Smutiji so vse bolj priljubljen trend dobrega počutja in se pogosto tržijo kot zdrava hrana.
Ti vsestranski napitki so prenosljivi, primerni za družine in jih je mogoče prilagoditi vsakemu okusu ali prehranski preferenci. Smutije je enostavno pripraviti sam, lahko pa jih kupiš tudi sveže ali ustekleničene v specializiranih kavarnah in večini večjih trgovin z živili.
Medtem ko so nekatere vrste polne zelenjave in sadja, druge vsebujejo sladkor ali druge nezdrave sestavine. Zato se morda sprašuješ, ali so zdrava izbira.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o smutijih, vključno z njihovimi potencialnimi zdravstvenimi koristmi in slabostmi, ali pomagajo pri hujšanju in nasvete za pripravo prehransko uravnoteženih različic doma.
V tem članku
Kaj so smutiji?
Smutiji so gosti, kremasti napitki, običajno zmešani iz pireja sadja, zelenjave, sokov, jogurta, oreščkov, semen in/ali mleka ali nemlečnega mleka.
Najosnovnejši smuti se začne z dvema bistvenima sestavinama – osnovo in tekočino. Od tam lahko sestavine kombiniraš po svojem okusu.
Mnogi smutiji vključujejo zamrznjene pridelke ali ledene kocke, da končni izdelek dobi hladno, ledeno konsistenco mlečnega napitka. Vendar se njihovi okusi močno razlikujejo glede na sestavine.
Pogoste sestavine smutijev
Priljubljene sestavine v domačih in kupljenih smutijih vključujejo:
- Sadje: jagodičevje, banana, jabolko, breskev, mango in ananas
- Zelenjava: ohrovt, špinača, rukola, pšenična trava, mikrozelenjava, avokado, kumare, rdeča pesa, cvetača in korenje
- Oreščki in semena: mandljevo maslo, arašidovo maslo, orehovo maslo, sončnično maslo, chia semena, konopljina semena in lanena moka
- Zelišča in začimbe: ingver, kurkuma, cimet, kakav v prahu, kakavova zrna, peteršilj in bazilika
- Prehranska in zeliščna dopolnila: spirulina, čebelji cvetni prah, matcha v prahu, beljakovinski prah in vitaminska ali mineralna dopolnila v prahu
- Tekočina: voda, sadni sok, zelenjavni sok, mleko, nemlečno mleko, kokosova voda, ledeni čaj in hladno pripravljena kava
- Sladila: javorjev sirup, surovi sladkor, med, izkoščičeni datlji, preprost sirup, koncentrati sadnih sokov, stevia, sladoled in sorbet
- Drugo: skuta, vanilijev izvleček, namočeni ovseni kosmiči, kuhani beli fižol, svilnati tofu in mlečni ali nemlečni jogurt
Vrste smutijev
Večino smutijev je mogoče razvrstiti v eno ali dve od naslednjih kategorij – čeprav se med njimi precej prekrivajo:
- Sadni smutiji. Kot že ime pove, ta vrsta smutija običajno vsebuje eno ali več vrst sadja, zmešanega s sadnim sokom, vodo, mlekom ali sladoledom.
- Zeleni smutiji. Zeleni smutiji vsebujejo listnato zeleno zelenjavo in sadje, zmešano z vodo, sokom ali mlekom. Ponavadi imajo več zelenjave kot običajni smutiji, čeprav pogosto vsebujejo malo sadja za sladkost.
- Beljakovinski smutiji. Beljakovinski smutiji se običajno začnejo z enim sadjem ali zelenjavo in tekočino, ter z glavnim virom beljakovin, kot so grški jogurt, skuta, svilnati tofu ali beljakovinski prah.
Ker so smutiji tako prilagodljivi, jih je precej enostavno napolniti s hranili.
Povzetek: Smutiji so narejeni z mešanjem sadja, zelenjave, jogurta in drugih sestavin, da dobimo gost, kremast napitek.
Potencialne zdravstvene koristi smutijev
Mnogi ljudje uživajo smutije kot jutranji obrok ali popoldansko malico. Lahko so odličen način za vključitev več zdrave hrane v tvojo prehrano.
Smutiji lahko pomagajo povečati vnos sadja in zelenjave
Smutiji, narejeni predvsem iz svežih ali zamrznjenih pridelkov, lahko povečajo tvoje uživanje sadja in zelenjave, ki zagotavljajo raznoliko paleto bistvenih vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Skupaj lahko ta hranila zmanjšajo vnetje, izboljšajo prebavo in zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, osteoporoza, debelost in starostno upadanje duševnih sposobnosti.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli pojedo vsaj 5 porcij (približno 400 gramov) sadja in zelenjave na dan. Vendar večina ljudi ne doseže te meje.
Če ugotoviš, da ne ješ dovolj sadja ali zelenjave, je smuti lahko okusen način za vključitev 2–3 dodatnih porcij.
Predlagano branje: 32 zdravih, nizkokaloričnih idej za prigrizke za hujšanje
Smutiji lahko podpirajo povečano uživanje vlaknin
Vlaknine so pomembno hranilo, ki pomaga pri prebavi tako, da preprečuje zaprtje in podpira rast koristnih bakterij v tvojem prebavnem traktu.
Zgodnje raziskave kažejo, da lahko zdrava, uspešna skupnost črevesnih bakterij pomaga zmanjšati vnetje, spodbuja zdravo delovanje imunskega sistema in podpira duševno zdravje.
Ustrezno uživanje vlaknin je povezano tudi z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Vendar mnogi ljudje ne izpolnjujejo svojih dnevnih potreb po vlakninah – še posebej tisti, ki sledijo zahodnim dietam.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča dnevni vnos vsaj 38 gramov vlaknin za moške in 25 gramov za ženske. Raziskave kažejo, da povprečen Američan poje le 16 gramov vlaknin na dan.
S pravimi sestavinami so smutiji lahko odličen način za povečanje vnosa vlaknin.
Nekatera živila, bogata z vlakninami, so tudi pogoste sestavine smutijev, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami (kot so namočeni ovseni kosmiči), oreščki, semeni in stročnicami (kot je beli fižol).
Povzetek: Smutiji so priročen način za povečanje vnosa sadja, zelenjave in več drugih živil, bogatih z vlakninami.
Nekatere vrste smutijev vsebujejo velike količine dodanega sladkorja
Razlika med zdravim in nezdravim smutijem je v veliki meri odvisna od kakovosti in količine njegovih sestavin.
Največja pomanjkljivost smutijev je njihova nagnjenost k vsebnosti velikih količin dodanega sladkorja.
Dodani sladkor zmanjšuje hranilno gostoto smutijev. Poleg tega lahko redno uživanje preveč dodanega sladkorja poveča tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in bolezni jeter.
Ameriško združenje za srce priporoča omejitev vnosa dodanega sladkorja na največ 9 čajnih žličk (37,5 gramov) na dan za moške in 6 čajnih žličk (25 gramov) na dan za ženske.
Komercialno pripravljeni smutiji so ponavadi bogatejši z dodanim sladkorjem kot domači, vendar je to na koncu odvisno od sestavin, uporabljenih v vsakem receptu.
Na primer, Smoothie Kingov 20-unčni (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie vsebuje 47 gramov dodanega sladkorja, kar je precej nad tvojim dnevnim priporočilom za sladkor.
Njihov Original High Protein Pineapple Smoothie je veliko boljša možnost, saj v isti velikosti porcije vsebuje le 4 grame dodanega sladkorja.
Mnoge sladke sestavine je enostavno prepoznati, kot so granulirani sladkor, med, javorjev sirup, sladoled, sorbet in agavin nektar.
Kljub temu moraš imeti v mislih, da so orehovo maslo, beljakovinski prah, aromatizirani jogurt, sadne omake, sladkani sokovi in nemlečna mleka vsi potencialni viri dodanega sladkorja.
Občasno uživanje majhnih količin dodanega sladkorja verjetno ni škodljivo, a če pogosto piješ smutije, je morda najbolje, da sladke sestavine čim bolj omejiš.
Pri pripravi smutijev doma uporabi celo sadje, kot je zrela banana, za dodajanje sladkosti namesto medu ali javorjevega sirupa.
Pri nakupu že pripravljenih smutijev poskusi omejiti ali se izogniti dodanemu sladkorju, predvsem se osredotoči na smutije, ki vsebujejo celo hrano, kot so sadje in zelenjava.
Za ustekleničene smutije lahko vsebnost dodanega sladkorja najdeš na etiketi. Za tiste, narejene po naročilu, preveri spletno stran podjetja ali vprašaj za informacije o hranilni vrednosti pri pultu.
Povzetek: Nekateri smutiji vsebujejo velike količine dodanega sladkorja, kar lahko zmanjša celotno hranilno gostoto napitka. Prekomerno uživanje dodanega sladkorja lahko poveča tveganje za bolezni.
Predlagano branje: 12 sladkih in diabetikom prijaznih prigrizkov za boljši krvni sladkor
Ali smutiji pomagajo pri hujšanju?
Smutiji se pogosto tržijo kot orodje za hujšanje.
Raziskave kažejo, da so lahko učinkoviti za ta namen, dokler ne povzročijo, da presežeš svoje dnevne potrebe po kalorijah.
Medtem ko nekateri ljudje menijo, da so smutiji enostaven način za spremljanje porcij hrane in doseganje ciljev hujšanja, se drugi morda ne počutijo tako site, ko pijejo svoje kalorije, namesto da bi jih jedli.
Kljub temu več manjših študij kaže, da so smutiji, uporabljeni kot nadomestki obrokov, lahko enako nasitni kot trdna hrana in da pitje kalorij namesto žvečenja ne vodi nujno do prenajedanja, ko se kasneje zaužije trdna hrana.
Učinek pitja v primerjavi z žvečenjem na tvoje občutke sitosti je morda bolj povezan s tem, kako zadovoljiv pričakuješ, da bo obrok, kot pa z obliko same hrane.
Ena majhna študija je ugotovila, da so se ljudje, ki so si ogledali veliko porcijo sadja, preden so popili sadni smuti, kasneje počutili bolj site in zadovoljne, v primerjavi z ljudmi, ki so si ogledali majhno porcijo sadja, preden so popili smuti.
To se je zgodilo, čeprav sta obe skupini zaužili enako količino kalorij in hranil iz smutija.
Na koncu, čeprav je hujšanje lahko kompleksen proces z mnogimi dejavniki, je pomembno, da porabiš več kalorij, kot jih zaužiješ. Če ti smuti pomaga nadomestiti druge kalorije, ki bi jih sicer zaužil, je lahko učinkovito orodje za hujšanje.
Če daješ prednost sestavinam z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, te bo tvoj smuti morda nasitil do naslednjega obroka. Celo sadje, zelenjava, orehovo maslo in jogurti z malo ali brez dodanega sladkorja so odlične sestavine, prijazne hujšanju.
Upoštevaj, da se tvoje prehranske potrebe in sposobnost hujšanja razlikujejo glede na številne dejavnike, vključno z starostjo, stopnjo aktivnosti, zdravstveno zgodovino in življenjskimi navadami.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
Smutije je mogoče prilagoditi tvojim potrebam
Smutije lahko piješ kot prigrizek ali nadomestek obroka, vendar je dobro vedeti, katere vrste izbrati – še posebej, če imaš v mislih specifične cilje glede telesne pripravljenosti ali telesne sestave.
Obstaja pogosta napačna predstava, da so smutiji sami po sebi nizkokalorični prigrizki, vendar nekateri smutiji vsebujejo več kot 1.000 kalorij, odvisno od njihove velikosti in sestavin.
Na splošno je smuti z 200–300 kalorijami in 10 grami beljakovin odličen prigrizek, medtem ko je smuti s 400–800 kalorijami, ki zagotavlja vsaj 20 gramov beljakovin, bolj primeren kot nadomestek obroka. Najbolje je oceniti svoje cilje in potrebe po kalorijah, da določiš svoje specifične potrebe.
Razlika med obema je lahko tako preprosta kot prilagoditev velikosti porcije.
Mnoge verige smutijev zagotavljajo informacije o sestavinah in hranilni vrednosti za vsakega od svojih izdelkov, ki običajno pridejo v porcijah od 16–32 unč (475–945 ml).
Pri pripravi smutijev doma obvezno nadzoruj velikost porcije. Maščobe, kot so oreščki, semena, orehovo maslo, polnomastni jogurti in avokado, bodo zagotovile več kalorij, vendar povečale hranilno gostoto. Medtem bodo sladki dodatki, kot so sirupi, zagotovili več kalorij brez kakovostnih hranil.
Povzetek: Smutiji lahko pomagajo pri hujšanju, če ti pomagajo vzdrževati kalorični primanjkljaj. Vendar so lahko bogati s kalorijami, zato moraš izbrati tiste, ki se bodo prilegali tvojim dnevnim potrebam po kalorijah.
Recepti za zdrave smutije
Najbolj hranljivi smutiji uporabljajo celo hrano, vsebujejo malo ali nič dodanega sladkorja in vključujejo uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.
Če želiš poskusiti pripraviti smutije doma, sta tukaj dva vzorčna recepta za začetek.
Ingverjev zeleni smuti
Sestavine
- 2 skodelici (56 gramov) sveže mlade špinače
- 1 velika zrela banana, narezana in zamrznjena
- 1 žlica (6 gramov) svežega ingverja, grobo sesekljanega
- 2 žlici (32 gramov) nesladkanega mandljevega masla
- 1/4 majhnega avokada
- 4–6 unč (120–180 ml) nesladkanega mandljevega mleka
- 1/2 skodelice (125 gramov) grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob z okusom vanilije
Navodila
Vse sestavine dodaj v mešalnik in mešaj, dokler ne dobiš gladke zmesi. Če je pregosto, dodaj več mandljevega mleka.
Ta recept naredi približno 20 unč (590 ml) in zagotavlja:
- Kalorije: 513
- Maščobe: 25 gramov
- Skupni ogljikovi hidrati: 56 gramov
- Vlaknine: 10 gramov
- Dodani sladkorji: 6 gramov
- Beljakovine: 21 gramov
Tropski jagodičev rdeče pese smuti
Sestavine
- 1 skodelica (197 gramov) zamrznjenih mešanih jagod
- 1/2 skodelice (82 gramov) zamrznjenega manga
- 1/4 skodelice (34 gramov) surove rdeče pese, grobo sesekljane ali naribane
- 2 žlici (20 gramov) konopljinih semen
- 1/2 skodelice (125 gramov) navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
- 4–6 unč (120–180 ml) nesladkane kokosove vode
- malo svežega limetinega soka
Navodila
Vse sestavine dodaj v mešalnik in mešaj, dokler ne dobiš gladke zmesi. Če želiš, da je malo slajše, uporabi rahlo sladkan jogurt ali kokosovo vodo zamenjaj za 100 % sadni sok.
Ta recept naredi približno 20 unč (590 ml) in zagotavlja:
- Kalorije: 380
- Maščobe: 13 gramov
- Skupni ogljikovi hidrati: 52 gramov
- Dodani sladkorji: 0 gramov
- Vlaknine: 8 gramov
- Beljakovine: 22 gramov
Za več zdravih receptov za smutije si oglej ta članek: 9 zdravih, a okusnih receptov za smutije
Povzetek: Pri pripravi smutijev doma si prizadevaj vključiti uravnoteženo kombinacijo ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in zdravih maščob.
Predlagano branje: 28 zdravih prigrizkov, ki jih bodo tvoji otroci oboževali
Povzetek
Smutiji so priljubljeni obroki in prigrizki in se lahko prilagodijo skoraj vsakemu okusu ali prehranski preferenci. Njihova zdravost je v veliki meri odvisna od njihovih sestavin.
Najbolj hranljivi smutiji so narejeni iz celih živil, kot so sadje, zelenjava, jogurt in zdrave maščobe, medtem ko tisti z veliko dodanega sladkorja niso tako hranilno bogati in lahko sčasoma prispevajo k negativnim zdravstvenim učinkom.
Smutiji, bogati z beljakovinami in vlakninami, lahko celo pomagajo pri hujšanju, saj te nasitijo.
Če iščeš kreativen način za povečanje vnosa sadja in zelenjave, so smutiji morda prava izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
