Dobrý nočný spánok je neuveriteľne dôležitý pre tvoje zdravie.
Je rovnako dôležitý ako zdravé stravovanie a cvičenie.
Žiaľ, existuje mnoho vecí, ktoré môžu narušiť prirodzené spánkové vzorce.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreĽudia teraz spia menej ako v minulosti a kvalita spánku sa tiež znížila.
Tu je 10 dôvodov, prečo je dobrý spánok dôležitý.
1. Zlý spánok súvisí s vyššou telesnou hmotnosťou
Zlý spánok je silne spojený s nárastom hmotnosti.
Ľudia s krátkou dobou spánku majú tendenciu vážiť výrazne viac ako tí, ktorí spia dostatočne.
Krátka doba spánku je jedným z najsilnejších rizikových faktorov obezity.
V jednej rozsiahlej prehľadovej štúdii mali deti a dospelí s krátkou dobou spánku o 89 % a 55 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku obezity.
Predpokladá sa, že vplyv spánku na nárast hmotnosti je sprostredkovaný mnohými faktormi, vrátane hormónov a motivácie k cvičeniu.
Ak sa snažíš schudnúť, kvalitný spánok je kľúčový.
Zhrnutie: Krátka doba spánku je spojená so zvýšeným rizikom nárastu hmotnosti a obezity u detí aj dospelých.
2. Dobre spáči majú tendenciu jesť menej kalórií
Štúdie ukazujú, že jedinci s nedostatkom spánku majú väčšiu chuť do jedla a majú tendenciu jesť viac kalórií.
Nedostatok spánku narúša denné výkyvy hormónov chuti do jedla a predpokladá sa, že spôsobuje zlú reguláciu chuti do jedla.
To zahŕňa vyššie hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla, a znížené hladiny leptínu, hormónu, ktorý potláča chuť do jedla.
Zhrnutie: Zlý spánok ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. Tí, ktorí spia dostatočne, majú tendenciu jesť menej kalórií ako tí, ktorí nespia.
3. Dobrý spánok môže zlepšiť koncentráciu a produktivitu
Spánok je dôležitý pre rôzne aspekty funkcie mozgu.
To zahŕňa poznávanie, koncentráciu, produktivitu a výkon.
Všetky tieto sú negatívne ovplyvnené nedostatkom spánku.
Dobrým príkladom je štúdia o lekárskych stážistoch.
Stážisti s tradičným rozvrhom s predĺženými pracovnými hodinami viac ako 24 hodín urobili o 36 % viac závažných lekárskych chýb ako stážisti s rozvrhom, ktorý umožňoval viac spánku.
Ďalšia štúdia zistila, že krátky spánok môže negatívne ovplyvniť niektoré aspekty funkcie mozgu v podobnej miere ako intoxikácia alkoholom.
Na druhej strane, dobrý spánok preukázateľne zlepšuje schopnosti riešenia problémov a zlepšuje pamäť u detí aj dospelých.
Zhrnutie: Dobrý spánok môže maximalizovať schopnosti riešenia problémov a zlepšiť pamäť. Zlý spánok preukázateľne narúša funkciu mozgu.
4. Dobrý spánok môže maximalizovať športový výkon
Spánok preukázateľne zlepšuje športový výkon.
V štúdii o basketbalistoch sa ukázalo, že dlhší spánok výrazne zlepšuje rýchlosť, presnosť, reakčné časy a duševnú pohodu.
Kratšia doba spánku bola tiež spojená so slabým výkonom pri cvičení a funkčným obmedzením u starších žien.
Štúdia u viac ako 2 800 žien zistila, že zlý spánok bol spojený s pomalšou chôdzou, nižšou silou úchopu a väčšími ťažkosťami pri vykonávaní samostatných činností.
Zhrnutie: Dlhší spánok preukázateľne zlepšuje mnoho aspektov atletického a fyzického výkonu.
5. Zlý spánok zvyšuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice
Kvalita a trvanie spánku môžu mať veľký vplyv na mnoho rizikových faktorov pre zdravie.
Ide o faktory, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú chronické ochorenia, vrátane srdcových chorôb.
Prehľad 15 štúdií zistil, že ľudia, ktorí nespia dostatočne, sú vystavení oveľa väčšiemu riziku srdcových chorôb alebo mŕtvice ako tí, ktorí spia 7–8 hodín za noc.
Zhrnutie: Spánok menej ako 7–8 hodín za noc je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
6. Spánok ovplyvňuje metabolizmus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
Experimentálne obmedzenie spánku ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a znižuje citlivosť na inzulín.
V štúdii u zdravých mladých mužov obmedzenie spánku na 4 hodiny za noc počas 6 nocí v rade spôsobilo príznaky prediabetu.
Tieto príznaky ustúpili po jednom týždni zvýšenej doby spánku.
Zlé spánkové návyky sú tiež silne spojené s nepriaznivými účinkami na hladinu cukru v krvi v bežnej populácii.
U tých, ktorí spia menej ako 6 hodín za noc, sa opakovane preukázalo zvýšené riziko cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže spôsobiť prediabetes u zdravých dospelých už za 6 dní. Mnohé štúdie ukazujú silnú súvislosť medzi krátkou dobou spánku a cukrovkou 2. typu.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebuješ?
7. Zlý spánok súvisí s depresiou
Problémy s duševným zdravím, ako je depresia, sú silne spojené so zlou kvalitou spánku a poruchami spánku.
Odhaduje sa, že 90 % ľudí s depresiou sa sťažuje na kvalitu spánku.
Zlý spánok je dokonca spojený so zvýšeným rizikom úmrtia samovraždou.
Tí, ktorí trpia poruchami spánku, ako je nespavosť alebo obštrukčné spánkové apnoe, tiež uvádzajú výrazne vyššiu mieru depresie ako tí, ktorí nimi netrpia.
Zhrnutie: Zlé spánkové vzorce sú silne spojené s depresiou, najmä u tých, ktorí trpia poruchou spánku.
8. Spánok zlepšuje tvoju imunitnú funkciu
Dokonca aj malá strata spánku preukázateľne narúša imunitnú funkciu.
Jedna rozsiahla 2-týždňová štúdia monitorovala vývoj bežného prechladnutia po podaní nosových kvapiek s vírusom prechladnutia ľuďom.
Zistili, že tí, ktorí spali menej ako 7 hodín, mali takmer 3-krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku prechladnutia ako tí, ktorí spali 8 hodín alebo viac.
Ak často prechladneš, zabezpečenie aspoň 8 hodín spánku za noc by mohlo byť veľmi užitočné. Pomôcť môže aj konzumácia väčšieho množstva cesnaku.
Zhrnutie: Aspoň 8 hodín spánku môže zlepšiť tvoju imunitnú funkciu a pomôcť bojovať proti bežnému prechladnutiu.
9. Zlý spánok súvisí so zvýšeným zápalom
Spánok môže mať veľký vplyv na zápal v tvojom tele.
Je známe, že strata spánku aktivuje nežiaduce markery zápalu a poškodenia buniek.
Zlý spánok je silne spojený s dlhodobým zápalom tráviaceho traktu pri poruchách známych ako zápalové ochorenie čriev.
Jedna štúdia zistila, že ľudia s Crohnovou chorobou, ktorí mali nedostatok spánku, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť recidívy ako pacienti, ktorí spali dobre.
Výskumníci dokonca odporúčajú hodnotenie spánku na pomoc pri predpovedaní výsledkov u jedincov s dlhodobými zápalovými problémami.
Zhrnutie: Spánok ovplyvňuje zápalové reakcie tvojho tela. Zlý spánok je spojený so zápalovými ochoreniami čriev a môže zvýšiť riziko opakovania ochorenia.
Odporúčané čítanie: 25 jednoduchých tipov pre zdravšiu stravu a lepšiu výživu
10. Spánok ovplyvňuje emócie a sociálne interakcie
Strata spánku znižuje tvoju schopnosť sociálnej interakcie.
Niekoľko štúdií to potvrdilo pomocou testov rozpoznávania emocionálnych výrazov tváre.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí nespali, mali zníženú schopnosť rozpoznávať výrazy hnevu a šťastia.
Výskumníci sa domnievajú, že zlý spánok ovplyvňuje tvoju schopnosť rozpoznávať dôležité sociálne signály a spracovávať emocionálne informácie.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže znížiť tvoje sociálne zručnosti a schopnosť rozpoznávať emocionálne výrazy ľudí.
Záver
Spolu s výživou a cvičením je dobrý spánok jedným z pilierov zdravia.
Jednoducho nemôžeš dosiahnuť optimálne zdravie bez toho, aby si sa staral o svoj spánok. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
