Avokado je edinstven in okusen sadež.
Večina ljudi meni, da je avokado zdrav, saj je bogat s hranili in zdravimi maščobami.
Nekateri verjamejo, da so zdrave maščobe v njem popolne za hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVendar pa se drugi bojijo, da lahko te maščobe povzročijo pridobivanje teže.
Ta članek raziskuje, ali je avokado prijazen do hujšanja ali redi.
Hranilna vrednost avokada
Avokado je odličen vir več vitaminov, mineralov, zdravih maščob in vlaknin. 100 gramov, ali približno polovica avokada, vsebuje okoli 160 kalorij.
Ta porcija vsebuje tudi:
- Vitamin K: 26 % dnevne vrednosti
- Folati: 20 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 17 % dnevne vrednosti
- Kalij: 14 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5: 14 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 13 % dnevne vrednosti
- Vitamin E: 10 % dnevne vrednosti
Avokado vsebuje tudi precej niacina, riboflavina, bakra, magnezija, mangana in antioksidantov.
Poleg tega ima avokado malo ogljikovih hidratov in je odličen vir vlaknin. Vsaka porcija vsebuje le 9 gramov ogljikovih hidratov, od katerih jih 7 prihaja iz vlaknin.
Za razliko od večine drugih sadežev je avokado relativno bogat z maščobami – približno 15 % po teži.
Povzetek: Avokado je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in zdravih maščob.
Avokado je bogat z maščobami, ki so dobre za srce
Čeprav je avokado tehnično sadje, se ga prehransko obravnava kot vir maščob.
Za razliko od drugih sadežev je avokado zelo bogat z maščobami. 77 % njegovih kalorij prihaja iz maščob.
Avokado vsebuje predvsem mononenasičene maščobe, plus majhno količino nasičenih maščob in polinenasičenih maščob.
Večina teh mononenasičenih maščob je oleinska kislina, ista maščobna kislina, ki jo najdemo v oljkah in olivnem olju. Ta vrsta maščobe velja za zelo zdravo.
Številne študije so oleinsko kislino povezale z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje in manjše tveganje za razvoj bolezni srca.
Več študij je tudi pokazalo, da lahko zamenjava nekaterih nasičenih maščob v prehrani z mononenasičenimi maščobami ali polinenasičenimi maščobami privede do zdravstvenih koristi.
Te koristi vključujejo povečano občutljivost na insulin, boljši nadzor krvnega sladkorja in nižje ravni “slabega” LDL holesterola.
En pregled 10 študij je pokazal, da lahko zamenjava nekaterih maščob v prehrani z avokadom zmanjša skupni holesterol v povprečju za 18,8 mg/dl, “slab” LDL holesterol za 16,5 mg/dl in trigliceride za 27,2 mg/dl.
Druga študija je primerjala diete z zmerno vsebnostjo maščob, ki so vsebovale avokado ali olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline. Dieta, ki je vsebovala avokado, je izboljšala ravni lipidov v krvi še bolj kot dieta z olji, ki so bila bogata z oleinsko kislino.
Dieta z avokadom je zmanjšala tudi “slab” LDL holesterol za 10 % in skupni holesterol za 8 %. Bila je tudi edina dieta, ki je zmanjšala število LDL delcev.
In kot da te koristi ne bi bile dovolj, avokado vsebuje skoraj 20-krat več v maščobi topnih fitosterolov kot drugi sadeži. Fitosteroli so rastlinske spojine, za katere se verjame, da imajo pozitivne učinke na zdravje srca.
Povzetek: Avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, ki so dobre za srce, podobne tistim, ki jih najdemo v olivnem olju.
Avokado ti lahko pomaga, da se dlje časa počutiš sito
Živila, ki so bogata z maščobami ali vlakninami, ti lahko pomagajo, da se po jedi počutiš bolj sito in zadovoljno. To je delno zato, ker maščobe in vlaknine upočasnjujejo sproščanje hrane iz želodca.
Zaradi tega se dlje časa počutiš sito in lahko pomeni, da boš dlje časa med obroki, kar lahko na splošno pomeni, da boš zaužila manj kalorij.
Avokado je bogat z maščobami in vlakninami, kar pomeni, da bi moral močno vplivati na občutek sitosti.
Ena študija je preučevala, kako je uživanje obroka, ki je vključeval avokado, vplivalo na apetit ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Ljudje, ki so pojedli polovico avokada s kosilom, so imeli zmanjšano željo po jedi do pet ur pozneje, čeprav je bil učinek najmočnejši v prvih treh urah.
Udeleženci so se po obroku, ki je vseboval avokado, počutili tudi 23 % bolj zadovoljne, v primerjavi z obrokom brez avokada.
Te lastnosti lahko naredijo avokado dragoceno orodje pri uravnavanju apetita in hujšanju.
Povzetek: Ker je avokado bogat z maščobami in vlakninami, ti lahko pomaga, da se počutiš bolj zadovoljno in te dlje časa drži sito.
Predlagano branje: Ali ima riž veliko kalorij ali je prijazen do hujšanja? | Zdravje
Avokado lahko pomaga pri vzdrževanju telesne teže
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki uživajo sadje in zelenjavo, običajno nižjo telesno težo.
Ena velika opazovalna študija je preučevala prehranske vzorce Američanov. Tisti, ki so jedli avokado, so imeli običajno bolj zdravo prehrano, manjše tveganje za presnovni sindrom in nižjo telesno težo kot tisti, ki avokada niso jedli.
Čeprav to ne pomeni nujno, da je avokado povzročil, da so bili ljudje bolj zdravi, pa kaže, da se avokado dobro prilega zdravi prehrani.
Prav tako ni razloga za prepričanje, da bi se avokadu morali izogibati pri hujšanju.
Ena študija je pokazala, da so udeleženci izgubili enako količino teže, ko so 30 gramov maščobe iz avokada nadomestili s 30 grami katere koli druge vrste maščobe.
Čeprav trenutno ni neposrednih dokazov, da avokado lahko izboljša hujšanje, obstajajo razlogi za prepričanje, da bi lahko pomagal.
To je zato, ker poleg izboljšanja zdravja srca, se zdi, da imajo mononenasičene maščobe v avokadu več drugih koristnih lastnosti:
- Gorijo hitreje kot druge vrste maščob.
- Lahko povečajo hitrost izgorevanja maščob.
- Lahko povzročijo, da tvoje telo po jedi porabi več kalorij.
- Lahko zmanjšajo apetit in zmanjšajo željo po jedi po obroku.
Vendar je pomembno opozoriti, da ti učinki še niso dobro raziskani.
Vendar pa nekateri predhodni dokazi kažejo, da lahko avokado pomaga v boju proti pridobivanju teže.
Ena študija je pokazala, da so podgane, ki so jih hranili z razmaščeno avokadovo pulpo, pojedle manj hrane in pridobile manj teže kot kontrolna skupina.
Druga študija je tudi pokazala, da so podgane, ki so jih hranili z izvlečkom avokada na visoko maščobni dieti, pridobile manj telesne maščobe.
Te študije so še posebej zanimive, ker razmaščena avokadova pulpa in izvleček avokada ne vsebujeta maščob. To pomeni, da so v avokadu lahko tudi druge sestavine, ki pomagajo zmanjšati apetit in pridobivanje teže.
Povzetek: Ljudje, ki jedo avokado, so običajno bolj zdravi in tehtajo manj kot ljudje, ki ga ne. Avokado lahko celo pomaga preprečiti pridobivanje teže.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Avokado je relativno bogat s kalorijami
Ker je avokado relativno bogat z maščobami, je tudi bogat s kalorijami.
Na primer, 100 gramov jagod vsebuje 32 kalorij, v primerjavi s 160 kalorijami v 100 gramih avokada.
Medtem ko lahko na hujšanje ali pridobivanje teže vpliva veliko različnih stvari, je največji dejavnik število zaužitih kalorij.
Ker je avokado relativno bogat s kalorijami, ga je lahko preveč pojesti, ne da bi se tega zavedal.
Torej, če poskušaš shujšati, se prepričaj, da se držiš razumnih porcij. Ena porcija se običajno šteje za četrtino do polovico avokada – ne celega.
Povzetek: Čeprav je avokado zdrav, je tudi bogat s kalorijami. Če poskušaš shujšati, bodi pozorna na velikost porcij.
Prijazen do hujšanja ali redi?
Ni razloga za strah, da bi bil avokado redilen, dokler ga uživaš kot del zdrave prehrane, ki temelji na celih živilih.
Nasprotno, avokado ima veliko lastnosti živila, ki je prijazno do hujšanja.
In čeprav trenutno ni neposrednih dokazov, da avokado povzroča hujšanje, obstajajo nekateri razlogi za prepričanje, da bi lahko pomagal.
Dokler ga uživaš v razumnih količinah, je avokado lahko del učinkovite diete za hujšanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
