Banane so med najbolj priljubljenimi sadeži na svetu.
So zelo prenosljive in enostavne za uživanje, zaradi česar so popoln prigrizek za na pot.
Banane so tudi precej hranljive in vsebujejo veliko vlaknin in antioksidantov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVendar pa imajo mnogi ljudje dvome o bananah zaradi visoke vsebnosti sladkorja in ogljikovih hidratov.
Ta članek podrobno preučuje banane in njihove zdravstvene učinke.
Banane vsebujejo več pomembnih hranil
Več kot 90 % kalorij v bananah prihaja iz ogljikovih hidratov.
Ko banana zori, se škrob v njej spremeni v sladkor.
Zato so nezrele (zelene) banane bogate s škrobom in odpornim škrobom, medtem ko zrele (rumene) banane vsebujejo predvsem sladkor.
Banane vsebujejo tudi precej vlaknin in so zelo revne z beljakovinami in maščobami.
Obstaja veliko različnih vrst banan, kar povzroča razlike v velikosti in barvi. Srednje velika (118 gramov) banana vsebuje približno 105 kalorij.
Srednje velika banana vsebuje tudi naslednja hranila:
- Kalij: 9 % tvojih dnevnih potreb.
- Vitamin B6: 33 % tvojih dnevnih potreb.
- Vitamin C: 11 % tvojih dnevnih potreb.
- Magnezij: 8 % tvojih dnevnih potreb.
- Baker: 10 % tvojih dnevnih potreb.
- Mangan: 14 % tvojih dnevnih potreb.
- Vlaknine: 3,1 grama.
Banane vsebujejo tudi druge koristne rastlinske spojine in antioksidante, vključno z dopaminom in katehinom.
Za več podrobnosti o hranilih v bananah, ta članek vsebuje vse, kar moraš vedeti.
Povzetek: Banane so dober vir več hranil, vključno s kalijem, vitaminom B6, vitaminom C in vlakninami. Vsebujejo tudi različne antioksidante in rastlinske spojine.
Banane so bogate z vlakninami in odpornim škrobom
Vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih zgornji prebavni sistem ne more prebaviti.
Visok vnos vlaknin je povezan z mnogimi zdravstvenimi koristmi. Vsaka banana vsebuje približno 3 grame, kar jih uvršča med dober vir vlaknin.
Zelene ali nezrele banane so bogate z odpornim škrobom, vrsto neprebavljivih ogljikovih hidratov, ki delujejo kot vlaknine. Bolj kot je banana zelena, višja je vsebnost odpornega škroba.
Odporni škrob je povezan z več zdravstvenimi koristmi:
- Izboljšano zdravje debelega črevesa.
- Povečan občutek sitosti po obrokih.
- Zmanjšana inzulinska rezistenca.
- Nižje ravni krvnega sladkorja po obrokih.
Pektin je druga vrsta prehranskih vlaknin, ki jih najdemo v bananah. Pektin daje bananam strukturno obliko in jim pomaga ohranjati obliko.
Ko banane postanejo prezrele, encimi začnejo razgrajevati pektin in sadje postane mehko in kašasto.
Pektini lahko zmanjšajo apetit in uravnavajo raven krvnega sladkorja po obrokih. Lahko tudi pomagajo pri zaščiti pred rakom debelega črevesa.
Povzetek: Banane so bogate z vlakninami. Nezrele banane so bogate tudi z odpornim škrobom in pektinom, ki lahko zagotovita številne zdravstvene koristi.
Kako banane vplivajo na hujšanje?
Nobena študija ni neposredno preučevala učinkov banan na hujšanje.
Vendar pa je ena študija pri debelih, sladkornih bolnikih preučevala, kako škrob nezrelih banan (bogat z odpornim škrobom) vpliva na telesno težo in občutljivost na inzulin.
Ugotovili so, da je uživanje 24 gramov bananinega škroba vsak dan v 4 tednih povzročilo izgubo teže 1,2 kg, hkrati pa izboljšalo občutljivost na inzulin.
Druge študije so prav tako povezale uživanje sadja z izgubo teže. Sadje je bogato z vlakninami, visok vnos vlaknin pa je povezan z nižjo telesno težo.
Poleg tega je odporni škrob v zadnjem času prejel nekaj pozornosti kot sestavina, ki pomaga pri hujšanju.
Lahko prispeva k izgubi teže s povečanjem sitosti in zmanjšanjem apetita, s čimer pomaga ljudem zaužiti manj kalorij.
Čeprav nobena študija ni pokazala, da bi banane same po sebi povzročile izgubo teže, imajo več lastnosti, zaradi katerih bi morale biti hrana, ki pomaga pri hujšanju.
Kljub temu banane niso dobra hrana za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Srednje velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov.
Povzetek: Vsebnost vlaknin v bananah lahko spodbuja hujšanje s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem apetita. Vendar pa visoka vsebnost ogljikovih hidratov v bananah ni primerna za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi banan
Banane so bogate s kalijem
Banane so pomemben prehranski vir kalija.
Ena srednje velika banana vsebuje približno 0,4 grama kalija ali 9 % priporočenega dnevnega vnosa.
Kalij je pomemben mineral, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. Igra ključno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in delovanju ledvic.
Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak in pozitivno vpliva na zdravje srca. Visok vnos kalija je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Banane so bogate s kalijem, kar lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Banane vsebujejo precej magnezija
Banane so dober vir magnezija, saj vsebujejo 8 % priporočenega dnevnega vnosa.
Magnezij je zelo pomemben mineral v telesu in na stotine različnih procesov ga potrebuje za delovanje.
Visok vnos magnezija lahko ščiti pred različnimi kroničnimi boleznimi, vključno z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Magnezij lahko igra tudi koristno vlogo pri zdravju kosti.
Povzetek: Banane so dober vir magnezija, minerala, ki igra na stotine vlog v telesu. Magnezij lahko ščiti pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Banane lahko koristijo prebavnemu zdravju
Nezrele, zelene banane so bogate z odpornim škrobom in pektinom.
Te spojine delujejo kot prebiotična hranila, ki hranijo koristne bakterije v prebavnem sistemu.
Ta hranila fermentirajo koristne bakterije v debelem črevesu, ki proizvajajo butirat.
Butirat je kratkoverižna maščobna kislina, ki prispeva k prebavnemu zdravju. Lahko tudi zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Povzetek: Nezrele, zelene banane so bogate z odpornim škrobom in pektinom, kar lahko spodbuja prebavno zdravje in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
So banane varne za diabetike?
Mnenja o tem, ali so banane varne za ljudi s sladkorno boleznijo, so deljena, saj so bogate s škrobom in sladkorjem.
Vendar pa so še vedno uvrščene nizko do srednje na glikemičnem indeksu, ki meri, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.
Banane imajo vrednost glikemičnega indeksa od 42 do 62, odvisno od njihove zrelosti.
Uživanje zmernih količin banan bi moralo biti varno za ljudi s sladkorno boleznijo, vendar se morda želijo izogniti uživanju velikih količin popolnoma zrelih banan.
Poleg tega je treba opozoriti, da morajo diabetiki vedno skrbno spremljati raven krvnega sladkorja po uživanju živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in sladkorjem.
Povzetek: Uživanje zmerne količine banan ne bi smelo bistveno zvišati ravni krvnega sladkorja. Vendar pa morajo diabetiki biti previdni pri popolnoma zrelih bananah.
Predlagano branje: Ali banane redijo ali pomagajo pri hujšanju? Dejstva in koristi
Ali imajo banane kakšne negativne zdravstvene učinke?
Zdi se, da banane nimajo resnih neželenih učinkov.
Vendar pa so ljudje, ki so alergični na lateks, lahko alergični tudi na banane.
Študije so pokazale, da je približno 30–50 % ljudi, ki so alergični na lateks, občutljivih tudi na nekatera rastlinska živila.
Povzetek: Zdi se, da banane nimajo znanih negativnih zdravstvenih učinkov, vendar lahko pri nekaterih posameznikih z alergijami na lateks povzročijo alergijske reakcije.
Kot večina sadja so tudi banane zelo zdrave
Banane so zelo hranljive.
Vsebujejo vlaknine, kalij, vitamin C, vitamin B6 in več drugih koristnih rastlinskih spojin.
Ta hranila imajo lahko več zdravstvenih koristi, na primer za prebavno in srčno zdravje.
Čeprav banane niso primerne za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in lahko povzročijo težave nekaterim diabetikom, so na splošno izjemno zdrava hrana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
