Dýchanie Wim Hof: Ako funguje a ako ho bezpečne vykonávať

Dýchanie Wim Hof je medzi populárnymi dýchacími technikami výnimkou. Väčšina metód ťa má upokojiť – dýchanie Wim Hof ťa zámerne nabudí. Základné kolo pozostáva z 30 až 40 hlbokých, plných nádychov v rýchlom slede, po ktorých nasleduje zadržanie dychu s prázdnymi pľúcami a potom zotavovacie zadržanie. Je to forma riadenej dobrovoľnej hyperventilácie a ľudia ju používajú na energiu, sústredenie, toleranciu chladu a nával eufórie.

Predovšetkým platí bezpečnostné pravidlo, ktoré prekonáva všetko: nikdy nevykonávaj dýchanie Wim Hof vo vode alebo v jej blízkosti, pri šoférovaní alebo v stoji. Môže spôsobiť mdloby. Vždy si sadni alebo ľahni. Keď už to máme za sebou, tu je, ako metóda funguje, čo veda skutočne ukazuje a ako ju vykonávať bez toho, aby si si ublížil.

Rýchla odpoveď

• Metóda: 30 – 40 hlbokých nádychov → výdych a zadržanie (prázdne pľúca) → hlboký nádych a zadržanie 15 s → opakuj 3 – 4 kolá
• Najlepšie na: energizujúce povzbudenie, sústredenie, budovanie tolerancie chladu
• Mechanizmus: riadená hyperventilácia odvádza CO2, zvyšuje adrenalín, mení pH krvi
• Bezpečnosť (nekompromisná): nikdy nie vo vode/v jej blízkosti, pri šoférovaní alebo v stoji – riziko mdloby
• Nie je vhodné pre: tehotenstvo, epilepsiu, vážne srdcové ochorenia alebo bez lekárskeho súhlasu, ak máš chronické ochorenie

Čo je to vlastne za metódu

Metóda Wim Hof kombinuje tri piliere – dýchanie, vystavenie chladu a odhodlanie. Tento článok je o dýchaní. Štandardné kolo vyzerá takto:

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

1. Sadni si alebo si ľahni na bezpečné miesto, kde ti prípadná mdloba neublíži.
2. Urob 30 – 40 hlbokých nádychov. Úplne sa nadýchni nosom alebo ústami, potom nechaj výdych pasívne vyjsť bez nútenia. Nájdi si stabilný rytmus.
3. Po poslednom nádychu vydýchni a zadrž dych s prázdnymi pľúcami. Zostaň uvoľnený a zadrž dych tak dlho, ako je ti to príjemné – často 1 až 2+ minúty, keď si už zvyknutý.
4. Keď pocítiš nutkanie dýchať, urob jeden hlboký nádych a zadrž ho asi na 15 sekúnd, potom uvoľni.
5. Opakuj 3 – 4 kolá.

Hlboké dýchanie odvádza oxid uhličitý rýchlejšie, ako ho tvoje telo produkuje. Nízka hladina CO2 spôsobuje mravčenie, závraty a niekedy nutkanie nedýchať počas zadržania dychu – normálny alarm tvojho tela „dýchaj teraz“ je spúšťaný stúpajúcim CO2 a ty si ho dočasne umlčal.

Odporúčané čítanie: Sprievodca ponorením do studenej vody: Výhody, začiatok a bezpečnosť

Veda: čo je skutočné a čo je prehnané

Najcitovanejší výskum pochádza zo štúdie z roku 2014, kde trénovaní praktici metódy podstúpili riadenú dobrovoľnú hyperventiláciu a vystavenie chladu, potom im bol injekčne podaný bakteriálny toxín (endotoxín) na vyvolanie imunitnej odpovede. Trénovaná skupina vykazovala vyššiu hladinu adrenalínu (epinefrínu), viac protizápalového signálu IL-10, nižšie prozápalové markery a menej príznakov podobných chrípke ako netrénované kontrolné skupiny.¹ Jednoducho povedané: dokázali dobrovoľne aktivovať svoj sympatický nervový systém a potlačiť zápalovú reakciu – niečo, čo sa predtým považovalo za úplne automatické.

To je skutočne zaujímavý objav. Ale maj na pamäti: bola to malá štúdia na zdravých mladých dobrovoľníkoch, spájala dýchanie a chlad a meditáciu dohromady a nedokazuje, že metóda lieči alebo predchádza akýmkoľvek chorobám. Dobre zavedené krátkodobé účinky dýchania sú adrenalínový šok, alkalický posun pH krvi z nízkeho CO2 a subjektívny nával energie a sústredenia. Širšie zdravotné tvrdenia presahujú dôkazy.

Pre pokojnejší, každodenný koniec spektra má pomalé dýchanie silnejšiu a konzistentnejšiu podporu pre zvýšenie variability srdcovej frekvencie a zníženie stresu.² Je pozoruhodné, že keď randomizovaná štúdia zo Stanfordu porovnávala štýly dýchania, bol to na výdych zameraný pomalý vzorec – nie cyklická hyperventilácia so zadržaním, ktorá sa podobá kolu Wim Hof – ktorý priniesol najväčšie výhody pre náladu a vzrušenie.³ Dýchanie Wim Hof je iné zviera – je stimulujúce, nie upokojujúce.

Odporúčané čítanie: Sauna a studená sprcha: Výhody a ako ich kombinovať

Bezpečnostné pravidlá, podrobne

Táto technika so sebou nesie skutočné riziko, ktoré jemné dýchanie nemá, pretože hyperventilácia môže spôsobiť, že stratíš vedomie bez varovania. Ber to vážne:

Nekombinuj dýchanie s ponorením do studenej vody, kým si dýchanie samostatne necvičil na suchu a nevieš, ako tvoje telo reaguje. Slávna kombinácia studeného ponoru a dýchania je miestom, kde sa riziko vody stáva smrteľným.

Kto by to mal vynechať

Dýchanie Wim Hof nie je pre každého. Vyhni sa mu, alebo si najprv vyžiadaj lekárske povolenie, ak:

• Si tehotná
• Máš epilepsiu alebo záchvatové ochorenie
• Máš vážne kardiovaskulárne ochorenie, vysoký krvný tlak alebo anamnézu mŕtvice
• Podstúpil si nedávnu operáciu
• Máš anamnézu mdloby

Hyperventilácia môže u niektorých ľudí tiež spustiť alebo zhoršiť paniku. Ak si náchylný na panické ataky, táto stimulačná technika nemusí byť pre teba vhodná – jemnejšie možnosti ti poslúžia lepšie.

Kedy je to skutočne užitočné

Bezpečne používané dýchanie môže byť skutočným povzbudením:

• Ranná energizujúca rutina namiesto (alebo pred) kávy
• Reset sústredenia pred hlbokou prácou
• Spôsob, ako si vybudovať toleranciu voči reakcii na chladový šok, ak sa pripravuješ na studené sprchy alebo ponory
• Krátka, intenzívna prax pre ľudí, ktorí považujú pomalé dýchanie za príliš pasívne

To znamená, že ak je tvojím cieľom pokoj, spánok alebo úľava od úzkosti, toto je nesprávny nástroj. Použi krabicové dýchanie na sústredenie, dýchanie 4-7-8 na spánok a pomalšie metódy v dychových cvičeniach pre úzkosť, keď si v strese. Úplné porovnanie nájdeš v našom prehľade dýchacích techník.

Odporúčané čítanie: Benefity otužovania: 8 vedecky podložených účinkov

Ako začať, rozumne

1. Vyber si bezpečné miesto – na posteli, gauči alebo podlahe, kde ti pád nič neurobí.
2. Najprv urob jedno kolo. 30 nádychov, potom zadržanie. Pozri sa, ako sa cítiš.
3. Prejdi na 3 – 4 kolá, keď sa ti to bude zdať príjemné.
4. Obmedz to na raz denne ráno, nie neskoro večer – je to stimulujúce.
5. Nikdy sa s tým neponáhľaj do studenej vody, kým sa samotné dýchanie nebude zdať ľahké a predvídateľné.

Energizujúci účinok je skutočný, ale nenahrádza spánok, jedlo a pohyb. Ak si chronicky vyčerpaný, odpoveďou sú zvyčajne tipy na lepší spánok a riadenie kortizolu, nie intenzívnejšia hyperventilácia.

Krátka poznámka

Dýchanie Wim Hof je wellness prax, nie lekárska liečba. Imunitné zistenia sú predbežné a neznamenajú, že lieči zápal, infekciu alebo akúkoľvek chorobu. Bezpečnostné pravidlá ber ako absolútne a pred začatím sa poraď so svojím lekárom, ak máš akékoľvek chronické ochorenie.

Záver

Dýchanie Wim Hof je riadená hyperventilácia – 30 až 40 hlbokých nádychov, po ktorých nasleduje zadržanie dychu, opakované niekoľko kôl. Funguje tak, že uvoľňuje CO2, zvyšuje adrenalín a mení chémiu krvi, čo vytvára energizujúci, sústredený, niekedy euforický stav. Prelomová štúdia ukázala, že trénovaní praktici dokázali dobrovoľne aktivovať svoj sympatický nervový systém a tlmiť zápalovú reakciu, ale ide o počiatočné dôkazy, nie o liek na zdravie. Najdôležitejšia vec: môže spôsobiť mdloby, takže ho nikdy nevykonávaj vo vode alebo v jej blízkosti, pri šoférovaní alebo v stoji – vždy si sadni alebo ľahni. Pre pokoj a spánok použi namiesto toho pomalšiu techniku.