Verjetno si že veliko slišal o antioksidantih.
Vendar pa le malo ljudi ve, kaj so in kako delujejo.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o antioksidantih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreKaj so antioksidanti?
Antioksidanti so molekule, ki se v tvojem telesu borijo proti prostim radikalom.
Prosti radikali so spojine, ki lahko povzročijo škodo, če so njihove ravni v tvojem telesu previsoke. Povezani so z več boleznimi, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi srca in rakom.
Tvoje telo ima lastno antioksidativno obrambo, ki ohranja proste radikale pod nadzorom.
Vendar pa se antioksidanti nahajajo tudi v hrani, zlasti v sadju, zelenjavi in drugih rastlinskih, polnovrednih živilih. Nekateri vitamini, kot sta vitamin E in C, so učinkoviti antioksidanti.
Antioksidativni konzervansi igrajo ključno vlogo tudi pri proizvodnji hrane, saj podaljšujejo rok trajanja.
Povzetek: Antioksidanti so molekule, ki nevtralizirajo proste radikale, nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo tvoje celice.
Kako delujejo prosti radikali
Prosti radikali se nenehno tvorijo v tvojem telesu.
Brez antioksidantov bi prosti radikali zelo hitro povzročili resno škodo, kar bi sčasoma povzročilo smrt.
Vendar pa imajo prosti radikali tudi pomembne funkcije, ki so bistvene za zdravje.
Na primer, tvoje imunske celice uporabljajo proste radikale za boj proti okužbam.
Zato mora tvoje telo vzdrževati določeno ravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti.
Ko prosti radikali prekašajo antioksidante, lahko to privede do stanja, imenovanega oksidativni stres.
Dolgotrajen oksidativni stres lahko poškoduje tvojo DNK in druge pomembne molekule v tvojem telesu. Včasih celo povzroči celično smrt.
Poškodba tvoje DNK poveča tveganje za raka, nekateri znanstveniki pa so teoretizirali, da igra ključno vlogo v procesu staranja.
Znano je, da več dejavnikov življenjskega sloga, stresa in okolja spodbuja prekomerno tvorbo prostih radikalov in oksidativni stres, vključno z:
- onesnaženost zraka
- cigaretni dim
- uživanje alkohola
- toksini
- visoke ravni sladkorja v krvi
- visok vnos polinenasičenih maščobnih kislin
- sevanje, vključno s prekomernim sončenjem
- bakterijske, glivične ali virusne okužbe
- prekomeren vnos železa, magnezija, bakra ali cinka
- preveč ali premalo kisika v tvojem telesu
- intenzivna in dolgotrajna vadba, ki povzroča poškodbe tkiva
- prekomeren vnos antioksidantov, kot sta vitamina C in E
- pomanjkanje antioksidantov
Dolgotrajen oksidativni stres vodi do povečanega tveganja za negativne zdravstvene izide, kot so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.
Povzetek: Tvoje telo mora vzdrževati določeno ravnovesje med prostimi radikali in antioksidanti. Ko je to ravnovesje porušeno, lahko to privede do oksidativnega stresa.
Antioksidanti v hrani
Antioksidanti so bistveni za preživetje vseh živih bitij.
Tvoje telo proizvaja lastne antioksidante, kot je celični antioksidant glutation.
Rastline in živali, pa tudi vse druge oblike življenja, imajo lastno obrambo pred prostimi radikali in oksidativnimi poškodbami.
Zato se antioksidanti nahajajo v vseh polnovrednih živilih rastlinskega in živalskega izvora.
Ustrezno uživanje antioksidantov je pomembno. Tvoje življenje je odvisno od vnosa določenih antioksidantov – in sicer vitaminov C in E.
Vendar pa se v hrani pojavljajo tudi številni drugi nebistveni antioksidanti. Čeprav niso nujni za tvoje telo, igrajo pomembno vlogo pri splošnem zdravju.
Zdravstvene koristi, povezane z prehrano, bogato z rastlinami, so vsaj delno posledica raznolikosti antioksidantov, ki jih zagotavljajo.
Jagodičevje, zeleni čaj, kava in temna čokolada so znani kot dobri viri antioksidantov.
Po nekaterih študijah je kava največji vir antioksidantov v zahodni prehrani, vendar je to deloma zato, ker povprečen posameznik ne uživa toliko živil, bogatih z antioksidanti.
Mesni izdelki in ribe prav tako vsebujejo antioksidante, vendar v manjši meri kot sadje in zelenjava.
Antioksidanti lahko podaljšajo rok trajanja tako naravnih kot predelanih živil. Zato se pogosto uporabljajo kot aditivi za živila. Na primer, vitamin C se pogosto dodaja predelanim živilom kot konzervans.
Povzetek: Tvoja prehrana je bistven vir antioksidantov, ki se nahajajo v živalskih in rastlinskih živilih – zlasti v zelenjavi, sadju in jagodičevju.
Predlagano branje: 14 zdravstvenih koristi brokolija, podprtih z dokazi
Vrste prehranskih antioksidantov
Antioksidante lahko razvrstimo kot vodotopne ali maščobotopne.
Vodotopni antioksidanti delujejo v tekočini znotraj in zunaj celic, medtem ko maščobotopni delujejo predvsem v celičnih membranah.
Pomembni prehranski antioksidanti vključujejo:
- Vitamin C. Ta vodotopni antioksidant je bistveno prehransko hranilo.
- Vitamin E. Ta maščobotopni antioksidant igra ključno vlogo pri zaščiti celičnih membran pred oksidativnimi poškodbami.
- Flavonoidi. Ta skupina rastlinskih antioksidantov ima številne koristne učinke na zdravje.
Številne snovi, ki so antioksidanti, imajo tudi druge pomembne funkcije.
Pomembni primeri vključujejo kurkuminoide v kurkumi in oleokantal v ekstra deviškem oljčnem olju. Te snovi delujejo kot antioksidanti, imajo pa tudi močno protivnetno delovanje.
Povzetek: V hrani se pojavljajo številne vrste antioksidantov, vključno s flavonoidi ter vitaminoma C in E.
Ali bi moral jemati antioksidativne dodatke?
Prehranski vnos antioksidantov je bistven za optimalno zdravje, vendar več ni vedno bolje.
Prekomeren vnos izoliranih antioksidantov ima lahko toksične učinke in lahko celo spodbuja namesto preprečuje oksidativne poškodbe – pojav, imenovan “antioksidativni paradoks”.
Nekatere študije celo kažejo, da visoki odmerki antioksidantov povečajo tveganje za smrt.
Zato večina zdravstvenih delavcev svetuje ljudem, naj se izogibajo visokoodmernim antioksidativnim dodatkom, čeprav so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko pride do trdnih zaključkov.
Uživanje veliko polnovrednih živil, bogatih z antioksidanti, je veliko boljša ideja. Študije kažejo, da živila zmanjšujejo oksidativne poškodbe v večji meri kot dodatki.
Na primer, ena študija je primerjala učinke pitja soka rdeče pomaranče in sladke vode, ki sta oba vsebovala enake količine vitamina C. Ugotovila je, da je imel sok bistveno večjo antioksidativno moč.
Ti rezultati kažejo, da živilske spojine delujejo sinergistično. Uživanje samo enega ali dveh izoliranih hranil ne bo imelo enakih koristnih učinkov.
Najboljša strategija za zagotovitev ustreznega vnosa antioksidantov je prehrana, bogata z različno zelenjavo in sadjem, skupaj z drugimi zdravimi navadami.
Vendar pa so nizkoodmerni dodatki, kot so multivitamini, lahko koristni, če ti primanjkuje določenih hranil ali če ne moreš slediti zdravi prehrani.
Povzetek: Študije kažejo, da je redno uživanje visokoodmernih antioksidativnih dodatkov lahko škodljivo. Če je mogoče, si dnevni odmerek antioksidantov zagotoviš s polnovrednimi živili, kot sta sadje in zelenjava.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Povzetek
Ustrezno uživanje antioksidantov je bistveno za zdravo prehrano, čeprav nekatere študije kažejo, da so visokoodmerni dodatki lahko škodljivi.
Najboljša strategija je, da si dnevni odmerek antioksidantov zagotoviš z zdravimi rastlinskimi živili, kot sta sadje in zelenjava.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
