Nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Mnoho celozrnných potravín s vysokým obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých a výživných.
Na druhej strane, rafinované alebo jednoduché sacharidy majú väčšinu živín a vlákniny odstránenú.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreKonzumácia rafinovaných sacharidov je spojená s drasticky zvýšeným rizikom mnohých chorôb, vrátane obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Takmer každý odborník na výživu súhlasí s tým, že rafinované sacharidy by sa mali obmedziť.
Napriek tomu sú stále primárnym zdrojom sacharidov v strave v mnohých krajinách.
Tento článok vysvetľuje, čo sú rafinované sacharidy a prečo škodia tvojmu zdraviu.
Čo sú rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy sú známe aj ako jednoduché sacharidy alebo spracované sacharidy.
Existujú dva hlavné typy:
- Cukry: Rafinované a spracované cukry, ako je sacharóza (stolový cukor), kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agávový sirup.
- Rafinované zrná: Tieto majú odstránené vláknité a výživné časti. Najvýznamnejším zdrojom je biela múka vyrobená z rafinovanej pšenice.
Rafinované sacharidy boli zbavené takmer všetkej vlákniny, vitamínov a minerálov. Z tohto dôvodu ich možno považovať za „prázdne“ kalórie.
Sú tiež rýchlo trávené a majú vysoký glykemický index. To znamená, že po jedle vedú k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom bola spojená s prejedaním sa a zvýšeným rizikom mnohých chorôb.
Žiaľ, cukry a rafinované zrná tvoria veľmi veľkú časť celkového príjmu sacharidov v mnohých krajinách.
Primárnymi zdrojmi rafinovaných sacharidov v strave sú biela múka, biely chlieb, biela ryža, pečivo, sýtené nápoje, občerstvenie, cestoviny, sladkosti, raňajkové cereálie a pridané cukry.
Pridávajú sa aj do všetkých druhov spracovaných potravín.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy zahŕňajú väčšinou cukry a spracované zrná. Sú to prázdne kalórie a vedú k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Rafinované zrná majú oveľa menej vlákniny a mikroživín
Celozrnné zrná sú veľmi bohaté na vlákninu.
Skladajú sa z troch hlavných častí:
- Otruby: Tvrdá vonkajšia vrstva obsahujúca vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Klíček: Jadro bohaté na živiny obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rastlinné zlúčeniny.
- Endosperm: Stredná vrstva, ktorá obsahuje hlavne sacharidy a malé množstvo bielkovín.
Otruby a klíčky sú najvýživnejšie časti celozrnných zŕn.
Obsahujú vysoké množstvo mnohých živín, ako sú vláknina, vitamíny skupiny B, železo, horčík, fosfor, mangán a selén.
Otruby a klíčky sa odstraňujú počas procesu rafinácie, spolu so všetkými živinami, ktoré obsahujú.
To zanecháva v rafinovaných zrnách takmer žiadnu vlákninu, vitamíny ani minerály. Zostáva len rýchlo stráviteľný škrob s malým množstvom bielkovín.
Niektorí výrobcovia však obohacujú svoje výrobky syntetickými vitamínmi, aby kompenzovali stratu živín.
Či sú syntetické vitamíny rovnako dobré ako prírodné vitamíny, sa už dlho diskutuje. Väčšina ľudí sa však zhodne na tom, že získavanie živín z celozrnných potravín je vždy najlepšou voľbou.
Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov majú tendenciu mať aj nízky obsah vlákniny. Diéty s nízkym obsahom vlákniny sú spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina hrubého čreva a rôzne tráviace problémy.
Zhrnutie: Keď sa zrná rafinujú, takmer všetka vláknina, vitamíny a minerály sa odstránia. Niektorí výrobcovia obohacujú svoje výrobky syntetickými vitamínmi po spracovaní.
Rafinované sacharidy môžu viesť k prejedaniu sa a zvýšiť riziko obezity
Veľká časť populácie má nadváhu alebo je obézna. Konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže byť jedným z hlavných vinníkov.
Pretože majú nízky obsah vlákniny a rýchlo sa trávia, konzumácia rafinovaných sacharidov môže spôsobiť značné výkyvy hladiny cukru v krvi. To môže prispieť k prejedaniu sa.
Je to preto, že potraviny s vysokým glykemickým indexom podporujú krátkodobý pocit sýtosti, ktorý trvá asi hodinu. Na druhej strane, potraviny s nízkym glykemickým indexom podporujú pretrvávajúci pocit sýtosti, ktorý trvá asi dve až tri hodiny.
Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu alebo dve po jedle s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov. To podporuje hlad a stimuluje časti mozgu spojené s odmenou a túžbou.
Tieto signály spôsobujú, že túžiš po ďalšom jedle a je známe, že spôsobujú prejedanie sa.
Dlhodobé štúdie tiež ukázali, že konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená so zvýšeným brušným tukom v priebehu piatich rokov.
Okrem toho, rafinované sacharidy môžu spôsobiť zápal v tele. Niekoľko odborníkov špekulovalo, že to môže byť jedna z primárnych diétnych príčin leptínovej rezistencie a obezity.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy spôsobujú rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu a spôsobujú, že sa cítiš sýty len krátko. Nasleduje pokles hladiny cukru v krvi, hlad a túžba.
Odporúčané čítanie: Je ryža kalorická alebo vhodná na chudnutie? | Zdravotné poznatky
Rafinované sacharidy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu
Srdcové choroby sú neuveriteľne bežné a v súčasnosti sú najväčším zabijakom na svete.
Cukrovka 2. typu je ďalšou veľmi bežnou chorobou, ktorá postihuje asi 300 miliónov ľudí na celom svete.
Ľudia s cukrovkou 2. typu majú vysoké riziko vzniku srdcových chorôb.
Štúdie ukazujú, že vysoká konzumácia rafinovaných sacharidov je spojená s inzulínovou rezistenciou a vysokou hladinou cukru v krvi. Toto sú niektoré z hlavných príznakov cukrovky 2. typu.
Rafinované sacharidy tiež zvyšujú hladinu triglyceridov v krvi. To je rizikový faktor pre srdcové choroby aj cukrovku 2. typu.
Jedna štúdia u čínskych dospelých ukázala, že viac ako 85% celkového príjmu sacharidov pochádzalo z rafinovaných sacharidov, hlavne bielej ryže a rafinovaných pšeničných výrobkov.
Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí jedli najviac rafinovaných sacharidov, mali dva až trikrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb ako tí, ktorí jedli najmenej.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy môžu zvýšiť triglyceridy v krvi, hladinu cukru v krvi a spôsobiť inzulínovú rezistenciu. Toto sú hlavné rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku 2. typu.
Odporúčané čítanie: Dobré sacharidy, zlé sacharidy – Ako si vybrať správne
Nie všetky sacharidy sú zlé
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov môže mať mnoho nepriaznivých účinkov na zdravie. Avšak nie všetky sacharidy sú zlé.
Niektoré celozrnné potraviny bohaté na sacharidy sú neuveriteľne zdravé. Sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny, vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Zdravé potraviny bohaté na sacharidy zahŕňajú zeleninu, ovocie, strukoviny, koreňovú zeleninu a celozrnné zrná, ako sú ovos a jačmeň.
Pokiaľ nedodržiavaš diétu s obmedzeným obsahom sacharidov, nie je dôvod vyhýbať sa týmto potravinám len preto, že obsahujú sacharidy.
Tu je zoznam 12 potravín s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú neuveriteľne zdravé:
Zhrnutie: Celozrnné potraviny obsahujúce sacharidy sú neuveriteľne zdravé. Patria sem zelenina, ovocie, strukoviny, koreňová zelenina a celozrnné zrná.
Zhrnutie
Pre optimálne zdravie (a váhu) sa snaž získať väčšinu sacharidov z celozrnných potravín s jednou zložkou.
Potravina s dlhým zoznamom zložiek pravdepodobne nie je zdravým zdrojom sacharidov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
