Ljudje pripravljajo jabolčno čežano že stotine let. Kuhana jabolka tvorijo mehak pire, ki je lahko sladek, kisel ali slan, odvisno od vrste jabolk in dodanih začimb.
To sadno omako lahko uživaš na več načinov. Lahko jo ješ samo ali ob mesu in zelenjavi, ali pa jo uporabiš v smutijih, pekovskih izdelkih ali solatnih prelivih.
Cela jabolka imajo številne znane koristi za zdravje, zato se morda sprašuješ, ali ima jabolčna čežana enake koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa članek je vodnik po prehranski vrednosti jabolčne čežane in koristih za zdravje, ki jih lahko ponuja.
V tem članku
Prehrana jabolčne čežane
Podobno kot cela jabolka, je navadna jabolčna čežana nizkokalorična, z malo maščobami in soljo.
Vsebuje nekaj ogljikovih hidratov in naravnega sladkorja, pa tudi majhne količine vitaminov in mineralov, vključno z bakrom, vitamini B ter vitamini C in E.
Vendar pa je vsebnost drugih hranil, kot so vlaknine, vitamini, minerali in antioksidanti, odvisna od nekaj ključnih dejavnikov.
Ti vključujejo:
- uporabljeno sorto jabolk
- način predelave jabolk
- temperaturo kuhanja
- ali je bila lupina vključena v omako
Poleg tega se lahko količina sladkorja razlikuje, če je kuhar ali proizvajalec jabolčni čežani dodal druge sestavine.
V povprečju 1/2 skodelice (122 gramov) nesladkane jabolčne čežane vsebuje:
- Kalorije: 51
- Beljakovine: 0,2 grama
- Maščobe: 0,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 13,7 grama
- Vlaknine: 1,3 grama
- Sladkor: 11,5 grama
- Natrij: manj kot 1 % dnevne vrednosti
- Baker: 4 % dnevne vrednosti
- Železo: 2 % dnevne vrednosti
- Folati: 1 % dnevne vrednosti
- Kalij: 2 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 1 % dnevne vrednosti
- Tiamin: 3 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 2 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 2 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 1 % dnevne vrednosti
- Vitamin E: 1 % dnevne vrednosti
Dejavniki, ki vplivajo na prehrano
Količina vlaknin v jabolčni čežani se lahko razlikuje glede na to, ali so bile jabolčne lupine puščene.
Jabolka vsebujejo tudi antioksidante. Vendar se ravni teh antioksidantov razlikujejo glede na sorto jabolk.
Jabolčna čežana, pripravljena z lupinami, ima lahko višjo vsebnost antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin.
Jabolčne lupine so bogat vir antioksidantov. Nekatere starejše raziskave so pokazale, da imajo lupine bistveno višje količine flavonoidnih in antocianinskih antioksidantov kot jabolčno meso.
Jabolčno meso vsebuje tudi antioksidante, čeprav včasih v drugačnih količinah kot lupina.
Nedavna študija je ugotovila višje količine vitamina C v jabolčnem mesu. Vitamin C je znan po svojih antioksidativnih lastnostih. Vendar so druge študije ugotovile manj antioksidativne aktivnosti v jabolčnem mesu.
Metode kuhanja, ki jih oseba uporablja za pripravo jabolčne čežane, lahko zmanjšajo količino antioksidantov tako iz lupine kot iz mesa, čeprav raziskovalci ne vedo, v kolikšni meri.
Povzetek: Jabolčna čežana vsebuje nekaj ogljikovih hidratov in sladkorja, vendar je nizkokalorična, z malo maščobami in soljo. Prav tako je revna z večino vitaminov in mineralov, vendar je lahko dober vir antioksidantov in rastlinskih spojin.
Potencialne koristi jabolčne čežane
Poleg tega, da je jabolčna čežana nizkokalorična in vsebuje hranila, ki podpirajo zdravje ljudi, lahko nudi nekaj specifičnih koristi.
Jabolčna čežana lahko prispeva k zdravi prehrani
Raziskave so pokazale, da je redno uživanje jabolk in jabolčnih izdelkov povezano z bolj uravnoteženo prehrano na splošno.
Ena raziskava je pokazala, da so otroci, ki so redno uživali jabolčne izdelke, zaužili manj maščob in natrija, vendar več vlaknin, magnezija in kalija v svoji prehrani.
Predlagano branje: Kako narediti riževo mleko? Enostaven recept
Jabolčna čežana lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Raziskovalci so začeli preučevati povezave med rednim uživanjem jabolk in kroničnimi boleznimi, kot so debelost, bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Raziskave so pokazale, da lahko jabolka pomagajo v boju proti kroničnim boleznim, vendar še vedno ni jasno, ali lahko jabolčna čežana ponudi enake učinke.
Raziskovalci morajo izvesti še veliko več študij, ki se osredotočajo posebej na jabolčno čežano in njene učinke pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.
Ali lahko jabolčna čežana pomiri razdražen želodec?
Morda si slišal, da je jabolčna čežana dobra hrana za uživanje, ko imaš razdražen želodec.
Jabolčna čežana je eno od štirih glavnih živil v BRAT dieti (banane, riž, jabolčna čežana, toast) – dieti z blagimi živili, ki so revna z vlakninami in lahko prebavljiva.
Zagovorniki priporočajo BRAT dieto za otroke in odrasle, ki doživljajo slabost, bruhanje in drisko.
Ljudje so BRAT dieto uporabljali že vrsto let kot lahko prebavljivo in dobro prenašano dieto med gastrointestinalnimi boleznimi.
Vendar pa primanjkuje raziskav o BRAT dieti in o tem, kako učinkovito zdravi te simptome.
V zadnjih letih se je povečalo zanimanje za druge terapije za zdravljenje razdraženega želodca, kot so probiotiki.
Uživanje samo blagih živil, kot je navadna jabolčna čežana, lahko zagotovi nekaj začetnega olajšanja, medtem ko si želodec opomore.
Vendar pa omejevanje prehrane na ta živila za daljše obdobje morda ne bo zagotovilo vseh hranil, ki jih tvoje telo potrebuje za okrevanje.
Povzetek: Zaradi koristnih hranil, ki jih zagotavlja, jabolčna čežana prispeva k zdravi prehrani. Lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Možne slabosti jabolčne čežane
Če jo uživaš zmerno, ima lahko jabolčna čežana nekaj koristi.
Vendar pa lahko preveč pogosto uživanje jabolčne čežane prinese tudi nekaj slabosti.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
Jabolčna čežana je revna z vitamini in minerali
Porcija 1/2 skodelice (122 gramov) jabolčne čežane zagotavlja le 1–4 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov, ki jih vsebuje.
Proizvajalci pogosto dodajo dodaten vitamin C komercialno izdelani jabolčni čežani, da pomagajo ohraniti barvo.
Domača jabolčna čežana bi lahko imela tudi višjo vsebnost vitamina C, če se doda limonin sok ali drugo sadje, ki vsebuje vitamin C.
Jabolčna čežana zagotavlja omejeno količino vitaminov in mineralov. Zato bo uživanje različnih drugih vrst sadja in zelenjave v kombinaciji z jabolčno čežano pomagalo zagotoviti prehransko uravnoteženo prehrano.
Nekatere znamke vsebujejo veliko sladkorja
Mnoge komercialne jabolčne čežane so sladkane z dodanimi sladkorji, ki lahko zmanjšajo hranilno vrednost jabolčne čežane.
Dodani sladkorji ne le povečajo vsebnost sladkorja v jabolčni čežani, ampak dodajo tudi več kalorij.
Sladkana jabolčna čežana lahko vsebuje do 15 gramov več sladkorja in 60 kalorij več na porcijo kot nesladkane sorte.
Spodaj si lahko ogledaš prehranske razlike med 1/2 skodelice (122 gramov) sladkane in nesladkane jabolčne čežane.
Količina dodanega sladkorja se bo razlikovala od znamke do znamke. Vedno preberi etiketo, preden izbereš znamko jabolčne čežane, in poskusi izbrati tisto z malo ali brez dodanega sladkorja.
Nesladkana jabolčna čežana
- Kalorije: 51
- Sladkor: 11,5 grama
- Ogljikovi hidrati: 13,5 grama
Jabolčna čežana, sladkana s sladkorjem
- Kalorije: 83
- Sladkor: 18 gramov
- Ogljikovi hidrati: 21 gramov
Sladkana jabolčna čežana ima lahko več kot dvakrat več kalorij in sladkorja.
Pomembno je opozoriti, da uživanje sadja samo po sebi ne poveča tveganja za kronične bolezni. Namesto tega lahko prekomerno uživanje dodanega sladkorja povzroči zdravstvene težave.
Medtem ko uživanje sladkane jabolčne čežane lahko vodi do prekomernega uživanja dodanega sladkorja, bi morala oseba pojesti velike količine sladkane jabolčne čežane, da bi doživela te negativne zdravstvene učinke.
Bolj verjetno je, da bo oseba doživela povečanje telesne teže in povečano tveganje za kronične bolezni zaradi uživanja živil, ki vsebujejo veliko več dodanega sladkorja na porcijo, kot so sladke pijače.
Da bi zagotovil, da jabolčna čežana koristi tvojemu zdravju, preberi etiketo in izberi sorto z malo ali brez dodanega sladkorja.
Izbira jabolčne čežane, sladkane z nizkokaloričnim sladilom, lahko pomaga uravnavati vnos kalorij in preprečiti povečanje telesne teže kratkoročno. Primeri nizkokaloričnih sladil vključujejo stevijo, sukralozo in saharin.
Trenutno ni dokazov, da bi uživanje jabolčne čežane, sladkane z majhno količino nizkokaloričnega sladila, povzročilo kakršne koli zdravstvene težave.
Predlagano branje: So smutiji zdravi? Koristi in zdravi recepti
Jabolčna čežana ni tako nasitna kot cela jabolka
Čeprav je jabolčna čežana narejena iz celih jabolk, glede na hranilno vrednost nista povsem enaka.
Na splošno so cela jabolka boljši vir vlaknin kot jabolčna čežana.
Nedavna analiza študij je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen, bolezni srca, možgansko kap in nekatere vrste raka.
Poleg tega se lahko uživanje celih jabolk, ki so bogatejša z vlakninami, zdi bolj nasitno.
Ena majhna študija je pokazala, da so odrasli, ki so uživali cela jabolka, poročali o večji sitosti kot takrat, ko so uživali jabolčno čežano ali jabolčni sok.
Povzetek: Nekatere znamke jabolčne čežane lahko vsebujejo dodane sladkorje in s tem dodatne kalorije. Jabolčna čežana je tudi revnejša z vlakninami kot cela jabolka. Zato morda ni tako nasitna.
Koliko jabolčne čežane pojesti
Jabolčna čežana je zelo vsestranska hrana. Lahko jo ješ samo ali pa jo uporabiš kot sestavino v drugih jedeh.
Vladne zdravstvene smernice priporočajo, da tisti, ki se držijo 2000-kalorične diete, zaužijejo 2–2,5 skodelice sadja vsak dan.
Jabolčna čežana se lahko uporabi za pomoč pri izpolnjevanju tega priporočila. Vendar pa je vključitev široke palete sadja v tvojo prehrano najboljši način za zagotovitev, da dobiš dovolj hranil.
Za najbolj zdravo jabolčno čežano poišči možnost, ki je:
- z malo dodanega sladkorja
- z višjo vsebnostjo vitamina C
- brez umetnih barvil in arom
Če želiš najti znamko z malo dodanega sladkorja, poišči besedo “nesladkano” na etiketi.
Pazi na izraze, kot so “brez sladkorja”, “z malo sladkorja” ali “popolnoma naravno”. Ti morda ne zagotavljajo, da je tvoja jabolčna čežana brez dodanih sladkorjev.
Živilska podjetja včasih dodajo umetne barve in arome komercialni jabolčni čežani, zlasti tistim, ki so namenjene otrokom.
Znanstveniki ne razumejo v celoti, kakšne zdravstvene učinke imajo lahko te vrste aditivov za živila.
Drugi aditivi lahko vplivajo na otroke in ljudi z alergijami, občutljivostjo in vnetno črevesno boleznijo (KVČB). Vendar je na to temo potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Smernice priporočajo, da tisti, ki se držijo 2000-kalorične diete, zaužijejo 2–2,5 skodelice sadja vsak dan. Izogibaj se različicam z dodanim sladkorjem in umetnimi barvili ali aromami.
Kako si pripraviš svojo jabolčno čežano
Jabolčno čežano si lahko pripraviš doma z le nekaj preprostimi sestavinami.
Če želiš pripraviti svojo nesladkano jabolčno čežano, sledi temu receptu.
Domača jabolčna čežana
Pripravi osem 1/2-skodelice (122 gramov) porcij.
Sestavine
- 3 funte (1,4 kg) jabolk
- 3/4 skodelice (177 ml) vode
- 2 žlici (30 ml) limoninega soka
- 1/2 čajne žličke (1,2 grama) mletega cimeta (neobvezno)
Navodila
- Jabolka speri in odstrani morebitne nalepke.
- Jabolkom odstrani peščišče, jih olupi in nareži na četrtine.
- Vse sestavine daj v velik lonec in jih zavri na srednje močnem ognju.
- Ko zavre, zmanjšaj ogenj in kuhaj 10–20 minut.
- Odstrani z ognja, ko so jabolka mehka in kuhana.
- Pusti, da se ohladi na sobno temperaturo, nato pa zmešaj v pire z orodjem po izbiri. Razmisli o vilicah, mlinčku za hrano, tlačilki za krompir, multipraktiku, stoječem mešalniku ali paličnem mešalniku.
Za bolj grobo jabolčno čežano uporabi vilice ali tlačilko za krompir in mešaj krajši čas. Za gladko jabolčno čežano mešaj dlje v multipraktiku ali mešalniku.
Če želiš pripraviti jabolčno maslo, nadaljuj s kuhanjem jabolčne mešanice še enkrat, potem ko jo pretlačiš do gladke konsistence. Kuhaj še 1–2 uri na srednje nizkem ognju, dokler ne doseže goste konsistence.
Za sladkanje jabolčne čežane dodaj 1/3 skodelice (81 gramov) sladkorja. Uporabiš lahko rjavi sladkor, beli sladkor, javorjev sirup, med ali drugo sladilo po izbiri.
Cimet in druge začimbe, kot so muškatni orešček, ingver, klinčki in vanilija, so še en enostaven način za dodajanje okusa.
Ker je cimet bogat z antioksidanti, lahko tudi nekoliko izboljša prehranski profil omake.
Sorte jabolk, ki jih ljudje pogosto uporabljajo za pripravo jabolčne čežane, vključujejo Fuji, McIntosh, Granny Smith in Golden Delicious. Vendar pa lahko uporabiš katero koli jabolko po svoji izbiri.
Povzetek: Jabolčna čežana z malo sladkorja in brez umetnih barvil in arom je zdrava in hranljiva porcija sadja. Svojo jabolčno čežano si lahko celo pripraviš doma v nekaj preprostih korakih.
Predlagano branje: Veganski vodnik po peki: Bistveni nadomestki in recepti
Povzetek
Jabolčna čežana je sadni pire, ki ga lahko uživaš samostojno ali v več drugih jedeh.
Ker je narejena iz celih jabolk in le nekaj drugih osnovnih sestavin, lahko jabolčna čežana ponudi številne enake koristi za zdravje kot cela jabolka.
Lahko prispeva k uravnoteženi prehrani in pomaga pri zaščiti pred kroničnimi boleznimi.
Vendar pa se lahko prehranski profil jabolčne čežane bistveno razlikuje glede na metode priprave in količino dodanega sladkorja, če ga sploh vsebuje.
Uživanje nesladkane jabolčne čežane skupaj z različnim drugim sadjem ti lahko pomaga izpolniti predlagane smernice za zdravo prehranjevanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
