Ljudje pogosto delajo napako, ko krompir povezujejo s pridobivanjem telesne teže in epidemijo debelosti. Vendar pa krompir ponuja številne koristi za zdravje in igra ključno vlogo v boju proti podhranjenosti in lakoti po svetu.
Kljub temu pa način priprave krompirja lahko bistveno vpliva na njegovo hranilno vrednost in učinke na zdravje.
Ta članek podrobneje preučuje zdravstvene učinke pečenega krompirja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreHranilna vrednost pečenega krompirja
Krompir vsebuje različne makrohranila in mikrohranila, ki so bistvena za dobro zdravje.
En srednje velik pečen krompir z lupino tehta približno 173 gramov in zagotavlja naslednja hranila:
- Kalorije: 161
- Ogljikovi hidrati: 37 gramov
- Vlaknine: 3,8 grama
- Beljakovine: 4,3 grama
- Maščobe: 0,2 grama
- Vitamin B6: 25 % dnevne vrednosti
- Kalij: 26 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 27 % dnevne vrednosti
- Folati: 12 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 12 % dnevne vrednosti
Kar zadeva makrohranila, je krompir živilo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, relativno nizko vsebnostjo beljakovin in praktično brez maščob.
Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, so večinoma dve vrsti škroba: amilopektin, ki ga tvoje telo razgradi relativno enostavno, in amiloza, neprebavljiv škrob (znan kot odporen škrob). Ta odporen škrob zagotavlja številne koristi krompirja za zdravje.
Krompir vsebuje tudi precej vlaknin, večinoma v lupini.
In čeprav ljudje običajno ne menijo, da je krompir živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, je njegova vsebnost beljakovin visoke kakovosti, zahvaljujoč aminokislinam, ki jih vsebuje.
Aminokisline so gradniki beljakovin. Krompir ima še posebej visoke ravni esencialnih aminokislin lizina, metionina, treonina in triptofana.
Kar zadeva vsebnost vitaminov in mineralov, je krompir dober vir železa in cinka, ki ju tvoje telo potrebuje za prenos kisika oziroma imunsko funkcijo.
Metode kuhanja lahko močno vplivajo na vsebnost makrohranil v krompirju – še posebej na vsebnost maščob.
Na primer, 100-gramska porcija ocvrtega krompirja ima 14 gramov maščob. Za primerjavo, enaka porcija pečenega ali kuhanega krompirja ima le 0,1 grama maščob.
Poleg tega lahko način priprave krompirja povzroči izgubo mikrohranil.
Na primer, krompir vsebuje znatno količino vitamina C. Vendar pa imata pečen ali v mikrovalovni pečici kuhan krompir približno dvakrat več vitamina C kot kuhan ali ocvrt krompir.
Povzetek: Krompir je škrobna zelenjava z visoko kakovostnimi beljakovinami in praktično brez maščob. Je tudi odličen vir vitaminov in mineralov. Vendar pa metode kuhanja lahko spremenijo njegovo vsebnost makrohranil in mikrohranil.
Koristi pečenega krompirja za zdravje
Tukaj so nekatere koristi za zdravje, ki jih ponuja pečen krompir.
Pečen krompir lahko pomaga pri nadzoru apetita
Krompir je zelo nasitno živilo, kar pomaga pri nadzoru apetita in s tem pri izgubi teže, če je to eden tvojih ciljev.
Študije so pokazale, da krompir spodbuja večji občutek sitosti kot druga živila z enako vsebnostjo ogljikovih hidratov.
To bi lahko bilo posledica naravno prisotne molekule v krompirju, imenovane zaviralec proteaze II (PI2), ki lahko zavira apetit in vnos hrane.
Natančneje, PI2 ustavi encim, ki razgrajuje hormon, imenovan holecistokinin (CCK), ki zmanjšuje lakoto in povečuje občutek sitosti. Posledično se povečajo ravni CCK v krvi, kar vodi do zmanjšanega vnosa hrane.
Visoke ravni CCK tudi zmanjšajo hitrost praznjenja želodca, kar dodatno spodbuja občutek sitosti.
Ker ima PI2 učinek nadzora apetita, ga ljudje pogosto uporabljajo kot prehransko dopolnilo za pomoč pri izgubi teže.
Ena študija na 44 zdravih ženskah je pokazala, da je uživanje 15 ali 30 mg PI2 1 uro pred zajtrkom povzročilo zmanjšano lakoto in željo po jedi, ter večji občutek sitosti po obroku.
Predlagano branje: Krompir: Hranilna vrednost, koristi za zdravje in vrste
Pečen krompir lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi
Krompir je bogat vir odpornega škroba in kalija.
Tvoje telo ne more razgraditi odpornega škroba. Zato ima podoben učinek kot prehranske vlaknine – znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje občutljivost na inzulin.
Poleg tega odporen škrob pomaga znižati glikemični indeks (GI) živila. GI ocenjuje, kako živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vplivajo na raven sladkorja v krvi po zaužitju.
Živila, razvrščena kot živila z visokim GI, močno zvišajo raven sladkorja v krvi, medtem ko živila z nizkim GI spodbujajo enakomeren, nadzorovan dvig sladkorja v krvi.
Medtem ko je sveže kuhan krompir živilo z visokim GI, ima ohlajen kuhan krompir nizek GI. To je posledica procesa, znanega kot retrogradacija škroba, ki povzroči, da se škrobi težje prebavijo, ko so hladni.
Poleg temperature vplivajo na vsebnost odpornega škroba v krompirju tudi metode kuhanja. Raziskave kažejo, da ima pečen krompir višjo vsebnost odpornega škroba kot kuhan.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so bile ravni sladkorja v krvi udeležencev 90 minut po obroku nižje, če so uživali pečen krompir v primerjavi s pire krompirjem, pomfritom in belim kruhom.
Študije so tudi pokazale, da vsebnost kalija v krompirju pomaga izboljšati občutljivost na inzulin in njegovo proizvodnjo.
Ponovno, pečen krompir ima višje ravni kalija kot kuhan, ker se pri kuhanju nekaj kalija iz krompirja izloči v vodo.
Tako lahko uživanje pečenega krompirja pomaga pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.
Druge koristi
Druge potencialne koristi pečenega krompirja vključujejo:
- Izboljšano zdravje srca. Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko beljakovine in odporen škrob v krompirju znižajo raven holesterola v krvi, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
- Izboljšano zdravje črevesja. Odporen škrob v pečenem krompirju vodi do proizvodnje butirata. Ta kratkoverižna maščobna kislina ima koristne učinke na zdravje črevesja in prebavne bolezni.
- Potencialne lastnosti proti raku. Antioksidanti v pečenem krompirju lahko zavirajo rast raka in spodbujajo smrt rakavih celic.
Povzetek: Ko ga uživaš zmerno, ti pečen krompir lahko pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi in izgubiti težo, če je to eden tvojih ciljev. Ima tudi lastnosti proti raku in lahko izboljša zdravje srca in črevesja.
Morebitne slabosti pečenega krompirja
Medtem ko je krompir hranilno bogato živilo z mnogimi koristmi za zdravje, ima tudi nekaj potencialnih slabosti.
Predlagano branje: 7 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi krompirja
Akrilamid
Pečenje krompirja – ali kuhanje pri visokih temperaturah – lahko povzroči nastanek akrilamida.
Akrilamid je kemikalija, ki nastane pri kuhanju škrobnih živil pri visokih temperaturah. Ima toksične učinke na različne telesne sisteme, dolgotrajna izpostavljenost pa lahko povzroči reproduktivne težave in poškodbe živcev.
Znanstveniki še vedno ne poznajo dolgoročnih učinkov nizke okoljske izpostavljenosti akrilamidu pri ljudeh.
Nastajanje akrilamida v pečenem krompirju lahko zmanjšaš tako, da ga pečeš krajši čas pri nižjih temperaturah ali pa si pri pečenju ali cvrtju prizadevaš za zlato-rumeno barvo namesto rjave.
Druga možnost je, da krompir kuhaš ali ga pripraviš na pari. Te metode kuhanja običajno ne povzročajo nastajanja akrilamida.
Zdravstvene oblasti tudi priporočajo shranjevanje krompirja v temnem, hladnem prostoru namesto v hladilniku. To je zato, ker lahko shranjevanje krompirja v hladilniku poveča nastajanje akrilamida, ko ga kuhaš.
Nezdravi prelivi
Pečen krompir se lahko iz hranljive priloge spremeni v prilogo z visoko vsebnostjo maščob ali kalorij, odvisno od prelivov, ki jih dodaš.
Maslo, kisla smetana, mastni siri in slanina so nekateri najpogostejši prelivi, ki jih ljudje dodajajo pečenemu krompirju. Medtem ko imajo mnoga od teh živil svoje prehranske prednosti, ponavadi bistveno povečajo vsebnost maščob v tvojem krompirju.
Namesto tega se odloči za nizkomaščobne alternative prelivov, kot so grški jogurt, nizkomaščobni sir in narezana zelenjava.
Povzetek: Pečenje krompirja lahko povzroči nastanek akrilamida, kemikalije, ki ima lahko toksične učinke. Kuhanje krompirja krajši čas pri nižjih temperaturah lahko pomaga zmanjšati njegovo nastajanje. Poleg tega bodi pozoren na izbiro prelivov.
Povzetek
V nasprotju s splošnim prepričanjem je pečen krompir hranilno bogato živilo, bogato z vitamini, minerali in visokokakovostnimi beljakovinami. Poleg tega praktično ne vsebuje maščob.
Pečen krompir je zelo nasiten in ima visoko vsebnost odpornega škroba, kar ti lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi in izgubi teže, če je to eden tvojih ciljev, dokler ga uživaš zmerno.
Vendar pa pečenje krompirja spodbuja nastajanje akrilamida, snovi, ki je dolgoročno škodljiva v velikih količinah.
Zato poskrbi, da boš krompir pekel krajši čas pri nižjih temperaturah, da to zmanjšaš. Ali pa izberi metode kuhanja, ki sploh ne proizvajajo akrilamida, kot sta kuhanje na pari ali v vodi.
Nazadnje, bodi pozoren na prelivo, ki jih dodaš pečenemu krompirju. Če želiš zmanjšati vnos kalorij, razmisli o zamenjavi prelivov z visoko vsebnostjo maščob z nizkomaščobnimi alternativami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
