Ljudem, ki želijo izboljšati svoje zdravje, pogosto svetujejo, naj jedo več sadja in zelenjave.
Vendar pa nekateri skrbijo, da lahko sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot so banane, redi. Večina sadja vsebuje približno 90 % ogljikovih hidratov, kar pomeni, da imajo višjo vsebnost sladkorja. Kljub temu je sadje bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano, saj zagotavlja vitalne hranilne koristi.
Ta članek raziskuje, ali te bodo banane redile ali ti pomagale shujšati.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreHranilna vrednost banan
Banane so bogate z mnogimi hranili in zagotavljajo številne zdravstvene koristi.
Vsebujejo veliko vlaknin, ogljikovih hidratov ter nekaj bistvenih vitaminov in mineralov.
Srednje velika banana vsebuje:
- Kalij: 9 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 25 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 11 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 8 % dnevne vrednosti
- Baker: 10 % dnevne vrednosti
- Mangan: 14 % dnevne vrednosti
- Vlaknine: 3,07 grama
Vse to pride z približno 105 kalorijami, od katerih 90 % izvira iz ogljikovih hidratov. Večina ogljikovih hidratov v zrelih bananah so sladkorji – saharoza, glukoza in fruktoza.
Po drugi strani pa imajo banane malo maščob in beljakovin.
Banane vsebujejo več koristnih rastlinskih spojin in antioksidantov, vključno z dopaminom in katehinom.
Povzetek: Banane vsebujejo ogljikove hidrate, vlaknine, bistvena hranila in antioksidante. Srednje velika banana zagotavlja približno 105 kalorij.
Banane so bogate z vlakninami, a imajo malo kalorij
Kalorija za kalorijo, banane vsebujejo veliko vlaknin.
Ena srednje velika banana zagotavlja približno 7 % priporočenega dnevnega vnosa, z le 105 kalorijami.
Vlaknine so bistvene za ohranjanje rednega odvajanja blata in so ključnega pomena za zdravje prebave.
Uživanje velikih količin vlaknin je bilo celo povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, divertikularno bolezen in nekatere vrste raka.
Ustrezno uživanje vlaknin je povezano tudi z zmanjšano telesno težo.
Ena študija iz leta 2009 je merila vnos hrane pri 252 ženskah v obdobju 20 mesecev. Raziskovalci so ugotovili, da je za vsak dodaten gram vlaknin, ki so jih ženske pojedle na dan, njihova telesna teža znašala približno 0,25 kg manj.
Znanstveniki menijo, da se to lahko zgodi, ker vlaknine povzročajo daljši občutek sitosti, kar ti lahko dolgoročno pomaga zaužiti manj kalorij.
Povzetek: Banane so dober vir vlaknin. Visok vnos vlaknin je bil povezan z zmanjšano telesno težo in več drugimi zdravstvenimi koristmi.
Bolj zelena kot je banana, višja je vsebnost odpornega škroba
Vrsta ogljikovih hidratov v banani je odvisna od njene zrelosti.
Nezrele zelene banane so bogate s škrobom in odpornim škrobom, medtem ko zrele rumene banane vsebujejo predvsem naravno prisotne sladkorje.
Odporni škrobi so dolge verige glukoze (škroba), ki so odporne na prebavo. V telesu delujejo kot topne vlaknine in ponujajo številne potencialne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže in znižanjem ravni sladkorja v krvi.
Odporni škrob lahko tudi upočasni absorpcijo sladkorja iz hrane. To ohranja stabilno raven sladkorja v krvi in ti pomaga, da se počutiš sito.
Poleg tega lahko odporni škrob poveča izgorevanje maščob.
Povzetek: Zelene nezrele banane vsebujejo odporni škrob, ki je povezan z izgubo teže in znižanjem ravni sladkorja v krvi.
Banane imajo nizek glikemični indeks, vendar je odvisen od zrelosti
Glikemični indeks meri, kako močno živila dvignejo raven sladkorja v krvi. Če ima živilo oceno nižjo od 55, se šteje, da ima nizek glikemični indeks. Ocena 56–69 je srednja, 70 ali več pa visoka.
Živila, ki vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev, se hitro absorbirajo in imajo visoko vrednost glikemičnega indeksa, saj povzročajo večji dvig ravni sladkorja v krvi.
Uživanje veliko živil z visokim glikemičnim indeksom je bilo povezano s povečanjem telesne teže in povečanim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in možgansko kap.
Živila z počasneje absorbirajočimi ogljikovimi hidrati imajo nižji glikemični indeks in stabilizirajo raven sladkorja v krvi. Ker so banane 90 % ogljikovih hidratov, jih včasih obravnavajo kot sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, ki bi lahko povzročilo skok sladkorja v krvi.
Vendar pa je glikemični indeks banan 42–62, odvisno od zrelosti. To pomeni, da so na glikemičnem indeksu nizke do srednje.
Zrele banane imajo višji glikemični indeks kot bolj zelene banane. Vsebnost sladkorja se povečuje, ko banana zori, kar vpliva na raven sladkorja v krvi.
Na splošno se zdi, da banane počasi sproščajo sladkorje.
V eni študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in visokim holesterolom je dodajanje 250 gramov banane k zajtrku udeležencev v 4 tednih znatno zmanjšalo njihovo raven sladkorja v krvi na tešče in raven holesterola.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so banane, ti lahko tudi pomagajo, da se počutiš sito in ohranjaš stabilno raven sladkorja v krvi. To lahko sčasoma privede do izgube teže.
Povzetek: Banane imajo nizko do srednjo vrednost glikemičnega indeksa. Njihova vsebnost sladkorja in učinki dvigovanja sladkorja v krvi se povečujejo, ko zorijo.
Predlagano branje: Banane: Zdravstvene koristi, hranila in tveganja pojasnjena
Povzetek
Banane so zdrave in hranljive. So bogate z vlakninami in imajo malo kalorij.
Večina banan ima nizek do srednji glikemični indeks in ne bi smele povzročati velikih skokov ravni sladkorja v krvi v primerjavi z drugimi živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Čeprav nobena študija ne preučuje neposredno učinkov banan na težo, imajo banane več lastnosti, zaradi katerih so živila, ki pomagajo pri izgubi teže.
Če poskušaš shujšati, ni popolnoma nič narobe z uživanjem banan kot delom uravnotežene prehrane, bogate s celimi živili.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
