Možno si už veľa počul o trans-tukoch.
Tieto tuky sú notoricky nezdravé, ale možno nevieš prečo.
Hoci sa ich príjem v poslednej dobe znížil, keďže sa zvýšilo povedomie a regulátori obmedzili ich používanie, trans-tuky stále predstavujú problém pre verejné zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok ti vysvetlí všetko, čo potrebuješ vedieť o trans-tukoch.
V tomto článku
Čo sú trans-tuky?
Trans-tuky, alebo trans-mastné kyseliny, sú formou nenasýtených tukov.
Vyskytujú sa v prírodnej aj umelej forme.
Prírodné, alebo prežúvavé, trans-tuky sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch prežúvavcov, ako sú hovädzí dobytok, ovce a kozy. Vznikajú prirodzene, keď baktérie v žalúdkoch týchto zvierat trávia trávu.
Tieto typy zvyčajne tvoria 2–6 % tuku v mliečnych výrobkoch a 3–9 % tuku v kusoch hovädzieho a jahňacieho mäsa.
Avšak, konzumenti mliečnych výrobkov a mäsa sa nemusia obávať.
Niekoľko recenzií dospelo k záveru, že mierny príjem týchto tukov sa nezdá byť škodlivý.
Najznámejší prežúvavý trans-tuk je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa nachádza v mliečnom tuku. Predpokladá sa, že je prospešná a predáva sa ako doplnok stravy.
Avšak, umelé trans-tuky – priemyselné trans-tuky alebo čiastočne hydrogenované tuky – sú pre tvoje zdravie nebezpečné.
Tieto tuky vznikajú, keď sa rastlinné oleje chemicky zmenia, aby zostali tuhé pri izbovej teplote, čo im dáva oveľa dlhšiu trvanlivosť.
Zhrnutie: Trans-tuky sa vyskytujú v dvoch formách – prírodné, ktoré sa nachádzajú v niektorých živočíšnych produktoch a nepovažujú sa za škodlivé, a umelé, ktoré sú hydrogenované rastlinné oleje a majú vážne zdravotné následky.
Poškodzujú trans-tuky tvoje srdce?
Umelé trans-tuky môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
V sérii klinických štúdií ľudia konzumujúci trans-tuky namiesto iných tukov alebo sacharidov zaznamenali výrazné zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu bez zodpovedajúceho zvýšenia HDL (dobrého) cholesterolu.
Medzitým väčšina ostatných tukov má tendenciu zvyšovať tak LDL, ako aj HDL.
Podobne, nahradenie iných stravovacích tukov trans-tukmi výrazne zvyšuje pomer celkového cholesterolu k HDL (dobrému) cholesterolu a negatívne ovplyvňuje lipoproteíny, pričom oba sú dôležitými rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Skutočne, mnohé observačné štúdie spájajú trans-tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Zhrnutie: Observačné štúdie aj klinické skúšky naznačujú, že trans-tuky výrazne zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Ovplyvňujú trans-tuky citlivosť na inzulín a cukrovku?
Vzťah medzi trans-tukmi a rizikom cukrovky nie je úplne jasný.
Veľká štúdia s viac ako 80 000 ženami zistila, že tie, ktoré konzumovali najviac trans-tukov, mali o 40 % vyššie riziko cukrovky.
Avšak, dve podobné štúdie nenašli žiadny vzťah medzi príjmom trans-tukov a cukrovkou.
Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmajúcich trans-tuky a rizikové faktory cukrovky, ako je inzulínová rezistencia a hladina cukru v krvi, ukazuje nekonzistentné výsledky.
Výskum na zvieratách odhaľuje, že veľké množstvá trans-tukov poškodzujú funkciu inzulínu a glukózy.
Je pozoruhodné, že v 6-ročnej štúdii na opiciach diéta s vysokým obsahom trans-tukov (8 % kalórií) spôsobila inzulínovú rezistenciu a zvýšený brušný tuk a fruktosamín, marker vysokej hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Trans-tuky môžu viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu, ale výsledky z ľudských štúdií sú zmiešané.
Trans-tuky a zápal
Nadmerný zápal sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm, cukrovka a artritída.
Dve štúdie naznačujú, že trans-tuky zvyšujú zápalové markery, keď nahrádzajú iné živiny v strave – ale iná štúdia vymenila maslo za margarín a nenašla žiadny rozdiel.
V observačných štúdiách sú trans-tuky spojené so zvýšenými zápalovými markermi, najmä u ľudí s nadmerným telesným tukom.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že trans-tuky zvyšujú zápal, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
Trans-tuky a ich vzťah ku krvným cievam a rakovine
Predpokladá sa, že trans-tuky poškodzujú vnútornú výstelku tvojich krvných ciev, známu ako endotel.
V 4-týždňovej štúdii, v ktorej trans-tuky nahradili nasýtené tuky, klesol HDL (dobrý) cholesterol o 21 % a dilatácia tepien bola narušená o 29 %.
V inej štúdii sa markery endoteliálnej dysfunkcie tiež zvýšili pri diéte bohatej na trans-tuky.
Napriek tomu veľmi málo štúdií skúmalo vplyv trans-tukov na rakovinu.
Vo veľkom výskumnom úsilí nazvanom Nurses’ Health Study bol príjem trans-tukov pred menopauzou spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka po menopauze.
Avšak, dve recenzie naznačujú, že spojenie s rakovinou je veľmi slabé.
Preto je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Trans-tuky môžu poškodiť vnútornú výstelku tvojich krvných ciev. Ich vplyv na riziko rakoviny je však menej jasný.
Zdroje trans-tukov v modernej strave
Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sú najväčším zdrojom trans-tukov v tvojej strave, pretože sú lacné na výrobu a majú dlhú trvanlivosť.
Hoci sa nachádzajú v rôznych spracovaných potravinách, vlády nedávno pristúpili k obmedzeniu trans-tukov.
V roku 2018 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaného oleja vo väčšine spracovaných potravín.
Tento zákaz však nebol plne implementovaný, takže mnohé spracované potraviny stále obsahujú trans-tuky.
Niekoľko ďalších krajín podniklo podobné kroky na zníženie obsahu trans-tukov v spracovaných výrobkoch.
Zhrnutie: Spracované potraviny obsahujúce čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej sú najbohatším zdrojom trans-tukov v modernej strave, hoci regulátori ich nedávno začali obmedzovať.
Ako sa vyhnúť trans-tukom
Úplne sa vyhnúť trans-tukom môže byť zložité.
V Spojených štátoch môžu výrobcovia označovať svoje výrobky ako „bez trans-tukov“, pokiaľ je v jednej porcii menej ako 0,5 gramu týchto tukov.
Niekoľko „beztrans-tukových“ sušienok by sa mohlo rýchlo sčítať do škodlivých množstiev.
Aby si sa vyhol trans-tukom, je nevyhnutné pozorne čítať etikety. Nejedz potraviny s čiastočne hydrogenovanými zložkami na zozname zložiek.
Zároveň čítanie etikiet nie vždy stačí. Niektoré spracované potraviny, ako sú bežné rastlinné oleje, obsahujú trans-tuky, ale neuvádzajú ich na etikete ani v zozname zložiek.
Jedna štúdia v USA o sójovom a repkovom oleji kúpenom v obchode zistila, že 0,56–4,2 % tukov boli trans-tuky – bez akéhokoľvek označenia na obale.
Preto je najlepšie, čo môžeš urobiť, znížiť množstvo spracovaných potravín vo svojej strave.
Zhrnutie: Hoci čítanie etikiet je užitočným krokom na minimalizáciu príjmu trans-tukov, optimálnou možnosťou je úplne vylúčiť spracované potraviny zo svojej rutiny.
Odporúčané čítanie: Maslo vs. margarín: Čo je zdravšie? Podrobné porovnanie
Zhrnutie
Väčšina trans-tukov v západnej strave je pre tvoje zdravie nebezpečná.
Hoci prežúvavé (prírodné) trans-tuky zo živočíšnych produktov sa považujú za bezpečné v miernych množstvách, umelé sú silne spojené so zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb.
Umelé trans-tuky sú tiež spojené s dlhodobým zápalom, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu, najmä u ľudí s obezitou alebo nadváhou.
Hoci sa množstvo trans-tukov v modernej strave znížilo, priemerný príjem je v mnohých krajinách stále problémom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
