Kaj je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana tvojemu telesu zagotavlja hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Da dobiš potrebno prehrano, mora večina tvojih dnevnih kalorij prihajati iz:
- svežega sadja
- sveže zelenjave
- polnozrnatih žitaric
- stročnic
- oreščkov
- pustih beljakovin
O kalorijah
Število kalorij v hrani se nanaša na količino energije, shranjene v tej hrani. Tvoje telo uporablja kalorije iz hrane za hojo, razmišljanje, dihanje in druge pomembne funkcije.
Povprečna oseba potrebuje približno 2.000 kalorij na dan, da ohrani svojo težo, vendar bo količina odvisna od njene starosti, spola in stopnje telesne aktivnosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreMoški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, in ljudje, ki telovadijo, potrebujejo več kalorij kot tisti, ki ne.
Trenutne smernice navajajo naslednje vnose kalorij za moške in ženske različnih starosti:
Pomemben je tudi vir tvojih dnevnih kalorij. Živila, ki zagotavljajo predvsem kalorije in zelo malo hranil, so znana kot “prazne kalorije”.
Primeri živil, ki zagotavljajo prazne kalorije, vključujejo:
- torte, piškoti in krofi
- predelano meso
- energijske pijače in gazirane pijače
- sadne pijače z dodanim sladkorjem
- sladoled
- čips in pomfrit
- pica
- gazirane pijače
Vendar ni pomembna le vrsta hrane, ampak tudi sestavine, ki jo naredijo hranljivo.
Domača pica s polnozrnatim testom in veliko sveže zelenjave je lahko zdrava izbira. Nasprotno pa vnaprej pripravljene pice in druga visoko predelana živila pogosto vsebujejo prazne kalorije.
Za ohranjanje dobrega zdravja omeji uživanje praznih kalorij in namesto tega poskušaj dobiti kalorije iz živil, ki so bogata z drugimi hranili.
Povzetek: Kalorije so mera energije, ki jo zagotavlja hrana. Število kalorij, ki jih potrebuješ, bo odvisno od tvojega spola, starosti in stopnje aktivnosti.
Zakaj je uravnotežena prehrana pomembna
Uravnotežena prehrana tvojemu telesu zagotavlja hranila, ki jih potrebuje za učinkovito delovanje. Brez uravnotežene prehrane je tvoje telo bolj nagnjeno k boleznim, okužbam, utrujenosti in slabemu delovanju.
Otroci, ki ne dobijo dovolj zdrave hrane, se lahko soočajo z rastnimi in razvojnimi težavami, slabim akademskim uspehom in pogostimi okužbami.
Prav tako lahko razvijejo nezdrave prehranjevalne navade, ki se lahko nadaljujejo v odraslost.
Brez gibanja bodo imeli tudi večje tveganje za debelost in različne bolezni, ki sestavljajo metabolične sindrome, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in visok krvni tlak.
Po podatkih Centra za znanost v javnem interesu so 4 od 10 glavnih vzrokov smrti v Združenih državah neposredno povezani s prehrano.
To so:
- bolezni srca
- rak
- možganska kap
- sladkorna bolezen tipa 2
Povzetek: Tvoje telo potrebuje hranila, da ostane zdravo, in hrana zagotavlja bistvena hranila, ki pomagajo preprečevati bolezni.
Kaj jesti za uravnoteženo prehrano
Zdrava, uravnotežena prehrana bo običajno vključevala naslednja hranila:
- vitamine, minerale in antioksidante
- ogljikove hidrate, vključno s škrobom in vlakninami
- beljakovine
- zdrave maščobe
Uravnotežena prehrana bo vključevala raznoliko hrano iz naslednjih skupin:
- sadje
- zelenjava
- žitarice
- mlečni izdelki
- beljakovinska živila
Primeri beljakovinskih živil vključujejo meso, jajca, ribe, fižol, oreščke in stročnice.
Ljudje, ki sledijo veganski prehrani, se bodo v celoti osredotočili na rastlinsko hrano. Ne bodo jedli mesa, rib ali mlečnih izdelkov, vendar bo njihova prehrana vključevala druge izdelke, ki zagotavljajo podobna hranila.
Tofu in fižol sta na primer rastlinska vira beljakovin. Nekateri ljudje so intolerantni na mlečne izdelke, vendar lahko še vedno sestavijo uravnoteženo prehrano z izbiro različnih hranilno bogatih nadomestkov.
Predlagano branje: Nizkokalorični načrt obrokov za hujšanje in zdravje
Živila, ki se jim je treba izogibati
Živila, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti pri zdravi prehrani, vključujejo:
- visoko predelana živila
- rafinirane žitarice
- dodan sladkor in sol
- rdeče in predelano meso
- alkohol
- trans maščobe
Kar je zdravo za eno osebo, morda ni primerno za drugo.
Polnozrnata moka je lahko zdrava sestavina za mnoge ljudi, vendar ni primerna za tiste z intoleranco na gluten, na primer.
Sadje
Sadje je hranljivo, je okusen prigrizek ali sladica in lahko zadovolji željo po sladkem.
Lokalno sadje, ki je v sezoni, je svežejše in zagotavlja več hranil kot uvoženo sadje.
Sadje je bogato s sladkorjem, vendar je ta sladkor naraven. Za razliko od bonbonov in mnogih sladkih sladic, sadje zagotavlja tudi vlaknine in druga hranila. To pomeni, da je manj verjetno, da bo povzročilo skok sladkorja, in bo povečalo zalogo bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov v telesu.
Če imaš sladkorno bolezen, ti lahko zdravnik ali dietetik svetuje, katero sadje izbrati, koliko ga jesti in kdaj.
Zelenjava
Zelenjava je ključen vir bistvenih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Jej raznoliko zelenjavo različnih barv za celoten spekter hranil.
Temna, listnata zelenjava je odličen vir mnogih hranil. Vključuje:
Lokalna, sezonska zelenjava je pogosto cenovno ugodna in enostavna za pripravo. Uporabi jo na naslednje načine:
- kot prilogo
- pečeno v pekaču z malo olivnega olja
- kot osnovo v juhah, enolončnicah in testeninskih jedeh
- kot solato
- v pirejih
- v sokovih in smutijih
Žitarice
Rafinirana bela moka je prisotna v mnogih kruhih in pekovskih izdelkih, vendar ima omejeno hranilno vrednost. To je zato, ker je večina dobrih snovi v lupini zrna, ki jo proizvajalci odstranijo med predelavo.
Polnozrnati izdelki vključujejo celotno zrno, vključno z lupino. Zagotavljajo dodatne vitamine, minerale in vlaknine. Mnogi ljudje tudi ugotovijo, da polnozrnate žitarice dodajo okus in teksturo jedi.
Poskusi preiti z belega kruha, testenin in riža na polnozrnate možnosti.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Beljakovine
Meso in fižol sta primarna vira beljakovin, ki so bistvene za celjenje ran ter vzdrževanje in razvoj mišic, med drugim.
Živalske beljakovine
Zdrave možnosti živalskega izvora vključujejo:
- rdeče meso, kot sta govedina in ovčetina
- perutnina, kot sta piščanec in puran
- ribe, vključno z lososom, sardinami in drugimi mastnimi ribami
Predelano meso in rdeče meso lahko po nekaterih raziskavah povečata tveganje za raka in druge bolezni.
Nekatero predelano meso vsebuje tudi veliko dodanih konzervansov in soli. Sveže, nepredelano meso je najboljša možnost.
Rastlinske beljakovine
Oreščki, fižol in sojini izdelki so dobri viri beljakovin, vlaknin in drugih hranil.
Primeri vključujejo:
- lečo
- fižol
- grah
- mandlje
- sončnična semena
- orehe
Tofu, tempeh in drugi izdelki na osnovi soje so odlični viri beljakovin in so zdrave mesne alternative.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki zagotavljajo bistvena hranila, vključno z:
- beljakovinami
- kalcijem
- vitaminom D
Vsebujejo tudi maščobe. Če želiš omejiti vnos maščob, so morda najboljše možnosti z zmanjšano vsebnostjo maščob. Tvoj zdravnik ti lahko pomaga pri odločitvi.
Za tiste, ki sledijo veganski prehrani, je zdaj na voljo veliko mleka brez laktoze in drugih mlečnih alternativ, narejenih iz:
- lanenih semen
- mandljev in indijskih oreščkov
- soje
- ovsa
- kokosa
Ti so pogosto obogateni s kalcijem in drugimi hranili, zaradi česar so odlične alternative kravjemu mleku. Nekateri imajo dodan sladkor, zato pri izbiri natančno preberi etiketo.
Maščobe in olja
Maščoba je bistvena za energijo in zdravje celic, vendar preveč maščobe lahko poveča kalorije nad tistim, kar telo potrebuje, in lahko povzroči povečanje telesne teže.
V preteklosti so smernice priporočale izogibanje nasičenim maščobam zaradi skrbi, da bi zvišale raven holesterola.
Novejše raziskave kažejo, da delna zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter da bi moralo nekaj nasičenih maščob ostati v prehrani – približno 10 odstotkov ali manj kalorij.
Trans maščobam pa se je še vedno treba izogibati.
Priporočila glede maščob so včasih težko sledljiva, vendar je en znanstvenik predlagal naslednje smernice:
- Maščobe, ki jih je treba ljubiti: rastlinska olja in ribja olja
- Maščobe, ki jih je treba omejiti: maslo, sir in smetana
- Maščobe, ki jih je treba izgubiti: trans maščobe, ki se uporabljajo v mnogih predelanih in vnaprej pripravljenih živilih, kot so krofi
Večina strokovnjakov meni, da je olivno olje zdrava maščoba, še posebej ekstra deviško olivno olje, ki je najmanj predelana vrsta.
Globoko ocvrta živila so pogosto bogata s kalorijami, vendar imajo nizko hranilno vrednost, zato jih je treba uživati zmerno.
Povzetek: Uravnotežena prehrana vsebuje živila iz naslednjih skupin: sadje, zelenjava, mlečni izdelki, žitarice in beljakovine.
Predlagano branje: Mediteranska dieta: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Sestavljanje vsega skupaj
Zdrava prehrana bo združevala vsa zgoraj omenjena hranila in skupine živil, vendar jih moraš tudi uravnotežiti.
Priročen način za zapomnitev, koliko posamezne skupine živil je treba pojesti, je metoda krožnika:
- polovico krožnika napolni s sadjem in zelenjavo
- nekaj več kot četrtino napolni z žitaricami
- nekaj manj kot četrtino napolni z beljakovinskimi živili
- dodaj mlečne izdelke ob strani (ali nemlečni nadomestek)
Povzetek: Ciljaj na to, da približno polovica tvoje hrane prihaja iz sadja in zelenjave, približno četrtina naj bodo beljakovine in četrtina polnozrnate žitarice in škrob.
Zaključek
Raznolika in zdrava prehrana je običajno tista, ki vsebuje veliko sveže, rastlinske hrane in omejuje vnos predelane hrane.
Če imaš vprašanja o svoji prehrani ali meniš, da moraš shujšati ali spremeniti svoje prehranjevalne navade, se dogovori za sestanek s svojim zdravnikom ali dietetikom.
Predlagajo ti lahko prehranske spremembe, ki ti bodo pomagale dobiti potrebna hranila, hkrati pa spodbujale tvoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
