Občasno postenje je vzorec prehranjevanja, ki izmenjuje obdobja posta in prehranjevanja.
V zadnjih letih je pridobilo na priljubljenosti in je povezano z zdravstvenimi koristmi, kot so povečana občutljivost na inzulin, celična obnova in izguba teže.
Medtem ko so krajši posti pogostejši, se nekateri ljudje raje postijo dlje časa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App Store48-urna postna dieta je najdaljše obdobje, ki se običajno izvaja pri občasnem postu. Kljub omenjenim koristim moraš upoštevati tudi njene slabosti.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o 48-urnem postu, vključno s tem, kako ga izvajati, njegove koristi in slabosti.
Kako izvajati 48-urno postno dieto
Teoretično je 48-urna postna dieta preprosta – preprosto si vzameš celoten, dvodnevni premor od prehranjevanja. Ena pogosta metoda je, da prenehaš jesti po večerji prvi dan in začneš jesti spet ob večerji tretjega dne.
V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko med postom še vedno piješ tekočine brez kalorij, kot so voda, črna kava in čaj.
Pitje veliko tekočine je ključnega pomena za preprečevanje dehidracije, ki je eden glavnih potencialnih zapletov daljših postov.
Po postu je pomembno, da postopoma ponovno uvedeš hrano. Tako se izogneš prekomerni stimulaciji črevesja, kar lahko povzroči napihnjenost, slabost in drisko.
Tvoj prvi obrok po postu naj bo lahek prigrizek, kot je pest ali dve mandljev. Temu naj sledi majhen obrok eno ali dve uri kasneje.
V dneh brez posta ohraniš svoj običajni vzorec prehranjevanja in se prepričaš, da se ne prenajedaš visokokaloričnih živil.
Najpogosteje se 48-urna postna dieta izvaja 1–2-krat na mesec, namesto enkrat ali dvakrat na teden, kot to zahtevajo druge metode postenja. Ustrezno razporejanje 48-urnih postov lahko ponudi večje zdravstvene koristi.
Ker 48-urno postenje ni priporočljivo za vsakogar, moraš pred dvodnevnim postom poskusiti krajše poste, kot so metode 16:8 ali izmenični dnevi. To ti bo pomagalo razumeti, kako se tvoje telo odziva na pomanjkanje hrane.
Povzetek: 48-urna postna dieta vključuje vzdržanje od prehranjevanja 2 zaporedna dneva, običajno enkrat ali dvakrat na mesec. Bistveno je, da med postom piješ veliko tekočine in nato počasi ponovno uvedeš hrano.
Zdravstvene koristi 48-urnega postenja
Čeprav so zdravstvene koristi občasnega postenja dobro dokumentirane, so specifične raziskave o 48-urnem postenju omejene.
Kljub temu več študij preučuje dolgotrajno postenje, ki je opredeljeno kot več kot 24 ur.
Lahko upočasni staranje celic
Celična obnova je naraven način tvojega telesa za obnavljanje celic. Lahko pomaga preprečevati bolezni in celo upočasni staranje tkiv.
Izboljšana celična obnova in upočasnjeno staranje tkiv sta se izkazala za podporo splošni dolgoživosti, čeprav so te raziskave večinoma omejene na študije na živalih.
Kljub temu številne študije kažejo, da lahko 48-urno postenje izboljša celično obnovo bolj kot druge metode postenja.
Lahko zmanjša vnetje
Začasno vnetje je normalen imunski odziv, vendar lahko kronično vnetje povzroči resne zdravstvene posledice, kot so rak, bolezni srca in revmatoidni artritis.
Postenje več kot 24 ur lahko zmanjša vnetje z zmanjšanjem oksidativnega stresa v celicah tvojega telesa.
Izboljšuje občutljivost na inzulin in raven sladkorja v krvi
Inzulin služi kot skladiščni hormon za ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Ogljikovi hidrati in maščobe so prednostni vir energije tvojega telesa.
Med postom, ki traja 24 ur ali več, se glikogen – skladiščna oblika ogljikovih hidratov – izčrpa in raven inzulina se zmanjša. To omogoča tvojemu telesu, da za energijo porablja predvsem maščobe, s čimer postane shranjena telesna maščoba bolj dostopna za uporabo.
Številne študije ugotavljajo, da lahko različne vrste postenja, vključno s 48-urnim postenjem, zmanjšajo raven inzulina. Poleg tega izboljšajo občutljivost na inzulin, kar tvojemu telesu omogoča učinkovitejši prenos krvnega sladkorja.
Ena študija na 10 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je 12–72-urno postenje zmanjšalo raven sladkorja v krvi na tešče za do 20 % po enem samem postu.
Nazadnje, posti, ki trajajo dlje kot 24 ur, imajo lahko dodatne koristi za nadzor krvnega sladkorja, ki presegajo tiste, povezane s krajšimi posti.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi posta
Lahko pomaga pri izgubi teže
Občasno postenje lahko pospeši izgubo teže, čeprav študije o 48-urnih postih posebej manjkajo.
48-urna postna dieta enkrat ali dvakrat na mesec bo zmanjšala tvoj vnos kalorij za do 8.000 kalorij na mesec, kar lahko spodbudi izgubo teže.
Samo poskrbi, da ne boš prekomerno nadomestil teh izgubljenih kalorij med obdobji prehranjevanja.
Kljub temu se je izkazalo, da postenje poveča presnovno stopnjo za 3,6–14 %, kar pomeni dodatnih 100–275 kalorij, porabljenih dnevno. Ta učinek se zmanjša, če se postiš dlje kot 72 ur.
Ker se 48-urni posti izvajajo le 1–2-krat na mesec, so morda najboljši za posameznike, ki bi se raje postili manj pogosto, a vseeno želijo shujšati.
Povzetek: Postenje 48 ur lahko izboljša tvoje zdravje s spodbujanjem izgube teže, izboljšanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanjem vnetja. Lahko ti tudi pomaga živeti dlje z upočasnjevanjem staranja celic.
Slabosti 48-urnega postenja
Pomembno je tudi, da se zavedaš slabosti 48-urnega postenja.
To trajanje ni primerno za vsakogar. Daljši kot je post, večja je možnost stranskih učinkov.
Če se ne počutiš dobro, je vedno v redu, da prenehaš s postom.
Lakota in omotica
Glavna slabost 48-urnega postenja je huda lakota, čeprav mnogi ljudje trdijo, da je ta občutek začasen.
V eni študiji na 768 ljudeh, ki so se postili vsaj 48 ur, je 72 % udeležencev doživelo stranske učinke, vključno z lakoto, utrujenostjo, nespečnostjo in omotico.
Zato je pomembno, da se postopoma privadiš na daljši post, začenši s krajšimi obdobji. Med postom vedno ravnaj previdno.
Predlagano branje: 8 zdravih elektrolitskih pijač za hidracijo in okrevanje
Izčrpanost in počasnost
Med postom se shranjeni ogljikovi hidrati po 24 urah zmanjšajo, kar spodbudi tvoje telo, da za energijo porablja maščobe.
Zato se lahko po prvih 24 urah počutiš počasnega, še posebej, če je to tvoj prvi daljši post.
Zaradi svojega trajanja je 48-urna postna dieta morda težje vzdržljiva kot druge metode postenja. Morda boš želel začeti s krajšim postom, še posebej, če te skrbi izčrpanost.
Lahko moti socialno prehranjevanje
Vsaka vrsta postenja lahko moti socialno prehranjevanje, kot so obiski restavracij s prijatelji ali večerje z družino ob praznikih.
Hrana igra pomembno vlogo v mnogih kulturnih praksah, zato moraš razmisliti, ali si pripravljen omejiti svoje socialno prehranjevanje.
Kljub temu socialno prehranjevanje morda ni tako velik dejavnik, če se držiš priporočenih 1–2 postov na mesec za 48-urno postenje, saj to zahteva manj časa kot druge metode postenja.
Ogrožene skupine
Čeprav postenje na splošno koristi tvojemu zdravju, ni za vsakogar.
Tisti z določenimi zdravstvenimi težavami se morajo pred postenjem posvetovati s svojim zdravnikom, medtem ko se drugi sploh ne smejo postiti.
Več skupin prebivalstva se ne sme vključiti v 48-urno postno dieto, vključno z:
- ljudmi s sladkorno boleznijo tipa 1
- ljudmi z nizkim krvnim tlakom
- tistimi, ki so podhranjeni ali imajo zgodovino motenj hranjenja
- ženskami, ki so noseče, dojijo, poskušajo zanositi ali imajo zgodovino amenoreje
- tistimi, ki jemljejo določena zdravila, kot so inzulin, zdravila za krvni tlak, redčila krvi in nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID)
Če jemlješ kakršna koli zdravila, se pred začetkom posta posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek: Glavne slabosti 48-urnega postenja sta lakota in utrujenost. Ta praksa morda ni primerna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1, tiste z zgodovino motenj hranjenja ali ženske, ki so noseče ali dojijo.
Kako zmanjšati stranske učinke 48-urnega postenja
Več pogostih stranskih učinkov postenja je mogoče preprečiti z ustreznimi strategijami.
Dolgotrajno postenje lahko povzroči dehidracijo, če ne piješ dovolj tekočine in ne uživaš elektrolitov.
Natrij, magnezij, kalij in kalcij so bistveni elektroliti, ki se lahko hitro izčrpajo, če se vzdržiš hrane. Zato je najbolje, da te hranilne snovi dopolnjuješ, če se postiš dlje kot 24 ur.
Tukaj je nekaj metod za preprečevanje zapletov med postom:
- Ostani hidriran s pitjem vode s ščepcem soli ali elektrolitskimi tabletami, ki jih lahko enostavno kupiš na spletu.
- Pij črno kavo ali zeleni čaj, da zmanjšaš raven lakote.
- Aromatizirana, brezkalorična gazirana voda je lahko tudi odlična možnost za hidracijo.
- Zaposli svoj um, da preprečiš obsedenost z lakoto. Motnje lahko vključujejo sprehod, gledanje filma, branje knjige ali poslušanje podcasta.
Povzetek: Med 48-urnim postom je nujno piti veliko tekočine, da ostaneš hidriran. Zaposlitev uma te lahko tudi odvrne od obsedenosti z lakoto.
Predlagano branje: Vodnik za začetnike po dieti 5:2
Povzetek
48-urna postna dieta lahko prinese več koristi, vključno z izboljšano celično obnovo, izgubo teže in izboljšano občutljivostjo na inzulin.
Vendar, ker obstaja veliko načinov za občasno postenje, ti nekateri morda bolj ustrezajo kot drugi. Priporočljivo je, da najprej poskusiš krajše poste, da se izogneš morebitnim resnim stranskim učinkom.
Na splošno, če se postenja lotiš previdno in metodično, lahko postane sestavni del tvoje wellness rutine.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
