmotnosti a udržateľné chudnutie bez počítania kalórií
- Riešenie alergií, kožných alebo tráviacich problémov
- Zníženie vystavenia environmentálnym kontaminantom
- Zlepšenie prietoku krvi a kondície
- Prejavovanie súcitu cítiacim bytostiam
- Zníženie ekologickej stopy
- Boj proti svetovému hladu a vyhynutiu divokej zveri
- Objavovanie chutných nových rastlinných jedál každý deň
Čo jesť na WFPB diéte
Milujeme, aké nekomplikované môže byť takéto stravovanie. Netreba sa striktne držať receptov.
Na začiatku si to však väčšina ľudí nemyslí. Odklon od živočíšnych produktov sa môže zdať desivý a pre nezasvätených sa môže zdať, že okrem smutného šalátu a drahého avokádového toastu už takmer nič nezostalo.
Hlavnými potravinami na rastlinnej strave sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy a semená. Ale aké konkrétne potraviny si môžeš v obchode kúpiť? Tu sú niektoré príklady:
Rýchly nákupný zoznam celistvých rastlinných potravín
- Ovocie: bobuľové ovocie, banány, kôstkové ovocie, citrusy, datle; (čerstvé, sušené alebo mrazené)
- Zelenina: zelená listová zelenina, kapustovitá zelenina, mrkva, zemiaky, paprika; (čerstvá alebo mrazená)
- Celozrnné výrobky: hnedá ryža, proso, ovsené vločky, quinoa, celozrnný chlieb a cestoviny
- Strukoviny: cícer, šošovica, čierna fazuľa, hrach, tofu, tempeh (áno, sója je skvelá!)
- Orechy a semená: kešu, makadamové orechy, tekvicové semienka, ľanové semienka, tahini, mandľové maslo
- Alternatívy mlieka: nesladené sójové alebo mandľové mlieko, kokosové mlieko, kešu syr
- Koreniny: sójová omáčka, horčica, lahôdkové droždie, ocot, bylinky, salsa
Okrem toho si môžeš na vrch svojej rastlinnej potravinovej pyramídy nechať trochu miesta na menej zdravé pochúťky – pretože nikto od teba neočakáva, že budeš 100% perfektný alebo sa budeš neustále zaoberať tým, čo ješ. To prispieva k úspechu a dlhovekosti takejto zmeny životného štýlu a odlišuje ju od krátkodobej diéty.
Aby sme boli trochu podrobnejší v tom, ktoré potraviny by sa mali minimalizovať alebo vyhýbať, tu sú niektoré príklady:
Odporúčané čítanie: Výchova vegánskych detí: Výživa a rodičovské tipy
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť na celistvej rastlinnej strave
- Vysoko spracované potraviny ako fast food a vyprážané jedlá, cheeseburgery, šišky, hranolky, čipsy alebo nugetky
- Pridaný olej, dokonca aj v domácich šalátových dresingoch alebo pri restovaní (áno, to zahŕňa olivový olej a kokosový olej – viac o tom nájdeš tu)
- Pridané cukry a výrobky, ktoré ich obsahujú, ako sú pečené výrobky, studené cereálie, sóda atď.
- Všetky živočíšne produkty ako mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia a med
Pokrytie nutričných potrieb na WFPB diéte
V roku 2009 Akadémia výživy a dietetiky (najväčšia dietetická skupina na svete s viac ako 100 000 certifikovanými odborníkmi) zverejnila stanovisko k vegetariánskym diétam, v ktorom uviedla, že:
„primerane plánované vegetariánske diéty, vrátane úplných vegetariánskych alebo vegánskych diét, sú zdravé, nutrične adekvátne a môžu poskytovať zdravotné výhody pri prevencii a liečbe určitých chorôb. Dobre plánované vegetariánske diéty sú vhodné pre jednotlivcov vo všetkých fázach životného cyklu, vrátane tehotenstva, laktácie, dojčenského veku, detstva a dospievania, a pre športovcov.“
Toto vyhlásenie by malo samo osebe stačiť na uistenie, že každý môže byť zdravý na plne vegánskej a WFPB diéte.
Ak si však stále nervózny, neboj sa – čoraz viac významných zdravotníckych organizácií prichádza s podobnými uznaniami, ktoré zahŕňajú zistenia z recenzií založených na dôkazoch, ktoré ukazujú, že rastlinné diéty sú spojené s nižším rizikom mnohých chronických chorôb.
Kritické živiny na WFPB diéte
Každý spôsob stravovania má svoje úskalia. To, že niekto konzumuje živočíšne produkty, neznamená, že spĺňa všetky svoje nutričné požiadavky!
Hoci je pravda, že dodržiavanie celistvej rastlinnej stravy znamená, že musíš dopĺňať vitamín B12, živočíšne diéty sú takmer vždy príliš bohaté na nasýtené tuky a cholesterol, pričom im chýba vláknina, folát, horčík, vitamín C a vitamín E.
Aby sme zabezpečili, že všetci spĺňame naše požiadavky, radi by sme ti ukázali živiny, na ktoré je potrebné dávať si pozor trochu opatrnejšie, ako aj potraviny, ktoré treba zdôrazniť, aby si pokryl svoje potreby.
- Vápnik: zelená zelenina, pomaranče, tahini, sójové mlieko obohatené vápnikom a tofu
- Železo: ovos, špenát, sušené figy, šošovica, tahini, cícer
- Zinok: celozrnné výrobky, cícer, šošovica, tofu, tekvicové semienka, mandle
- Jód: nori alebo dulse morské riasy, jodidovaná soľ
- Omega-3: ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka, vlašské orechy
- Vitamín D: slnečné žiarenie, niektoré huby pestované pod UV svetlom, doplnok
- Vitamín B12: obohatené potraviny, doplnky
Maj na pamäti, že je kľúčové, aby každý, kto sa stravuje rastlinne, dopĺňal vitamín B12 (náš kompletný článok o vitamíne B12 nájdeš tu). Každý nad 65 rokov by mal užívať tento doplnok, bez ohľadu na to, či dodržiava rastlinnú stravu alebo nie, kvôli zhoršujúcej sa schopnosti ho absorbovať.
B12 produkujú baktérie a kvôli našej sanitovanej vode a zásobám potravín sa musíme uistiť, že ho všetci dostávame dostatok. Krmivo pre zvieratá je často obohatené o B12; vegáni len vynechajú živočíšnu časť, aby pokryli svoje potreby.
Odporúčané čítanie: Plánovanie jedál na chudnutie: Tipy, recepty a ďalšie
Celistvé rastlinné potraviny a kalorické potreby
Na WFPB diéte sa môže ľahko stať, že neúmyselne zješ menej – najmä ak máš za sebou históriu reštriktívnych diét.
Súčasný trend jedenia malých porcií, ktorý je nevyhnutný na udržanie zdravej stravy, ak zahŕňaš pomerne veľa živočíšnych produktov a spracovaných potravín, nie je uplatniteľný pri dodržiavaní WFPB diéty.
Napríklad zvyk obmedzovať sacharidy môže spôsobiť, že si naložíš len zeleninu s trochou rastlinných bielkovín na boku. Hoci to môže vyzerať ako obrovské množstvo jedla, obsahuje to veľmi málo kalórií.
Úmyselné alebo neúmyselné podvyživenie kalóriami môže ľahko viesť k podvýžive, ako aj k neustálemu pocitu hladu a nízkej energii – dôvod, ktorý sa často spomína, prečo sa ľudia odvracajú od vegánstva.
To, čo robí jedenie pod tvojou prirodzenou hladovou túžbou, je drastické zvýšenie šancí, že budeš hladný a siahneš po najbližšej kaloricky bohatej potravine (často po vrecku čipsov alebo čokoládovej tyčinke).
Takže, prosím, nepočúvaj veľmi nízkokalorické odporúčania ani nepi malý smoothie, aby si nahradil celé jedlo.
Je dobré sledovať svoj príjem potravy niekoľko dní, ak začínaš s rastlinnou stravou, aby si sa uistil, že spĺňaš všetky svoje denné potreby – vrátane kalórií.
Vo všeobecnosti nemusíš počítať ani merať svoje jedlo, aby si bol dobre vyživený takýmito výživnými potravinami (pokiaľ nie je potrebné zabezpečiť, aby si jedol dostatok).
Stačí si vybrať zo všetkých celistvých rastlinných potravín, najmä celozrnných výrobkov, strukovín, ovocia a zeleniny, orechov a semien, a zdôrazniť vyššie uvedené zdroje kritických živín a počúvať svoje signály hladu a sýtosti.
Preháňanie WFPB diéty
Toto sa ťa môže týkať alebo nemusí – ale existuje všeobecný trend ľudí, ktorí hľadajú čistotu a dokonalosť a sú priťahovaní k rastlinným diétam. Niektorí môžu mať dokonca falošnú ilúziu, že už nikdy neochorejú a vyliečia každú chorobu len diétou.
Rovnako ako sa mnohí ľudia príliš málo starajú o to, čo jedia a v dôsledku toho ochorejú, niektorí sa príliš starajú o každý malý detail. To nie je potrebné a môže to dokonca narobiť viac škody ako úžitku.
Hovoríme o očistách, detoxoch, džúsových pôstoch alebo jedení len surového ovocia, zeleniny, orechov a semien.
Dodržiavanie veľmi reštriktívnych protokolov, ako sú surové diéty alebo detoxikačné diéty, ktoré vynechávajú dokonca aj zdravé celozrnné výrobky, ťa nepriblíži k tvojim zdravotným cieľom o nič viac ako rozumná WFPB diéta.
Často je to príčinou podvýživy a ľudia sa odvracajú od vegánskych diét, pretože si zrazu myslia, že ich telá túžia po živočíšnych potravinách, ako sú ryby alebo vajcia, bez toho, aby si dali urobiť krvné testy, keď v skutočnosti len jedia málo a zbytočne vynechávajú skupiny potravín.
Myslieť si, že tvoje telo je špinavé a potrebuje očistu, je hraničné s poruchou príjmu potravy a radi by sme, aby si sa poradil s odborníkom, ak sa ocitneš v tejto pasci.
Strava bohatá na vlákninu je to, čo prirodzene „očistí alebo detoxikuje“ tvoje telo – a vynechanie vysoko spracovaných potravín tiež pomáha. Preto sú džúsové očisty obzvlášť neúčinné: len vyhladujú črevný mikrobióm, čo sťažuje opätovnú toleranciu širokej škály potravín.
Záver: prosím, nestotožňuj rastlinné stravovanie s týmito módnymi výstrelkami, ktoré nie sú založené na vede, ale na zbožných prianiach. Jedz veľkú rozmanitosť a jedz dostatok!
Odporúčané čítanie: Sprievodca zdravým stravovaním: Živiny, makrá, tipy a ďalšie
A čo bielkoviny na WFPB diéte?
Ako by si mohol očakávať, toto je jedna z najväčších obáv, ktoré sme za tie roky počuli, keď sme hovorili o WFPB diéte. Takže, dovoľ nám to vysvetliť.
Aminokyseliny, stavebné kamene, ktoré tvoria bielkoviny, pôvodne pochádzajú z rastlinnej ríše. Sú nevyhnutné a pomáhajú udržiavať svalovú a kostnú hmotu, ako aj podporujú imunitný systém.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie je potrebné, aby jedna potravina alebo dokonca jedlo bolo „kompletnou bielkovinou“, ktorá pokrýva všetkých 8 esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Je úplne v poriadku získavať rôzne aminokyseliny z rôznych potravín počas dňa.
Všeobecne povedané, priemerný západný človek zje príliš veľa bielkovín, keďže odporúčaný denný príjem pre dospelých je len 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti (čo predstavuje približne 50-60 gramov denne pre osobu so zdravou hmotnosťou).
Zatiaľ čo vegáni môžu získať všetky bielkoviny, ktoré potrebujú z rastlín, lyzín (jedna esenciálna aminokyselina) je trochu ťažšie získať, ale stále sa nachádza v mnohých strukovinách. Vo všeobecnosti, celistvé rastlinné potraviny ako orechy, semená, zelenina a celozrnné výrobky obsahujú bielkoviny!
Nie je ťažké splniť denné potreby bielkovín pri konzumácii rozmanitej celistvej rastlinnej vegánskej stravy, pretože každá nespracovaná potravina obsahuje aspoň určité množstvo, ale pre istotu, tu je zoznam niektorých rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín:
- Obilniny: Seitan, amarant, quinoa, špagety z celozrnných výrobkov
- Strukoviny: Tempeh, arašidy, tofu, sójové mlieko, šošovica, fazuľa
- Orechy a semená: Tekvicové semienka, mandle
Je sója pre teba nezdravá?
Pravdepodobne súhlasíš s myšlienkou, že strukoviny sú zdravé – všetky okrem tejto, aspoň.
Ak nie si alergický a napriek tomu sa chceš vyhnúť sóji, prichádzaš o veľa. Je to skvelý zdroj bielkovín vďaka svojmu aminokyselinovému profilu, pomáha pokryť tvoje potreby vápnika a zinku a je spojená s dlhovekosťou!
Sója obsahuje fytoestrogény (podobné, ale nie rovnaké ako cicavčie estrogény nájdené u ľudí alebo zvierat), ktoré môžu blokovať náš estrogén – čo je užitočné pri špecifických typoch rakoviny alebo úbytku kostnej hmoty u žien.
A z environmentálneho hľadiska, dažďový prales nemizne kvôli sóji, ktorú jedia vegáni, ale kvôli veľkému množstvu sóje, ktorá sa kŕmi hospodárskym zvieratám.
Odporúčané čítanie: Ako byť vegánom, keď tvoja rodina nie je | Tipy a podpora
Prečo jesť WFPB diétu bez oleja?
Toto nie je prekážka. Určite by sme tvrdili, že vynechanie všetkých živočíšnych produktov by malo byť oveľa vyššie na tvojom zozname priorít ako vynechanie oleja! A jedenie bez oleja má v niektorých situáciách väčší zmysel ako v iných. Ale najprv to najdôležitejšie.
Podľa definície je WFPB diéta bez rafinovaných zložiek – a to zahŕňa rastlinný olej alebo olej na báze orechov. Áno, dokonca aj olivový olej a kokosový olej!
Z nejakého dôvodu sa tieto považujú za zdravé potraviny, zatiaľ čo rafinované cukry sa považujú za zlé. Ale všetky sú tak spracované, že sa skladajú z jednej jedinej makroživiny a ničho iného!
Navyše, oleje rýchlo premenia zdravé zeleninové jedlo na jedlo s vysokým obsahom tuku, ktoré spomaľuje prietok krvi, môže prispieť k ateroskleróze a niektorým extra tukovým zásobám.
Celistvá potravina je vždy preferovaná pred rafinovanou verziou – to isté platí pre olivy oproti olivovému oleju alebo vlašské orechy oproti orechovému oleju. Prichádzaš o veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a fytochemikálií, keď si vyberieš vysoko spracovanú verziu celistvej potraviny!
Bez oleja neznamená bez tuku! Ako vidíš vyššie, WFPB diéta zahŕňa orechy, semená, avokádo a olivy – všetky ti poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré potrebuješ.
Rozhodnutie ísť bez oleja však nie je pre každého. Ak príliš rýchlo chudneš alebo si už podvyživený, máš problém splniť kalorické potreby, alebo jednoducho nemáš rád chuť zdravého jedla, pokiaľ nie je pripravené s trochou oleja, potom prosím, zatiaľ tento krok vynechaj.
Problémy s hmotnosťou na WFPB diéte
Veľká časť nášho obsahu je vytvorená pre ľudí, ktorí chcú schudnúť na WFPB diéte. To dáva zmysel, pretože väčšina z nás nosí nejaký ten tuk navyše, čo nie je nevyhnutne zdravé.
Chudnutie zvyčajne prichádza ľahko, keď sa zameriaš na celistvé rastlinné potraviny – sú prirodzene nízkokalorické a bohaté na vlákninu, čo znamená, že sa môžeš najesť do sýtosti a zároveň zhodiť nejaké kilá bez toho, aby si sa o to snažil.
Takže, čo ak priberáš na vegánskej alebo rastlinnej strave? Pravdepodobne si predtým, ako si prešiel na túto stravu, obmedzoval sacharidy alebo kalórie, príliš sa spoliehaš na spracované potraviny, alebo jednoducho nepočúvaš svoje signály hladu a sýtosti.
Štúdia EPIC-Oxford, ktorá porovnávala stravu a BMI 38 000 jedákov mäsa, rýb, vegetariánov a vegánov, odhalila, že vegánska populácia bola jediná s priemerným BMI v zdravom rozmedzí. Vysoký príjem bielkovín a nízky príjem vlákniny boli faktory najsilnejšie spojené so zvyšovaním BMI.
Je veľmi pravdepodobné, že nie si biologická anomália – pozri si naše zdroje, aby si zistil, čo je pre teba možné.
Chceš zdravo pribrať na vegánskej strave? Mnohí to už predtým dokázali.
To, čo vieme, že funguje pre zdravé chudnutie, môže fungovať aj pre zdravé priberanie, pokiaľ budeš brať do úvahy princíp kalorickej hustoty.
To znamená, že ak chceš zdravo pribrať, budeš sa musieť najesť kaloricky bohatých potravín, ako sú orechy a semená, chlieb, cestoviny, hummus, sušené ovocie alebo piť jedlo vo forme smoothie. Vynechaj veľké zelené šaláty a udržuj príjem zeleniny na nižšej úrovni, aby si si nechal priestor pre bohatšie jedlá.
Odporúčané čítanie: Top 15 rastlinných zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
Ako si zásobiť rastlinnú kuchyňu
Táto časť je taká zábavná! Teraz, keď sme ti ukázali, aké potraviny patria na rastlinný tanier, musíme sa uistiť, že niektoré z nich máš doma. Ale prosím, nemysli si, že si musíš kúpiť všetky vegánske potraviny, ktoré sú teraz v obchode!
Existuje niekoľko vegánskych základných potravín, ktoré už možno máš doma – alebo sa na ne môžeš zamerať pri ďalšom nákupe. Sú veľmi všestranné, výživné a ľahko dostupné na väčšine miest!
Najlepšie vegánske základné potraviny
- Šošovica
- Zemiaky
- Ovsené vločky
- Konzervovaná fazuľa
- Kešu orechy
- Ryža
- Ľanové semienka
- Banány
- Mrazená zelenina
- Citróny
- Tofu
- Horčica
- Cestoviny
- Konzervované paradajky
- Zeleninový vývar
- Rastlinné mlieko
Tieto základné potraviny sa dajú použiť na nespočetné množstvo sladkých, slaných, studených a teplých jedál. Pridaj svoje obľúbené čerstvé alebo mrazené produkty a pravdepodobne splníš väčšinu svojich denných nutričných potrieb!
Môžeš si uľahčiť prechod na WFPB diétu tým, že sa rozhodneš zbaviť čo najväčšieho množstva rafinovaných a živočíšnych potravín. To závisí od tvojej životnej situácie a od toho, či je tvoja rodina na palube, ale možno prestaň kupovať to, čo nechceš jesť.
Pamätaj, že naše tipy sú tu zovšeobecnené. Pri zásobovaní tvojej rastlinnej kuchyne musíš brať do úvahy tvoje chuťové preferencie – ako aj množstvo času, ktoré máš na varenie a prípravu jedla.
Je WFPB diéta drahá?
To závisí od konkrétnych potravín, ktoré si vyberieš. Mať každý deň luxusný avokádový toast alebo kešu syr určite povedie k vysokému účtu za potraviny! Našťastie, mnoho základných potravín WFPB diéty je veľmi cenovo dostupných – v závislosti od toho, kde žiješ a aké je ročné obdobie.
Najmä keď si uvedomíš množstvo esenciálnych mikroživín, ktoré získaš za vynaložené peniaze, celistvé rastlinné potraviny budú ťažko prekonateľné.
Zelená zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny sú bohaté na minerály, vlákninu a fytonutrienty. Ak sa kupujú sezónne a vo veľkom, sú veľmi cenovo dostupné! Tieto potraviny sú ideálnym základom tvojej WFPB diéty.
Porovnal si vrece ovsených vločiek alebo ryže so spracovanými alebo živočíšnymi potravinami? Keď väčšina tvojich kalórií pochádza z celozrnných škrobov namiesto mäsa, syra a vajec, tvoj účet za potraviny sa drasticky zníži. Tu sú naše najlepšie tipy!
Celistvá rastlinná strava s obmedzeným rozpočtom
Urob si WFPB diétu cenovo dostupnou (dokonca aj ovocie a zeleninu alebo orechy a semená) a predchádzaj srdcovým chorobám vynechaním živočíšnych produktov a nakupuj rastlinné potraviny múdro!
- Vyberaj si sezónne produkty
- Nakupuj vo väčších množstvách
- Var niektoré položky od základov
- Pozri si mrazené ovocie a zeleninu
- Nakupuj na farmárskych trhoch
- Zmraz zvyšky produktov, aby si predišiel plytvaniu jedlom
- Plánuj si jedlá, aby si všetko spotreboval
- Drž sa svojho nákupného zoznamu; žiadne impulzívne nákupy
- Pestuj si niektoré svoje potraviny
- Vyhýbaj sa jedeniu vonku, ak môžeš
Rastlinné kuchynské nástroje
Mať kuchyňu zásobenú základnými rastlinnými potravinami pre tvoju WFPB diétu je prvým dôležitým krokom k vytvoreniu chutných a jednoduchých celistvých rastlinných jedál. Ale v závislosti od receptov, ktoré plánuješ dodržiavať, môže mať zmysel investovať do jedného alebo dvoch kuchynských nástrojov, ktoré ti výrazne uľahčia život.
Nemohli by sme žiť bez nášho elektrického tlakového hrnca, Instant Potu, ktorý nám umožňuje pripravovať jedlá vo veľkých dávkach alebo ľahko variť strukoviny od základov. Jedno z našich obľúbených použití je funkcia varenia bez dozoru, čo znamená, že môžeme ísť von alebo pracovať na počítačoch, zatiaľ čo zariadenie samo pripravuje náš zeleninový guláš.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Nevyhnutné kuchynské nástroje
- Nepriľnavá panvica a hrniec
- Veľké jedálenské misy
- Vzduchotesné nádoby na potraviny
- Vysokorýchlostný mixér
- Ponorný mixér
- Mandolína
- Silikónové formy na pečenie
- Tlakový hrniec
Plánovanie a príprava rastlinných jedál
Tento krok je pre niektorých ľudí dôležitejší ako pre iných. My radi ideme s tým, na čo máme každý deň chuť a neplánujeme si príliš dopredu, okrem pravidelného varenia našich obľúbených rastlinných jedál vo väčších dávkach.
Ale máme aj viac času a obaja dodržiavame rastlinnú stravu – navyše sme už veľmi zbehlí v improvizácii s chutnými ingredienciami, aby sme dali dohromady vyvážené jedlo, ktoré je plne v súlade s WFPB diétou.
Ale možno si človek, ktorý miluje štruktúru a pohodlie v kuchyni, takže tu je návod, ako to zvládnuť.
Ak už si oboznámený s plánovaním a prípravou jedál, potom prechod na rastlinnú alebo dokonca WFPB diétu veci len uľahčí. Je menšia šanca, že sa tvoje jedlo kontaminuje alebo pokazí, ak je vyrobené z rastlín namiesto živočíšnych produktov – a varenie šošovice je zvyčajne rýchlejšie ako príprava mäsa.
Výhody plánovania a prípravy jedál
- Jednoduchšie nakupovanie a nižší účet za potraviny
- Menej plytvania jedlom
- Veľmi pohodlné zdravé stravovanie
- Menej času stráveného v kuchyni
- Obedy so sebou namiesto jedenia vonku
- Nutrične vyvážené jedlá
- Pravidelné skúšanie nových jedál
- Menej rozhodovania a premýšľania
Prechod na WFPB diétu
Si už presvedčený, že WFPB diéta by mohla byť pre teba? To je úžasné! Radi by sme ti uľahčili prechodnú fázu.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako na to ísť, a ako by si to mal urobiť, závisí od tvojej osobnosti a situácie.
Žiješ sám a si typ „všetko alebo nič“? Ak chceš, skoč rovno do WFPB diéty! Vyhoď všetky nevyhovujúce potraviny alebo ich daruj, začni pripravovať celistvé rastlinné jedlá a už sa nepozeraj späť.
Pre väčšinu ľudí však najlepšie funguje postupný prístup. Možno žiješ s inými ľuďmi alebo máš pocit, že by bolo príliš mimo tvojej komfortnej zóny vzdať sa všetkých svojich obľúbených jedál naraz. Toto môžeš urobiť.
Odporúčané čítanie: Vegánsky nákupný zoznam pre začiatočníkov | Rastlinné potraviny
Tipy pre prechod na celistvú rastlinnú stravu
- Začni každý deň rastlinnými raňajkami
- Spoj sa s dôvodmi, prečo si si vybral tento životný štýl
- Zvýš množstvo rastlinných bielkovín vo svojej strave
- Jedz dostatok jedla, aby si predišiel hladu a túžbe po nezdravom jedle
- Priprav si zdravé rastlinné občerstvenie, aby si zostal na správnej ceste
- Priprav si niektoré jednoduché jedlá, ako sú polievky a guláše, vo väčších dávkach
- Nájdi jednoduché náhrady za spracované alebo živočíšne potraviny
- Sleduj dokumenty, aby si sa vzdelal a inšpiroval
- Počúvaj vegánske podcasty počas varenia alebo relaxu
- Spoj sa s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi pre podporu
- Vyskúšaj rôzne alternatívy rastlinného mlieka, aby si našiel svoje obľúbené
- Buď k sebe zhovievavý a neustále sa zlepšuj
Netreba veci prekomplikovať! Iste, je dôležité byť informovaný a trochu si dávať pozor na to, čo ješ, ale zabŕdnuť do analýzy každého sústa nie je veľmi produktívne.
Vytláčanie nezdravých potravín jedením väčšieho množstva zdravých celistvých rastlinných potravín, ktoré už máš rád, je skvelý prvý krok! Môže to byť také jednoduché, ako zatiaľ si vybrať celozrnné výrobky namiesto rafinovaných.
Možné problémy s WFPB diétou
Pravdepodobne ti nemusíme hovoriť, že existujú prípady, keď ľudia prejdú na vegánstvo a potom ochorejú – takéto titulky sú v dnešnej dobe veľmi populárne. Ale dodržiavali zdravú WFPB diétu?
Hoci je pravda, že s rastlinnou stravou je spojených mnoho výhod, existujú aj niektoré možné nástrahy, na ktoré si treba dávať pozor. Každú diétu môžeš robiť správne alebo nesprávne!
Niektorí z vás môžu prejsť prechodnými fázami bez problémov, bez akýchkoľvek nepríjemností alebo zádrhelov. To je úžasné! Ale pre tých z vás, ktorých zdravie je už ohrozené alebo sú zvyknutí jesť hlavne spracované potraviny a živočíšne produkty, tu je to, čo by sa mohlo stať.
- Tráviace ťažkosti ako nadúvanie alebo hnačka
- Príliš nízka hladina cukru v krvi, ak užívaš inzulín
- Nežiaduce chudnutie kvôli nedostatku kalórií
- Neustály hlad a nízka energia
- Zvýšená chuť na vysoko spracované potraviny
- Ťažkosti s jedením vonku
- Strávenie veľa času varením a prípravou jedla
- Plánovanie, aby si sa uistil, že spĺňaš všetky svoje živiny
Žiadny z týchto možných vedľajších účinkov neznamená, že nemôžeš úspešne prejsť na rastlinnú stravu; stačí sa s nimi vysporiadať, keď sa objavia. A buď si istý, vždy existuje spôsob, ako to zvládnuť!
Od konzultácie s lekárom pred drastickými zmenami až po postupné zvyšovanie vlákniny v strave a dôkladné žuvanie, mnoho malých vecí môže urobiť značný rozdiel. Všetko je to o tom, chcieť zmeniť svoj spôsob stravovania na WFPB diétu, pochopiť základy rastlinnej výživy a potom ju prispôsobiť svojej situácii.
Odporúčané čítanie: Ako jesť zdravo s obmedzeným rozpočtom: 19 tipov
Máš chuť na vysoko spracované jedlo?
Všetci sme to zažili. Z ničoho nič si jednoducho potrebuješ ísť kúpiť čokoládovú tyčinku. Ale čo ak chceš dodržiavať WFPB diétu a prenasledujú ťa myšlienky na hamburgery, hranolky a koláče?
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa s tým vysporiadať:
- Po prvé, nikto ti nehovorí, aby si od dnešného dňa do konca života jedol 100% WFPB diétu bez výnimiek. Ako už bolo niekoľkokrát vysvetlené vyššie, je v poriadku len zvýšiť množstvo celistvých rastlinných potravín, ako je zelenina alebo strukoviny, na tvojom tanieri – a stále si dať hranolky ako prílohu. Už len jedenie menšieho množstva menej výživných vecí ťa posunie správnym smerom.
- Potom by si si mohol pozrieť niekoľko receptov, ktoré ti ukážu, ako vytvoriť zdravé rastlinné verzie tvojho obľúbeného jedla! Mnoho šikovných náhrad potravín môže nahradiť živočíšne produkty a rafinované prísady vo väčšine jedál, čím ich urobí schválenými pre WFPB.
- A ak zistíš, že máš chuť na vysoko spracované jedlo z nudy alebo zvyku, môžeš preškoliť svoj mozog a naučiť sa nové spôsoby relaxácie po stresujúcom dni, ktoré nemajú nič spoločné s jedlom.
Náš najlepší tip pre teba práve teraz je: jedz toľko zdravého chutného jedla, koľko potrebuješ, aby si sa cítil sýty a dobre vyživený – je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabrániť túžbe siahnuť po vrecku čipsov.
Mimochodom: nie je nič zlé na tom, ak si raz za čas dopraješ mastnú vegánsku pizzu, aj keď si na WFPB diéte už roky. To je súčasť životného štýlu a stratégie dlhodobého úspechu, ktorá z nej robí viac než len diétu. My sa držíme 90% celistvých rastlinných jedál a 10% spracovaných zábavných jedál.
Zvládanie spoločenských situácií ako vegán
Dobre, takže časť o jedle je teraz podrobne pokrytá. Poznáš základy rastlinnej výživy, prečo by si mal zdôrazňovať alebo potláčať určité potraviny a ako môžeš hladko prejsť prechodným obdobím.
Ale čo sa stane v reálnom svete, ak ideš jesť von? Čo ak tvoja nová diéta začne rozhovory s rodinou a priateľmi?
Obrovskou a dôležitou časťou skladačky je zvládanie spoločenských situácií a schopnosť udržiavať zdravé vzťahy v rámci tvojho spoločenského kruhu.
Spojenie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi je veľmi užitočné, možno dokonca kľúčové, pre ľahší prechod a dlhodobý úspech tohto životného štýlu.
Od našich čitateľov často počujeme, že doma nemajú žiadnu podporu od svojej rodiny – preto veľmi odporúčame osloviť online a pripojiť sa k virtuálnej vegánskej skupine niekde. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
