Ko iščeš načine za izboljšanje spanca, še posebej, če te muči nespečnost, lahko najdeš nešteto nasvetov in trikov.
Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilna težava pri zaspanju, ohranjanju spanca ali oboje. Običajno vodi v dnevno zaspanost, letargijo in splošno slabo počutje.
Pristop uživanja banane pred spanjem obstaja že dolgo, in raziskave kažejo, da bi lahko idejo podprla tudi znanost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek raziskuje, kako ti lahko banane pomagajo spati.
Banane in kakovost spanca
Banane vsebujejo nekaj hranil, ki lahko pomagajo izboljšati spanec in sprostitev.
Magnezij
Ena srednje velika banana (126 gramov) vsebuje približno 34 mg magnezija ali 8 % dnevne vrednosti.
Magnezij lahko izboljša tvoj spanec na več različnih načinov.
Prvič, magnezij pomaga vzdrževati normalen cirkadiani cikel, ki se nanaša na tvojo notranjo telesno uro, odgovorno za vzdrževanje ustreznega spanca in budnosti.
Poleg tega študije kažejo, da lahko dodatek 500 mg magnezija dnevno poveča proizvodnjo melatonina in zmanjša raven kortizola. Kortizol je znan tudi kot stresni hormon.
Melatonin je hormon, ki se proizvaja med ciklom spanja in ti lahko pomaga pri bolj zdravih vzorcih spanja. Pomaga skrajšati čas, potreben za zaspanje, in lahko podaljša trajanje spanca.
Poleg tega je nizek vnos magnezija povezan z zelo kratkim spanjem, za katerega so značilna obdobja spanja, krajša od 5 ur.
Tako lahko z uživanjem banane ponoči izkoristiš učinke magnezija, ki izboljšujejo spanec. Drugi dobri prehranski viri magnezija vključujejo avokado, oreščke, stročnice in polnozrnata žita.
Triptofan
Triptofan je esencialna aminokislina; dobiti ga moraš iz živil, kot so banane, ker ga tvoje telo ne proizvaja.
Dokazi so povezali živila, ki vsebujejo triptofan, z izboljšanim spanjem, vključno s podaljšanim časom in učinkovitostjo spanja, manjšimi težavami pri zaspanju in manjšim prebujanjem ponoči.
Triptofan izboljšuje kakovost spanca, ker se pretvori v serotonin, ko vstopi v možgane. Serotonin je hormon, ki uravnava spanje, saj deluje kot predhodnik melatonina.
Z drugimi besedami, triptofan izboljšuje kakovost spanca s spodbujanjem proizvodnje serotonina, kar vodi do višjih ravni melatonina.
Druga hranila, vključena v kakovost spanca
Banane vsebujejo še nekaj drugih hranil, ki lahko pomagajo izboljšati spanec. Vključujejo:
- Ogljikovi hidrati. Dokazi kažejo, da lahko živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo možnosti, da triptofan vstopi v možgane in se pretvori v serotonin in melatonin. Lahko tudi skrajšajo čas, potreben za zaspanje.
- Kalij. Nizke ravni kalija lahko motijo spanec pri ljudeh z visokim krvnim tlakom. Lahko tudi izboljša kakovost spanca z zmanjšanjem mišičnih krčev ponoči.
Medtem ko raziskave podpirajo koristne učinke hranil v bananah za boljši spanec, nobena študija ni analizirala neposrednih učinkov banan na spanec.
Povzetek: Banane so bogate s hranili, ki spodbujajo spanje, kot so magnezij, triptofan, vitamin B6, ogljikovi hidrati in kalij, vsi povezani z izboljšanim spanjem.
Druge koristi uživanja banan pred spanjem
Poleg zagotavljanja hranil, ki spodbujajo spanje, ti lahko banane pomagajo izboljšati spanec z lajšanjem prebave in spodbujanjem občutka sitosti.
Banane pred spanjem lahko pomagajo pri prebavi
Banane so bogate z odpornim škrobom, vrsto škroba, ki ga tvoje telo ne more prebaviti. Namesto tega ga lahko fermentirajo bakterije v tvojem črevesju, kar deluje kot prebiotik ali hrana zanje.
Fermentacija odpornega škroba proizvaja kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), kot je butirat.
Dokazano je, da butirat spodbuja zdravo prebavo z zmanjšanjem vnetja in spodbujanjem črevesne funkcije.
Dokazi kažejo, da ljudje s kroničnim črevesnim vnetjem poročajo o slabem spancu in nižji učinkovitosti.
Predlagano branje: 9 najboljših živil in pijač za boljši spanec pred spanjem
Banane lahko spodbujajo občutek sitosti
Banane so bogate tudi s pektinom, topno vlaknino, ki jo pogosto najdemo v sadju in zelenjavi.
Raziskave kažejo, da lahko pektin poveča občutek sitosti z zakasnitvijo praznjenja želodca – časa, ki ga želodec potrebuje za izpraznitev svoje vsebine.
Zato lahko uživanje banane ponoči zmanjša slab spanec, povezan z občutkom lakote.
Povzetek: Banane ti lahko pomagajo izboljšati prebavo in zagotovijo občutek sitosti, kar ti lahko pomaga bolje spati.
Drugi znanstveno podprti nasveti za spanje, ki jih je vredno upoštevati
Izboljšanje higiene spanja je eden prvih korakov pri zdravljenju motenj spanja. Tukaj je nekaj strategij, ki jih boš morda želel upoštevati, če imaš težave s spanjem:
- Drži se rutine pred spanjem. Dosledno upoštevanje urnika spanja in prebujanja učinkovito izboljšuje kakovost spanja in zmanjšuje motnje spanja.
- Optimiziraj svoje spalno okolje. Optimizacija tvojega spalnega okolja z zmanjšanjem hrupa, nastavitvijo udobne temperature in zatemnitvijo sobe ponoči lahko prav tako izboljša kakovost spanja.
- Sprostitev pred spanjem. Izvajanje tehnik sproščanja, kot so počasno dihanje, meditacija in joga pred spanjem, je učinkovita in poceni strategija za izboljšanje spanja in zdravljenje nespečnosti.
- Izogibaj se uživanju alkohola in kofeina pred spanjem. Alkohol in kofein sta stimulansa, ki lahko poslabšata spanec. Prav tako vodita do nižjih ravni melatonina.
- Telovadi zgodaj čez dan. Znano je, da vadba spodbuja spanec in pogosto pomaga pri zdravljenju nespečnosti. Vendar pa lahko nočna vadba pri občutljivih ljudeh povzroči motnje spanja zaradi svojega stimulativnega učinka.
Povzetek: Poleg uživanja banan pred spanjem ti lahko optimizacija higiene spanja pomaga bolje spati. To vključuje tehnike sproščanja, optimizacijo tvojega spalnega okolja in držanje rutine pred spanjem.
Povzetek
Uživanje banan pred spanjem ti lahko pomaga do dobrega nočnega spanca.
Banane so bogate z magnezijem, kalijem, triptofanom, vitaminom B6, ogljikovimi hidrati in vlakninami, ki lahko izboljšajo kakovost spanja na različne načine.
Vendar, če imaš težave s spanjem, bi moral poskusiti tudi nekatere druge znanstveno podprte nasvete za spanje, kot so držanje rutine pred spanjem, optimizacija tvojega spalnega okolja in izvajanje tehnik sproščanja, kot je meditacija.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
