Ašvaganda, znana tudi pod botaničnim imenom Withania somnifera, je majhna lesnata rastlina z rumenimi cvetovi, ki izvira iz Indije in Severne Afrike.
Uvrščena je med adaptogene, saj naj bi tvojemu telesu pomagala bolje obvladovati stres.
Rastlina – predvsem njena korenina – se že več kot 3000 let uporablja kot naravno ajurvedsko zdravilo proti različnim boleznim.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreSodobna znanost jo povezuje tudi z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšanje stresa in anksioznosti ter izboljšanje ravni krvnega sladkorja, razpoloženja in spomina.
Ta članek pregleduje optimalne odmerke, potrebne za izkoriščanje različnih zdravstvenih koristi.
Ašvaganda lahko zmanjša stres in anksioznost
Ašvaganda je najbolj znana po svojih učinkih zmanjševanja stresa.
Zdi se, da zdravilna rastlina pomaga zniževati raven kortizola, hormona, ki ga nadledvične žleze proizvajajo kot odziv na stres. Natančneje, dokazano je, da 125 mg do 5 gramov dnevno v obdobju 1–3 mesecev zniža raven kortizola za 11–32 % 1.
Poleg tega lahko 500–600 mg ašvagande na dan v obdobju 6–12 tednov zmanjša anksioznost in zniža verjetnost nespečnosti pri ljudeh s stresom in anksioznimi motnjami [^2, ^3].
Povzetek: Ašvaganda se zdi učinkovita pri zniževanju simptomov stresa in anksioznosti. Večina koristi je povezana s 500–600 mg dnevno, ki se jemlje vsaj en mesec.
Ašvaganda lahko zniža raven krvnega sladkorja
Ašvaganda lahko zniža tudi raven krvnega sladkorja pri zdravih posameznikih in ljudeh s sladkorno boleznijo.
V majhni, 4-tedenski študiji na 25 ljudeh je ašvaganda znižala raven krvnega sladkorja na tešče trikrat bolj kot placebo 2.
V drugi študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je dodatek ašvagande, ki so ga jemali 30 dni, pomagal znižati raven krvnega sladkorja na tešče tako učinkovito kot peroralna zdravila za sladkorno bolezen 3.
Odmerki v teh študijah so se gibali med 250 mg in 3 grami in so bili na splošno razdeljeni na 2–3 enake odmerke, enakomerno razporejene čez dan.
Povzetek: Ašvaganda lahko pomaga znižati raven krvnega sladkorja. Koristi se začnejo že pri odmerkih, ki so nizki kot 250 mg na dan.
Ašvaganda lahko poveča plodnost
Ašvaganda lahko pomaga povečati plodnost in spodbuja reproduktivno zdravje, zlasti pri moških.
V eni 3-mesečni študiji na 75 moških, ki so imeli neplodnost, je pet gramov ašvagande dnevno povečalo število in gibljivost semenčic 4.
V drugi študiji na moških z visokim stresom je pet gramov ašvagande na dan izboljšalo tudi kakovost semenčic. Poleg tega je do konca 3-mesečne študije 14 % njihovih partnerk zanosilo 5.
Druge študije poročajo o podobnih rezultatih s primerljivimi odmerki.
Povzetek: Pet gramov ašvagande na dan lahko poveča plodnost pri moških v samo treh mesecih.
Ašvaganda lahko izboljša rast in moč mišic
Dodajanje ašvagande lahko poveča tudi mišično maso in moč.
V eni 8-tedenski študiji so moški, ki so prejemali 500 mg te zdravilne rastline na dan, povečali svojo mišično moč za 1 %, medtem ko skupina s placebom ni doživela izboljšav 6.
V drugi študiji pri moških je 600 mg ašvagande na dan v osmih tednih povzročilo 1,5–1,7-krat večje povečanje mišične moči in 1,6–2,3-krat večje povečanje velikosti mišic v primerjavi s placebom 7.
Podobni učinki so bili opaženi pri 750–1250 mg ašvagande na dan, ki so jo jemali 30 dni 8.
Povzetek: Dnevni odmerki 500 mg ašvagande lahko povečajo mišično maso in moč v samo osmih tednih. Medtem ko se je večina študij osredotočala na moške, nekatere raziskave kažejo, da lahko ženske izkoristijo enake koristi.
Ašvaganda lahko zniža vnetje in pomaga pri boju proti okužbam
Ašvaganda lahko pomaga tudi znižati vnetje in povečati tvojo imunost.
Raziskave kažejo, da lahko 12 ml izvlečka korenine ašvagande na dan poveča raven imunskih celic, ki pomagajo pri boju proti okužbam 9.
Poleg tega lahko dnevni vnos 250–500 mg ašvagande v 60 dneh zmanjša raven C-reaktivnega proteina za do 30 %, kar je marker vnetja 10.
Povzetek: Ašvaganda lahko zniža vnetje in pomaga pri boju proti okužbam. Dodatki, ki vsebujejo vsaj 250 mg ašvagande ali 12 ml izvlečka ašvagande, se zdijo najbolj koristni.
Predlagano branje: 12 močnih ajurvedskih zelišč in začimb z zdravilnimi učinki
Ašvaganda lahko izboljša spomin
Ašvaganda se tradicionalno uporablja v ajurvedi za izboljšanje spomina, in nekatere znanstvene študije podpirajo to prakso.
Na primer, v majhni, 8-tedenski študiji je 300 mg izvlečka korenine ašvagande dvakrat na dan bistveno bolj izboljšalo splošni spomin, pozornost in uspešnost pri nalogah kot placebo 11.
Poleg tega so zdravi moški, ki so prejemali 500 mg zdravilne rastline dnevno dva tedna, bistveno bolje opravili teste za uspešnost pri nalogah in reakcijski čas kot tisti, ki so prejemali placebo 12.
Človeške raziskave na tem področju so omejene, in potrebno je več raziskav, preden se lahko potegnejo trdni zaključki.
Povzetek: Uživanje 500–600 mg izvlečka korenine ašvagande na dan lahko izboljša različne vidike spomina. Vendar je za potrditev teh učinkov potrebnih več študij.
Varnost in stranski učinki ašvagande
Ašvaganda velja za varno za večino ljudi.
Vendar pa se ji morajo izogibati nosečnice ali doječe ženske in ljudje z avtoimunskimi boleznimi, kot so lupus, revmatoidni artritis, sladkorna bolezen tipa 1 in Hashimotojev tiroiditis.
Ašvaganda lahko tudi vpliva na zdravila za ščitnico, krvni sladkor in krvni tlak.
Ljudje, ki jemljejo tovrstna zdravila, se morajo pred dodajanjem zdravilne rastline posvetovati s svojim zdravnikom.
Upoštevaj, da je bila večina študij o ašvagandi majhnih in nizke kakovosti. Zaradi tega so lahko informacije o učinkovitosti in varnosti odmerkov netočne. Potrebnih je več raziskav.
Povzetek: Ašvaganda velja za varno za večino ljudi. Vendar pa se ji morajo izogibati nosečnice ali doječe ženske, ljudje z avtoimunskimi motnjami in tisti, ki jemljejo določena zdravila.
Predlagano branje: D-asparaginska kislina in testosteron: Pojasnjene koristi in učinki
Povzetek
Ašvaganda je zdravilna rastlina, ki lahko ponudi več zdravstvenih koristi, kot so izboljšanje krvnega sladkorja, vnetja, razpoloženja, spomina, stresa in anksioznosti, pa tudi povečanje mišične moči in plodnosti.
Odmerki se razlikujejo glede na tvoje potrebe, vendar se zdi 250–500 mg dnevno vsaj en mesec ustrezno.
Anxiolytic-antidepressant effect of Withania somnifera glycowithanolides extract on chronic unpredictable mild stress induced behavioral and biochemical alterations in rats. ↩︎
Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, fam: Solanaceae) root. ↩︎
Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on Fasting Blood Sugar in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. ↩︎
Withania somnifera improves semen quality in men with oligoasthenozoospermia via decreasing oxidative stress and improving levels of reproductive hormones. ↩︎
Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. ↩︎
Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of strength and size of muscles and reduction of body fat in healthy adults. ↩︎
Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. ↩︎
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. ↩︎
A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. ↩︎
Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions: A Systematic Review. ↩︎
A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Improves Cognitive Performance and Reaction Time in Healthy Adult Humans. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
