Prekinitveni post je način prehranjevanja, ki vključuje redno postenje.
Dieta 5:2, znana tudi kot hitra dieta, je trenutno najbolj priljubljena dieta s prekinitvenim postom.
Populariziral jo je britanski novinar Michael Mosley.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreImenuje se dieta 5:2, ker pet dni v tednu ješ normalno, medtem ko se preostala dva dni vnos kalorij omeji na 500–600 na dan.
Ker ni zahtev glede tega, katero hrano jesti, ampak kdaj jo jesti, je ta dieta bolj življenjski slog.
Mnogim se ta način prehranjevanja zdi lažje vzdrževati kot tradicionalno dieto z omejenim vnosom kalorij.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o dieti 5:2.
V tem članku
Kako izvajati dieto 5:2
Dieta 5:2 je zelo preprosta za razlago.
Pet dni v tednu ješ normalno in ti ni treba razmišljati o omejevanju kalorij.
Nato pa preostala dva dni zmanjšaš vnos kalorij na četrtino svojih dnevnih potreb. To je približno 500 kalorij na dan za ženske in 600 za moške.
Izbereš lahko katera koli dva dneva v tednu, ki ti ustrezata, dokler je med njima vsaj en dan brez posta.
Eden pogostih načinov načrtovanja tedna je post ob ponedeljkih in četrtkih, z dvema ali tremi majhnimi obroki, nato pa normalno prehranjevanje preostanek tedna.
Pomembno je poudariti, da “normalno” prehranjevanje ne pomeni, da lahko ješ karkoli. Če se prenajedaš nezdrave hrane, verjetno ne boš shujšal in se lahko celo zrediš.
Jesti bi moral enako količino hrane, kot če ne bi postil.
Povzetek: Dieta 5:2 vključuje normalno prehranjevanje pet dni v tednu, nato pa omejevanje vnosa kalorij na 500–600 kalorij preostala dva dni.
Zdravstvene koristi prekinitvenega posta
Zelo malo je študij, ki bi se specifično osredotočale na dieto 5:2.
Vendar pa obstaja veliko študij o prekinitvenem postu na splošno, ki kažejo impresivne zdravstvene koristi.
Ena pomembna korist je, da se zdi, da je prekinitveni post lažje slediti kot neprekinjeno omejevanje kalorij, vsaj za nekatere ljudi.
Prav tako so številne študije pokazale, da lahko različne vrste prekinitvenega posta znatno zmanjšajo raven inzulina.
Ena študija je pokazala, da je dieta 5:2 povzročila izgubo teže, podobno rednemu omejevanju kalorij. Poleg tega je dieta učinkovito zmanjšala raven inzulina in izboljšala občutljivost na inzulin.
Več študij je preučevalo zdravstvene učinke spremenjenega izmeničnega posta, ki je zelo podoben dieti 5:2 (navsezadnje je to dieta 4:3).
Dieta 4:3 lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco, astmo, sezonske alergije, srčne aritmije, menopavzalne vročinske valove in še več.
Ena randomizirana kontrolirana študija pri posameznikih z normalno težo in prekomerno telesno težo je pokazala velike izboljšave v skupini, ki je izvajala 4:3 post, v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla normalno.
Po 12 tednih je imela skupina, ki je postila:
- Zmanjšano telesno težo za več kot 5 kg.
- Zmanjšano maščobno maso za 3,5 kg, brez spremembe mišične mase.
- Zmanjšano raven trigliceridov v krvi za 20 %.
- Povečano velikost delcev LDL, kar je dobra stvar.
- Zmanjšano raven CRP, pomembnega markerja vnetja.
- Zmanjšano raven leptina za do 40 %.
Povzetek: Dieta 5:2 ima lahko več impresivnih zdravstvenih koristi, vključno z izgubo teže, zmanjšano inzulinsko rezistenco in zmanjšanim vnetjem. Lahko tudi izboljša lipide v krvi.
Kako jesti na dneve posta
Ni pravila, kaj ali kdaj jesti na dneve posta.
Nekateri ljudje najbolje delujejo tako, da dan začnejo z majhnim zajtrkom, medtem ko drugi menijo, da je najbolje začeti jesti čim pozneje.
Na splošno obstajata dva vzorca obrokov, ki jih ljudje upoštevajo:
- Trije majhni obroki: Običajno zajtrk, kosilo in večerja.
- Dva nekoliko večja obroka: Samo kosilo in večerja.
Ker je vnos kalorij omejen – 500 kalorij za ženske in 600 kalorij za moške – je smiselno pametno porabiti svoj kalorični proračun.
Osredotoči se na hranljiva živila z veliko vlakninami in beljakovinami, ki te nasitijo, ne da bi zaužil preveč kalorij.
Juhe so odlična možnost na dneve posta. Študije so pokazale, da te lahko nasitijo bolj kot enake sestavine v izvirni obliki ali živila z enako vsebnostjo kalorij.
Tukaj je nekaj primerov živil, ki so lahko primerna za dneve posta:
- Velikodušna porcija zelenjave
- Naravni jogurt z jagodičevjem
- Kuhana ali pečena jajca.
- Pečena riba ali pusto meso
- Cvetačni riž
- Juhe (na primer miso, paradižnikova, cvetačna ali zelenjavna)
- Nizkokalorične juhe v skodelici
- Črna kava
- Čaj
- Negazirana ali gazirana voda
Ni specifičnega, pravilnega načina prehranjevanja na dneve posta. Moraš eksperimentirati in ugotoviti, kaj ti najbolj ustreza.
Povzetek: Na internetu je na voljo veliko načrtov obrokov in receptov za dneve posta s 500–600 kalorijami. Dobra ideja je, da se držiš hranljivih živil z veliko vlakninami in beljakovinami.
Predlagano branje: Intermitentno postenje za ženske: Vodnik za začetnice
Kaj storiti, če se počutiš slabo ali si neobvladljivo lačen
Med prvimi dnevi posta lahko pričakuješ izjemne napade lakote. Normalno je tudi, da se počutiš nekoliko šibkejše ali počasnejše kot običajno.
Vendar te bo presenetilo, kako hitro lakota izgine, še posebej, če se poskušaš zaposliti z delom ali drugimi opravki.
Poleg tega večina ljudi ugotovi, da postni dnevi postanejo lažji po prvih nekaj postih.
Če nisi navajen postiti, je morda dobra ideja, da imaš med prvimi posti pri roki majhen prigrizek, za vsak primer, če se počutiš omedlelega ali bolnega.
Če pa se med dnevi posta večkrat počutiš bolnega ali omedlelega, nekaj pojej in se posvetuj s svojim zdravnikom, ali naj nadaljuješ.
Prekinitveni post ni za vsakogar; nekateri ga ne prenašajo.
Povzetek: Normalno je, da si lačen ali se počutiš nekoliko šibkejše med prvimi posti. Če se večkrat počutiš omedlelega ali bolnega, bi moral prenehati z dieto.
Kdo naj se izogiba dieti 5:2 ali prekinitvenemu postu na splošno?
Čeprav je prekinitveni post varen za zdrave, dobro prehranjene ljudi, ni primeren za vsakogar.
Nekateri ljudje bi se morali popolnoma izogibati prehranskim omejitvam in postu. Sem spadajo:
- Posamezniki z zgodovino motenj hranjenja.
- Posamezniki, ki pogosto doživljajo padce ravni sladkorja v krvi.
- Nosečnice, doječe matere, najstniki, otroci in posamezniki s sladkorno boleznijo tipa 1.
- Ljudje, ki so podhranjeni, imajo premajhno telesno težo ali imajo znane pomanjkljivosti hranil.
- Ženske, ki poskušajo zanositi ali imajo težave z plodnostjo.
Poleg tega prekinitveni post morda ni tako koristen za nekatere ženske kot za moške.
Nekatere ženske so poročale, da se jim je menstruacija ustavila po tem načinu prehranjevanja. Vendar so se stvari vrnile v normalno stanje, ko so se vrnile k redni prehrani.
Zato bi morale biti ženske previdne pri začetku katere koli oblike prekinitvenega posta in ga takoj prenehati, če se pojavijo kakršni koli neželeni učinki.
Predlagano branje: Kako varno postiti: 10 bistvenih nasvetov za učinkovito postenje
Povzetek
Dieta 5:2 je enostaven in učinkovit način za hujšanje in izboljšanje presnovnega zdravja.
Mnogim se zdi veliko lažje slediti kot običajni dieti z omejenim vnosom kalorij.
Če želiš shujšati ali izboljšati svoje zdravje, je dieta 5:2 vsekakor nekaj, o čemer velja razmisliti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
