Z naraščanjem rastlinske prehrane in občutljivosti na mlečne izdelke mnogi iščejo alternativo kravjemu mleku.
Mandljevo mleko je eno izmed najbolje prodajanih rastlinskih mlek zaradi svoje bogate teksture in okusa.
Ker pa gre za predelano pijačo, se morda sprašuješ, ali je hranljiva in varna možnost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava mandljevo mleko in ali je dobro ali slabo za tvoje zdravje.
Kaj je mandljevo mleko?
Mandljevo mleko je narejeno iz mletih mandljev in vode, lahko pa vsebuje tudi druge sestavine, odvisno od vrste.
Večina ljudi ga kupi že pripravljenega, čeprav ga je precej enostavno pripraviti tudi doma.
Med predelavo se mandlji in voda zmešajo, nato pa precedijo, da se odstrani pulpa. Tako ostane gladka tekočina.
V večini komercialnega mandljevega mleka so običajno dodana zgoščevala, konzervansi in arome za izboljšanje okusa, teksture in roka uporabnosti.
Mandljevo mleko je naravno brez mleka, kar pomeni, da je primerno za vegane, pa tudi za ljudi z alergijo na mleko ali intoleranco na laktozo.
Vendar se mu moraš izogibati, če si alergičen na oreščke.
Povzetek: Mandljevo mleko je rastlinska pijača, narejena iz filtriranih mandljev in vode. Je naravno brez mleka in laktoze, zato je dobra možnost za tiste, ki se izogibajo mlečnim izdelkom.
Prehrana mandljevega mleka
S samo 39 kalorijami na skodelico (240 ml) je mandljevo mleko zelo nizkokalorično v primerjavi s kravjim mlekom in drugimi rastlinskimi napitki. Vsebuje tudi različne hranilne snovi.
Ena skodelica (240 ml) komercialnega mandljevega mleka vsebuje:
- Kalorije: 39
- Maščobe: 3 grame
- Beljakovine: 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 3,5 grama
- Vlaknine: 0,5 grama
- Kalcij: 24 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 4 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin D: 18 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin E: 110 % tvoje dnevne potrebe
Mandljevo mleko je odličen in naraven vir vitamina E, ki je v maščobi topen antioksidant, ki pomaga zaščititi tvoje telo pred poškodbami prostih radikalov.
Nekatere sorte so obogatene s kalcijem in vitaminom D, ki sta pomembna hranila za zdravje kosti. Domače različice niso dober vir teh hranil.
Končno, mandljevo mleko ima malo beljakovin, saj 1 skodelica (240 ml) vsebuje le 1 gram.
Povzetek: Mandljevo mleko je naravno bogato z vitaminom E, antioksidantom, ki se bori proti boleznim. Med predelavo je običajno obogateno s kalcijem in vitaminom D. Vendar pa ni dober vir beljakovin.
Zdravstvene koristi mandljevega mleka
Mandljevo mleko lahko prinaša določene zdravstvene koristi.
Mandljevo mleko je bogato z vitaminom E
Mandlji so odličen vir vitamina E, ki je v maščobi topen vitamin, pomemben za zaščito tvojih celic pred poškodbami prostih radikalov.
Vitamin E spodbuja zdravje oči in kože ter lahko igra vlogo pri zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca.
Ena skodelica (240 ml) komercialnega mandljevega mleka zagotavlja 110 % DV za vitamin E, kar je enostaven in cenovno ugoden način za izpolnjevanje tvojih dnevnih potreb.
Nesladkane vrste mandljevega mleka imajo malo sladkorja
Večina ljudi zaužije preveč dodanega sladkorja v obliki sladic, pijač in sladil. Zato ti lahko izbira živil in pijač, ki so naravno revna s sladkorjem, pomaga pri uravnavanju telesne teže in zmanjšanju tveganja za določene kronične bolezni.
Mnoge rastlinske vrste mleka so aromatizirane in sladkane. Ena skodelica (240 ml) mandljevega mleka z okusom čokolade lahko vsebuje več kot 21 gramov dodanega sladkorja – več kot 5 čajnih žličk.
Če poskušaš omejiti vnos sladkorja, je nesladkano mandljevo mleko odlična izbira. Je naravno revno s sladkorjem, saj vsebuje skupno 2 grama na skodelico (240 ml).
Povzetek: Nesladkano mandljevo mleko je naravno revno s sladkorjem in bogato z vitaminom E, močnim antioksidantom, ki se bori proti boleznim. Vendar pa je sladkano mandljevo mleko lahko polno sladkorja.
Potencialne slabosti mandljevega mleka
Čeprav ima mandljevo mleko veliko koristi, je treba upoštevati tudi nekatere pomembne slabosti.
Predlagano branje: Kako narediti indijski oreščkov napitek? Enostaven recept
Mandljevo mleko nima beljakovin
Mandljevo mleko vsebuje le 1 gram beljakovin na skodelico (240 ml), medtem ko kravje in sojino mleko vsebujeta 8 oziroma 7 gramov.
Beljakovine so bistvene za številne telesne funkcije, vključno z rastjo mišic, strukturo kože in kosti ter proizvodnjo encimov in hormonov.
Številna brezlaktozna in rastlinska živila so bogata z beljakovinami, vključno s fižolom, lečo, oreščki, semeni, tofujem, tempehom in konopljinimi semeni.
Če se ne izogibaš živalskim izdelkom, so jajca, ribe, piščanec in govedina vsi odlični viri beljakovin.
Mandljevo mleko ni primerno za dojenčke
Otroci, mlajši od 1 leta, ne smejo piti kravjega ali rastlinskega mleka, saj lahko to prepreči absorpcijo železa. Izključno dojite ali uporabljajte formulo za dojenčke do 4–6 mesecev starosti, ko lahko uvedete trdno hrano.
Pri 6 mesecih starosti ponudite vodo kot zdravo izbiro pijače poleg materinega mleka ali formule. Po 1. letu starosti lahko kravje mleko uvedete v prehrano svojega dojenčka.
Razen sojinega mleka so rastlinski napitki naravno revni z beljakovinami, maščobami, kalorijami in številnimi vitamini in minerali, kot so železo, vitamin D in kalcij. Ta hranila so bistvena za rast in razvoj.
Mandljevo mleko vsebuje le 39 kalorij, 3 grame maščob in 1 gram beljakovin na skodelico (240 ml). To ni dovolj za rastočega dojenčka.
Če ne želiš, da tvoj dojenček pije kravje mleko, nadaljuj z dojenjem ali se posvetuj s svojim zdravnikom o najboljši nemlečni formuli.
Mandljevo mleko lahko vsebuje aditive
Predelano mandljevo mleko lahko vsebuje veliko aditivov, kot so sladkor, sol, gumi, arome, lecitin in karagenan (vrste emulgatorjev).
Nekatere sestavine, kot so emulgatorji in gumi, se uporabljajo za teksturo in konsistenco. So varne, razen če se zaužijejo v izjemno velikih količinah.
Vendar pa je ena študija v epruveti ugotovila, da karagenan, ki se običajno dodaja mandljevemu mleku kot emulgator in je priznan kot varen, lahko moti zdravje črevesja 1. Vendar pa so potrebne bolj robustne raziskave, preden se lahko sprejmejo kakršni koli zaključki.
Kljub temu se mnoga podjetja zaradi teh pomislekov temu aditivu popolnoma izogibajo.
Poleg tega so mnoga aromatizirana in sladkana mandljeva mleka bogata s sladkorjem. Preveč sladkorja lahko poveča tveganje za povečanje telesne teže, zobno gnilobo in druge kronične bolezni.
Da bi se temu izognil, izberi nesladkano in nearomatizirano mandljevo mleko.
Povzetek: Mandljevo mleko je slab vir beljakovin, maščob in hranil, pomembnih za rast in razvoj dojenčka. Poleg tega mnoge predelane sorte vsebujejo aditive, kot so sladkor, sol, arome, gumi in karagenan.
Predlagano branje: Kako narediti sojino mleko? Enostaven recept
Kako izbrati najboljše mandljevo mleko
Večina lokalnih trgovin z živili ponuja različne vrste mandljevega mleka.
Pri izbiri izdelka se prepričaj, da izbereš nesladkano vrsto. Izbereš lahko tudi vrsto brez dodanih gumijev ali emulgatorjev, če te sestavine skrbijo.
Končno, če slediš omejeni dieti, kot je veganstvo ali vegetarijanstvo, in te skrbi vnos hranil, izberi mandljevo mleko, ki je obogateno s kalcijem in vitaminom D.
Domače in nekatere lokalne možnosti morda ne vsebujejo teh hranil.
Povzetek: Za največ koristi izberi mandljevo mleko, ki je nesladkano, nearomatizirano in obogateno s kalcijem in vitaminom D.
Kako si sam pripraviš mandljevo mleko
Za pripravo lastnega mandljevega mleka sledi temu preprostemu receptu.
Sestavine
- 2 skodelici (280 gramov) namočenih mandljev
- 4 skodelice (1 liter) vode
- 1 čajna žlička (5 ml) vanilijevega ekstrakta (neobvezno)
Mandlje namoči v vodi čez noč in jih pred uporabo odcedi. Mandlje, vodo in vanilijo dodaj v mešalnik in pulziraj 1–2 minuti, dokler voda ne postane motna in mandlji fino zmleti.
Zmes prelij v cedilo, ki je postavljeno nad posodo in obloženo z vrečko za oreščkovo mleko ali gazo. Prepričaj se, da pritisneš, da iztisneš čim več tekočine. Dobil boš približno 4 skodelice (1 liter) mandljevega mleka.
Tekočino prelij v posodo za serviranje in jo hrani v hladilniku 4–5 dni.
Povzetek: Za pripravo lastnega mandljevega mleka dodaj namočene mandlje, vodo in vanilijev ekstrakt v mešalnik. Zmes prelij skozi gazo in cedilo. Preostalo tekočino hrani v hladilniku 4–5 dni.
Predlagano branje: Je Nutella veganska? Veganske alternative in domači recepti
Povzetek
Mandljevo mleko je lahko odlična rastlinska možnost za tiste, ki se izogibajo kravjemu mleku.
Nesladkane vrste so naravno revne s kalorijami in sladkorjem, hkrati pa zagotavljajo veliko vitamina E.
Kljub temu ima mandljevo mleko malo beljakovin, sladkane vrste pa so lahko polne sladkorja.
Če uživaš mandljevo mleko, se prepričaj, da izbereš nesladkane in nearomatizirane različice ter v svojo prehrano dodaj druga živila, bogata z beljakovinami, kot so jajca, fižol, oreščki, semena, ribe in piščanec.
Bhattacharyya S, Borthakur A, Tobacman JK, et al. Carrageenan induces an intestinal immune response associated with inflammatory bowel disease in Caco-2 cells. J Crohns Colitis. 2012;6(2):205-213. doi:10.1016/j.crohns.2011.08.002. PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22321472/ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
