Lucerna, znana tudi kot Medicago sativa, je rastlina, ki se že stotine let goji kot krma za živino.
Že dolgo je cenjena zaradi svoje vrhunske vsebnosti vitaminov, mineralov in beljakovin v primerjavi z drugimi viri krme.
Lucerna spada v družino stročnic, vendar se šteje tudi za zelišče.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreZdi se, da izvira iz Južne in Srednje Azije, vendar se že stoletja goji po vsem svetu.
Poleg uporabe kot krma ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilno zelišče za ljudi.
Njena semena ali posušeni listi se lahko jemljejo kot dodatek, semena pa se lahko kalijo in jedo kot kalčki lucerne.
Vsebnost hranil v lucerni
Ljudje običajno uživajo lucerno kot zeliščni dodatek ali kot kalčke lucerne.
Ker se listi ali semena prodajajo kot zeliščni dodatki in ne kot živila, ni na voljo standardnih informacij o hranilni vrednosti.
Vendar so običajno dober vir vitamina K in vsebujejo številne druge hranilne snovi, vključno z vitaminom C, bakrom, manganom in folatom.
Kalčki lucerne vsebujejo enake hranilne snovi in so tudi zelo nizkokalorični.
Na primer, 1 skodelica (33 gramov) kalčkov lucerne vsebuje 8 kalorij. Vsebuje tudi naslednje:
- Vitamin K: 8 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 3 % dnevne vrednosti
- Folat: 3 % dnevne vrednosti
- Tiamin: 2 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 3 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 2 % dnevne vrednosti
- Železo: 2 % dnevne vrednosti
- Baker: 6 % dnevne vrednosti
Skodelica vsebuje tudi 1 gram beljakovin in 1 gram ogljikovih hidratov iz vlaknin.
Lucerna ima tudi visoko vsebnost bioaktivnih rastlinskih spojin, vključno s saponini, kumarini, flavonoidi, fitosteroli, fitoestrogeni in alkaloidi.
Povzetek: Lucerna vsebuje vitamin K in majhne količine številnih drugih vitaminov in mineralov. Prav tako je bogata z mnogimi bioaktivnimi rastlinskimi spojinami.
Lucerna lahko pomaga znižati holesterol
Sposobnost lucerne za zniževanje holesterola je njena najbolje raziskana zdravstvena korist do danes.
Številne študije na živalih so pokazale, da lahko zniža skupni holesterol, LDL (slab) holesterol in raven trigliceridov, hkrati pa poveča HDL (dober) holesterol – kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Učinek lucerne na zniževanje holesterola pripisujejo visoki vsebnosti saponinov, ki so rastlinske spojine, znane po zniževanju ravni holesterola.
To storijo tako, da zmanjšajo absorpcijo holesterola v črevesju in povečajo izločanje spojin, potrebnih za tvorbo novega holesterola.
Vendar pa primanjkuje nedavnih raziskav o lucerni in holesterolu pri ljudeh.
Čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh, sedanje študije kažejo obetavne rezultate za lucerno kot potencialno sredstvo za zniževanje holesterola.
Povzetek: Dokazano je, da lucerna znižuje raven holesterola v študijah na živalih. To je verjetno zato, ker vsebuje rastlinske spojine, imenovane saponini.
Druge potencialne koristi lucerne za zdravje
Obstaja dolg seznam tradicionalnih uporab lucerne kot zdravilnega zelišča.
Vključujejo zniževanje krvnega tlaka, delovanje kot diuretik, povečanje proizvodnje materinega mleka, zdravljenje artritisa in odpravljanje ledvičnih kamnov.
Večina teh predlaganih zdravstvenih koristi še ni bila raziskana. Vendar pa so bile nekatere od njih do neke mere preučene.
Izboljšano presnovno zdravje
Ena tradicionalna uporaba lucerne je kot antidiabetično sredstvo ali sredstvo za zniževanje krvnega sladkorja.
Več študij na živalih je ugotovilo, da lucerna izboljšuje kardiometabolno zdravje z zmanjšanjem ravni maščob in krvnega sladkorja.
Vendar, čeprav so te ugotovitve obetavne, je potrebnih več študij, da bi ugotovili, ali bi lucerna imela enake učinke pri ljudeh.
Lajšanje simptomov menopavze
Lucerna je bogata z rastlinskimi spojinami, imenovanimi fitoestrogeni, ki so kemično podobni hormonu estrogenu.
To pomeni, da lahko povzročijo nekatere enake učinke v telesu kot estrogen.
Fitoestrogeni so kontroverzni, vendar imajo lahko več koristi, vključno z lajšanjem simptomov menopavze, ki jih povzroča zmanjšana raven estrogena.
Učinki lucerne na simptome menopavze niso bili obsežno raziskani, vendar obstajajo nekateri dokazi, ki podpirajo njeno uporabo pri zmanjšanju vročinskih valov.
Vendar pa obstajajo tudi nekatera potencialna tveganja. Pomembno je, da se posvetuješ z zdravstvenim delavcem, če razmišljaš o uporabi za zdravljenje teh simptomov.
Predlagano branje: 9 zdravih stročnic, ki jih moraš poskusiti za boljše zdravje
Antioksidativni učinki
Lucerna ima dolgo zgodovino uporabe v ajurvedski medicini za zdravljenje stanj, ki jih povzročajo vnetja in oksidativne poškodbe.
Dejansko ima lucerna močne antioksidativne lastnosti, saj so nekatere študije na živalih ugotovile, da preprečuje poškodbe oksidativnega stresa, ki jih povzročajo prosti radikali.
Natančneje, lucerna lahko zmanjša celično smrt in poškodbe DNK, ki jih povzročajo prosti radikali. To stori z zmanjšanjem proizvodnje prostih radikalov in izboljšanjem sposobnosti telesa za boj proti njim.
Vendar so se ti rezultati pojavili v študijah celic v epruvetah pri podganah ali živih podganah, miših in piščancih. Potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali bi lucerna imela enake učinke pri človeških udeležencih.
Povzetek: Lucerna ima veliko potencialnih koristi za zdravje, vendar je bilo le nekaj znanstveno ovrednotenih. Lahko koristi presnovnemu zdravju, simptomom menopavze in antioksidativnemu statusu, vendar je potrebnih več študij na ljudeh.
Varnost in stranski učinki
Čeprav je lucerna verjetno varna za večino ljudi, lahko pri nekaterih posameznikih povzroči škodljive stranske učinke.
Če si noseča
Ker surove kalčke lucerne in dodatki, pridobljeni iz semen lucerne, prinašajo potencialna tveganja za varnost hrane (kot so služenje kot rezervoar za patogene, ki se prenašajo s hrano, kot so E. coli, salmonela in listerija), se morajo nosečnice izogibati tem izdelkom.
Če jemlješ redčila za kri
Lucerna in kalčki lucerne so bogati z vitaminom K. Čeprav je to koristno za večino ljudi, je lahko nevarno za druge.
Visoki odmerki vitamina K lahko zmanjšajo učinkovitost zdravil za redčenje krvi, kot je varfarin. Zato je pomembno, da se ljudje, ki jemljejo ta zdravila, izogibajo velikim spremembam v vnosu vitamina K.
Predlagano branje: 9 Impresivnih zdravstvenih koristi gloga
Če imaš avtoimunsko bolezen
Poročali so o primerih, ko so dodatki lucerne povzročili ponovno aktivacijo lupusa pri nekaterih ljudeh.
Ta učinek naj bi bil posledica možnih imunostimulativnih učinkov aminokisline L-kanavanin, ki jo najdemo v lucerni.
Zato se tistim z lupusom ali drugimi avtoimunskimi boleznimi svetuje, da se ji izogibajo.
Če imaš oslabljen imunski sistem
Vlažni pogoji, potrebni za kaljenje semen lucerne, so idealni za rast bakterij.
Posledično so kalčki, ki se prodajajo v trgovinah, včasih kontaminirani z bakterijami, in več izbruhov bakterij je bilo povezanih s kalčki lucerne.
Uživanje kontaminiranih kalčkov lahko potencialno povzroči bolezen pri vsakomer, vendar si bo večina zdravih odraslih opomogla brez dolgoročnih posledic. Vendar pa je takšna okužba lahko zelo resna za ljudi z oslabljenim imunskim sistemom.
Zato Uprava za hrano in zdravila (FDA) svetuje otrokom, nosečnicam, starejšim odraslim ali vsem z oslabljenim imunskim sistemom, naj se izogibajo kalčkom lucerne in dodatnim izdelkom, pridobljenim iz semen lucerne.
Povzetek: Lucerna je lahko škodljiva za nekatere ljudi, vključno z nosečnicami, tistimi, ki jemljejo redčila za kri, ali tistimi z avtoimunsko boleznijo ali oslabljenim imunskim sistemom.
Kako dodati lucerno v svojo prehrano
Dodatke lucerne lahko jemlješ v obliki prahu ali kot tablete, ali pa lucerno uporabiš za pripravo čaja.
Ker je bilo opravljenih tako malo študij na ljudeh o semenih, listih ali izvlečku lucerne, je težko priporočiti varen ali učinkovit odmerek.
FDA ne regulira zeliščnih dodatkov strogo, zato razišči in kupi od uglednega proizvajalca – po možnosti tistega, ki izvaja neodvisno testiranje svojih izdelkov s strani tretjih oseb.
Drug način, kako dodati lucerno v svojo prehrano, je uživanje kot kalčkov. Kalčke lucerne lahko dodaš v svojo prehrano na več načinov, na primer v sendvič ali jih zmešaš v solato.
Kupiš jih lahko v trgovinah z zdravo hrano ali jih kališ doma. Tukaj je, kako:
- Dodaj 2 žlici semen lucerne v skledo, kozarec ali kalilnik in jih prelij z 2–3-kratno količino hladne vode.
- Pusti jih namakati čez noč ali 8–12 ur.
- Kalčke dobro odcedi in speri s hladno vodo. Ponovno jih odcedi, odstrani čim več vode.
- Kalčke shranjuj stran od neposredne sončne svetlobe in pri sobni temperaturi 3 dni. Temeljito jih speri in odcedi vsakih 8–12 ur.
- Četrti dan premesti kalčke na območje z posredno sončno svetlobo, da omogočiš fotosintezo. Nadaljuj s temeljitim izpiranjem in odcejevanjem vsakih 8–12 ur.
- Peti ali šesti dan so tvoji kalčki pripravljeni za uživanje.
Vendar bodi pozoren na visoko tveganje za bakterijsko kontaminacijo. Dobro je zagotoviti, da so kalčki gojeni in shranjeni v varnih pogojih.
Povzetek: Lahko jemlješ dodatke ali ješ kalčke lucerne. Kalčke lahko enostavno dodaš v sendviče, solate in še več. Lahko jih kupiš ali kališ doma.
Predlagano branje: 10 dopolnil, ki se borijo proti vnetju in zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni
Povzetek
Dokazano je, da lucerna pomaga zniževati holesterol, koristi uravnavanju krvnega sladkorja in lajša simptome menopavze.
Ljudje jo jemljejo tudi zato, ker vsebuje antioksidante in hranila, kot so vitamin K, baker, folat in magnezij. Lucerna je tudi izjemno nizkokalorična.
Kljub temu se morajo nekateri ljudje izogibati lucerni, vključno z nosečnicami, tistimi, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, in tistimi z avtoimunskimi boleznimi.
Čeprav je potrebnih več kakovostnih raziskav o lucerni, kaže veliko obetavnosti kot živilo ali dodatek za spodbujanje zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
