Uživanje dovolj beljakovin vsak dan je pomembno za tvoje splošno zdravje.
Beljakovine so nujne za kritične procese, kot so delovanje imunskega sistema, celični procesi, celična struktura in rast. Zato je bistveno, da vsak dan zaužiješ dovolj beljakovin.
Beljakovine lahko dobiš iz številnih virov hrane, vključno z rastlinami in živalmi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNekateri trdijo, da vir beljakovin, bodisi živalski ali rastlinski, ni pomemben. Drugi menijo, da je ena vrsta beljakovin boljša od druge.
Ta članek primerja živalske in rastlinske beljakovine.
V tem članku
Vsebnost aminokislin se lahko razlikuje
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Človeško telo uporablja približno 20 različnih aminokislin za izgradnjo beljakovin.
Tvoje telo lahko proizvede nekatere aminokisline, vendar moraš devet od njih – esencialne aminokisline – dobiti s prehrano.
Viri beljakovin se lahko močno razlikujejo po vrstah aminokislin, ki jih vsebujejo.
Na splošno so živalske beljakovine znane kot popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Medtem ko so nekatere rastlinske beljakovine, vključno z grahovimi beljakovinami in sojo, prav tako popolni viri beljakovin, so mnoge druge rastlinske hrane nepopolne beljakovine.
To pomeni, da so rastlinske hrane, kot so fižol, arašidi in pšenica, bogate z beljakovinami, vendar jim manjka ena ali več esencialnih aminokislin. Kljub temu lahko te nepopolne rastlinske vire beljakovin enostavno kombiniraš, da zadovoljiš potrebe svojega telesa.
Na primer, sendvič z arašidovim maslom je okusna kombinacija, ki povzroči popoln vir beljakovin. Medtem ko je pšenica, uporabljena za izdelavo kruha, revna z aminokislino lizin, so arašidi bogati z njo, kar povzroči popoln beljakovinski obrok ali prigrizek.
Ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, morajo uživati raznolike rastlinske vire beljakovin, da zagotovijo, da dobijo vse esencialne aminokisline.
Povzetek: Vse beljakovine so sestavljene iz aminokislin, vendar različni viri beljakovin vsebujejo različne količine in vrste aminokislin.
Bogati viri beljakovin
Na voljo ti je široka paleta živalskih in rastlinskih virov beljakovin, v katerih lahko uživaš.
Viri živalskih beljakovin
Bogati viri živalskih beljakovin vključujejo:
- jajca
- ribe in morski sadeži
- pusto meso
- perutnina
- divjačina
- mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir
Na splošno viri živalskih beljakovin zagotavljajo tudi druga pomembna hranila, vključno z vitaminom B12 in vrsto železa, imenovano hem železo. Hem železo se lažje absorbira kot železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani, znano kot ne-hem železo.
Upoštevaj, da so nekatere živalske beljakovine manj hranljive kot druge. Na primer, ultra-predelani živalski izdelki, kot so hrenovke in piščančji nuggets, so bogati z nezdravimi maščobami in natrijem ter niso idealni za splošno zdravje.
Namesto tega izberi hranljive živalske vire beljakovin, kot so cela jajca, losos, piščanec, puran in školjke.
Viri rastlinskih beljakovin
Obstaja veliko virov rastlinskih beljakovin, kot so:
- fižol
- oreščki
- stročnice
- sojini izdelki, kot so tofu, tempeh in edamame
- ajda
- Ezekiel kruh
- kvinoja
- pšenica
- divji riž
- prehranski kvas
- chia semena
- konopljina semena
- spirulina
Ezekiel kruh, kvinoja, ajda, spirulina, soja, prehranski kvas, chia semena in konopljina semena vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, kar pomeni, da so popolni viri beljakovin.
Drugi viri rastlinskih beljakovin, kot so fižol, oreščki, stročnice, pšenica in divji riž, so preveč revni z eno ali več esencialnimi aminokislinami ali pa jih sploh ne vsebujejo.
Ker pa rastlinske hrane vsebujejo različne količine različnih aminokislin, je še vedno mogoče dobiti vse esencialne aminokisline z izključno rastlinsko prehrano – morda bo le potrebno malo več truda.
Uživanje raznolike prehrane in kombiniranje dopolnilnih rastlinskih beljakovin, kot pri prej omenjenem sendviču z arašidovim maslom, bo zagotovilo, da boš dobil vse esencialne aminokisline.
Nekateri drugi primeri kombinacij popolnih beljakovin so humus in pita kruh, riž in fižol ter testeninska solata z rdečim fižolom.
Povzetek: Viri živalskih in rastlinskih beljakovin so številni. Popolne beljakovinske možnosti so na voljo v živalski in rastlinski obliki.
Predlagano branje: 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane
Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin je povezana s številnimi koristmi
Rastlinske diete so znatno znižale krvni tlak v primerjavi z dietami, bogatimi z živalskimi beljakovinami.
Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko, tudi nižjo telesno težo, nižje ravni holesterola in manjše tveganje za kap, raka in smrt zaradi bolezni srca kot jedci mesa.
Vendar pa niso vse rastlinske diete enake in niso vse rastlinske hrane nujno koristne za zdravje srca.
Ena študija je povezala rastlinske diete, bogate s hranljivimi rastlinskimi živili, kot so polnozrnate žitarice, zelenjava, oreščki in semena, z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Medtem je bilo večje tveganje povezano z rastlinskimi dietami, bogatimi z manj hranljivimi možnostmi, kot so ocvrta zelenjava in rafinirana žita.
Rastlinske diete lahko koristijo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja. Več opazovalnih študij je pokazalo, da lahko te diete koristijo pri zdravljenju in preprečevanju sladkorne bolezni tipa 2.
Diete, bogate s hranilno gostimi rastlinskimi živili, kot so polnozrnate žitarice, sadje, zelenjava, oreščki, stročnice in rastlinska olja, so še posebej povezane z znatno zmanjšanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Čeprav so ti rezultati obetavni, ne dokazujejo, da te zdravstvene koristi izvirajo iz izločanja živalskih virov beljakovin – koristi so lahko prav tako posledica povečanega uživanja hranljivih rastlinskih živil.
Povzetek: Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin je povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost.
Predlagano branje: 26 živil, ki ti pomagajo zgraditi čisto mišično maso
Živalske beljakovine imajo tudi zdravstvene koristi
Določeni viri živalskih beljakovin so povezani tudi s pozitivnimi učinki na zdravje.
Na primer, redno uživanje rib je povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z nižjimi stopnjami kognitivnega upada in bolezni srca.
Uživanje živalskih beljakovin je povezano tudi s povečanjem puste mišične mase in zmanjšanjem izgube mišic, ki se pojavlja s starostjo.
Povzetek: Določeni viri živalskih beljakovin so povezani z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, izboljšanimi ravnmi holesterola in povečano mišično maso.
Slabosti določenih vrst živalskih beljakovin
Medtem ko je rdeče meso popoln vir beljakovin, so več opazovalnih študij povezale uživanje rdečega mesa s povečanim tveganjem za bolezni srca in kap.
Vendar so raziskave mešane.
Nekateri raziskovalci menijo, da ti neželeni učinki na zdravje morda niso povezani z vsemi vrstami rdečega mesa, temveč s predelanim rdečim mesom.
Na primer, nedavni pregled je ugotovil, da rdeče meso ne poveča tveganja za bolezni srca, če se uživa v priporočenih porcijah.
Kljub temu je druga študija ugotovila, da je uživanje velikih količin nepredelanega rdečega mesa povezano z 9-odstotnim povečanjem relativnega tveganja za bolezni srca, medtem ko je uživanje velikih količin predelanega mesa povezano z 18-odstotnim povečanjem.
Pomembno je opozoriti, da ta zdravstvena tveganja niso povezana z uživanjem rib ali pustega mesa, kot sta puran in piščanec.
Povzetek: Medtem ko so raziskave mešane, so nepredelano in predelano rdeče meso povezane s povečanim tveganjem za bolezni. Druge živalske beljakovine, kot so ribe in perutnina, niso bile povezane s temi negativnimi zdravstvenimi izidi.
Povzetek
Pri izbiri med živalskimi in rastlinskimi viri beljakovin je lahko pomembnih veliko dejavnikov.
Tako živalske kot rastlinske beljakovine ponujajo koristne lastnosti. Vsaka vrsta ima tudi nekaj slabosti.
Namesto da se osredotočaš na uživanje ene ali druge, je morda bolje, da se osredotočiš na uživanje raznolike prehrane, bogate s hranilno gostimi rastlinskimi in pustimi živalskimi beljakovinami.
Želiš jesti več beljakovin? Preveri ta članek in si oglej 16 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih lahko dodaš svojim obrokom:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
