Obilniny sú základnou potravinou v domácnostiach po celom svete.
Majú tri časti: otruby (výživná vonkajšia vrstva), klíček (na živiny bohatý zárodok semena) a endosperm (zásobáreň potravy pre klíček, ktorá je bohatá na škrobové sacharidy).
Celozrnné obilniny sú jednoducho obilniny, ktoré majú všetky tri časti neporušené. Zvyčajne sú bohaté na železo, horčík, mangán, fosfor, selén, vitamíny skupiny B a vlákninu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreZaujímavé je, že výber celozrnných obilnín namiesto rafinovaných obilnín sa spája s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, rakoviny a ďalších.
Tu je 14 zdravých celozrnných potravín.
1. Celozrnný ovos
Ovos patrí medzi najzdravšie celozrnné obilniny, ktoré môžeš jesť.
Sú prirodzene bezlepkové a plné vitamínov, minerálov a vlákniny.
Navyše, ovos je bohatý na antioxidanty, najmä avenantramid. Tento antioxidant sa spája so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a nižším krvným tlakom.
Ovos je tiež skvelým zdrojom beta-glukánov, rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a vstrebávaniu živín. Analýza 28 štúdií zistila, že diéty bohaté na beta-glukány by mohli znížiť „zlý“ LDL cholesterol a celkový cholesterol [^1].
Uisti sa, že si vyberáš celozrnný ovos, ako sú ovsené vločky, ovsené krúpy a valcovaný ovos. Iné druhy ovsa, ako napríklad instantná ovsená kaša, sú viac spracované a môžu obsahovať nezdravý pridaný cukor.
Zhrnutie: Ovos je zdravá celozrnná obilnina plná živín. Je tiež skvelým zdrojom beta-glukánov, rozpustnej vlákniny spojenej s rôznymi zdravotnými výhodami.
2. Celozrnná pšenica
Celozrnná pšenica je populárna a neuveriteľne všestranná obilnina.
Je kľúčovou zložkou pečiva, cestovín, rezancov, kuskusu, bulguru a krupice.
Hoci je pšenica veľmi populárna, je tiež veľmi kontroverzná kvôli obsahu lepku. Lepok je bielkovina, ktorá u niektorých ľudí môže vyvolať škodlivú imunitnú reakciu.
Avšak, ak patríš k väčšine ľudí, ktorí lepok tolerujú, celozrnná pšenica je vynikajúcim doplnkom tvojho jedálnička, pretože je bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Dávaj pozor, aby si si vyberal len potraviny označené ako „celozrnná pšenica“ a nie len „pšenica“.
Celozrnná pšenica obsahuje celé zrno, vrátane vláknitej šupky, otrúb a endospermu. Naopak, bežná pšenica je zbavená šupky a otrúb, ktoré sú plné živín.
Zhrnutie: Celozrnná pšenica je výživnou alternatívou k bežnej pšenici a bohatým zdrojom antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny.
3. Celozrnná raž
Raž je členom čeľade pšenicovitých a konzumuje sa po stáročia.
Zvyčajne je výživnejšia ako pšenica a obsahuje viac minerálov s menším množstvom sacharidov. To je jeden z dôvodov, prečo ražný chlieb nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak ako pšenica.
Ďalším dôvodom je, že ražná múka je neuveriteľne bohatá na vlákninu – 100-gramová porcia ražnej múky poskytuje 22,6 gramov vlákniny, čo je 90 % dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka [^2].
Výskumy ukazujú, že vláknina môže spomaliť vstrebávanie sacharidov v čreve, čo spôsobuje pomalý, ale stabilný nárast hladiny cukru v krvi namiesto prudkých výkyvov.
Ražná múka sa dodáva v niekoľkých formách: svetlá, stredná, tmavá, ražná múka a pumpernickel. Svetlé a stredné odrody sú zvyčajne rafinovanejšie a nepovažujú sa za celozrnné, zatiaľ čo tmavá ražná múka, ražná múka a pumpernickelová múka sú s väčšou pravdepodobnosťou celozrnné.
Napriek tomu je najlepšie hľadať slovo „celozrnná“ na ražnej múke pri nakupovaní, pretože niektorí výrobcovia môžu do zmesi pridať rafinovanú ražnú múku.
Zhrnutie: Celozrnná raž je zdravá celozrnná alternatíva k pšenici. Dodáva sa v mnohých formách, ale len tmavá ražná múka, ražná múka a pumpernickelová múka sa považujú za celozrnné.
4. Pohánka
Hoci ťa jej názov môže zmiasť, pohánka nie je príbuzná pšenici.
Je to pseudoobilnina, semeno, ktoré sa používa podobne ako obilniny.
Pohánkové semená obsahujú živiny ako mangán, horčík, meď, fosfor, železo, vitamíny skupiny B a vlákninu. Sú tiež prirodzene bezlepkové.
Navyše, pohánková šupka je vynikajúcim zdrojom rezistentného škrobu, vlákniny, ktorá prechádza do hrubého čreva a vyživuje tvoje zdravé črevné baktérie.
Výskumy ukázali, že rezistentný škrob môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a tráviace zdravie, pomáhať pri chudnutí a zdraví srdca [^3].
Na varenie pohánky pridaj jednu šálku krúp (jadier) do dvoch šálok vody a priveď do varu. Zníž teplotu a nechaj krúpy dusiť 10–15 minút alebo kým nezmäknú.
Zhrnutie: Pohánka je bezlepková celozrnná obilnina plná živín. Je tiež dobrým zdrojom rezistentného škrobu, ktorý vyživuje tvoje zdravé črevné baktérie.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod konzumácie celozrnných obilnín pre lepšiu výživu
5. Bulgur (drvená pšenica)
Bulgur, bežne známy ako drvená pšenica, je populárny v blízkovýchodnej kuchyni.
Táto celozrnná obilnina sa často pridáva do polievok, plnených zelenín a šalátov, ako je tabbouleh. Pripravuje sa podobne ako ryža, ale jej textúra pripomína kuskus.
Bulgur má nízky obsah tuku a je plný minerálov ako horčík, mangán a železo. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny, poskytuje 8,2 g alebo 33 % dennej odporúčanej dávky na jednu varenú šálku (182 g) [^4].
Výskumy spájajú vyšší príjem bulguru a iných celozrnných obilnín s menším zápalom a nižším rizikom srdcových chorôb a rakovín, ako je kolorektálny karcinóm [^5, ^6].
Bulgur však obsahuje lepok, čo ho robí nevhodným pre bezlepkovú diétu.
Zhrnutie: Bulgur alebo drvená pšenica je populárna, na živiny bohatá celozrnná obilnina používaná v blízkovýchodnej kuchyni. Bežne sa pridáva do polievok, plnených zelenín a šalátov ako tabbouleh.
6. Proso
Proso je starodávna obilnina, ktorá je možno najznámejšia ako prísada do vtáčieho krmiva.
Je však súčasťou ľudskej kuchyne už tisíce rokov. Považuje sa za základnú zložku v Indii, Číne, Afrike, Etiópii, Nigérii a ďalších častiach sveta.
Proso je neuveriteľne výživné a skvelým zdrojom horčíka, mangánu, zinku, draslíka, železa, vitamínov skupiny B a vlákniny. Je tiež prirodzene bezlepkové.
Výskumy spájajú príjem prosa so zdravotnými výhodami, ako je zníženie zápalu, nižšie triglyceridy v krvi a zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi [^7, ^8].
Hoci sa považuje za obilninu, proso je zrno, ktoré je klasifikované ako pseudoobilnina. Niektorí ho považujú za celozrnnú obilninu, pretože sa konzumuje podobne.
Zhrnutie: Proso je starodávne semeno klasifikované ako pseudoobilnina, pretože sa konzumuje podobne ako obilniny. Je neuveriteľne výživné a bezlepkové.
Odporúčané čítanie: 8 super zdravých a výživných bezlepkových obilnín
7. Celozrnný jačmeň
Jačmeň je všestranná obilnina konzumovaná po tisíce rokov.
Hoci nie je taký populárny ako iné celozrnné obilniny, je neuveriteľne zdravý.
Jačmeň je dostupný v dvoch hlavných formách: celozrnný (alebo lúpaný) jačmeň a perlový jačmeň. Avšak len lúpaný jačmeň sa považuje za celozrnnú obilninu, pretože je minimálne spracovaný.
Lúpaný jačmeň je bohatý na minerály ako selén, mangán, horčík, zinok, meď, železo, fosfor a draslík, ako aj vitamíny skupiny B a vlákninu.
Jedna šálka (148 gramov) celozrnnej jačmennej múky poskytuje 14,9 gramov vlákniny alebo 60 % dennej odporúčanej dávky pre dospelého človeka [^9].
Je dôležité poznamenať, že jačmeň obsahuje lepok, takže je nevhodný pre bezlepkovú diétu.
Zhrnutie: Celozrnný jačmeň je zdravá celozrnná obilnina používaná po tisíce rokov. Len celozrnný (lúpaný) jačmeň sa považuje za celozrnný, zatiaľ čo perlový jačmeň je rafinovaný.
8. Špalda
Špalda je starodávna celozrnná pšenica pestovaná po tisíce rokov.
Z nutričného hľadiska je špalda podobná modernej celozrnnej pšenici a je bohatým zdrojom mangánu, horčíka, fosforu, zinku, železa, vitamínov skupiny B a vlákniny. Má však o niečo viac zinku a bielkovín v porovnaní s celozrnnou pšenicou.
Ako všetky ostatné obilniny, špalda obsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová, ktorá môže znižovať vstrebávanie zinku a železa z čreva. To nie je veľký problém pre dospelých s vyváženou stravou, pretože iné potraviny poskytujú viac zinku a železa, ale môže to byť problém pre vegetariánov a vegánov.
Našťastie môžeš znížiť antinutrienty klíčením, fermentáciou alebo namáčaním zŕn.
Je tiež dôležité poznamenať, že špalda obsahuje lepok, a preto je nevhodná pre bezlepkovú diétu.
Zhrnutie: Špalda je výživná, starodávna celozrnná obilnina, ktorá sa stáva čoraz populárnejšou. Hoci obsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová, môžu sa znížiť klíčením, fermentáciou alebo namáčaním zŕn.
Odporúčané čítanie: 7 najzdravších druhov chleba, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička
9. Quinoa
Quinoa je juhoamerická obilnina, ktorá bola oslavovaná ako superpotravina.
Táto starodávna obilnina je plná viac vitamínov, minerálov, bielkovín, zdravých tukov a vlákniny ako populárne obilniny, ako je celozrnná pšenica, ovos a mnoho ďalších.
Quinoa je tiež skvelým zdrojom antioxidantov, ako je kvercetín a kaempferol, ktoré môžu neutralizovať potenciálne škodlivé molekuly nazývané voľné radikály. Tieto molekuly sa spájajú s chronickým zápalom, srdcovými chorobami a rakovinou [^10].
Okrem toho, quinoa patrí medzi málo rastlín, ktoré poskytujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. To z nej robí vynikajúcu voľbu pre vegetariánov a vegánov.
Hoci ľudia používajú quinou ako obilninu, je to pseudoobilnina – semeno, ktoré je nutrične podobné a konzumuje sa podobne ako obilniny.
Zhrnutie: Quinoa sa často nazýva superpotravina, pretože obsahuje vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Hoci sa považuje za obilninu, je to pseudoobilnina – semeno konzumované podobne ako obilniny.
10. Hnedá ryža
Hnedá ryža je všeobecne uznávaná ako zdravšia alternatíva k bielej ryži.
Je to preto, že je to celozrnná obilnina, čo znamená, že obsahuje celé zrno, vrátane otrúb, klíčka a endospermu. Medzitým biela ryža má odstránené otruby aj klíček.
Keďže otruby a klíček sú bohaté na živiny, hnedá ryža obsahuje viac vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov – 100 gramov varenej hnedej ryže obsahuje 1,8 gramov vlákniny, zatiaľ čo 100 gramov bielej ryže poskytuje len 0,6 gramov vlákniny [^11].
Hnedá ryža je tiež prirodzene bezlepková, čo z nej robí skvelú možnosť sacharidov pre bezlepkovú diétu.
Výskumy spájajú niekoľko zlúčenín v tejto obilnine s niektorými pôsobivými zdravotnými výhodami.
Napríklad hnedá ryža obsahuje lignany, antioxidanty, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb znižovaním krvného tlaku, zápalu a „zlého“ LDL cholesterolu [^12].
Zhrnutie: Hnedá ryža je zdravšou alternatívou k bielej ryži, pretože obsahuje celé zrno. Naopak, biela ryža je zbavená otrúb a klíčka, čo ju robí menej výživnou. Hnedá ryža môže rôznymi spôsobmi znižovať riziko srdcových chorôb.
11. Kukurica
Kukurica (Zea mays) je neuveriteľne populárna celozrnná obilnina.
Je to základná potravina po celom svete a pestuje sa vo väčších množstvách ako pšenica a ryža.
Celozrnná, nespracovaná kukurica je bohatá na mangán, horčík, zinok, meď, fosfor, draslík, vitamíny skupiny B a antioxidanty. Je tiež prirodzene bezlepková.
Kukurica obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré sú antioxidanty hojne sa vyskytujúce v žltej kukurici. Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi týmito antioxidantmi a nižším rizikom makulárnej degenerácie a šedého zákalu, dvoch hlavných príčin slepoty [^13, ^14].
Navyše, kukurica obsahuje dobré množstvo vlákniny. Jedna šálka (164 gramov) varenej žltej kukurice poskytuje 4,6 gramov vlákniny, 18 % dennej odporúčanej dávky [^15].
Zhrnutie: Celozrnná, nespracovaná kukurica je veľmi výživná a plná vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Dva zaujímavé antioxidanty sú luteín a zeaxantín, ktoré sa spájajú s nižším rizikom určitých očných chorôb, ktoré môžu spôsobiť slepotu.
12. Popcorn
Popcorn je jednou z najzdravších pochúťok, ktoré môžeš jesť.
Je to špecifický druh kukurice, ktorý puká pri vysokej teplote. Kukuričné zrná obsahujú malé množstvo vody, ktorá sa pri zahriatí mení na paru a spôsobuje prasknutie zŕn.
Väčšina ľudí si neuvedomuje, že popcorn je celozrnná potravina. Je bohatý na esenciálne živiny ako mangán, horčík, zinok, meď, fosfor a mnoho vitamínov skupiny B.
Okrem toho, popcorn je neuveriteľne bohatý na vlákninu – 100 gramov poskytuje 14,5 gramov vlákniny, alebo 58 % dennej odporúčanej dávky [^16].
Najlepšie sa pripravuje na sporáku alebo v prístroji na popcorn. Vyhni sa nákupu predbalených mikrovlnných vreciek popcornu, pretože môžu obsahovať potenciálne škodlivé chemikálie.
Okrem toho, niektoré komerčne pripravované odrody môžu byť obalené vo vysokom množstve nezdravých tukov, soli, umelých príchutí alebo cukru, čím sa táto zdravá pochúťka mení na niečo nezdravé.
Zhrnutie: Popcorn je zdravá pochúťka, ktorá sa považuje za celozrnnú obilninu. Najlepšie je pripraviť si ho doma na sporáku alebo v prístroji na popcorn, pretože komerčný popcorn často obsahuje ďalšie nezdravé prísady.
Odporúčané čítanie: Sú cestoviny zdravé alebo nezdravé? Vysvetlenie výživových faktov
13. Celozrnný chlieb
Celozrnné chlebové výrobky môžu ľahko pridať celozrnné obilniny do tvojho jedálnička.
Sú široko dostupné a dodávajú sa v širokej škále, ako je ražný chlieb, celozrnné žemle, celozrnné bagely, celozrnné tortilly a iné.
Jedným obzvlášť zdravým celozrnným chlebom je Ezekielov chlieb, ktorý sa vyrába z rôznych celozrnných obilnín, ako je pšenica, proso, jačmeň a špalda, ako aj z niekoľkých strukovín.
Navyše, obilniny a strukoviny v tomto chlebe sú naklíčené, čo znamená, že boli namočené vo vode, čo im umožnilo vyklíčiť. To zvyšuje ich obsah živín a znižuje antinutrienty bežne sa vyskytujúce v celozrnných obilninách.
Jedna vec, ktorú treba poznamenať, je, že mnoho celozrnných chlebov sa vyrába z pšeničných zŕn, ktoré boli rozdrvené, čo znižuje priaznivé účinky celozrnných obilnín. Takže ak kupuješ celozrnný chlieb, je najlepšie vybrať si tie s viditeľnými zrnami alebo semenami.
Zhrnutie: Celozrnné chlebové výrobky sú jednoduchým spôsobom, ako pridať celozrnné obilniny do tvojho jedálnička. Uisti sa, že si vyberáš chlieb s viditeľnými zrnami alebo semenami, pretože sú výživnejšie.
14. Celozrnné cestoviny a celozrnné pšeničné cestoviny
Celozrnné cestoviny sa vyrábajú z celého pšeničného zrna.
Majú viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako bežné cestoviny. Napríklad celozrnné špagety majú 2,5-krát viac vlákniny ako bežné špagety.
Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny majú celozrnné cestoviny tendenciu byť sýtejšie.
Vyrábajú sa však z celozrnnej múky, ktorá je rozdrvená.
To znižuje mnoho priaznivých účinkov celozrnných obilnín, čo znamená, že celozrnné cestoviny nie sú také zdravé ako neporušené celozrnné potraviny ako quinoa a hnedá ryža.
Napriek tomu, ak ješ cestoviny, je lepšie vybrať si celozrnné namiesto bežných, pretože prvé obsahujú menej kalórií, viac živín a majú viac sýtiacej vlákniny.
Zhrnutie: Celozrnné cestoviny sú ďalším jednoduchým spôsobom, ako pridať celozrnné obilniny do tvojho jedálnička. Majú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo ti môže pomôcť zostať sýtym dlhšie.
Zhrnutie
Celozrnné obilniny sú minimálne spracované, a preto sú výživnejšie ako rafinované obilniny.
Nahradenie rafinovaných obilnín celozrnnými sa spája s rôznymi zdravotnými výhodami, ako je nižšie riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu, rakovina a ďalšie.
Našťastie existuje množstvo zdravých celozrnných možností, z ktorých si môžeš vybrať.
Ak sú rafinované obilniny súčasťou tvojho jedálnička, skús ich vymeniť za niektoré z vyššie uvedených celozrnných alternatív, aby si využil ich zdravotné výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
