Verjetno si že slišal, da moraš popiti osem 240-mililitrskih kozarcev vode dnevno. To je približno pol galona vode (približno 2 litra).
Ta trditev je postala splošno sprejeta kot dejstvo in si jo je zelo enostavno zapomniti. Toda ali je v tem nasvetu resnica ali je to le mit?
Ta članek pregleduje dokaze za pravilom “osem kozarcev na dan” in koliko vode potrebujemo dnevno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreDokazi za pitje 8 kozarcev vode vsak dan
Težko je natančno določiti, kje in kdaj je nastalo pravilo “osem kozarcev na dan”. Obstajajo teorije, da bi lahko temeljilo na vnosu tekočine 1 ml na zaužito kalorijo.
Za nekoga, ki uživa 2.000 kalorij na dan, to pomeni 2.000 ml (približno 64 unč) ali osem 8-unčnih kozarcev.
Vendar pa vse več raziskav kaže, da je to splošno priporočilo morda preveč vode za nekatere ljudi in premalo za druge.
Čeprav obstajajo določene okoliščine, v katerih se potrebe po vodi povečajo, zdravi ljudje na splošno ne potrebujejo uživanja vode v tako velikih količinah.
Po drugi strani pa lahko nezadostno pitje vode povzroči blago dehidracijo, opredeljeno kot izguba 1–2 % telesne teže zaradi izgube tekočine. V tem stanju lahko občutiš utrujenost, glavobol in poslabšano razpoloženje.
Toda za ohranjanje hidracije in preprečevanje blage dehidracije ti ni treba strogo slediti pravilu osmih kozarcev – preprosto sledi svoji žeji.
Povzetek: Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali pravilo 8x8. Potrebe po vodi se razlikujejo od posameznika do posameznika, zato naj te pri vnosu vodi žeja.
Živila in pijače, razen vode, lahko prispevajo k hidraciji
Tvoje telo ne oskrbuje s tekočino le navadna voda. Tudi druge pijače, kot sta mleko in sadni sok, štejejo.
V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko k vnosu tekočine prispevajo tudi kofeinske pijače in blage alkoholne pijače, kot je pivo, vsaj če jih uživamo zmerno.
Tudi mnoga živila, ki jih ješ, vsebujejo znatne količine vode.
Koliko vode dobiš iz hrane, je odvisno od količine živil, bogatih z vodo, ki jih ješ. Sadje in zelenjava sta še posebej bogata z vodo, živila, kot so meso, ribe in jajca, pa imajo tudi relativno visoko vsebnost vode.
Na primer, lubenica je 91 % vode, jajca pa 76 % vode.
Nazadnje, majhne količine vode se proizvajajo v tvojem telesu, ko presnavljaš hranila. To se imenuje presnovna voda.
Ljudje, ki ne dobijo veliko vode iz hrane, morajo piti več kot tisti, ki jedo več živil, bogatih z vodo.
Povzetek: Poleg vode k tvojemu skupnemu dnevnemu vnosu tekočin in hidraciji prispevajo tudi druga živila in pijače, ki jih zaužiješ. Nekaj vode se ustvari tudi v tvojem telesu s presnovo.
Pitje dovolj vode ima nekaj zdravstvenih koristi
Piti moraš dovolj vode, da ostaneš optimalno hidriran. Na splošno to pomeni nadomeščanje vode, ki jo izgubiš z dihanjem, znojenjem, urinom in blatom.
Pitje dovolj vode lahko prinese zdravstvene koristi, vključno z:
- Izguba teže. Pitje dovolj vode ti lahko pomaga porabiti več kalorij, zmanjšati apetit, če jo zaužiješ pred obrokom, in zmanjšati tveganje za dolgoročno povečanje telesne teže.
- Boljša telesna zmogljivost. Zmerna dehidracija lahko poslabša telesno zmogljivost. Izguba le 2 % vode v telesu med vadbo lahko poveča utrujenost in zmanjša motivacijo.
- Zmanjšana resnost glavobolov. Za tiste, ki so nagnjeni k glavobolom, lahko pitje dodatne vode zmanjša intenzivnost in trajanje epizod. Pri dehidriranih ljudeh lahko voda pomaga lajšati simptome glavobola.
- Lajšanje in preprečevanje zaprtja. Pri dehidriranih ljudeh lahko pitje dovolj vode pomaga preprečiti in lajšati zaprtje. Vendar je za ta možni učinek potrebnih več raziskav.
- Zmanjšano tveganje za ledvične kamne. Čeprav je potrebnih več raziskav, obstajajo nekateri dokazi, da lahko povečan vnos vode pomaga preprečiti ponovitev ledvičnih kamnov pri ljudeh, ki so nagnjeni k njim.
Povzetek: Ohranjanje hidracije lahko pomaga pri izgubi teže, pomaga maksimirati telesno zmogljivost, lajša zaprtje in še več.
Koliko vode naj bi popil vsak dan?
Na to vprašanje ni enotnega odgovora.
Vendar pa je Nacionalni inštitut za medicino določil ustrezno raven vnosa za skupno vodo in skupne pijače. Ustrezni vnos se nanaša na raven, za katero se predvideva, da zadovoljuje potrebe večine ljudi.
Ustrezni vnos za skupno vodo (vključno z vodo iz hrane, pijač in presnove) in skupne pijače (vključno z vodo in vsemi drugimi pijačami) je:
Predlagano branje: Kako ti lahko pitje več vode pomaga shujšati
Ženske, starosti 19–70 let
- Skupna voda: 91 unč (2.700 ml)
- Skupne pijače: 74 unč (2.200 ml)
Moški, starosti 19–70 let
- Skupna voda: 125 unč (3.700 ml)
- Skupne pijače: 101 unča (3.000 ml)
Čeprav se to lahko uporablja kot smernica, na tvojo potrebo po vodi vpliva več dejavnikov, tako znotraj tvojega telesa kot v tvojem okolju.
Velikost telesa, sestava in raven aktivnosti se bistveno razlikujejo od osebe do osebe. Tvoje potrebe po vodi se povečajo, če si športnik, živiš v vročem podnebju ali dojiš.
Glede na vse to je jasno, da so potrebe po vodi zelo individualne.
Osem kozarcev vode na dan je morda več kot dovolj za nekatere ljudi, za druge pa je morda premalo.
Če želiš stvari poenostaviti, preprosto poslušaj svoje telo in naj te vodi žeja. Pij vodo, ko si žejen. Nehaj, ko nisi več žejen. Nadomesti izgubo tekočine s pitjem več med vročim vremenom in vadbo.
Vendar ne pozabi, da to ne velja za vse. Nekateri starejši odrasli se morajo, na primer, zavestno spomniti, da pijejo vodo, ker staranje lahko zmanjša občutek žeje.
Povzetek
Čeprav se osem kozarcev vode na dan pogosto navaja kot znanstveno utemeljeno priporočilo za vnos tekočine, je malo dokazov, ki bi to trditev podprli.
Potrebe po vodi so zelo individualne, tekočino pa lahko dobiš iz vode, drugih pijač in hrane ter iz presnove hranil.
Na splošno je pitje za potešitev žeje odličen način, da zagotoviš, da so tvoje potrebe po tekočini zadovoljene.
Za podrobnejši pregled potreb po vodi si oglej ta članek:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
