V tem članku
Jabolka so okusna, hranljiva in priročna za uživanje. Znano je, da imajo več koristi za zdravje. Vendar jabolka vsebujejo tudi ogljikove hidrate, ki lahko vplivajo na raven krvnega sladkorja.
Vendar ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v jabolkih, vplivajo na tvoje telo drugače kot sladkorji, ki jih najdemo v živilih, ki vsebujejo rafinirane in predelane sladkorje.
Pogovorimo se o tem, kako jabolka vplivajo na raven krvnega sladkorja in kako jih vključiti v svojo prehrano, če imaš sladkorno bolezen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreJabolka so hranljiva in nasitna
Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadja na svetu. So tudi zelo hranljiva. Jabolka so bogata z:
- vitaminom C
- vlakninami
- več antioksidanti
Eno srednje veliko jabolko vsebuje 104 kalorije, 27 gramov ogljikovih hidratov in 9 miligramov vitamina C.
Velik del hranilne vrednosti jabolka se nahaja v njegovi barviti lupini. Zato je pranje in ohranjanje lupine pri uživanju ali kuhanju najboljši način za optimizacijo hranil, ki jih dobiš.
Poleg tega jabolka vsebujejo velike količine vode in vlaknin, zaradi česar so presenetljivo nasitna.
Povzetek: Jabolka so dober vir vlaknin, vitamina C in antioksidantov. Pomagajo ti tudi, da se počutiš sito, ne da bi zaužila veliko kalorij.
Jabolka vsebujejo ogljikove hidrate in vlaknine
Če imaš sladkorno bolezen, je pomembno, da spremljaš vnos ogljikovih hidratov.
To je zato, ker od treh makrohranil – ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin – ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na raven krvnega sladkorja.
Kljub temu niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Srednje veliko jabolko vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, vendar jih je 4,8 vlaknin.
Vlaknine upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, zaradi česar ne dvignejo ravni krvnega sladkorja skoraj tako hitro.
Študije kažejo, da so vlaknine lahko zaščitne pred sladkorno boleznijo tipa 2 in da lahko številne vrste vlaknin izboljšajo obvladovanje krvnega sladkorja.
Povzetek: Jabolka vsebujejo ogljikove hidrate, ki lahko zvišajo raven krvnega sladkorja. Vendar vlaknine v jabolkih pomagajo stabilizirati raven krvnega sladkorja, poleg tega pa zagotavljajo tudi druge koristi za zdravje.
Jabolka le zmerno vplivajo na raven krvnega sladkorja
Jabolka vsebujejo sladkor, vendar je večina sladkorja v jabolkih fruktoza.
Ko se fruktoza zaužije v celotnem sadju, ima zelo majhen vpliv na raven krvnega sladkorja.
Prav tako vlaknine v jabolkih upočasnjujejo prebavo in absorpcijo sladkorja. To pomeni, da sladkor počasi vstopa v krvni obtok in ne dvigne hitro ravni krvnega sladkorja.
Poleg tega lahko polifenoli, ki so rastlinske spojine, ki jih najdemo v jabolkih, tudi upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov in znižajo raven krvnega sladkorja.
Jabolka imajo relativno nizko vrednost na lestvici glikemičnega indeksa (GI) in glikemične obremenitve (GL), kar pomeni, da bi morala povzročiti minimalno zvišanje ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Jabolka imajo minimalen vpliv na raven krvnega sladkorja in je malo verjetno, da bi povzročila hitre skoke krvnega sladkorja, tudi pri tistih s sladkorno boleznijo.
Jabolka lahko zmanjšajo inzulinsko rezistenco
Obstajajo tri vrste sladkorne bolezni – tip 1, neodvisna od inzulina (tip 2) in gestacijska sladkorna bolezen.
Sladkorna bolezen tipa 1 je avtoimunska motnja, pri kateri tvoja trebušna slinavka ne proizvaja dovolj inzulina, hormona, ki prenaša sladkor iz tvoje krvi v celice. Insulin je treba jemati vsak dan.
Če imaš sladkorno bolezen tipa 2, tvoje telo običajno ne proizvaja dovolj inzulina za tvoje dnevne potrebe, poleg celične odpornosti na proizvedeni inzulin.
Redno uživanje jabolk lahko zmanjša inzulinsko rezistenco, kar bi moralo voditi do nižjih ravni krvnega sladkorja.
To je zato, ker polifenoli v jabolkih, ki jih najdemo predvsem v jabolčni lupini, spodbujajo tvojo trebušno slinavko k sproščanju inzulina in pomagajo tvojim celicam pri sprejemanju sladkorja.
Povzetek: Jabolka vsebujejo rastlinske spojine, ki lahko izboljšajo občutljivost na inzulin in zmanjšajo inzulinsko rezistenco.
Predlagano branje: Ali banane redijo ali pomagajo pri hujšanju? Dejstva in koristi
Antioksidanti v jabolkih lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen
Več študij je pokazalo, da je uživanje jabolk povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen.
Pregled študij iz leta 2019 je pokazal, da je uživanje jabolk in hrušk povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2.
Tri kohortne študije iz leta 2013 so ugotovile, da je večje uživanje celih sadežev, zlasti borovnic, grozdja in jabolk, povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. Enako ni bilo ugotovljeno za sadne sokove.
Obstaja več razlogov, zakaj jabolka lahko pomagajo preprečevati sladkorno bolezen, vendar imajo antioksidanti, ki jih najdemo v jabolkih, verjetno pomembno vlogo.
Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo nekatere škodljive kemične reakcije v tvojem telesu. Imajo številne koristi za zdravje, vključno z zaščito tvojega telesa pred kroničnimi boleznimi.
V jabolkih so prisotne znatne količine naslednjih antioksidantov:
- Kvercetin. Lahko upočasni prebavo ogljikovih hidratov, kar pomaga preprečiti skoke krvnega sladkorja.
- Klorogenska kislina. Lahko pomaga tvojemu telesu učinkoviteje uporabljati sladkor, čeprav so bili nekateri rezultati neprepričljivi.
- Florizin. Lahko potencialno upočasni absorpcijo sladkorja in zniža raven krvnega sladkorja. Upoštevaj, da so bili vzorci v teh študijah majhni in bi jih bilo treba potrditi z drugimi, dolgoročnejšimi študijami.
Najvišje koncentracije koristnih antioksidantov so v sortah jabolk Honeycrisp in Red Delicious.
Povzetek: Redno uživanje jabolk lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen tipa 2 in ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
Ali naj ljudje s sladkorno boleznijo jedo jabolka?
Jabolka so odlično sadje, ki ga lahko vključiš v svojo prehrano, če imaš sladkorno bolezen.
Večina prehranskih smernic za ljudi s sladkorno boleznijo priporoča prehrano, ki vključuje sadje in zelenjavo.
Sadje in zelenjava sta polna hranil, kot so vitamini, minerali, vlaknine in antioksidanti.
Poleg tega so diete z visoko vsebnostjo sadja in zelenjave večkrat povezane z manjšim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Čeprav je malo verjetno, da bi jabolka povzročila skoke ravni krvnega sladkorja, vsebujejo ogljikove hidrate. Če šteješ ogljikove hidrate, upoštevaj 27 gramov ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje jabolko.
Prav tako spremljaj raven krvnega sladkorja po uživanju jabolk in preveri, kako vplivajo nate osebno.
Povzetek
Jabolka so okusna in zdrava hrana, ki jo lahko dodaš v svojo prehrano, ne glede na to, ali imaš sladkorno bolezen ali ne.
Tukaj je nekaj nasvetov za ljudi s sladkorno boleznijo, kako vključiti jabolka v svoje obroke:
- Jej ga celega. Da izkoristiš vse koristi za zdravje, jej jabolko celo. Velik del hranilne vrednosti je v lupini.
- Izogibaj se jabolčnemu soku. Sok nima enakih koristi kot celo sadje, saj ima višjo vsebnost sladkorja in mu manjkajo vlaknine.
- Omeji svoj delež. Drži se enega srednje velikega jabolka, saj bodo večji deleži povečali verjetnost skoka krvnega sladkorja.
- Razporedi vnos sadja. Razporedi dnevni vnos sadja čez dan, da ohraniš stabilno raven krvnega sladkorja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
