Zinok je živina, ktorá hrá v tvojom tele mnoho životne dôležitých úloh.
Pretože tvoje telo prirodzene neprodukuje zinok, musíš ho prijímať prostredníctvom potravy alebo doplnkov.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o zinku, vrátane jeho funkcií, zdravotných výhod, odporúčaného dávkovania a potenciálnych vedľajších účinkov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreČo je zinok?
Zinok je považovaný za esenciálnu živinu, čo znamená, že tvoje telo si ho nedokáže vyrobiť ani uložiť.
Z tohto dôvodu musíš mať neustály prísun prostredníctvom stravy.
Zinok je potrebný pre mnohé procesy v tvojom tele, vrátane:
- Expresie génov
- Enzymatických reakcií
- Imunitnej funkcie
- Syntézy bielkovín
- Syntézy DNA
- Hojenia rán
- Rast a vývoj
Zinok sa prirodzene nachádza v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín.
Potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú tento minerál, ako sú raňajkové cereálie, snack bary a múka na pečenie, sú často obohatené o syntetické formy zinku.
Môžeš tiež užívať doplnky zinku alebo multi-živinové doplnky, ktoré zinok obsahujú.
Kvôli jeho úlohe v imunitnej funkcii sa zinok pridáva aj do niektorých nosových sprejov, pastiliek a iných prírodných liekov na prechladnutie.
Zhrnutie: Zinok je esenciálny minerál, ktorý si tvoje telo nevyrába samo. Pomáha pri raste, syntéze DNA, imunitnej funkcii a mnohých ďalších procesoch.
Úloha zinku v tvojom tele
Zinok je životne dôležitý minerál, ktorý tvoje telo využíva nespočetnými spôsobmi.
Zinok je druhý najhojnejší stopový minerál v tvojom tele – po železe – a je prítomný v každej bunke.
Zinok je nevyhnutný pre aktivitu viac ako 300 enzýmov, ktoré pomáhajú pri metabolizme, trávení, nervovej funkcii a mnohých ďalších procesoch.
Okrem toho je kritický pre vývoj a funkciu imunitných buniek.
Tento minerál je tiež zásadný pre zdravie pokožky, syntézu DNA a produkciu bielkovín.
Navyše, rast a vývoj tela závisia od zinku kvôli jeho úlohe pri raste a delení buniek.
Zinok je tiež potrebný pre tvoje zmysly chuti a čuchu. Pretože jeden z enzýmov kľúčových pre správnu chuť a čuch závisí od tejto živiny, nedostatok zinku môže znížiť tvoju schopnosť chutiť alebo čuchať.
Zhrnutie: Zinok je nevyhnutný pre rast a delenie buniek, imunitnú funkciu, enzymatické reakcie, syntézu DNA a produkciu bielkovín.
Zdravotné výhody zinku
Výskum ukazuje, že zinok má mnoho zdravotných výhod.
Zinok posilňuje tvoj imunitný systém
Zinok pomáha udržiavať tvoj imunitný systém silný.
Pretože je nevyhnutný pre funkciu imunitných buniek a bunkovú signalizáciu, jeho nedostatok môže viesť k oslabenej imunitnej odpovedi.
Doplnky zinku stimulujú konkrétne imunitné bunky a znižujú oxidačný stres.
Napríklad, prehľad siedmich štúdií ukázal, že 80–92 mg zinku denne môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia až o 33 % 1.
Navyše, doplnky zinku výrazne znižujú riziko infekcií a podporujú imunitnú odpoveď u starších dospelých 2.
Zinok urýchľuje hojenie rán
Zinok sa bežne používa v nemocniciach na liečbu popálenín, niektorých vredov a iných kožných poranení.
Pretože tento minerál hrá kľúčovú úlohu pri syntéze kolagénu, imunitnej funkcii a zápalovej reakcii, je nevyhnutný pre správne hojenie.
Tvoja pokožka obsahuje pomerne vysoké množstvo – asi 5 % – celkového obsahu zinku v tvojom tele 3.
Zatiaľ čo nedostatok zinku môže spomaliť hojenie rán, dopĺňanie zinku môže urýchliť zotavenie u ľudí s ranami 4.
Napríklad, v 12-týždňovej štúdii so 60 ľuďmi s diabetickými vredmi na nohách, tí, ktorí boli liečení 200 mg zinku denne, zaznamenali výrazné zníženie veľkosti vredov v porovnaní so skupinou s placebom 5.
Zinok môže znížiť riziko niektorých chorôb súvisiacich s vekom
Zinok môže výrazne znížiť tvoje riziko chorôb súvisiacich s vekom, ako je zápal pľúc, infekcie a vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Zinok môže zmierniť oxidačný stres a zlepšiť imunitnú odpoveď posilnením aktivity T-buniek a prirodzených zabíjačských buniek, ktoré pomáhajú chrániť tvoje telo pred infekciou 6.
Starší dospelí, ktorí užívajú zinok, zažívajú zlepšenú reakciu na očkovanie proti chrípke, znížené riziko zápalu pľúc a posilnený duševný výkon 7.
Jedna štúdia zistila, že 45 mg zinku denne môže znížiť mieru infekcií u starších dospelých takmer o 66 % 8.
Okrem toho, vo veľkej štúdii s viac ako 4 200 ľuďmi, užívanie denných antioxidačných doplnkov – vitamínu E, vitamínu C a beta-karoténu – plus 80 mg zinku znížilo stratu zraku a výrazne znížilo riziko pokročilej VPMD 9.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Zinok môže pomôcť pri liečbe akné
Akné je bežné kožné ochorenie, ktoré postihuje až 9,4 % svetovej populácie 10.
Akné je spôsobené upchatím mazových žliaz, baktériami a zápalom.
Štúdie naznačujú, že lokálna aj perorálna liečba zinkom môže účinne liečiť akné znížením zápalu, inhibíciou rastu baktérií P. acnes a potlačením aktivity mazových žliaz 11.
Ľudia s akné majú tendenciu mať nižšie hladiny zinku. Preto môžu doplnky pomôcť znížiť príznaky 12.
Zinok znižuje zápal
Zinok znižuje oxidačný stres a znižuje hladiny určitých zápalových proteínov v tvojom tele 13.
Oxidačný stres vedie k chronickému zápalu, ktorý je prispievajúcim faktorom pri širokej škále chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a mentálny úpadok.
V štúdii so 40 staršími dospelými, tí, ktorí užívali 45 mg zinku denne, zaznamenali väčšie zníženie zápalových markerov ako skupina s placebom 14.
Zhrnutie: Zinok môže účinne znižovať zápal, posilňovať imunitné zdravie, znižovať riziko chorôb súvisiacich s vekom, urýchľovať hojenie rán a zlepšovať príznaky akné.
Príznaky nedostatku zinku
Hoci závažný nedostatok zinku je zriedkavý, môže sa vyskytnúť u ľudí so zriedkavými genetickými mutáciami, dojčiacich detí, ktorých matky nemajú dostatok zinku, ľudí s alkoholovou závislosťou a kohokoľvek, kto užíva určité imunosupresívne lieky.
Príznaky závažného nedostatku zinku zahŕňajú narušený rast a vývoj, oneskorenú sexuálnu zrelosť, kožné vyrážky, chronickú hnačku, narušené hojenie rán a problémy so správaním.
Miernejšie formy nedostatku zinku sú bežnejšie, najmä u detí v rozvojových krajinách, kde strava často postráda dôležité živiny.
Odhaduje sa, že približne 2 miliardy ľudí na celom svete trpí nedostatkom zinku v dôsledku nedostatočného príjmu potravy 15.
Keďže nedostatok zinku narúša tvoj imunitný systém – zvyšuje šance na infekciu – predpokladá sa, že nedostatok zinku spôsobuje viac ako 450 000 úmrtí u detí mladších ako 5 rokov každý rok 16.
Medzi rizikové skupiny pre nedostatok zinku patria:
- Ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, ako je Crohnova choroba
- Vegetariáni a vegáni
- Tehotné a dojčiace ženy
- Staršie dojčatá, ktoré sú výlučne dojčené
- Ľudia so srpkovitou anémiou
- Ľudia s podvýživou, vrátane tých s anorexiou alebo bulímiou
- Ľudia s chronickým ochorením obličiek
- Tí, ktorí zneužívajú alkohol
Príznaky mierneho nedostatku zinku zahŕňajú hnačku, zníženú imunitu, rednutie vlasov, zníženú chuť do jedla, poruchy nálady, suchú pokožku, problémy s plodnosťou a narušené hojenie rán.
Nedostatok zinku je ťažké zistiť pomocou laboratórnych testov kvôli prísnej kontrole hladín zinku v tvojom tele. Preto môžeš byť stále deficitný, aj keď testy ukazujú normálne hladiny.
Lekári zvažujú ďalšie rizikové faktory – ako je zlá strava a genetika – spolu s výsledkami krvných testov pri určovaní, či potrebuješ doplnky.
Zhrnutie: Rizikové faktory pre nedostatok zinku zahŕňajú nedostatočný príjem potravy, zlé vstrebávanie, alkoholizmus, genetické mutácie a vysoký vek.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu B12 je príliš veľa? Bezpečné dávkovanie a riziká
Potravinové zdroje zinku
Mnoho živočíšnych a rastlinných potravín je prirodzene bohatých na zinok, čo väčšine ľudí uľahčuje konzumáciu dostatočného množstva.
Potraviny s najvyšším obsahom zinku zahŕňajú:
- Morské plody: Ustrice, kraby, mušle, homáre a lastúry
- Mäso: Hovädzie, bravčové, jahňacie a bizónie
- Hydina: Morčacie a kuracie mäso
- Ryby: Platýz, sardinky, losos a morský jazyk
- Strukoviny: Cícer, šošovica, čierna fazuľa, fazuľa atď.
- Orechy a semená: Tekvicové semienka, kešu oriešky, konopné semienka atď.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt a syr
- Vajcia
- Celozrnné výrobky: Ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža atď.
- Niektoré druhy zeleniny: Huby, kel, hrášok, špargľa a listy červenej repy
Živočíšne produkty, ako sú mäso a morské plody, obsahujú vysoké množstvo zinku vo forme, ktorú tvoje telo ľahko absorbuje.
Maj na pamäti, že zinok nachádzajúci sa v rastlinných zdrojoch, ako sú strukoviny a celozrnné výrobky, sa absorbuje menej efektívne kvôli iným rastlinným zlúčeninám, ktoré inhibujú absorpciu.
Zatiaľ čo mnoho potravín je prirodzene bohatých na zinok, niektoré potraviny – ako sú hotové raňajkové cereálie, snack bary a múka na pečenie – sú obohatené o zinok.
Zhrnutie: Zinok sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako morské plody, mäso, hydina a mliečne výrobky a pridáva sa do iných potravín, ako sú raňajkové cereálie a pšeničná múka.
Odporúčané čítanie: Vitamín A: Výhody, nedostatok, toxicita a ďalšie
Toxicita a odporúčané dávkovanie zinku
Rovnako ako nedostatok zinku môže spôsobiť zdravotné komplikácie, aj nadmerný príjem môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.
Najčastejšou príčinou toxicity zinku je príliš veľa doplnkového zinku, čo môže spôsobiť akútne aj chronické príznaky.
Príznaky toxicity zahŕňajú:
- Nevoľnosť a vracanie
- Strata chuti do jedla
- Hnačka
- Kŕče v bruchu
- Bolesti hlavy
- Znížená imunitná funkcia
- Znížené hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu
Príliš veľký príjem zinku môže tiež spôsobiť nedostatok iných živín.
Napríklad, chronický vysoký príjem zinku môže narušiť vstrebávanie medi a železa 17.
Zníženie hladín medi bolo dokonca hlásené u ľudí, ktorí konzumovali len mierne vysoké dávky zinku – 60 mg denne – po dobu 10 týždňov 18.
Odporúčané dávkovanie zinku
Aby si predišiel nadmernej konzumácii, vyhýbaj sa vysokodávkovým doplnkom zinku, pokiaľ ti ich neodporučí lekár.
Odporúčaný denný príjem je 11 mg pre dospelých mužov a 8 mg pre dospelé ženy.
Tehotné a dojčiace ženy by mali konzumovať 11 a 12 mg denne.
Pokiaľ zdravotný stav nebráni vstrebávaniu, mal by si ľahko dosiahnuť odporúčaný denný príjem zinku len prostredníctvom stravy.
Tolerovateľná horná hranica pre zinok je 40 mg denne. To sa však nevzťahuje na ľudí s nedostatkom zinku, ktorí môžu potrebovať užívať vysokodávkové doplnky.
Ak užívaš doplnky, vyber si vstrebateľné formy, ako je citrát zinku alebo glukonát zinku. Vyhýbaj sa oxidu zinočnatému, ktorý sa zle vstrebáva.
Zhrnutie: Toxicita zinku môže spôsobiť hnačku, bolesti hlavy, kŕče v bruchu a zníženú imunitu. Väčšina ľudí môže získať svoju dennú dávku zinku len prostredníctvom stravy.
Zhrnutie
Zinok je potrebný pre syntézu DNA, imunitnú funkciu, metabolizmus a rast.
Môže znižovať zápal a riziko niektorých chorôb súvisiacich s vekom.
Väčšina ľudí spĺňa odporúčaný denný príjem 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy prostredníctvom stravy, ale starší dospelí a ľudia s chorobami, ktoré bránia vstrebávaniu zinku, môžu potrebovať doplnky.
Pretože vysokodávkové doplnky zinku môžu viesť k nebezpečným vedľajším účinkom, je dôležité dodržiavať odporúčania a užívať doplnky len v prípade potreby.
Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 18;(6):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub5. PMID: 26088195; PMCID: PMC7109589. ↩︎
Barnett JB, Hamer DH, Agustín A, et al. Low zinc status in nursing home residents: a cross-sectional study. J Am Geriatr Soc. 2016 Feb;64(2):407-10. doi: 10.1111/jgs.13932. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26787353; PMCID: PMC4755831. ↩︎
Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, et al. Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen. 2007 Jan-Feb;15(1):2-16. doi: 10.1111/j.1524-475X.2006.00179.x. PMID: 17263889. ↩︎
Lin PH, Sermersheim M, Li H, et al. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017 Dec 24;10(1):16. doi: 10.3390/nu10010016. PMID: 29295546; PMCID: PMC5793244. ↩︎
Al-Maqtari H, Al-Haddad R, Al-Habib A, et al. The effect of zinc supplementation on the healing of diabetic foot ulcers: a randomized controlled trial. J Wound Care. 2019 Jun 2;28(6):362-368. doi: 10.12968/jowc.2019.28.6.362. PMID: 31180800. ↩︎
Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008 May-Jun;14(5-6):353-7. doi: 10.2119/2008-00034.Prasad. PMID: 18385810; PMCID: PMC2277319. ↩︎
Barnett JB, Hamer DH, Agustín A, et al. Low zinc status in nursing home residents: a cross-sectional study. J Am Geriatr Soc. 2016 Feb;64(2):407-10. doi: 10.1111/jgs.13932. Epub 2016 Jan 20. PMID: 26787353; PMCID: PMC4755831. ↩︎
Prasad AS, Beck FW, Bao B, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. ↩︎
Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta-carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001 Oct;119(10):1417-36. doi: 10.1001/archopht.119.10.1417. PMID: 11594942. ↩︎
Bhate K, Williams HC. Epidemiology of acne vulgaris. Br J Dermatol. 2013 Mar;168(3):474-85. doi: 10.1111/bjd.12149. PMID: 23298269. ↩︎
Cervantes J, Eber AE, Perper M, et al. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatol Ther. 2018 Jan;31(1):e12576. doi: 10.1111/dth.12576. Epub 2017 Nov 14. PMID: 29139155. ↩︎
Liu Y, Li S, Li J, et al. Zinc and acne: a systematic review and meta-analysis. J Dermatolog Treat. 2020 Feb;31(1):3-11. doi: 10.1080/09546634.2019.1627912. Epub 2019 Jun 20. PMID: 31185750. ↩︎
Bao B, Prasad AS, Beck FW, et al. Zinc supplementation increases serum zinc and decreases C-reactive protein, tumor necrosis factor (TNF)-alpha, and oxidized LDL in subjects with normal zinc and elevated CRP: a randomized controlled trial. Transl Res. 2010 Feb;155(2):98-107. doi: 10.1016/j.trsl.2009.09.006. PMID: 20123177. ↩︎
Prasad AS, Beck FW, Bao B, et al. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. ↩︎
Wessells KR, Brown KH. Estimating the global prevalence of zinc deficiency: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2012;7(11):e50568. doi: 10.1371/journal.pone.0050568. Epub 2012 Nov 28. PMID: 23209610; PMCID: PMC3510072. ↩︎
Black RE, Allen LH, Bhutta ZA, et al. Maternal and child undernutrition: global and regional exposures and health consequences. Lancet. 2008 Jan 19;371(9608):243-60. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61690-0. PMID: 18207916. ↩︎
Fosmire GJ. Zinc toxicity. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):225-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.225. PMID: 2182001. ↩︎
Davis GK, Mertz W. Copper. In: Mertz W, ed. Trace Elements in Human and Animal Nutrition. 5th ed. Vol 1. San Diego, CA: Academic Press; 1987:301–364. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
