Banane so med najpomembnejšimi živilskimi rastlinami na planetu.
Izhajajo iz družine rastlin, imenovane Musa, ki izvira iz jugovzhodne Azije in se goji v mnogih toplejših predelih sveta.
Banane so zdrav vir vlaknin, kalija, vitamina B6, vitamina C ter različnih antioksidantov in fitonutrientov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreObstaja veliko vrst in velikosti. Njihova barva običajno sega od zelene do rumene, vendar so nekatere sorte rdeče.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o bananah.
Prehranske vrednosti banan
Prehranske vrednosti za 1 srednje veliko banano (100 gramov) so:
- Kalorije: 89
- Voda: 75%
- Beljakovine: 1,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 22,8 grama
- Sladkor: 12,2 grama
- Vlaknine: 2,6 grama
- Maščobe: 0,3 grama
Ogljikovi hidrati
Banane so bogat vir ogljikovih hidratov, ki se pojavljajo predvsem kot škrob v nezrelih bananah in sladkorji v zrelih bananah.
Sestava ogljikovih hidratov v bananah se med zorenjem drastično spreminja.
Glavna sestavina nezrelih banan je škrob. Zelene banane vsebujejo do 80% škroba, merjeno v suhi teži.
Med zorenjem se škrob pretvori v sladkorje in ga je na koncu manj kot 1%, ko je banana popolnoma zrela.
Najpogostejše vrste sladkorja v zrelih bananah so saharoza, fruktoza in glukoza. V zrelih bananah lahko skupna vsebnost sladkorja doseže več kot 16% sveže teže.
Banane imajo relativno nizek glikemični indeks, od 42 do 58, odvisno od njihove zrelosti. Glikemični indeks je merilo, kako hitro ogljikovi hidrati v hrani vstopijo v tvoj krvni obtok in dvignejo krvni sladkor.
Visoka vsebnost odpornega škroba in vlaknin v bananah pojasnjuje njihov nizek glikemični indeks.
Vlaknine
Visok delež škroba v nezrelih bananah je odporen škrob, ki neprebavljen prehaja skozi tvoje črevesje.
V tvojem debelem črevesu ta škrob fermentirajo bakterije, da tvorijo butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki ima ugodne učinke na zdravje črevesja.
Banane so tudi dober vir drugih vrst vlaknin, kot je pektin. Nekaj pektina v bananah je topnega v vodi.
Ko banane dozorijo, se delež vodotopnega pektina poveča, kar je eden glavnih razlogov, zakaj banane postanejo mehke, ko se starajo.
Tako pektin kot odporen škrob zmanjšujeta dvig krvnega sladkorja po obroku.
Povzetek: Banane so v glavnem sestavljene iz ogljikovih hidratov. Nezrele banane lahko vsebujejo precejšnje količine odpornega škroba, ki deluje kot vlaknina, pomaga tvojemu črevesju in spodbuja zdravo raven krvnega sladkorja.
Vitamini in minerali v bananah
Banane so dober vir več vitaminov in mineralov, zlasti kalija, vitamina B6 in vitamina C.
- Kalij. Banane so dober vir kalija. Prehrana, bogata s kalijem, lahko zniža krvni tlak pri ljudeh z povišanimi vrednostmi in koristi zdravju srca.
- Vitamin B6. Banane so bogate z vitaminom B6. Ena srednje velika banana lahko zagotovi do 33% priporočene dnevne vrednosti tega vitamina.
- Vitamin C. Kot večina sadja so tudi banane dober vir vitamina C.
Povzetek: Banane vsebujejo več vitaminov in mineralov v precejšnjih količinah. Ti vključujejo kalij ter vitamine B6 in C.
Druge rastlinske spojine v bananah
Sadje in zelenjava vsebujeta številne vrste bioaktivnih rastlinskih spojin, in banane niso izjema.
- Dopamin. Čeprav je pomemben nevrotransmiter v tvojih možganih, dopamin iz banan ne prehaja krvno-možganske pregrade, da bi vplival na razpoloženje. Namesto tega deluje kot antioksidant.
- Katehin. V bananah so prisotni številni antioksidativni flavonoidi, predvsem katehini. Povezujejo jih z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Kot drugo sadje, tudi banane vsebujejo več zdravih antioksidantov, ki so odgovorni za mnoge njihove koristi za zdravje. Ti vključujejo dopamin in katehin.
Koristi banan za zdravje
Banane se ponašajo z več koristmi za zdravje.
Predlagano branje: Kalorije in ogljikovi hidrati v banani: Prehranske informacije
Zdravje srca
Bolezni srca so najpogostejši vzrok prezgodnje smrti na svetu.
Banane so bogate s kalijem, mineralom, ki spodbuja zdravje srca in normalen krvni tlak. Ena srednje velika banana vsebuje približno 0,4 grama tega minerala.
Po veliki analizi mnogih študij je dnevno uživanje 1,3–1,4 grama kalija povezano s 26% manjšim tveganjem za bolezni srca.
Poleg tega banane vsebujejo antioksidativne flavonoide, ki so prav tako povezani z znatnim zmanjšanjem tveganja za bolezni srca.
Zdravje prebave
Nezrele, zelene banane vsebujejo precejšnje količine odpornega škroba in pektina, ki sta vrsti prehranskih vlaknin.
Odporen škrob in pektini delujejo kot prebiotična hranila, ki podpirajo rast koristnih črevesnih bakterij.
V tvojem črevesju te vlaknine fermentirajo koristne bakterije, ki tvorijo butirat, kratkoverižno maščobno kislino, ki spodbuja zdravje črevesja.
Povzetek: Banane so lahko koristne za zdravje srca zaradi visoke vsebnosti kalija in antioksidantov. Poleg tega lahko njihov odporen škrob in pektini spodbujajo zdravje debelega črevesa.
Slabosti banan
Obstajajo različna mnenja o tem, ali so banane dobre za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Banane so res bogate s škrobom in sladkorjem. Zato bi lahko pričakovali, da bodo povzročile velik dvig krvnega sladkorja.
Toda zaradi njihovega nizkega glikemičnega indeksa zmerno uživanje banan ne bi smelo dvigniti ravni krvnega sladkorja skoraj toliko kot druga živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Kljub temu bi se morali ljudje s sladkorno boleznijo izogibati uživanju veliko dobro zrelih banan. Vedno je najbolje skrbno spremljati raven krvnega sladkorja po zaužitju velikih količin sladkorja in ogljikovih hidratov.
Po drugi strani pa nekatere študije kažejo, da je to sadje dejavnik tveganja za zaprtje, medtem ko druge trdijo, da imajo banane lahko nasproten učinek.
Pri zmernem uživanju banane nimajo resnih neželenih učinkov.
Povzetek: Banane so na splošno veljajo za zdrave. Vendar pa bi se morali ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izogibati visokemu vnosu dobro zrelih banan.
Predlagano branje: Ali banane redijo ali pomagajo pri hujšanju? Dejstva in koristi
Povzetek
Banane so med najbolj pogosto uživanimi sadeži na svetu.
Sestavljene so predvsem iz ogljikovih hidratov in vsebujejo precejšnje količine več vitaminov, mineralov in antioksidantov. Kalij, vitamin C, katehin in odporen škrob so med njihovimi zdravimi hranili.
Banane imajo lahko številne koristi – vključno z izboljšanim zdravjem srca in prebave – če jih redno uživamo kot del zdravega življenjskega sloga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
