Vnetje je normalen kratkoročni imunski odziv na travmo, bolezen in stres.
Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje povzročijo slabe prehranske izbire in življenjske navade, kot so neustrezen spanec, kajenje in pomanjkanje telesne dejavnosti. To kronično vnetje lahko poveča tveganje za zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Protivnetna hrana, gibanje, ustrezen spanec in obvladovanje stresa lahko pomagajo pri odpravljanju kroničnega vnetja. V nekaterih primerih je lahko koristna tudi dodatna podpora z dopolnili.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 dopolnil, za katere raziskave kažejo, da lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
1. Kurkumin
Kurkumin je spojina, ki jo najdemo v začimbi kurkuma, pogosto uporabljeni v indijski kuhinji in znani po svoji svetlo rumeni barvi. Zagotavlja več impresivnih zdravstvenih koristi.
Kurkumin lahko pomaga zmanjšati vnetje pri sladkorni bolezni, boleznih srca, vnetni črevesni bolezni in raku, med drugimi stanji.
Prav tako se zdi koristen za zmanjšanje vnetja in izboljšanje simptomov osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.
Ena randomizirana kontrolirana študija je pokazala, da so imeli ljudje z metaboličnim sindromom, ki so jemali kurkumin, bistveno zmanjšane ravni vnetnih označevalcev C-reaktivnega proteina (CRP) in malondialdehida v primerjavi s tistimi, ki so prejeli placebo. 1
V drugi študiji, ko je 80 ljudem s trdnimi rakavimi tumorji dajali 150 mg kurkumina dnevno 8 tednov, se je večina njihovih vnetnih označevalcev zmanjšala veliko bolj kot pri kontrolni skupini. Njihovi rezultati kakovosti življenja so se prav tako bistveno povečali. 2
Medtem ko so te koristi možne, se kurkumin slabo absorbira v krvni obtok, ker je njegova biološka razpoložljivost (hitrost, s katero telo absorbira snov) omejena.
Črni poper – in sestavina črnega popra, imenovana piperin – lahko bistveno poveča absorpcijo kurkumina. Zato mnoga kurkuminska dopolnila vsebujejo tudi piperin.
Pri kuhanju lahko kurkumo in črni poper uporabite skupaj, da zagotovite optimalno absorpcijo kurkumina.
Do 500 mg kurkumina na dan je varno, vendar so ljudje, ki so jemali višje odmerke v študijah, poročali o simptomih, vključno s slabostjo, drisko in glavobolom.
2. Ribje olje
Dopolnila ribjega olja vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za dobro zdravje. Lahko pomagajo zmanjšati vnetje, povezano s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in drugimi stanji.
Dve glavni omega-3 v ribjem olju sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Tvoje telo jih pretvori v ALA, ki je esencialna maščobna kislina.
Zlasti DHA je pokazala protivnetne učinke, ki zmanjšujejo ravni citokinov in spodbujajo zdravje črevesja. Lahko tudi zmanjša vnetje in poškodbe mišic po vadbi, vendar je potrebno več raziskav.
Nekatere študije kažejo, da lahko dodatek DHA bistveno zmanjša ravni vnetnih označevalcev v primerjavi s placebom. 3
Odmerki ribjega olja, ki vsebujejo manj kot 2 grama kombiniranih EPA in DHA, so varni, vendar lahko ribje olje povzroči ribje riganje, slab zadah, zgago ali prebavne motnje.
Če imaš oslabljen imunski sistem ali jemlješ redčila za kri, se pred jemanjem ribjega olja posvetuj z zdravstvenim delavcem.
3. Ingver
Korenina ingverja se pogosto uporablja pri kuhanju in ima zgodovino uporabe v zeliščni medicini. Je tudi domače zdravilo za zdravljenje prebavnih motenj in slabosti, vključno z jutranjo slabostjo med nosečnostjo.
Dve sestavini ingverja, gingerol in zingeron, lahko pomagata zmanjšati vnetje, povezano z več zdravstvenimi stanji, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. Uživanje ingverja lahko pozitivno vpliva tudi na HbA1c (nadzor krvnega sladkorja v 3 mesecih).
Ena študija je ugotovila, da so se pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki so 12 tednov dnevno jemali 1600 mg ingverja, izboljšal nadzor krvnega sladkorja in se je raven vnetja bistveno zmanjšala v primerjavi s kontrolno skupino. 4
Druga študija je pokazala, da so imele ženske z rakom dojke, ki so jemale ingverjeva dopolnila, nižje ravni vnetnih označevalcev CRP in interlevkina-6 (IL-6) v primerjavi s placebo skupino, zlasti ko je bilo dodajanje ingverja kombinirano z vadbo. 5
Do 2 grama ingverja dnevno je varno, vendar lahko višji odmerki povzročijo redčenje krvi. Če jemlješ zdravila za redčenje krvi, se pred dodajanjem ingverja v količinah, ki presegajo tiste, ki se običajno uporabljajo pri kuhanju, posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: Kvercetin: Koristi, živila, odmerjanje in stranski učinki
4. Resveratrol
Resveratrol je antioksidant, ki ga najdemo v grozdju, borovnicah in drugih sadežih z vijolično lupino. Najdemo ga tudi v rdečem vinu, temni čokoladi in arašidih.
Široko so ga preučevali zaradi njegovega protivnetnega potenciala pri ljudeh s kroničnimi boleznimi, kot so bolezni jeter, debelost in ulcerozni kolitis (UC), ter pri tistih brez kroničnih bolezni.
V eni študiji so raziskovalci dajali ljudem z UC (vrsta vnetne črevesne bolezni) 500 mg resveratrola ali placebo dnevno 6 tednov. Skupina z resveratrolom je doživela izboljšanje kakovosti življenja, simptomov UC in vnetja. 6
V drugi študiji so dopolnila resveratrola znižala vnetne označevalce, trigliceride in krvni sladkor pri ljudeh z debelostjo. 7
Poleg tega je pregled, ki je preučeval učinke resveratrola, povezal z povečano porabo kalorij in potencialom za zmanjšanje telesne maščobe. Vendar je zaradi njegove omejene biološke razpoložljivosti potrebno več raziskav.
Večina dopolnil resveratrola vsebuje 150–500 mg na odmerek in nima pomembnih stranskih učinkov. Vendar se moraš pred uporabo resveratrola posvetovati z zdravstvenim delavcem, če jemlješ redčila za kri.
5. Spirulina
Spirulina je vrsta modrozelenih alg z močnimi antioksidativnimi učinki. Študije so pokazale, da zmanjšuje vnetje, spodbuja zdravo staranje in lahko krepi imunski sistem.
Čeprav je večina raziskav preučevala učinke spiruline na živalih, so študije pri starejših odraslih pokazale, da lahko izboljša vnetne označevalce, anemijo in imunsko funkcijo. 8
Do 8 gramov spiruline na dan je varno, in mnogi ljudje jo dodajo svojim napitkom ali smutijem, ker je na voljo v obliki prahu.
Ni znanih pomembnih stranskih učinkov, vendar se ji ljudje z avtoimunskimi boleznimi morda želijo izogniti, ker lahko poslabša njihovo stanje zaradi njenih potencialnih lastnosti za krepitev imunskega sistema.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih koristi zlatega mleka in kako ga pripraviti
6. Vitamin D
Vitamin D je esencialno v maščobi topno hranilo, ki igra ključno vlogo pri imunskem zdravju in ima lahko močne protivnetne lastnosti.
V več študijah so raziskovalci opazili povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D in prisotnostjo vnetja. 9
V majhni, visokokakovostni študiji 44 žensk z nizkimi ravnmi vitamina D in predmenstrualnim sindromom so raziskovalci ugotovili, da je jemanje 50.000 mednarodnih enot (IU) vitamina D vsakih 20 dni 4 mesece povzročilo zmanjšanje vnetja v primerjavi s kontrolno skupino. 10
Podobne ugotovitve so bile opažene pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina D in debelostjo. 11
Dolgoročno odrasli ne bi smeli jemati več kot 4000 IU dnevno. V maščobi topni vitamini, kot so vitamini A, D, E in K, se shranjujejo v maščobnih celicah in se lahko sčasoma kopičijo, kar lahko privede do toksičnosti.
7. Bromelain
Bromelain je močan encim, ki ga najdemo v ananasu in daje sadju njegovo trpkost. Bromelain je razlog, zakaj ananas pusti pekoč občutek, če ga poješ preveč.
Vendar ima tudi nekaj potencialnih protivnetnih lastnosti. Bromelain ima enako protivnetno sposobnost kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), vendar z dodatno prednostjo manjšega števila stranskih učinkov. 12
Malo raziskav na ljudeh je bilo opravljenih o protivnetnih lastnostih bromelaina, vendar se zdi, da pomaga zmanjšati pooperativno vnetje pri ljudeh, ki so jim odstranili modrostne zobe. 13
Večina dopolnil bromelaina vsebuje 500 mg bromelaina na odmerek in nima poročanih stranskih učinkov.
8. Izvleček zelenega čaja
Zeleni čaj se že dolgo uporablja v tradicionalni medicini in je bogat s spojinami, ki lahko zagotavljajo številne zdravstvene koristi, kot so epigalokatehin-3-galat (EGCG), kofein in klorogenska kislina.
Ena potencialna korist je, da je izjemno protivneten.
Ena majhna študija pri moških s prekomerno telesno težo je ugotovila, da je 500 mg izvlečka zelenega čaja na dan 8 tednov, skupaj z vadbo trikrat na teden, bistveno zmanjšalo vnetje v primerjavi z samo vadbo ali placebo skupino, ki ni izvajala vadbe. 14
Raziskovalci menijo, da protivnetne koristi zelenega čaja izvirajo iz EGCG, ki ga vsebuje. EGCG deluje kot antioksidant, zato lahko pomaga preprečiti oksidativne poškodbe tvojih celic, ki jih povzročajo prosti radikali, kar vodi do zmanjšanja vnetja.
Lahko kupiš dopolnila EGCG ali izvlečka zelenega čaja, vendar se zavedaj, da bodo dopolnila izvlečka zelenega čaja vsebovala kofein, razen če je navedeno drugače.
Predlagano branje: 8 znanstveno podprtih koristi ananasovega soka
9. Česen
Česen, tako kot ingver, ananas in mastne ribe, je pogosta hrana, bogata s protivnetnimi spojinami.
Česen je izjemno bogat s spojino, imenovano alicin, močnim protivnetnim sredstvom, ki lahko pomaga krepiti imunski sistem za boljše preprečevanje bolezni povzročajočih patogenov.
V eni visokokakovostni študiji je 51 odraslih z debelostjo 6 tednov dnevno prejemalo bodisi 3,6 grama staranega izvlečka česna ali placebo. Raziskovalci so ugotovili pomembne izboljšave v vnetnih označevalcih faktorja tumorske nekroze-alfa (TNF-α) in IL-6. 15
Teoretizirali so, da lahko dolgotrajno dodajanje staranega česna pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, povezane z vnetjem.
Dopolnila česna so na voljo v različnih odmerkih, ki so precej varni in imajo malo stranskih učinkov (razen česnovega zadaha). Poleg tega lahko doživiš nekaj protivnetnih koristi že z uživanjem 2 gramov svežega česna dnevno, kar je približno en strok.
10. Vitamin C
Vitamin C, tako kot vitamin D, je esencialni vitamin, ki igra ogromno vlogo pri imunosti in vnetju. Je močan antioksidant, ki zmanjšuje vnetje z nevtralizacijo prostih radikalov, ki povzročajo oksidativne poškodbe tvojih celic.
Prav tako pomaga optimizirati imunski sistem na več drugih načinov, kar lahko pomaga uravnavati vnetje – ker je vnetje imunski odziv.
Poleg tega se visoki odmerki pogosto dajejo intravensko hospitaliziranim bolnikom s hudimi respiratornimi boleznimi – kot so gripa, pljučnica in celo COVID-19 – za pomoč pri zmanjšanju vnetja. 16
Pri zdravih ljudeh lahko odmerki, višji od 2000 mg, povzročijo drisko. Poleg tega so dopolnila vitamina C varna in razmeroma brez simptomov.
Vendar je tudi enostavno zadovoljiti tvoje potrebe po vitaminu C samo z prehrano – zeleno, rdeče, oranžno in rumeno sadje in zelenjava so vsi bogati viri.
Povzetek
Kronično vnetje lahko poveča tvoje tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in avtoimunske motnje.
Mnoga dopolnila – sestavljena iz protivnetnih hranil, antioksidantov ali drugih spojin – lahko pomagajo zmanjšati vnetje v tvojem telesu.
Če želiš poskusiti katerega koli od njih, je bistveno, da:
- Jih kupiš pri uglednem proizvajalcu, po možnosti z certificiranim objektom za dobre proizvodne prakse (cGMP) (ki zagotavlja, da izpolnjujejo zahteve Uprave za hrano in zdravila) in se ukvarja s testiranjem izdelkov s strani tretjih oseb.
- Upoštevaš navodila za odmerjanje na embalaži izdelka.
- Se najprej posvetuješ s svojim zdravnikom, če si noseča ali dojiš, imaš zdravstveno stanje ali jemlješ zdravila.
Idealno je, da protivnetna hranila dobiš iz celih živil, vendar lahko dopolnila pomagajo – zlasti če tvoja prehrana nima hranil in antioksidantov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
