Uporaba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju močno povečala.
Večina strokovnjakov za zdravje jih ima za zdrava, vendar lahko rastlinska olja povzročajo zdravstvene težave.
Njihov vpliv na zdravje je odvisen od tega, katere maščobne kisline vsebujejo, iz katerih rastlin so pridobljena in kako so predelana.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava dokaze, da bi ugotovili, ali so rastlinska in semenska olja škodljiva za tvoje zdravje.
Kaj so in kako so narejena?
Užitna olja, pridobljena iz rastlin, so splošno znana kot rastlinska olja.
Poleg uporabe pri kuhanju in peki jih najdemo v predelani hrani, vključno s solatnimi prelivi, margarino, majonezo in piškotih.
Običajna rastlinska olja vključujejo sojino, sončnično, olivno in kokosovo olje.
Rafinirana rastlinska olja niso bila na voljo do 20. stoletja, ko je postala dostopna tehnologija za njihovo pridobivanje.
Ta se pridobivajo iz rastlin s kemičnim topilom ali oljno stiskalnico. Nato se pogosto očistijo, rafinirajo in včasih kemično spremenijo.
Zdravstveno ozaveščeni potrošniki imajo raje olja, ki so narejena s stiskanjem rastlin ali semen, namesto tistih, ki so proizvedena s kemikalijami.
Povzetek: Užitna rastlinska olja so splošno znana kot rastlinska olja. Olje se pogosto pridobiva s kemičnimi topili ali s stiskanjem rastlin ali semen.
Uporaba se je drastično povečala
V zadnjem stoletju se je poraba rastlinskih olj povečala na račun drugih maščob, kot je maslo.
Pogosto so označena kot “zdrava za srce” in priporočena kot alternativa virom nasičenih maščob, kot so maslo, mast in loj.
Rastlinska olja veljajo za zdrava za srce, ker študije dosledno povezujejo polinenasičene maščobe z zmanjšanim tveganjem za težave s srcem v primerjavi z nasičenimi maščobami.
Kljub njihovim potencialnim koristim za zdravje so nekateri znanstveniki zaskrbljeni zaradi količine teh olj, ki jo ljudje zaužijejo.
Te skrbi se nanašajo predvsem na olja, ki vsebujejo veliko omega-6 maščob, kot je pojasnjeno v naslednjem poglavju.
Povzetek: Poraba rastlinskih olj se je v zadnjem stoletju drastično povečala. Medtem ko so nekatera rastlinska olja povezana s koristmi za zdravje, obstajajo pomisleki glede prekomernega vnosa omega-6 maščob.
Morda se boš želel izogibati rastlinskim oljem z visoko vsebnostjo omega-6
Pomembno je opozoriti, da vsa rastlinska olja niso škodljiva za tvoje zdravje. Na primer, kokosovo olje in olivno olje sta odlični izbiri.
Razmisli o izogibanju naslednjim rastlinskim oljem zaradi visoke vsebnosti omega-6:
- sojino olje
- koruzno olje
- olje bombažnih semen
- sončnično olje
- arašidovo olje
- sezamovo olje
- olje riževih otrobov
Omega-6 in omega-3 maščobne kisline so esencialne, kar pomeni, da jih potrebuješ nekaj v svoji prehrani, ker jih tvoje telo ne more proizvesti.
Skozi evolucijo so ljudje dobivali omega-3 in omega-6 v določenem razmerju. Medtem ko se je to razmerje med populacijami razlikovalo, je ocenjeno, da je bilo približno 1:1.
Vendar se je to razmerje v zahodni prehrani v zadnjem stoletju drastično spremenilo in je lahko celo 20:1.
Znanstveniki so domnevali, da lahko preveč omega-6 v razmerju do omega-3 prispeva k kroničnemu vnetju.
Kronično vnetje je osnovni dejavnik pri nekaterih najpogostejših zahodnih boleznih, kot so srčne bolezni, rak, sladkorna bolezen in artritis.
Opazovalne študije so tudi povezale visok vnos omega-6 maščob s povečanim tveganjem za debelost, srčne bolezni, artritis in vnetno črevesno bolezen.
Vendar te povezave ne pomenijo nujno vzročne zveze.
Študije, ki raziskujejo učinke uživanja omega-6 maščob, na splošno ne podpirajo ideje, da te maščobe povečujejo vnetje.
Na primer, uživanje veliko linolne kisline, najpogostejše omega-6 maščobe, ne vpliva na raven vnetnih markerjev v krvi.
Znanstveniki ne razumejo popolnoma, kakšne učinke imajo omega-6 maščobe na telo, zato je potrebnih več študij.
Če te skrbi, se izogibaj oljem ali margarini, ki vsebujejo olja z visoko vsebnostjo omega-6 maščob. Olivno olje je odličen primer zdravega kuhinjskega olja z nizko vsebnostjo omega-6.
Povzetek: Nekatera rastlinska olja imajo visoko vsebnost omega-6 maščobnih kislin. Znanstveniki so domnevali, da lahko uživanje preveč omega-6 povzroči povečano vnetje in potencialno prispeva k bolezni.
Ta olja se zlahka oksidirajo
Nasičene, mononenasičene ali polinenasičene maščobe se razlikujejo po številu dvojnih vezi, ki jih vsebujejo njihove kemične strukture:
- Nasičene maščobe: brez dvojnih vezi
- Mononenasičene maščobe: ena dvojna vez
- Polinenasičene maščobe: dve ali več dvojnih vezi
Težava s polinenasičenimi maščobami je, da jih vse te dvojne vezi naredijo dovzetne za oksidacijo. Maščobne kisline reagirajo s kisikom v ozračju in se začnejo kvariti.
Maščoba, ki jo zaužiješ, se ne shranjuje samo kot maščobno tkivo ali kuri za energijo — vključena je tudi v celične membrane.
Če imaš v telesu veliko polinenasičenih maščobnih kislin, so tvoje celične membrane bolj občutljive na oksidacijo.
Skratka, imaš zelo visoko raven krhkih maščobnih kislin, ki se lahko zlahka razgradijo in tvorijo škodljive spojine.
Zaradi tega je morda najbolje, da uživaš polinenasičene maščobe zmerno. Raznoliko prehrano z uživanjem zdravih nasičenih, mononenasičenih in polinenasičenih maščob.
Povzetek: Olja, ki imajo visoko vsebnost polinenasičenih maščob, so dovzetna za oksidacijo, tako na polici kot v tvojem telesu.
Predlagano branje: Katero je najbolj zdravo olje za cvrtje? Pregled najboljših olj
Včasih imajo visoko vsebnost trans maščob
Komercialna rastlinska olja lahko vsebujejo tudi trans maščobe, ki nastanejo, ko so olja hidrogenirana.
Proizvajalci hrane uporabljajo hidrogeniranje za utrjevanje rastlinskih olj, zaradi česar so pri sobni temperaturi trdna kot maslo.
Zaradi tega so rastlinska olja, ki jih najdemo v margarini, običajno hidrogenirana in polna trans maščob. Vendar postaja margarina brez trans maščob vse bolj priljubljena.
Vendar lahko tudi nehidrogenirana rastlinska olja vsebujejo nekaj trans maščob. En vir je preučil rastlinska olja v Združenih državah in ugotovil, da se njihova vsebnost trans maščob giblje med 0,56 % in 4,2 %.
Visok vnos trans maščob je povezan z vsemi vrstami kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, debelostjo, rakom in sladkorno boleznijo.
Če je na izdelku hidrogenirano olje navedeno kot sestavina, verjetno vsebuje trans maščobe. Za optimalno zdravje se izogibaj tem izdelkom.
Povzetek: Hidrogenirana rastlinska olja imajo visoko vsebnost trans maščob, ki so povezane z različnimi zdravstvenimi težavami. Najdemo jih v določeni margarini, sladoledu in piškotih.
Rastlinska olja in srčna bolezen
Zdravstveni strokovnjaki pogosto priporočajo rastlinska olja tistim, ki so izpostavljeni tveganju za srčne bolezni.
Razlog je, da imajo rastlinska olja na splošno nizko vsebnost nasičenih maščob in visoko vsebnost polinenasičenih maščob.
Koristi zmanjšanega vnosa nasičenih maščob so sporne.
Vendar študije kažejo, da nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami zmanjša tveganje za težave s srcem za 17 %. Kljub temu nima pomembnih učinkov na tveganje smrti zaradi srčne bolezni.
Poleg tega se zdi, da imajo omega-3 polinenasičene maščobne kisline večjo korist kot omega-6.
Nutricionisti so izrazili zaskrbljenost glede visokih količin omega-6, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih oljih. Vendar trenutno ni trdnih dokazov, ki bi kazali, da omega-6 maščobe vplivajo na tvoje tveganje za srčne bolezni.
Skratka, zmeren vnos rastlinskih olj se zdi varna stava, če želiš zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Olivno olje je morda ena izmed tvojih najboljših možnosti.
Povzetek: Zdi se, da so rastlinska olja prijazna do srca. Medtem ko so nekateri nutricionisti zaskrbljeni zaradi visoke ravni omega-6 v nekaterih oljih, trenutno ni dokazov, da bi povečala tveganje za srčne bolezni.
Predlagano branje: Je repično olje zdravo? Prehrana, tveganja in alternative
Povzetek
Na splošno se zdi, da so rastlinska olja zdrav vir maščob.
Hidrogenirana rastlinska olja, ki imajo visoko vsebnost nezdravih trans maščob, so izjema od tega.
Nekateri nutricionisti so zaskrbljeni tudi zaradi visokih količin polinenasičenih omega-6 maščob v nekaterih rastlinskih oljih.
Olivno olje je odličen primer zdravega rastlinskega olja z nizko vsebnostjo omega-6. Morda je ena izmed tvojih najboljših možnosti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
