Vnetje je lahko dobro in slabo.
Po eni strani pomaga tvojemu telesu, da se brani pred okužbami in poškodbami. Po drugi strani pa lahko kronično vnetje vodi do povečanja telesne teže in bolezni.
Stres, vnetna živila in nizka raven aktivnosti lahko povečajo to tveganje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVendar pa študije kažejo, da se nekatera živila lahko borijo proti vnetju.
Tukaj je 13 protivnetnih živil.
1. Jagodičevje
Jagodičevje so majhni sadeži, polni vlaknin, vitaminov in mineralov.
Čeprav obstaja na desetine sort, so nekatere najpogostejše:
Jagodičevje vsebuje antioksidante, imenovane antocianini. Te spojine imajo protivnetne učinke, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni.
Tvoje telo proizvaja naravne celice ubijalke (NK celice), ki pomagajo ohranjati pravilno delovanje imunskega sistema.
V eni študiji pri moških so tisti, ki so vsak dan uživali borovnice, proizvedli bistveno več NK celic kot tisti, ki jih niso.
V drugi študiji so imeli odrasli s prekomerno telesno težo, ki so jedli jagode, nižje ravni določenih vnetnih markerjev, povezanih s srčnimi boleznimi.
Povzetek: Jagodičevje zagotavlja antioksidante, znane kot antocianini. Te spojine lahko zmanjšajo vnetje, okrepijo imunost in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
2. Mastne ribe
Mastne ribe so odličen vir beljakovin in dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA.
Čeprav vse vrste rib vsebujejo nekaj omega-3 maščobnih kislin, so te mastne ribe med najboljšimi viri:
- losos
- sardine
- sled
- skuša
- inčuni
EPA in DHA zmanjšujeta vnetje, ki lahko vodi do metaboličnega sindroma, bolezni srca, sladkorne bolezni in bolezni ledvic.
Tvoje telo presnavlja te maščobne kisline v spojine, imenovane resolvine in protektine, ki imajo protivnetne učinke.
Študije so pokazale, da so ljudje, ki so uživali lososa ali dodatke EPA in DHA, doživeli zmanjšanje vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP).
Vendar pa v drugi študiji ljudje z nerednim srčnim utripom, ki so dnevno jemali EPA in DHA, niso imeli nobene razlike v vnetnih markerjih v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo.
Povzetek: Mastne ribe se ponašajo z visokimi količinami omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imajo protivnetne učinke.
3. Brokoli
Brokoli je izjemno hranljiv.
Je križnica, skupaj s cvetačo, brstičnim ohrovtom in ohrovtom.
Raziskave so pokazale, da je uživanje veliko križnic povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka.
To je lahko povezano s protivnetnimi učinki antioksidantov, ki jih vsebujejo.
Brokoli je bogat s sulforafanom, antioksidantom, ki se bori proti vnetju z zmanjšanjem ravni citokinov in NF-kB, ki povzročajo vnetje.
Povzetek: Brokoli je eden najboljših virov sulforafana, antioksidanta z močnimi protivnetnimi učinki.
4. Avokado
Avokado je morda eno redkih domnevnih superživil, ki si zasluži ta naziv.
Poln je kalija, magnezija, vlaknin in za srce zdravih mononenasičenih maščob.
Vsebuje tudi karotenoide in tokoferole, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za raka.
Poleg tega lahko ena spojina v avokadu zmanjša vnetje v mladih kožnih celicah.
V eni študiji so imeli ljudje, ki so zaužili rezino avokada s hamburgerjem, nižje ravni vnetnih markerjev NF-kB in IL-6 v primerjavi z udeleženci, ki so jedli samo hamburger.
Povzetek: Avokado ponuja različne koristne spojine, ki ščitijo pred vnetjem in lahko zmanjšajo tveganje za raka.
5. Zeleni čaj
Verjetno si že slišal, da je zeleni čaj ena najzdravših pijač, ki jih lahko piješ.
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka, Alzheimerjevo bolezen, debelost in druga stanja.
Mnoge njegove koristi so posledica njegovih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti, zlasti snovi, imenovane epigalokatehin-3-galat (EGCG).
EGCG zavira vnetje z zmanjšanjem proizvodnje pro-vnetnih citokinov in poškodb maščobnih kislin v tvojih celicah.
Povzetek: Visoka vsebnost EGCG v zelenem čaju zmanjšuje vnetje in ščiti tvoje celice pred poškodbami, ki lahko vodijo do bolezni.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
6. Paprika in čili
Paprika in čili sta polna vitamina C in antioksidantov, ki imajo močne protivnetne učinke.
Paprika zagotavlja antioksidant kvercetin, ki lahko zmanjša en marker oksidativne poškodbe pri ljudeh s sarkoidozo, vnetno boleznijo.
Čili vsebuje sinapinsko kislino in ferulinsko kislino, ki lahko zmanjšata vnetje in vodita do bolj zdravega staranja.
Povzetek: Čili in paprika sta bogata s kvercetinom, sinapinsko kislino, ferulinsko kislino in drugimi antioksidanti z močnimi protivnetnimi učinki.
7. Gobe
Medtem ko po svetu obstaja na tisoče sort gob, je le nekaj užitnih in se gojijo komercialno.
Mednje spadajo tartufi, portobello gobe in šitake.
Gobe so zelo nizkokalorične in bogate s selenom, bakrom in vsemi vitamini skupine B.
Vsebujejo tudi fenole in druge antioksidante, ki zagotavljajo protivnetno zaščito.
Posebna vrsta gob, imenovana levja griva, lahko potencialno zmanjša nizko stopnjo vnetja, povezanega z debelostjo.
Vendar pa je ena študija ugotovila, da kuhanje gob bistveno zmanjša njihove protivnetne spojine. Zato je morda najbolje, da jih ješ surove ali rahlo kuhane.
Povzetek: Nekatere užitne gobe se ponašajo s spojinami, ki lahko zmanjšajo vnetje. Uživanje surovih ali rahlo kuhanih gob ti lahko pomaga izkoristiti njihov polni protivnetni potencial.
8. Grozdje
Grozdje vsebuje antocianine, ki zmanjšujejo vnetje.
Poleg tega lahko zmanjšajo tveganje za več bolezni, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo, debelostjo, Alzheimerjevo boleznijo in očesnimi boleznimi.
Grozdje je tudi eden najboljših virov resveratrola, še ene spojine, ki ima številne zdravstvene koristi.
V eni študiji so ljudje s srčnimi boleznimi, ki so dnevno uživali izvleček grozdja, doživeli zmanjšanje vnetnih genskih markerjev, vključno z NF-kB.
Poleg tega so se jim povečale ravni adiponektina. Nizke ravni tega hormona so povezane s povečanjem telesne teže in povečanim tveganjem za raka.
Povzetek: Več rastlinskih spojin v grozdju, kot je resveratrol, lahko zmanjša vnetje. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za več bolezni.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
9. Kurkuma
Kurkuma je začimba z močnim, zemeljskim okusom, ki se pogosto uporablja v karijih in drugih indijskih jedeh.
Veliko pozornosti je prejela zaradi vsebnosti kurkumina, močnega protivnetnega hranila.
Kurkuma zmanjšuje vnetje, povezano z artritisom, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi.
Uživanje 1 grama kurkumina dnevno v kombinaciji s piperinom iz črnega popra je povzročilo znatno zmanjšanje vnetnega markerja CRP pri ljudeh z metaboličnim sindromom.
Vendar pa je morda težko dobiti dovolj kurkumina, da bi opazil opazen učinek samo iz kurkume.
V eni študiji ženske s prekomerno telesno težo, ki so jemale 2,8 grama kurkume na dan, niso pokazale izboljšanja vnetnih markerjev.
Jemanje dodatkov, ki vsebujejo izoliran kurkumin, je veliko učinkovitejše. Dodatki kurkumina so pogosto kombinirani s piperinom, ki lahko poveča absorpcijo kurkumina za 2000%.
Povzetek: Kurkuma vsebuje močno protivnetno spojino, imenovano kurkumin. Uživanje črnega popra s kurkumo lahko bistveno poveča absorpcijo kurkumina.
10. Ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je ena najzdravših maščob, ki jih lahko ješ.
Bogato je z mononenasičenimi maščobami in je osnovna sestavina mediteranske prehrane, ki zagotavlja številne zdravstvene koristi.
Študije povezujejo ekstra deviško oljčno olje z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, možganskega raka in druga resna zdravstvena stanja.
V eni študiji o mediteranski prehrani so se CRP in več drugih vnetnih markerjev bistveno zmanjšali pri tistih, ki so dnevno zaužili 1,7 unče (50 ml) oljčnega olja.
Učinek oleokantala, antioksidanta, ki ga najdemo v oljčnem olju, so primerjali s protivnetnimi zdravili, kot je ibuprofen.
Upoštevaj, da ekstra deviško oljčno olje ponuja večje protivnetne koristi kot tiste, ki jih zagotavljajo bolj rafinirana oljčna olja.
Povzetek: Ekstra deviško oljčno olje zagotavlja močne protivnetne koristi, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, raka in druga resna zdravstvena stanja.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
11. Temna čokolada in kakav
Temna čokolada je okusna, bogata in zadovoljujoča.
Prav tako je polna antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetje. Ti lahko zmanjšajo tveganje za bolezni in vodijo do bolj zdravega staranja.
Flavanoli so odgovorni za protivnetne učinke čokolade in ohranjajo zdrave endotelne celice, ki obdajajo tvoje arterije.
V eni študiji so kadilci doživeli znatne izboljšave v endotelni funkciji v 2 urah po zaužitju čokolade z visoko vsebnostjo flavanolov.
Vendar se prepričaj, da izbereš temno čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava – večji odstotek je še boljši – da izkoristiš te protivnetne koristi.
Povzetek: Flavanoli v temni čokoladi in kakavu lahko zmanjšajo vnetje. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za več bolezni.
12. Paradižnik
Paradižnik je hranilna elektrarna.
Paradižnik je bogat z vitaminom C, kalijem in likopenom, antioksidantom z impresivnimi protivnetnimi lastnostmi.
Likopen je lahko še posebej koristen za zmanjšanje pro-vnetnih spojin, povezanih z več vrstami raka.
Ena študija je ugotovila, da je pitje paradižnikovega soka bistveno zmanjšalo vnetne markerje pri ženskah s prekomerno telesno težo – vendar ne pri tistih z debelostjo.
Upoštevaj, da kuhanje paradižnika v oljčnem olju lahko poveča količino likopena, ki ga absorbiraš.
To je zato, ker je likopen karotenoid, hranilo, ki se bolje absorbira z virom maščobe.
Povzetek: Paradižnik je odličen vir likopena, ki lahko zmanjša vnetje in ščiti pred rakom.
13. Češnje
Češnje so okusne in bogate z antioksidanti, kot so antocianini in katehini, ki se borijo proti vnetju.
Čeprav so bile zdravstvene lastnosti kislih češenj bolj raziskane kot drugih sort, sladke češnje prav tako zagotavljajo koristi.
V eni študiji, ko so ljudje uživali 280 gramov češenj na dan 1 mesec, so se jim ravni vnetnega markerja CRP zmanjšale in ostale nizke 28 dni po prenehanju uživanja češenj.
Povzetek: Sladke in kisle češnje vsebujejo antioksidante, ki zmanjšujejo vnetje in tveganje za bolezni.
Vnetna živila
Poleg tega, da svojo prehrano napolniš s hranljivimi protivnetnimi sestavinami, je pomembno omejiti uživanje živil, ki lahko spodbujajo vnetje.
Na primer, predelana živila, kot so hitra hrana, zamrznjeni obroki in predelano meso, so bila povezana z višjimi ravnmi vnetnih markerjev, kot je CRP.
Medtem ocvrta živila in delno hidrogenirana olja vsebujejo trans maščobe, vrsto nenasičenih maščobnih kislin, ki so bile prav tako povezane s povečanimi ravnmi vnetja.
Tudi druga živila, kot so sladkane pijače in rafinirani ogljikovi hidrati, so pokazala, da spodbujajo vnetje.
Tukaj je nekaj primerov živil, ki so bila povezana s povečanimi ravnmi vnetja:
- Hitra hrana: hitra hrana, pripravljeni obroki, čips, preste
- Rafinirani ogljikovi hidrati: beli kruh, testenine, beli riž, krekerji, tortilje iz moke, piškoti
- Ocvrta hrana: pomfrit, krofi, ocvrta piščanec, mocarela palčke, jajčni zvitki
- Sladkane pijače: gazirane pijače, sladki čaj, energijske pijače, športne pijače
- Predelano meso: slanina, goveji sušeni trakci, konzervirano meso, salama, hrenovke, dimljeno meso
- Trans maščobe: rastlinska mast, delno hidrogenirano rastlinsko olje, margarina
Povzetek: Določene sestavine, kot so sladkane pijače, predelana živila, ocvrta živila in delno hidrogenirane maščobe, lahko povečajo raven vnetja v telesu.
Povzetek
Tudi nizke ravni kroničnega vnetja lahko vodijo do bolezni.
Potrudi se, da vnetje obdržiš pod nadzorom z izbiro široke palete okusnih, z antioksidanti bogatih živil.
Paprika, temna čokolada, ribe in ekstra deviško oljčno olje so le nekatera živila, ki ti lahko pomagajo v boju proti vnetju in zmanjšajo tveganje za bolezni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
