Tvoj mozog je najdôležitejší orgán v tvojom tele.
Udržuje tvoje srdce v chode, pľúca dýchajú a všetky systémy v tvojom tele fungujú.
Preto je nevyhnutné udržiavať tvoj mozog v optimálnom stave pomocou zdravej stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNiektoré potraviny majú negatívne účinky na mozog, ovplyvňujú tvoju pamäť a náladu a zvyšujú riziko demencie.
Odhaduje sa, že demencia postihne viac ako 65 miliónov ľudí na celom svete do roku 2030.
Našťastie môžeš pomôcť znížiť riziko tejto choroby tým, že zo svojej stravy vylúčiš určité potraviny.
Tento článok odhaľuje 7 najhorších jedál pre tvoj mozog.
1. Sladené nápoje
Sladené nápoje zahŕňajú nápoje ako sóda, športové nápoje, energetické nápoje a ovocné šťavy.
Vysoký príjem sladených nápojov nielenže zväčšuje tvoj pás a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb – ale tiež poškodzuje tvoj mozog.
Nadmerný príjem sladených nápojov zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby.
Okrem toho, vyššie hladiny cukru v krvi môžu zvýšiť riziko demencie, dokonca aj u ľudí bez cukrovky.
Primárnou zložkou mnohých sladených nápojov je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktorý sa skladá z 55 % fruktózy a 45 % glukózy.
Vysoký príjem fruktózy môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku, vysokým hladinám tukov v krvi, cukrovke a dysfunkcii tepien. Tieto aspekty metabolického syndrómu môžu viesť k zvýšeniu dlhodobého rizika vzniku demencie.
Štúdie na zvieratách ukázali, že vysoký príjem fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii v mozgu, ako aj k zníženiu funkcie mozgu, pamäti, učenia a tvorby mozgových neurónov.
Jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava s vysokým obsahom cukru zvýšila zápal mozgu a zhoršila pamäť. Okrem toho, potkany, ktoré konzumovali stravu pozostávajúcu z 11 % HFCS, boli na tom horšie ako tie, ktorých strava pozostávala z 11 % bežného cukru.
Ďalšia štúdia zistila, že potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom fruktózy pribrali viac na váhe, mali horšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a mali vyššie riziko metabolických porúch a porúch pamäti.
Hoci sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, výsledky naznačujú, že vysoký príjem fruktózy zo sladených nápojov môže mať ďalšie negatívne účinky na mozog, okrem účinkov cukru.
Niektoré alternatívy k sladeným nápojom zahŕňajú vodu, nesladený ľadový čaj, zeleninové šťavy a nesladené mliečne výrobky.
Zhrnutie: Vysoký príjem sladených nápojov môže zvýšiť riziko demencie. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) môže byť obzvlášť škodlivý, spôsobovať zápal mozgu a zhoršovať pamäť a učenie. Sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
2. Rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy zahŕňajú cukry a vysoko spracované zrná, ako je biela múka.
Tieto typy sacharidov majú vo všeobecnosti vysoký glykemický index (GI). To znamená, že tvoje telo ich rýchlo strávi, čo spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu.
Taktiež, ak sa konzumujú vo väčších množstvách, tieto potraviny majú často vysokú glykemickú záťaž (GL). GL sa vzťahuje na to, ako veľmi potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi, na základe veľkosti porcie.
Zistilo sa, že potraviny s vysokým GI a vysokým GL zhoršujú funkciu mozgu.
Výskum ukázal, že už jedno jedlo s vysokou glykemickou záťažou môže zhoršiť pamäť u detí aj dospelých.
Ďalšia štúdia na zdravých vysokoškolských študentoch zistila, že tí, ktorí mali vyšší príjem tukov a rafinovaného cukru, mali aj horšiu pamäť.
Tento účinok na pamäť môže byť spôsobený zápalom hipokampu, časti mozgu, ktorá ovplyvňuje niektoré aspekty pamäti, ako aj odozvu na signály hladu a sýtosti.
Zápal je uznávaný ako rizikový faktor pre degeneratívne ochorenia mozgu, vrátane Alzheimerovej choroby a demencie.
Napríklad, jedna štúdia sa zamerala na starších ľudí, ktorí konzumovali viac ako 58 % svojich denných kalórií vo forme sacharidov. Štúdia zistila, že mali takmer dvojnásobné riziko mierneho mentálneho poškodenia a demencie.
Sacharidy môžu mať aj iné účinky na mozog. Napríklad, jedna štúdia zistila, že deti vo veku šesť až sedem rokov, ktoré konzumovali stravu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, dosiahli aj nižšie skóre v neverbálnej inteligencii.
Táto štúdia však nedokázala určiť, či konzumácia rafinovaných sacharidov spôsobila tieto nižšie skóre, alebo či sa jednoducho tieto dva faktory vzájomne súviseli.
Zdravé sacharidy s nižším GI zahŕňajú potraviny ako zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky. Túto databázu môžeš použiť na nájdenie GI a GL bežných potravín.
Zhrnutie: Vysoký príjem rafinovaných sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI) a glykemickou záťažou (GL) môže zhoršiť pamäť a inteligenciu, ako aj zvýšiť riziko demencie. Patria sem cukry a vysoko spracované zrná ako biela múka.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré spôsobujú zápal a ako sa im vyhnúť
3. Potraviny s vysokým obsahom trans-tukov
Trans-tuky sú typ nenasýtených tukov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie mozgu.
Hoci sa trans-tuky prirodzene vyskytujú v živočíšnych produktoch, ako je mäso a mliečne výrobky, tieto nie sú hlavným problémom. Problémom sú priemyselne vyrábané trans-tuky, známe aj ako hydrogenované rastlinné oleje.
Tieto umelé trans-tuky sa nachádzajú v stužených tukoch, margarínoch, polevách, snackoch, hotových koláčoch a balených sušienkách.
Štúdie zistili, že keď ľudia konzumujú vyššie množstvá trans-tukov, majú tendenciu mať zvýšené riziko Alzheimerovej choroby, horšiu pamäť, menší objem mozgu a kognitívny pokles.
Niektoré štúdie však nenašli súvislosť medzi príjmom trans-tukov a zdravím mozgu. Napriek tomu by sa trans-tukom malo vyhýbať. Poškodzujú mnoho iných aspektov zdravia, vrátane zdravia srdca a zápalov.
Dôkazy o nasýtených tukoch sú zmiešané. Tri observačné štúdie zistili pozitívnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a rizikom Alzheimerovej choroby, zatiaľ čo štvrtá štúdia ukázala opačný účinok.
Jednou z príčin môže byť, že podskupina testovaných populácií mala genetickú náchylnosť na ochorenie, ktoré je spôsobené génom známym ako ApoE4. Na túto tému je však potrebný ďalší výskum.
Jedna štúdia na 38 ženách zistila, že tie, ktoré konzumovali viac nasýtených tukov v pomere k nenasýteným tukom, dosahovali horšie výsledky v testoch pamäti a rozpoznávania.
Preto je možné, že dôležitým faktorom sú relatívne pomery tukov v strave, nielen samotný typ tuku.
Napríklad, zistilo sa, že diéty s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín pomáhajú chrániť pred kognitívnym poklesom. Omega-3 zvyšujú sekréciu protizápalových zlúčenín v mozgu a môžu mať ochranný účinok, najmä u starších dospelých.
Množstvo omega-3 tukov vo svojej strave môžeš zvýšiť konzumáciou potravín ako ryby, chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.
Zhrnutie: Trans-tuky môžu byť spojené so zhoršenou pamäťou a rizikom Alzheimerovej choroby, ale dôkazy sú zmiešané. Úplné vylúčenie trans-tukov a zvýšenie nenasýtených tukov v tvojej strave môže byť dobrou stratégiou.
Odporúčané čítanie: Môžeš jesť tuniaka v tehotenstve? Bezpečnosť a pokyny
4. Vysoko spracované potraviny
Vysoko spracované potraviny bývajú bohaté na cukor, pridané tuky a soľ.
Patria sem potraviny ako čipsy, sladkosti, instantné rezance, mikrovlnná popcorn, kupované omáčky a hotové jedlá.
Tieto potraviny sú zvyčajne vysoko kalorické a majú nízky obsah iných živín. Sú to presne tie druhy potravín, ktoré spôsobujú priberanie na váhe, čo môže poškodiť zdravie tvojho mozgu.
Štúdia na 243 ľuďoch zistila, že zvýšené množstvo tuku okolo orgánov, alebo viscerálneho tuku, je spojené s poškodením mozgového tkaniva. Ďalšia štúdia na 130 ľuďoch zistila, že dochádza k merateľnému zníženiu mozgového tkaniva už v počiatočných štádiách metabolického syndrómu.
Nutričné zloženie spracovaných potravín v západnej strave môže tiež negatívne ovplyvniť mozog a prispieť k rozvoju degeneratívnych ochorení.
Štúdia zahŕňajúca 52 ľudí zistila, že strava bohatá na nezdravé zložky viedla k nižším hladinám metabolizmu cukru v mozgu a k zníženiu mozgového tkaniva. Tieto faktory sa považujú za markery Alzheimerovej choroby.
Ďalšia štúdia zahŕňajúca 18 080 ľudí zistila, že strava bohatá na vyprážané jedlá a spracované mäso je spojená s nižšími výsledkami v učení a pamäti.
Podobné výsledky sa zistili aj v inej rozsiahlej štúdii na 5 038 ľuďoch. Strava bohatá na červené mäso, spracované mäso, pečenú fazuľu a vyprážané jedlá bola spojená so zápalom a rýchlejším poklesom uvažovania počas 10 rokov.
V štúdiách na zvieratách potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov a cukru po dobu ôsmich mesiacov vykazovali zhoršenú schopnosť učenia a negatívne zmeny v plasticite mozgu. Ďalšia štúdia zistila, že potkany kŕmené vysoko kalorickou stravou zažili narušenie krvno-mozgovej bariéry.
Krvno-mozgová bariéra je membrána medzi mozgom a prívodom krvi pre zvyšok tela. Pomáha chrániť mozog tým, že zabraňuje vstupu niektorých látok.
Jedným zo spôsobov, ako môžu spracované potraviny negatívne ovplyvniť mozog, je zníženie produkcie molekuly nazývanej mozgový neurotrofický faktor (BDNF).
Táto molekula sa nachádza v rôznych častiach mozgu, vrátane hipokampu, a je dôležitá pre dlhodobú pamäť, učenie a rast nových neurónov. Preto akékoľvek zníženie môže mať negatívne dopady na tieto funkcie.
Spracovaným potravinám sa môžeš vyhnúť konzumáciou prevažne čerstvých, celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, mäso a ryby. Okrem toho sa ukázalo, že stredomorská strava chráni pred kognitívnym poklesom.
Zhrnutie: Spracované potraviny prispievajú k nadmernému tuku okolo orgánov, čo je spojené s poklesom mozgového tkaniva. Okrem toho, západný štýl stravovania môže zvýšiť zápal mozgu a zhoršiť pamäť, učenie, plasticitu mozgu a krvno-mozgovú bariéru.
Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku
5. Aspartám
Aspartám je umelé sladidlo používané v mnohých produktoch bez cukru.
Ľudia sa často rozhodnú ho používať, keď sa snažia schudnúť alebo sa vyhnúť cukru, ak majú cukrovku. Nachádza sa aj v mnohých komerčných produktoch, ktoré nie sú špecificky určené pre ľudí s cukrovkou.
Toto široko používané sladidlo však bolo spojené aj s behaviorálnymi a kognitívnymi problémami, hoci výskum bol kontroverzný.
Aspartám sa skladá z fenylalanínu, metanolu a kyseliny asparágovej.
Fenylalanín môže prechádzať krvno-mozgovou bariérou a môže narušiť produkciu neurotransmiterov. Okrem toho je aspartám chemickým stresorom a môže zvýšiť zraniteľnosť mozgu voči oxidačnému stresu.
Niektorí vedci naznačili, že tieto faktory môžu spôsobiť negatívne účinky na učenie a emócie, ktoré boli pozorované pri nadmernej konzumácii aspartámu.
Jedna štúdia sa zamerala na účinky stravy s vysokým obsahom aspartámu. Účastníci konzumovali asi 11 mg aspartámu na každý libru svojej telesnej hmotnosti (25 mg na kg) po dobu ôsmich dní.
Na konci štúdie boli podráždenejší, mali vyššiu mieru depresie a dosahovali horšie výsledky v mentálnych testoch.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali umelo sladené nealkoholické nápoje, mali zvýšené riziko mŕtvice a demencie, hoci presný typ sladidla nebol špecifikovaný.
Niektoré experimentálne výskumy na myšiach a potkanoch tiež podporili tieto zistenia.
Štúdia opakovaného príjmu aspartámu u myší zistila, že zhoršuje pamäť a zvyšuje oxidačný stres v mozgu. Ďalšia zistila, že dlhodobý príjem viedol k nerovnováhe v antioxidačnom stave v mozgu.
Iné experimenty na zvieratách nezistili žiadne negatívne účinky, hoci to boli často veľké, jednorazové experimenty, nie dlhodobé. Okrem toho sú myši a potkany údajne 60-krát menej citlivé na fenylalanín ako ľudia.
Napriek týmto zisteniam sa aspartám stále považuje za celkovo bezpečné sladidlo, ak ho ľudia konzumujú v množstve približne 18–23 mg na libru (40–50 mg na kg) telesnej hmotnosti denne alebo menej.
Podľa týchto pokynov by osoba vážiaca 150 libier (68 kg) mala udržiavať svoj príjem aspartámu pod maximálne 3 400 mg denne.
Pre porovnanie, balenie sladidla obsahuje asi 35 mg aspartámu a bežná 12-uncová (340 ml) plechovka diétnej sódy obsahuje asi 180 mg. Množstvá sa môžu líšiť v závislosti od značky.
Okrem toho niekoľko prác uviedlo, že aspartám nemá žiadne nepriaznivé účinky.
Ak sa mu však chceš vyhnúť, môžeš jednoducho úplne vylúčiť umelé sladidlá a nadmerný cukor zo svojej stravy.
Zhrnutie: Aspartám je umelé sladidlo, ktoré sa nachádza v mnohých nealkoholických nápojoch a produktoch bez cukru. Bol spojený s behaviorálnymi a kognitívnymi problémami, hoci celkovo sa považuje za bezpečný, ak sa konzumuje v rámci odporúčaných limitov.
6. Alkohol
Ak sa konzumuje s mierou, alkohol môže byť príjemným doplnkom k dobrému jedlu. Nadmerná konzumácia však môže mať vážne účinky na mozog.
Chronické užívanie alkoholu vedie k zníženiu objemu mozgu, metabolickým zmenám a narušeniu neurotransmiterov, čo sú chemikálie, ktoré mozog používa na komunikáciu.
Ľudia s alkoholizmom často trpia nedostatkom vitamínu B1. To môže viesť k mozgovému ochoreniu nazývanému Wernickeho encefalopatia, ktorá sa zase môže vyvinúť do Korsakovovho syndrómu.
Tento syndróm sa vyznačuje vážnym poškodením mozgu, vrátane straty pamäti, porúch zraku, zmätenosti a nestability.
Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať negatívne účinky aj na nealkoholikov.
Ťažké jednorazové pitie je známe ako „nárazové pitie“. Tieto akútne epizódy môžu spôsobiť, že mozog interpretuje emocionálne signály inak ako normálne. Napríklad, ľudia majú zníženú citlivosť na smutné tváre a zvýšenú citlivosť na nahnevané tváre.
Predpokladá sa, že tieto zmeny v rozpoznávaní emócií môžu byť príčinou agresie súvisiacej s alkoholom.
Okrem toho, konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže mať zničujúce účinky na plod. Vzhľadom na to, že jeho mozog sa stále vyvíja, toxické účinky alkoholu môžu viesť k vývojovým poruchám, ako je fetálny alkoholový syndróm.
Účinok zneužívania alkoholu u tínedžerov môže byť tiež obzvlášť škodlivý, pretože mozog sa stále vyvíja. Tínedžeri, ktorí pijú alkohol, majú abnormality v štruktúre, funkcii a správaní mozgu v porovnaní s tými, ktorí nepijú.
Obzvlášť znepokojujúce sú alkoholické nápoje zmiešané s energetickými nápojmi. Vedú k zvýšenej miere nárazového pitia, zhoršeného riadenia vozidla, rizikového správania a zvýšeného rizika závislosti od alkoholu.
Ďalším účinkom alkoholu je narušenie spánkových vzorcov. Pitie veľkého množstva alkoholu pred spaním je spojené so zlou kvalitou spánku, čo môže viesť k chronickej deprivácii spánku.
Mierna konzumácia alkoholu však môže mať priaznivé účinky, vrátane zlepšenia zdravia srdca a zníženého rizika cukrovky. Tieto priaznivé účinky boli obzvlášť zaznamenané pri miernej konzumácii vína, jedného pohára denne.
Celkovo by si sa mal vyhnúť nadmernej konzumácii alkoholu, najmä ak si tínedžer alebo mladý dospelý, a úplne sa vyhnúť nárazovému pitiu.
Ak si tehotná, najbezpečnejšie je úplne sa vyhnúť pitiu alkoholu.
Zhrnutie: Zatiaľ čo mierny príjem alkoholu môže mať niektoré pozitívne zdravotné účinky, nadmerná konzumácia môže viesť k strate pamäti, zmenám správania a narušeniu spánku. Obzvlášť vysoko rizikové skupiny zahŕňajú tínedžerov, mladých dospelých a tehotné ženy.
Odporúčané čítanie: 28 vedecky podložených tipov pre zdravie a výživu pre lepšiu pohodu
7. Ryby s vysokým obsahom ortuti
Ortuť je kontaminant ťažkých kovov a neurologický jed, ktorý sa môže dlho ukladať v živočíšnych tkanivách.
Dlho žijúce dravé ryby sú obzvlášť náchylné na akumuláciu ortuti a môžu obsahovať množstvá viac ako 1 miliónkrát vyššie ako koncentrácia v okolitej vode.
Z tohto dôvodu je primárnym zdrojom ortuti v ľudskej strave morské plody, najmä divoké druhy.
Po požití ortuti sa šíri po celom tele, koncentruje sa v mozgu, pečeni a obličkách. U tehotných žien sa koncentruje aj v placente a plode.
Účinky toxicity ortuti zahŕňajú narušenie centrálneho nervového systému a neurotransmiterov a stimuláciu neurotoxínov, čo vedie k poškodeniu mozgu.
U vyvíjajúcich sa plodov a malých detí môže ortuť narušiť vývoj mozgu a zničiť bunkové zložky. To môže viesť k detskej mozgovej obrne a iným vývojovým oneskoreniam a deficitom.
Väčšina rýb však nie je významným zdrojom ortuti. Ryby sú vysoko kvalitné bielkoviny a obsahujú mnoho dôležitých živín, ako sú omega-3, vitamín B12, zinok, železo a horčík. Preto je dôležité zaradiť ryby do zdravej stravy.
Vo všeobecnosti sa dospelým odporúča jesť dve až tri porcie rýb týždenne. Ak však ješ žraloka alebo mečiara, konzumuj len jednu porciu a potom žiadne iné ryby v ten týždeň.
Tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať alebo obmedziť ryby s vysokým obsahom ortuti, vrátane žraloka, mečiara, tuniaka, oranžového hrubozobca, kráľovského makrely a tilefish. Je však stále bezpečné mať dve až tri porcie iných rýb s nízkym obsahom ortuti týždenne.
Odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od krajiny, v závislosti od druhov rýb vo tvojej oblasti, takže je vždy najlepšie skontrolovať si odporúčania, ktoré sú pre teba správne, u miestnej agentúry pre bezpečnosť potravín.
Taktiež, ak lovíš ryby, je dobré skontrolovať si u miestnych úradov hladiny ortuti vo vode, z ktorej lovíš.
Zhrnutie: Ortuť je neurotoxický prvok, ktorý môže byť obzvlášť škodlivý pre vyvíjajúce sa plody a malé deti. Primárnym zdrojom v strave sú veľké dravé ryby, ako sú žraloky a mečiary. Je najlepšie obmedziť príjem rýb s vysokým obsahom ortuti.
Odporúčané čítanie: Alkohol a zdravie: Ako alkohol ovplyvňuje tvoje telo a myseľ
Zhrnutie
Tvoja strava má veľký vplyv na zdravie tvojho mozgu.
Zápalové stravovacie vzorce, ktoré sú bohaté na cukor, rafinované sacharidy, nezdravé tuky a spracované potraviny, môžu prispieť k zhoršenej pamäti a učeniu, ako aj zvýšiť riziko chorôb, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
Niekoľko ďalších látok v potrave je tiež nebezpečných pre tvoj mozog.
Alkohol môže spôsobiť masívne poškodenie mozgu, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, zatiaľ čo ortuť nachádzajúca sa v morských plodoch môže byť neurotoxická a trvalo poškodiť vyvíjajúci sa mozog.
To však neznamená, že sa musíš úplne vyhnúť všetkým týmto potravinám. Niektoré potraviny, ako alkohol a ryby, majú aj zdravotné výhody.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
Skús toto dnes:
Jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre svoj mozog, je dodržiavať stravu bohatú na zdravé, čerstvé celé potraviny.
Môžeš si tiež pozrieť tento článok o 11 potravinách, ktoré sú naozaj dobré pre tvoj mozog:
+++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
