Zinkové doplnky: Typy, výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky

Zinok je esenciálna mikroživina, ktorá je kľúčová pre takmer každý aspekt tvojho zdravia.

Je to druhý najhojnejší stopový minerál v tvojom tele, hneď po železe.

Zinkové doplnky, dostupné v mnohých rôznych formách, sa často používajú na liečbu rôznych ochorení.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Konečne som sa toho držal

Emma R.

Stiahnuť zadarmo Dostupné v App Store

Výskum ukazuje, že tento minerál môže zlepšiť imunitnú funkciu, stabilizovať hladinu cukru v krvi a pomôcť udržať zdravú pokožku, oči a srdce.

Tento článok skúma typy, výhody, odporúčané dávkovanie a potenciálne vedľajšie účinky zinkových doplnkov.

Typy zinkových doplnkov

Pri výbere zinkového doplnku si pravdepodobne všimneš, že je k dispozícii mnoho rôznych typov.

Tieto rôzne formy zinku ovplyvňujú zdravie odlišnými spôsobmi.

Tu sú niektoré, ktoré môžeš nájsť na trhu:

• Glukonát zinočnatý: Ako jedna z najbežnejších voľnopredajných foriem zinku sa glukonát zinočnatý často používa v liekoch proti prechladnutiu, ako sú pastilky a nosové spreje.
• Acetát zinočnatý: Podobne ako glukonát zinočnatý, aj acetát zinočnatý sa často pridáva do pastiliek proti prechladnutiu na zníženie príznakov a urýchlenie zotavenia.
• Síran zinočnatý: Okrem toho, že pomáha predchádzať nedostatku zinku, síran zinočnatý preukázateľne znižuje závažnosť akné.
• Pikolinát zinočnatý: Niektoré výskumy naznačujú, že tvoje telo môže túto formu absorbovať lepšie ako iné typy zinku, vrátane glukonátu zinočnatého a citrátu zinočnatého.
• Orotát zinočnatý: Táto forma je viazaná na kyselinu orotovú a je jedným z najbežnejších typov zinkových doplnkov na trhu.
• Citrát zinočnatý: Jedna štúdia ukázala, že tento typ zinkového doplnku sa absorbuje rovnako dobre ako glukonát zinočnatý, ale má menej horkú, príjemnejšiu chuť.

Pretože je to jedna z najdostupnejších a cenovo najefektívnejších foriem zinku, glukonát zinočnatý môže byť dobrou voľbou, ktorá ti pomôže zvýšiť príjem bez toho, aby si zruinoval svoj rozpočet.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Ak si však môžeš dovoliť investovať trochu viac, pikolinát zinočnatý sa môže lepšie absorbovať.

Dostupné vo forme kapsúl, tabliet a pastiliek, existuje množstvo možností, ako získať dennú dávku zinku – bez ohľadu na typ, ktorý si vyberieš.

Maj však na pamäti, že nosové spreje obsahujúce zinok boli spojené so stratou čuchu a mali by sa im vyhnúť.

Zhrnutie: Niekoľko foriem zinkových doplnkov ovplyvňuje tvoje zdravie jedinečnými spôsobmi. Vo všeobecnosti sú dostupné vo forme kapsúl, tabliet a pastiliek. Nosovým sprejom obsahujúcim zinok by sa malo vyhnúť.

Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky

Potenciálne výhody zinkových doplnkov

Zinok je životne dôležitý pre mnoho aspektov zdravia a bol spojený s rôznymi výhodami.

Zinkové doplnky môžu zlepšiť imunitnú funkciu

Mnohé voľnopredajné lieky a prírodné liečivá obsahujú zinok vďaka jeho schopnosti posilniť imunitnú funkciu a bojovať proti zápalu.

Jeden prehľad siedmich štúdií ukázal, že zinkové pastilky obsahujúce 80-92 mg zinku môžu skrátiť trvanie bežného prechladnutia až o 33 % ¹.

Zinok môže tiež pôsobiť ako antioxidant, pomáha znižovať zápal a chrániť pred chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka ².

Jedna štúdia u 50 starších dospelých zistila, že užívanie 45 mg glukonátu zinočnatého po dobu jedného roka znížilo niekoľko markerov zápalu a znížilo frekvenciu infekcií ³.

Zinkové doplnky môžu podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi

Zinok je dobre známy pre svoju úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi a sekrécii inzulínu. Inzulín je hormón zodpovedný za transport cukru z krvného obehu do tkanív.

Niektoré výskumy naznačujú, že zinok môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť tvojho tela na inzulín ⁴.

Jeden prehľad uviedol, že zinkové doplnky boli účinné pri zlepšovaní krátkodobej aj dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou ⁵.

Iný výskum ukazuje, že zinok môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, čo môže zlepšiť schopnosť tvojho tela efektívne využívať inzulín na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi ⁶.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Odporúčané čítanie: 7 príznakov a symptómov predávkovania zinkom, ktoré by si mal poznať

Zinkové doplnky pomáhajú bojovať proti akné

Zinkové doplnky sa často používajú na podporu zdravia pokožky a liečbu bežných kožných ochorení, ako je akné.

Síran zinočnatý je obzvlášť užitočný pri znižovaní príznakov závažného akné ⁷.

Trojmesačná štúdia u 332 ľudí zistila, že užívanie 30 mg elementárneho zinku – termín, ktorý označuje skutočné množstvo zinku nájdeného v doplnku – bolo účinné pri liečbe zápalového akné ⁸.

Zinkové doplnky sú tiež často preferované pred inými metódami liečby, pretože sú lacné, účinné a spojené s oveľa menším počtom vedľajších účinkov ⁹.

Zinkové doplnky môžu zlepšiť zdravie srdca

Srdcové choroby sú vážnym problémom, ktorý predstavuje približne 33 % úmrtí na celom svete ¹⁰.

Niektoré výskumy ukazujú, že užívanie zinku môže zlepšiť niekoľko rizikových faktorov pre srdcové choroby a môže dokonca znížiť hladiny triglyceridov a cholesterolu ¹¹.

Prehľad 24 štúdií zistil, že zinkové doplnky pomohli znížiť hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu, ako aj triglyceridov v krvi, čo by mohlo potenciálne pomôcť pri prevencii srdcových chorôb ¹².

Okrem toho jedna štúdia u 40 mladých žien ukázala, že vyšší príjem zinku bol spojený s nižšími hladinami systolického krvného tlaku (horné číslo merania) ¹³.

Výskum hodnotiaci účinky doplnkov na krvný tlak je však obmedzený.

Iný výskum naznačuje, že nízke hladiny sérového zinku môžu byť spojené s vyšším rizikom ischemickej choroby srdca, ale zistenia zostávajú nepresvedčivé ¹⁴.

Zinkové doplnky spomaľujú makulárnu degeneráciu

Makulárna degenerácia je bežné očné ochorenie a jedna z hlavných príčin straty zraku na celom svete ¹⁵.

Zinkové doplnky sa často používajú na spomalenie progresie vekom podmienenej makulárnej degenerácie (VPMD) a pomáhajú chrániť pred stratou zraku a slepotou ¹⁶.

Jedna štúdia u 72 ľudí s VPMD ukázala, že užívanie 50 mg síranu zinočnatého denne po dobu troch mesiacov spomalilo progresiu ochorenia ¹⁷.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

• 5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
• Vedené audio a video inštrukcie
• Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Podobne iný prehľad 10 štúdií uviedol, že suplementácia zinkom bola účinná pri znižovaní rizika progresie do pokročilej makulárnej degenerácie ¹⁸.

Iné štúdie v prehľade však naznačili, že samotné zinkové doplnky nemusia priniesť významné zlepšenie zraku a mali by sa kombinovať s inými možnosťami liečby, aby sa maximalizovali výsledky ¹⁹.

Zhrnutie: Zinok môže skrátiť trvanie príznakov prechladnutia, podporiť kontrolu hladiny cukru v krvi, zlepšiť závažné a zápalové akné, znížiť riziko srdcových chorôb a spomaliť progresiu makulárnej degenerácie.

Odporúčané čítanie: 10 dôležitých typov horčíka a ich výhody

Dávkovanie zinkových doplnkov

Koľko zinku by si mal užívať denne, závisí od typu, pretože každý doplnok obsahuje iné množstvo elementárneho zinku.

Napríklad síran zinočnatý obsahuje asi 23 % elementárneho zinku, takže 220 mg síranu zinočnatého by sa rovnalo asi 50 mg zinku.

Toto množstvo je zvyčajne uvedené na etikete tvojho doplnku, čo uľahčuje určenie, koľko by si mal užívať, aby si splnil svoje denné potreby.

Pre dospelých je odporúčaná denná dávka zvyčajne 15–30 mg elementárneho zinku.

Vyššie dávky sa používali na liečbu určitých stavov, vrátane akné, hnačky a respiračných infekcií ²⁰.

Avšak kvôli potenciálnym vedľajším účinkom spojeným s nadmernou konzumáciou zinku je najlepšie neprekračovať hornú hranicu 40 mg denne – pokiaľ nie si pod lekárskym dohľadom ²¹.

Zhrnutie: Rôzne zinkové doplnky obsahujú rôzne koncentrácie elementárneho zinku. Odporúčané dávkovanie pre denné doplnky je 15–30 mg.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky zinkových doplnkov

Pri správnom používaní môžu byť zinkové doplnky bezpečným a účinným spôsobom, ako zvýšiť príjem zinku a zlepšiť niekoľko aspektov tvojho zdravia.

Boli však spojené s nežiaducimi vedľajšími účinkami, vrátane nevoľnosti, vracania, hnačky a bolesti žalúdka ²².

Prekročenie 40 mg elementárneho zinku denne môže spôsobiť príznaky podobné chrípke, ako sú horúčka, kašeľ, bolesť hlavy a únava ²³.

Zinok môže tiež narušiť schopnosť tvojho tela absorbovať meď, čo môže časom viesť k nedostatku tohto kľúčového minerálu ²⁴.

Okrem toho sa ukázalo, že zinkové doplnky narúšajú absorpciu určitých antibiotík, čím znižujú ich účinnosť, ak sa užívajú súčasne ²⁵.

Aby si znížil riziko vedľajších účinkov, drž sa odporúčaného dávkovania a vyhni sa prekročeniu tolerovateľnej hornej hranice 40 mg denne – pokiaľ nie si pod lekárskym dohľadom.

Ak po užití zinkových doplnkov zaznamenáš akékoľvek negatívne vedľajšie účinky, zníž dávkovanie a zváž konzultáciu so svojím lekárom, ak príznaky pretrvávajú.

Zhrnutie: Zinok môže spôsobiť negatívne vedľajšie účinky, vrátane tráviacich problémov a príznakov podobných chrípke. Môže tiež narušiť absorpciu medi a znížiť účinnosť určitých antibiotík.

Odporúčané čítanie: Horčíkové doplnky: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Zhrnutie

Zinok je minerál nevyhnutný pre mnoho aspektov zdravia.

Doplnenie 15–30 mg elementárneho zinku denne môže zlepšiť imunitu, hladinu cukru v krvi a zdravie očí, srdca a pokožky. Uisti sa, že neprekročíš hornú hranicu 40 mg.

Vedľajšie účinky zinku zahŕňajú tráviace problémy, príznaky podobné chrípke a zníženú absorpciu medi a účinnosť antibiotík.

Zinkové doplnky sú široko dostupné online, v tvojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo v lekárni.

Navyše, ak chceš skúsiť zvýšiť príjem zinku prostredníctvom stravy, mnoho potravín je bohatých na tento minerál, ako sú orechy, semená, strukoviny, mäso, morské plody a mliečne výrobky.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Pripravený cítiť sa lepšie?

★★★★★

Konečne sa to hodí do môjho nabitého rozvrhu

Sarah M.

Už žiadne stuhnuté rána pre mňa

Linda P.

Tak jednoduché na sledovanie

Maya T.

Zmena hry pre moju prácu v kancelárii

Marcus J.

Konečne som sa toho držal

Emma R.

Moja bolesť chrbta je konečne preč

Amanda K.

Perfektné po mojich tréningoch

Chris B.

Teraz spím oveľa lepšie

David L.

Oveľa menej tenzných bolestí hlavy

James W.

Moje držanie tela sa tak zlepšilo

Jennifer S.

Skvelé pre moje dni regenerácie

Kevin H.

Cítim sa o desať rokov mladší

Lisa C.

Stiahnuť zadarmo Free

Cíť sa lepšie za 5 minút denne

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Získať