Mandljeva moka je priljubljena alternativa tradicionalni pšenični moki. Vsebuje malo ogljikovih hidratov, je polna hranil in ima rahlo slajši okus.
Mandljeva moka lahko nudi tudi več zdravstvenih koristi kot tradicionalna pšenična moka, kot je zmanjšanje “slabega” LDL holesterola in inzulinske rezistence.
Ta članek raziskuje zdravstvene koristi mandljeve moke in ali je boljša alternativa drugim vrstam moke.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je mandljeva moka?
Mandljeva moka je narejena iz mletih mandljev.
Postopek vključuje blanširanje mandljev v vreli vodi za odstranitev lupine, nato mletje in presejanje v fino moko.
Mandljeva moka ni enaka mandljevi moki, čeprav se njuni imeni včasih uporabljata izmenično.
Mandljeva moka je narejena z mletjem mandljev z lupino, kar povzroči bolj grobo moko.
Ta razlika je ključna pri receptih, kjer tekstura močno vpliva.
Povzetek: Mandljeva moka je narejena iz blanširanih mandljev, ki so zmleti in presejani v fino moko.
Prehrana mandljeve moke
Mandljeva moka je bogata s hranili. Ena unča (28 gramov) vsebuje:
- Kalorije: 163
- Maščobe: 14,2 grama (od tega 9 mononenasičenih)
- Beljakovine: 6,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 5,6 grama
- Prehranske vlaknine: 3 grame
- Vitamin E: 35 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 31 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 19 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 16 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 13 % tvoje dnevne potrebe
Mandljeva moka je še posebej bogata z vitaminom E, skupino v maščobah topnih spojin, ki delujejo kot antioksidanti v tvojem telesu.
Preprečujejo poškodbe škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali, ki pospešujejo staranje in povečujejo tveganje za bolezni srca in raka.
Več študij je povezalo višji vnos vitamina E z nižjimi stopnjami bolezni srca in Alzheimerjeve bolezni.
Magnezij je še eno hranilo, ki ga je v mandljevi moki veliko. Vključen je v številne procese v tvojem telesu in lahko nudi več koristi, vključno z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšano inzulinsko rezistenco in nižjim krvnim tlakom.
Povzetek: Mandljeva moka je izjemno hranljiva. Še posebej je bogata z vitaminom E in magnezijem, dvema bistvenima hraniloma za zdravje.
Mandljeva moka pomaga uravnavati krvni sladkor
Živila iz rafinirane pšenice so bogata z ogljikovimi hidrati, vendar revna z maščobami in vlakninami.
To lahko povzroči visoke skoke ravni krvnega sladkorja, ki jim sledijo hitri padci, kar te lahko pusti utrujenega, lačnega in s hrepenenjem po živilih z visoko vsebnostjo sladkorja in kalorij.
Nasprotno, mandljeva moka ima malo ogljikovih hidratov, vendar je bogata z zdravimi maščobami in vlakninami.
Te lastnosti ji dajejo nizek glikemični indeks, ki počasi sprošča sladkor v kri in zagotavlja trajen vir energije.
Kot je bilo že omenjeno, mandljeva moka vsebuje izjemno visoko količino magnezija – minerala, ki igra na stotine vlog v tvojem telesu, vključno z nadzorom krvnega sladkorja.
Ocenjuje se, da ima 25–38 % ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 pomanjkanje magnezija, in popravljanje le-tega z dieto ali dodatki lahko znatno zmanjša krvni sladkor in izboljša delovanje inzulina.
Sposobnost mandljeve moke za izboljšanje delovanja inzulina se lahko nanaša tudi na ljudi brez sladkorne bolezni tipa 2, ki imajo nizke ali normalne ravni magnezija, vendar so prekomerno težki.
To bi lahko pomenilo, da nizke glikemične lastnosti mandljev in visoka vsebnost magnezija lahko pomagajo nadzorovati krvni sladkor pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ali brez nje.
Povzetek: Mandljeva moka je lahko boljša od običajne moke za tvoj krvni sladkor, saj ima nizek glikemični indeks in je bogata z magnezijem.
Mandljeva moka je brez glutena
Pšenične moke vsebujejo beljakovino, imenovano gluten. Pomaga testu, da ostane elastično in zajame zrak med peko, tako da naraste in postane puhasto.
Ljudje s celiakijo ali intoleranco na pšenico ne morejo jesti živil z glutenom, ker ga njihovo telo zamenja za škodljivega.
Pri teh posameznikih telo proizvaja avtoimunski odziv za odstranitev glutena iz telesa. Ta odziv poškoduje črevesno sluznico in lahko povzroči napihnjenost, drisko, izgubo teže, kožne izpuščaje in utrujenost.
Na srečo je mandljeva moka brez pšenice in glutena, zaradi česar je odlična alternativa za peko za tiste, ki ne prenašajo pšenice ali glutena.
Kljub temu je še vedno bistveno preveriti embalažo mandljeve moke, ki jo kupiš. Medtem ko so mandlji naravno brez glutena, so nekateri izdelki lahko kontaminirani z glutenom.
Povzetek: Mandljeva moka je naravno brez glutena, zaradi česar je odlična alternativa pšenični moki za tiste s celiakijo ali intoleranco na pšenico.
Predlagano branje: 9 koristi mandljev za zdravje
Mandljeva moka lahko pomaga znižati LDL holesterol in krvni tlak
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Dobro je znano, da sta visok krvni tlak in “slab” LDL holesterol dejavnika tveganja za bolezni srca.
Na srečo lahko to, kar ješ, pomembno vpliva na tvoj krvni tlak in LDL holesterol, pri čemer številne študije kažejo, da so mandlji lahko koristni za oboje.
Analiza petih študij, ki so vključevale 142 ljudi, je pokazala, da so tisti, ki so jedli več mandljev, doživeli povprečno zmanjšanje LDL holesterola za 5,79 mg/dl.
Čeprav je ta ugotovitev obetavna, je morda bila posledica drugih dejavnikov, ne le uživanja več mandljev.
Na primer, udeleženci v petih študijah niso sledili isti dieti. Tako se je izguba teže, ki je prav tako povezana z nižjim LDL holesterolom, lahko razlikovala med študijami.
Poleg tega so pomanjkanja magnezija povezana z visokim krvnim tlakom v eksperimentalnih in opazovalnih študijah, mandlji pa so odličen vir magnezija.
Čeprav več študij kaže, da lahko popravljanje teh pomanjkanj pomaga znižati krvni tlak, niso dosledne. Na tem področju je potrebno več raziskav, da bi prišli do bolj dokončnih zaključkov.
Povzetek: Hranila v mandljevi moki lahko pomagajo zmanjšati LDL holesterol in znižati krvni tlak. Trenutne ugotovitve so mešane, in pred dokončno povezavo je potrebno več raziskav.
Predlagano branje: Pšenični zdrob: hranilna vrednost, koristi, uporaba in slabosti
Kako uporabljati mandljevo moko pri peki in kuhanju
Z mandljevo moko je enostavno peči. V večini receptov za peko lahko običajno pšenično moko nadomestiš z mandljevo moko.
Uporablja se lahko tudi namesto drobtin za oblaganje mesa, kot so ribe, piščanec in govedina.
Slabost uporabe mandljeve moke namesto pšenične moke je, da so pečeni izdelki ponavadi bolj ploščati in gostejši.
To je zato, ker gluten v pšenični moki pomaga testu, da se raztegne in zajame več zraka, kar pomaga pečenim izdelkom, da narastejo.
Mandljeva moka ima tudi več kalorij kot pšenična moka, saj vsebuje 163 kalorij v eni unči (28 gramov), medtem ko pšenična moka vsebuje 102 kaloriji.
Povzetek: Mandljevo moko lahko nadomestiš s pšenično moko v razmerju 1:1. Ker mandljeva moka nima glutena, so pečeni izdelki gostejši in bolj ploščati kot tisti iz pšenice.
Kako se mandljeva moka primerja z alternativami?
Mnogi ljudje uporabljajo mandljevo moko namesto priljubljenih alternativ, kot sta pšenična in kokosova moka. Spodaj so informacije o tem, kako se primerja.
Pšenična moka
Mandljeva moka ima veliko manj ogljikovih hidratov kot pšenična moka, vendar več maščob.
Na žalost to pomeni, da ima mandljeva moka več kalorij. Vendar to nadoknadi z izjemno hranljivostjo.
Ena unča mandljeve moke ti zagotavlja dobro količino dnevnih vrednosti vitamina E, mangana, magnezija in vlaknin.
Mandljeva moka je tudi brez glutena, medtem ko pšenične moke niso, zato je odlična možnost za ljudi s celiakijo ali intoleranco na pšenico.
Pri peki lahko mandljeva moka pogosto nadomesti pšenično moko v razmerju 1:1, čeprav so pečeni izdelki bolj ploščati in gostejši, ker nimajo glutena.
Fitinska kislina, antinutrient, je v pšenični moki tudi višja kot v mandljevi moki, kar vodi do slabše absorpcije hranil iz hrane.
Veže se na hranila, kot so kalcij, magnezij, cink in železo, in zmanjšuje obseg, v katerem jih lahko absorbira tvoje črevesje.
Čeprav imajo mandlji naravno visoko vsebnost fitinske kisline v lupini, je mandljeva moka nima, saj izgubi lupino v procesu blanširanja.
Kokosova moka
Tako kot pšenična moka ima tudi kokosova moka več ogljikovih hidratov in manj maščob kot mandljeva moka.
Vsebuje tudi manj kalorij na unčo kot mandljeva moka, vendar več vitaminov in mineralov.
Tako mandljeva moka kot kokosova moka sta brez glutena, vendar je s kokosovo moko težje peči, saj zelo dobro absorbira vlago in lahko povzroči, da je tekstura pečenih izdelkov suha in drobljiva.
Morda boš moral dodati več tekočine v recepte, ko uporabljaš kokosovo moko.
Kokosova moka ima tudi višjo vsebnost fitinske kisline kot mandljeva moka, kar zmanjšuje, koliko hranil lahko tvoje telo absorbira iz živil, ki jo vsebujejo.
Povzetek: Mandljeva moka ima manj ogljikovih hidratov in je bolj hranljiva kot pšenična in kokosova moka. Ima tudi manj fitinske kisline, kar pomeni, da prejmeš več hranil iz živil, ki jo vsebujejo.
Predlagano branje: Je kruh slab zate? Dejstva o prehrani in koristi za zdravje
Povzetek
Mandljeva moka je odlična alternativa pšenični moki.
Je izjemno hranljiva in nudi številne potencialne zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Mandljeva moka je tudi brez glutena, zaradi česar je odlična možnost za tiste s celiakijo ali intoleranco na pšenico.
Če iščeš moko z malo ogljikovimi hidrati, bogato s hranili, je mandljeva moka odlična izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
