Jabolčni kis se že tisočletja uporablja kot zdravilni tonik.
Raziskave kažejo, da ima številne koristi za zdravje, kot je zniževanje ravni sladkorja v krvi.
Toda ali ti lahko dodajanje jabolčnega kisa tvoji prehrani pomaga tudi pri hujšanju?
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje raziskave o jabolčnem kisu in hujšanju. Ponuja tudi nasvete o vključevanju jabolčnega kisa v tvojo prehrano.
Kaj je jabolčni kis?
Jabolčni kis se proizvaja v dvostopenjskem procesu fermentacije.
Najprej se jabolka narežejo ali zdrobijo in združijo s kvasom, da se njihov sladkor pretvori v alkohol. Drugič, dodajo se bakterije, da fermentirajo alkohol v ocetno kislino.
Tradicionalna proizvodnja jabolčnega kisa traja približno en mesec, čeprav nekateri proizvajalci dramatično pospešijo proces, tako da traja le en dan.
Ocetna kislina je glavna aktivna sestavina jabolčnega kisa.
Znana tudi kot etanojska kislina, je organska spojina s kislim okusom in močnim vonjem. Izraz ocetni izvira iz besede acetum, latinske besede za kis.
Približno 5–6 % jabolčnega kisa sestavlja ocetna kislina. Vsebuje tudi vodo in sledi drugih kislin, kot je jabolčna kislina.
Ena žlica (15 ml) jabolčnega kisa vsebuje približno tri kalorije in praktično nič ogljikovih hidratov.
Povzetek: Jabolčni kis se proizvaja v dvostopenjskem procesu fermentacije. Ocetna kislina je glavna aktivna sestavina kisa.
Ocetna kislina ima različne koristi za izgubo maščobe
Ocetna kislina je kratkoverižna maščobna kislina, ki se v tvojem telesu raztopi v acetat in vodik.
Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko ocetna kislina v jabolčnem kisu spodbuja hujšanje na več načinov:
- Znižuje raven sladkorja v krvi: V eni študiji na podganah je ocetna kislina izboljšala sposobnost jeter in mišic, da absorbirajo sladkor iz krvi.
- Zmanjšuje raven inzulina: V isti študiji na podganah je ocetna kislina zmanjšala tudi razmerje med inzulinom in glukagonom, kar bi lahko pospešilo izgorevanje maščob.
- Izboljšuje presnovo: Druga študija na podganah, izpostavljenih ocetni kislini, je pokazala povečanje encima AMPK, ki pospešuje izgorevanje maščob in zmanjšuje proizvodnjo maščob in sladkorja v jetrih.
- Zmanjšuje shranjevanje maščob: Zdravljenje debelih, diabetičnih podgan z ocetno kislino ali acetatom jih je zaščitilo pred pridobivanjem teže in povečalo izražanje genov, ki zmanjšujejo shranjevanje trebušne maščobe in maščobe v jetrih.
- Izgoreva maščobe: Študija na miših, ki so jih hranili z visoko vsebnostjo maščob in so jim dodajali ocetno kislino, je pokazala znatno povečanje genov, odgovornih za izgorevanje maščob, kar je privedlo do manjšega kopičenja telesne maščobe.
- Zavira apetit: Druga študija kaže, da lahko acetat zavira centre v tvojih možganih, ki nadzorujejo apetit, kar lahko povzroči zmanjšan vnos hrane.
Čeprav so rezultati študij na živalih obetavni, so potrebne raziskave na ljudeh, da se ti učinki potrdijo.
Povzetek: Študije na živalih so pokazale, da lahko ocetna kislina spodbuja izgubo maščobe na več načinov. Lahko zmanjša shranjevanje maščob, poveča izgorevanje maščob, zmanjša apetit in izboljša odziv sladkorja v krvi in inzulina.
Jabolčni kis poveča sitost in zmanjša vnos kalorij
Jabolčni kis lahko spodbuja sitost, kar lahko zmanjša vnos kalorij.
V eni majhni študiji na 11 ljudeh so tisti, ki so zaužili kis z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imeli 55 % nižji odziv sladkorja v krvi eno uro po jedi.
Na koncu so zaužili 200–275 kalorij manj do konca dneva.
Poleg učinkov na zaviranje apetita je bilo dokazano, da jabolčni kis upočasnjuje tudi hitrost, s katero hrana zapusti tvoj želodec.
V drugi majhni študiji je jemanje jabolčnega kisa s škrobnim obrokom znatno upočasnilo praznjenje želodca. To je privedlo do povečanega občutka sitosti in znižanja ravni sladkorja v krvi in inzulina.
Vendar pa imajo nekateri ljudje lahko stanje, zaradi katerega je ta učinek škodljiv.
Gastropareza ali zakasnjeno praznjenje želodca je pogost zaplet sladkorne bolezni tipa 1. Časovno usklajevanje inzulina z vnosom hrane postane problematično, ker je težko napovedati, kako dolgo bo trajalo, da se sladkor v krvi po obroku dvigne.
Ker je bilo dokazano, da jabolčni kis podaljšuje čas, ko hrana ostane v želodcu, bi ga jemanje z obroki lahko poslabšalo gastroparezo.
Povzetek: Jabolčni kis pomaga spodbujati sitost delno zaradi zakasnelega praznjenja želodca. To lahko naravno privede do manjšega vnosa kalorij. Vendar pa bi to lahko poslabšalo gastroparezo pri nekaterih.
Jabolčni kis ti lahko pomaga shujšati in izgubiti telesno maščobo
Rezultati ene študije na ljudeh kažejo, da ima jabolčni kis impresivne učinke na težo in telesno maščobo.
V tej 12-tedenski študiji je 144 debelih japonskih odraslih vsak dan zaužilo 1 žlico (15 ml) kisa, 2 žlici (30 ml) kisa ali placebo pijačo.
Naročeno jim je bilo, naj omejijo vnos alkohola, sicer pa naj nadaljujejo z običajno prehrano in aktivnostjo skozi celotno študijo.
Tisti, ki so zaužili 1 žlico (15 ml) kisa na dan, so imeli – v povprečju – naslednje koristi:
- Izguba teže: 1,2 kg
- Zmanjšanje odstotka telesne maščobe: 0,7 %
- Zmanjšanje obsega pasu: 1,4 cm
- Zmanjšanje trigliceridov: 26 %
To se je spremenilo pri tistih, ki so zaužili 2 žlici (30 ml) kisa na dan:
- Izguba teže: 1,7 kg
- Zmanjšanje odstotka telesne maščobe: 0,9 %
- Zmanjšanje obsega pasu: 1,9 cm
- Zmanjšanje trigliceridov: 26 %
Placebo skupina je pridobila 0,4 kg, njihov obseg pasu pa se je rahlo povečal.
Glede na to študijo ti lahko dodajanje 1 ali 2 žlic jabolčnega kisa tvoji prehrani pomaga shujšati. Lahko tudi zmanjša tvoj odstotek telesne maščobe, ti pomaga izgubiti trebušno maščobo in zmanjša tvoje trigliceride v krvi.
To je ena redkih študij na ljudeh, ki so raziskovale učinke kisa na hujšanje. Čeprav je bila študija precej obsežna in so rezultati spodbudni, so potrebne dodatne študije.
Poleg tega je šesttedenska študija na miših, ki so jih hranili z visoko vsebnostjo maščob in kalorij, pokazala, da je skupina z visokim odmerkom kisa pridobila 10 % manj maščobe kot kontrolna skupina in 2 % manj maščobe kot skupina z nizkim odmerkom kisa.
Povzetek: V eni študiji so debeli ljudje, ki so 12 tednov dnevno jemali 1–2 žlici (15–30 ml) jabolčnega kisa, izgubili težo in telesno maščobo.
Predlagano branje: Ali naj piješ jabolčni kis pred spanjem? Koristi in tveganja
Druge koristi jabolčnega kisa za zdravje
Poleg spodbujanja izgube teže in maščobe ima jabolčni kis še nekaj drugih koristi:
- Znižuje sladkor v krvi in inzulin: Ko se zaužije z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je bilo dokazano, da jabolčni kis znatno znižuje sladkor v krvi in raven inzulina po jedi.
- Izboljšuje občutljivost na inzulin: Ena študija na ljudeh z inzulinsko odpornostjo ali sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je dodajanje kisa k obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljšalo občutljivost na inzulin za 34 %.
- Znižuje jutranji sladkor v krvi: V študiji na ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 so tisti, ki so zaužili jabolčni kis z visokobeljakovinskim večernim prigrizkom, imeli dvakrat večje znižanje jutranjega sladkorja v krvi kot tisti, ki ga niso.
- Izboljšuje simptome PCOS: V majhni študiji žensk s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS), ki so jemale kis 90–110 dni, je 57 % ponovno začelo ovulirati, verjetno zaradi izboljšane občutljivosti na inzulin.
- Zmanjšuje raven holesterola: Študije na diabetičnih in normalnih podganah in miših so pokazale, da je jabolčni kis povečal “dober” HDL holesterol. Zmanjšal je tudi “slab” LDL holesterol in trigliceride.
- Znižuje krvni tlak: Študije na živalih kažejo, da lahko kis zniža krvni tlak z zaviranjem encima, odgovornega za zožitev krvnih žil.
- Ubija škodljive bakterije in viruse: Kis se bori proti bakterijam, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano, vključno z E. coli. V eni študiji je kis zmanjšal število nekaterih bakterij za 90 % in nekaterih virusov za 95 %.
Povzetek: Dodajanje jabolčnega kisa tvoji prehrani lahko koristi sladkorju v krvi, inzulinu, simptomom PCOS in holesterolu. Kis se bori tudi proti bakterijam in virusom.
Kako dodati jabolčni kis v svojo prehrano
Obstaja nekaj načinov, kako vključiti jabolčni kis v svojo prehrano.
Enostaven način je, da ga uporabiš z olivnim oljem kot preliv za solato. Posebej okusen je z listnato zelenjavo, kumarami in paradižnikom.
Uporabiš ga lahko tudi za vlaganje zelenjave ali pa ga preprosto zmešaš z vodo in popiješ.
Količina jabolčnega kisa, ki se uporablja za hujšanje, je 1–2 žlici (15-30 ml) na dan, zmešane z vodo.
Najbolje je, da to razdeliš na 2–3 odmerke čez dan, in morda je najbolje, da ga piješ pred obroki.
Jemanje več kot to ni priporočljivo zaradi potencialno škodljivih učinkov pri višjih odmerkih, kot so interakcije z zdravili ali erozija zobne sklenine. Prav tako je najbolje začeti z 1 čajno žličko (5 ml), da vidiš, kako ga prenašaš.
Ne jemlji več kot 1 žlico (15 ml) naenkrat, saj lahko preveč naenkrat povzroči slabost.
Pomembno je, da ga zmešaš z vodo, saj lahko nerazredčen kis opeče notranjost tvojih ust in požiralnika.
Čeprav se jemanje jabolčnega kisa v obliki tablet zdi koristno, prinaša potencialno velika tveganja. V enem primeru je ženska utrpela opekline grla, potem ko se ji je tableta jabolčnega kisa zataknila v požiralniku.
Povzetek: Za doseganje polnih koristi za hujšanje se priporoča približno 1–2 žlici (15–30 ml) jabolčnega kisa na dan. Za najboljše rezultate ga zmešaj z vodo in popij.
Predlagano branje: Tablete jabolčnega kisa: jih moraš jemati?
Povzetek
Na koncu se zdi, da zmerna količina jabolčnega kisa spodbuja hujšanje in zagotavlja več drugih koristi za zdravje.
Druge vrste kisa lahko zagotovijo podobne koristi, čeprav tiste z nižjo vsebnostjo ocetne kisline morda nimajo tako močnih učinkov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
