Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sú celé rastlinné potraviny pre teba dobré.
Pribúdajúce dôkazy ukazujú, že dostatočný príjem vlákniny môže prospieť tvojmu tráveniu a znížiť riziko chronických ochorení.
Mnohé z týchto výhod sú sprostredkované tvojím črevným mikrobiómom – miliónmi baktérií, ktoré žijú v tvojom tráviacom systéme.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNie každá vláknina je však rovnaká. Rôzne typy majú rôzne zdravotné účinky.
Tento článok vysvetľuje zdravotné výhody vlákniny založené na dôkazoch.
Čo je vláknina?
Jednoducho povedané, vláknina v strave je nestráviteľný sacharid nachádzajúci sa v potravinách.
Rozdeľuje sa do dvoch širokých kategórií na základe jej rozpustnosti vo vode:
- Rozpustná vláknina: rozpúšťa sa vo vode a môže byť metabolizovaná „dobrými“ baktériami v čreve.
- Nerozpustná vláknina: nerozpúšťa sa vo vode.
Možno užitočnejší spôsob kategorizácie vlákniny je ako fermentovateľná verzus nefermentovateľná, čo sa týka toho, či ju priateľské črevné baktérie môžu použiť alebo nie.
Je dôležité mať na pamäti, že existuje mnoho rôznych typov vlákniny. Niektoré z nich majú dôležité zdravotné výhody, zatiaľ čo iné sú väčšinou zbytočné.
Existuje tiež veľa prekrývania medzi rozpustnými a nerozpustnými vlákninami. Niektoré nerozpustné vlákniny môžu byť trávené dobrými baktériami v čreve a väčšina potravín obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákniny.
Zdravotnícke úrady odporúčajú, aby muži a ženy jedli 38 a 25 gramov vlákniny denne.
Zhrnutie: Nestráviteľné sacharidy sú súhrnne známe ako vláknina. Najčastejšie sa kategorizujú ako rozpustné alebo nerozpustné.
Vláknina živí „dobré“ črevné baktérie
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prevyšujú počet buniek tela v pomere 10 ku 1. Baktérie žijú na koži, v ústach a nose, ale drvivá väčšina žije v čreve, predovšetkým v hrubom čreve.
V čreve žije päťsto až tisíc rôznych druhov baktérií, čo predstavuje celkovo asi 38 biliónov buniek. Tieto črevné baktérie sú známe aj ako črevná flóra.
To nie je zlá vec. Medzi tebou a niektorými baktériami, ktoré žijú v tvojom tráviacom systéme, existuje vzájomne prospešný vzťah.
Poskytuješ baktériám potravu, úkryt a bezpečné prostredie. Na oplátku sa starajú o niektoré veci, ktoré ľudské telo nedokáže samo.
Z mnohých rôznych druhov baktérií sú niektoré kľúčové pre rôzne aspekty tvojho zdravia, vrátane hmotnosti, kontroly hladiny cukru v krvi, imunitnej funkcie a dokonca aj funkcie mozgu.
Možno sa pýtaš, čo to má spoločné s vlákninou. Rovnako ako akýkoľvek iný organizmus, aj baktérie potrebujú jesť, aby získali energiu na prežitie a fungovanie.
Problém je v tom, že väčšina sacharidov, bielkovín a tukov sa absorbuje do krvného obehu predtým, ako sa dostanú do hrubého čreva, takže pre črevnú flóru zostáva málo.
Tu prichádza na rad vláknina. Ľudské bunky nemajú enzýmy na trávenie vlákniny, takže sa dostáva do hrubého čreva relatívne nezmenená.
Črevné baktérie však majú enzýmy na trávenie mnohých z týchto vláknin.
Toto je najdôležitejší dôvod, prečo sú (niektoré) vlákniny v strave nevyhnutné pre zdravie. Živia „dobré“ baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká.
Týmto spôsobom podporujú rast „dobrých“ črevných baktérií, čo môže mať rôzne pozitívne účinky na zdravie.
Priateľské baktérie produkujú živiny pre telo, vrátane mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a butyrát, z ktorých butyrát sa javí ako najdôležitejší.
Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom môžu vyživovať bunky v hrubom čreve, čo vedie k zníženiu zápalu čriev a zlepšeniu tráviacich porúch, ako sú syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
Keď baktérie fermentujú vlákninu, produkujú aj plyny. Preto diéty s vysokým obsahom vlákniny môžu u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. Tieto vedľajšie účinky zvyčajne časom zmiznú, keď sa tvoje telo prispôsobí.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva rozpustnej, fermentovateľnej vlákniny je veľmi dôležitá pre optimálne zdravie, pretože optimalizuje funkciu priateľských baktérií v tvojom čreve.
Niektoré typy vlákniny ti môžu pomôcť schudnúť
Niektoré typy vlákniny ti môžu pomôcť schudnúť znížením tvojej chuti do jedla.
Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie príjmu vlákniny v strave môže spôsobiť chudnutie automatickým znížením príjmu kalórií.
Vláknina môže absorbovať vodu v čreve, spomaľovať vstrebávanie živín a zvyšovať pocit sýtosti.
To však závisí od typu vlákniny. Niektoré typy nemajú vplyv na hmotnosť, zatiaľ čo určité rozpustné vlákniny môžu mať významný účinok.
Dobrým príkladom účinného doplnku vlákniny na chudnutie je glukomanán.
Zhrnutie: Niektoré typy vlákniny môžu spôsobiť chudnutie zvýšením pocitu sýtosti, čo vedie k zníženému príjmu kalórií.
Odporúčané čítanie: Rezistentný škrob: Všetko, čo potrebuješ vedieť
Vláknina môže znížiť prudké nárasty cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu mať nižší glykemický index ako rafinované zdroje sacharidov, ktoré boli zbavené väčšiny vlákniny.
Vedci sa však domnievajú, že túto vlastnosť majú len vysoko viskózne, rozpustné vlákniny.
Zahrnutie týchto viskóznych, rozpustných vláknin do jedál obsahujúcich sacharidy môže spôsobiť menšie prudké nárasty cukru v krvi.
To je dôležité, najmä ak dodržiavaš diétu s vysokým obsahom sacharidov. V tomto prípade môže vláknina znížiť pravdepodobnosť, že sacharidy zvýšia tvoju hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovne.
Ak máš problémy s hladinou cukru v krvi, mal by si zvážiť zníženie príjmu sacharidov – najmä príjmu rafinovaných sacharidov s nízkym obsahom vlákniny, ako je biela múka a pridaný cukor.
Zhrnutie: Potraviny, ktoré obsahujú viskóznu vlákninu, majú nižší glykemický index a spôsobujú menšie prudké nárasty cukru v krvi ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Vláknina môže znížiť cholesterol, ale účinok nie je obrovský
Viskózna, rozpustná vláknina môže tiež znížiť tvoju hladinu cholesterolu.
Účinok však nie je ani zďaleka taký pôsobivý, ako by si očakával.
Prehľad 67 kontrolovaných štúdií zistil, že konzumácia 2–10 gramov rozpustnej vlákniny denne znížila celkový cholesterol len o 1,7 mg/dl a LDL (zlý) cholesterol o 2,2 mg/dl, v priemere.
To však závisí aj od viskozity vlákniny. Niektoré štúdie zistili pôsobivé zníženie cholesterolu so zvýšeným príjmom vlákniny.
Či to má nejaké zmysluplné dlhodobé účinky, nie je známe, hoci mnohé observačné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac vlákniny, majú nižšie riziko srdcových ochorení.
Zhrnutie: Niektoré typy vlákniny môžu znížiť hladinu cholesterolu. Väčšina štúdií však ukazuje, že účinok nie je v priemere veľmi veľký.
Odporúčané čítanie: 19 najlepších prebiotických potravín pre zdravie čriev
A čo vláknina a zápcha?
Jednou z hlavných výhod zvýšenia príjmu vlákniny je zníženie zápchy.
Predpokladá sa, že vláknina pomáha absorbovať vodu, zvyšuje objem stolice a urýchľuje pohyb stolice cez črevo. Dôkazy sú však dosť protichodné.
Niektoré štúdie ukazujú, že zvýšenie vlákniny môže zlepšiť príznaky zápchy, ale iné štúdie ukazujú, že odstránenie vlákniny zlepšuje zápchu. Účinky závisia od typu vlákniny.
V jednej štúdii so 63 jedincami s chronickou zápchou, prechod na diétu s nízkym obsahom vlákniny vyriešil ich problém. Jedinci, ktorí zostali na diéte s vysokým obsahom vlákniny, nezaznamenali žiadne zlepšenie.
Vo všeobecnosti vláknina, ktorá zvyšuje obsah vody v tvojej stolici, má laxatívny účinok, zatiaľ čo vláknina, ktorá pridáva k suchej hmote stolice bez zvýšenia jej obsahu vody, môže mať zápchový účinok.
Rozpustné vlákniny, ktoré tvoria gél v tráviacom trakte a nie sú fermentované črevnými baktériami, sú často účinné. Dobrým príkladom vlákniny tvoriacej gél je psyllium.
Iné typy vlákniny, ako je sorbitol, majú laxatívny účinok tým, že priťahujú vodu do hrubého čreva. Sušené slivky sú dobrým zdrojom sorbitolu.
Výber správneho typu vlákniny môže pomôcť tvojej zápche, ale užívanie nesprávnych doplnkov môže mať opačný účinok.
Z tohto dôvodu by si sa mal poradiť so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako začneš užívať doplnky vlákniny na zápchu.
Zhrnutie: Laxatívne účinky vlákniny sa líšia. Niektoré vlákniny znižujú zápchu, ale iné ju zvyšujú. Zdá sa, že to závisí od jednotlivca a typu vlákniny.
Vláknina môže znížiť riziko kolorektálneho karcinómu
Kolorektálny karcinóm je treťou najčastejšou príčinou úmrtí na rakovinu na svete.
Mnohé štúdie spájajú vysoký príjem potravín bohatých na vlákninu so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
Celé potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, však obsahujú rôzne iné zdravé živiny a antioxidanty, ktoré môžu ovplyvniť riziko rakoviny.
Preto je ťažké izolovať účinky vlákniny od iných faktorov v zdravých, celozrnných diétach. Doteraz neexistujú silné dôkazy, ktoré by dokazovali, že vláknina má protirakovinové účinky.
Napriek tomu, keďže vláknina môže pomôcť udržať stenu hrubého čreva zdravú, mnohí vedci veria, že vláknina hrá dôležitú úlohu.
Zhrnutie: Štúdie spájajú vysoký príjem vlákniny so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva. Korelácia sa však nerovná kauzalite. Doteraz žiadne štúdie nepotvrdili, že vláknina má priame výhody pre prevenciu rakoviny.
Odporúčané čítanie: Širataki rezance: Nulokalorické „zázračné“ jedlo bohaté na vlákninu
Zhrnutie
Vláknina v strave má rôzne zdravotné výhody.
Nielenže živí tvoje črevné baktérie, ale fermentovateľná vláknina tiež tvorí mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vyživujú stenu tvojho hrubého čreva.
Okrem toho, viskózna, rozpustná vláknina môže znížiť tvoju chuť do jedla, znížiť hladinu cholesterolu a znížiť nárast cukru v krvi po jedlách s vysokým obsahom sacharidov.
Ak sa snažíš o zdravý životný štýl, snaž sa získať rôzne typy vlákniny z celého ovocia, zeleniny a obilnín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
