Govedina je meso goveda (Bos taurus).
Uvrščamo jo med rdeče meso – izraz, ki se uporablja za meso sesalcev, ki vsebuje večje količine železa kot piščanec ali riba.
Običajno se uživa kot pečenka, rebrca ali zrezki, pogosto pa je govedina tudi mleta. Mleto govedino pogosto uporabljamo za hamburgerje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StorePredelani goveji izdelki vključujejo koruzno govedino, goveji sušeni trakci (beef jerky) in klobase.
Sveža, pusta govedina vsebuje različne vitamine in minerale, zlasti železo in cink. Zato je zmerno uživanje govedine priporočljivo kot del zdrave prehrane.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o govedini.
V tem članku
Dejstva o prehrani govedine
Govedina je v glavnem sestavljena iz beljakovin in različnih količin maščob.
Tukaj so prehranske vrednosti za 100-gramsko porcijo pečene, mlete govedine z 10 % vsebnostjo maščobe:
- Kalorije: 217
- Voda: 61 %
- Beljakovine: 26,1 grama
- Ogljikovi hidrati: 0 gramov
- Sladkor: 0 gramov
- Vlaknine: 0 gramov
- Maščobe: 11,8 grama
Beljakovine
Meso – kot je govedina – je v glavnem sestavljeno iz beljakovin.
Vsebnost beljakovin v pusti, kuhani govedini je približno 26–27 %.
Živalske beljakovine so običajno visoke kakovosti in vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za rast in vzdrževanje tvojega telesa.
Kot gradniki beljakovin so aminokisline zelo pomembne z zdravstvenega vidika. Njihova sestava v beljakovinah se močno razlikuje, odvisno od prehranskega vira.
Meso je eden najpopolnejših prehranskih virov beljakovin; njegov aminokislinski profil je skoraj enak profilu tvojih lastnih mišic.
Zaradi tega je uživanje mesa – ali drugih živalskih beljakovin – lahko še posebej koristno po operaciji in za okrevanje športnikov. V kombinaciji z vadbo za moč pomaga tudi pri ohranjanju in izgradnji mišične mase.
Maščobe
Govedina vsebuje različne količine maščob – imenovane tudi goveji loj.
Poleg dodajanja okusa maščoba znatno poveča kalorično vrednost mesa.
Količina maščobe v govedini je odvisna od stopnje obrezovanja in starosti živali, pasme, spola in krme. Predelani mesni izdelki, kot so klobase in salame, so običajno bogati z maščobami.
Pusto meso ima običajno približno 5–10 % maščobe.
Govedina je v glavnem sestavljena iz nasičenih in mononenasičenih maščob, prisotnih v približno enakih količinah. Glavne maščobne kisline so stearinska, oleinska in palmitinska.
Živilski izdelki prežvekovalcev – kot so krave in ovce – vsebujejo tudi transmaščobe, znane kot prežvekovalne transmaščobe.
Za razliko od industrijsko proizvedenih transmaščob, naravno prisotne prežvekovalne transmaščobe ne veljajo za nezdrave.
Najpogostejša je konjugirana linolna kislina (CLA) v govedini, jagnjetini in mlečnih izdelkih.
CLA je povezana z različnimi koristmi za zdravje – vključno z izgubo teže. Kljub temu lahko veliki odmerki dodatkov povzročijo škodljive presnovne posledice.
Povzetek: Goveje beljakovine so zelo hranljive in lahko spodbujajo ohranjanje in rast mišic. Govedina vsebuje različne količine maščob, vključno s CLA, ki je povezana s koristmi za zdravje.
Vitamini in minerali v govedini
Naslednji vitamini in minerali so v govedini v izobilju:
- Vitamin B12. Živila živalskega izvora, kot je meso, so edini dobri prehranski viri vitamina B12, esencialnega hranila, pomembnega za tvorbo krvi ter tvoje možgane in živčni sistem.
- Cink. Govedina je bogata s cinkom, pomembnim mineralom za rast in vzdrževanje telesa.
- Selen. Meso je na splošno bogat vir selena, esencialnega elementa v sledovih, ki opravlja različne telesne funkcije.
- Železo. V govedini ga je veliko, mesno železo je večinoma v obliki hema, ki se zelo učinkovito absorbira.
- Niacin. Niacin (vitamin B3), eden od vitaminov B, ima različne pomembne funkcije v tvojem telesu. Nizek vnos niacina je povezan s povečanim tveganjem za bolezni srca.
- Vitamin B6. Družina vitaminov B, vitamin B6, je pomemben za tvorbo krvi in presnovo energije.
- Fosfor. Široko prisoten v živilih, vnos fosforja je v zahodni prehrani na splošno visok. Je bistvenega pomena za rast in vzdrževanje telesa.
Govedina vsebuje številne druge vitamine in minerale v manjših količinah.
Predelani goveji izdelki, kot so klobase, so lahko še posebej bogati z natrijem (soljo).
Povzetek: Meso je odličen vir vitaminov in mineralov. Ti vključujejo vitamin B12, cink, selen, železo, niacin in vitamin B6.
Druge mesne spojine
Tako kot rastline, tudi meso vsebuje več bioaktivnih snovi in antioksidantov, ki lahko ob ustreznem uživanju vplivajo na zdravje.
Nekatere najpomembnejše spojine v govedini vključujejo:
- Kreatin. Kreatin, ki ga je v mesu veliko, služi kot vir energije za mišice. Bodybuilderji običajno jemljejo kreatinske dodatke, ki lahko koristijo rasti in vzdrževanju mišic.
- Tavrin. Tavrin, ki ga najdemo v ribah in mesu, je antioksidativna aminokislina in pogosta sestavina energijskih pijač. Proizvaja ga tvoje telo in je pomemben za delovanje srca in mišic.
- Glutation. Glutation, antioksidant, ki ga najdemo v večini celih živil, je še posebej obilen v mesu. V večjih količinah ga najdemo v govedini, gojeni na travi, kot v govedini, gojeni na žitu.
- Konjugirana linolna kislina (CLA). CLA je prežvekovalna transmaščoba, ki ima lahko različne koristi za zdravje, če se uživa kot del zdrave prehrane.
- Holesterol. Ta spojina opravlja številne funkcije v tvojem telesu. Pri večini ljudi ima prehranski holesterol majhen vpliv na holesterol v krvi in se na splošno ne šteje za zdravstveno skrb.
Povzetek: Živalsko meso, kot je govedina, vsebuje več bioaktivnih snovi, kot so kreatin, tavrin, CLA in holesterol.
Koristi govedine za zdravje
Govedina je bogat vir visokokakovostnih beljakovin ter različnih vitaminov in mineralov. Kot taka je lahko odlična sestavina zdrave prehrane.
Ohranjanje mišične mase
Kot vse vrste mesa je tudi govedina odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Vsebuje vse esencialne aminokisline in se imenuje popolna beljakovina.
Mnogi ljudje – zlasti starejši odrasli – ne uživajo dovolj visokokakovostnih beljakovin.
Neustrezen vnos beljakovin lahko pospeši izgubo mišic, povezano s starostjo, kar poveča tvoje tveganje za škodljivo stanje, znano kot sarkopenija.
Sarkopenija je resen zdravstveni problem med starejšimi odraslimi, vendar jo je mogoče preprečiti ali obrniti z vajami za moč in povečanim vnosom beljakovin.
Najboljši prehranski viri beljakovin so živila živalskega izvora, kot so meso, ribe in mlečni izdelki.
V okviru zdravega življenjskega sloga lahko redno uživanje govedine – ali drugih virov visokokakovostnih beljakovin – pomaga ohraniti mišično maso, kar zmanjša tvoje tveganje za sarkopenijo.
Predlagano branje: Meso: Dobro ali slabo? Razložene koristi in tveganja
Izboljšana telesna zmogljivost
Karnozin je spojina, pomembna za delovanje mišic.
V tvojem telesu se tvori iz beta-alanina, prehranske aminokisline, ki je v velikih količinah prisotna v ribah in mesu, vključno z govedino.
Dodajanje visokih odmerkov beta-alanina 4–10 tednov je povzročilo 40–80 % povečanje ravni karnozina v mišicah.
Nasprotno pa lahko stroga vegetarijanska prehrana sčasoma zniža raven karnozina v mišicah.
V človeških mišicah so visoke ravni karnozina povezane z zmanjšano utrujenostjo in izboljšano zmogljivostjo med vadbo.
Kontrolirane študije kažejo, da lahko dodatki beta-alanina izboljšajo čas teka in moč.
Preprečevanje anemije
Anemija je pogosto stanje, za katerega je značilno zmanjšano število rdečih krvnih celic in zmanjšana sposobnost krvi za prenašanje kisika.
Pomanjkanje železa je eden najpogostejših vzrokov anemije. Glavni simptomi so utrujenost in šibkost.
Govedina je bogat vir železa – predvsem v obliki hemskega železa.
Hemsko železo, ki ga najdemo samo v živilih živalskega izvora, je pogosto zelo malo v vegetarijanskih – in še posebej veganskih – dietah.
Tvoje telo absorbira hemsko železo veliko učinkoviteje kot nehemsko železo – vrsto železa v živilih rastlinskega izvora.
Tako meso ne vsebuje le zelo biološko razpoložljive oblike železa, ampak tudi izboljšuje absorpcijo nehemskega železa iz rastlinskih živil – mehanizem, ki še ni bil v celoti pojasnjen in se imenuje “mesni faktor.”
Nekaj študij kaže, da lahko meso poveča absorpcijo nehemskega železa tudi v obrokih, ki vsebujejo fitinsko kislino, zaviralec absorpcije železa.
Druga študija je ugotovila, da so bili mesni dodatki učinkovitejši od železovih tablet pri ohranjanju statusa železa pri ženskah med vadbo.
Zato je uživanje mesa eden najboljših načinov za preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa.
Povzetek: Govedina, bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, lahko pomaga ohranjati in povečati mišično maso. Njena vsebnost beta-alanina lahko zmanjša utrujenost in izboljša telesno zmogljivost. Poleg tega lahko govedina prepreči anemijo zaradi pomanjkanja železa.
Predlagano branje: Arašidi: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Govedina in bolezni srca
Bolezni srca so najpogostejši vzrok prezgodnje smrti na svetu.
To je izraz za različna stanja, povezana s srcem in krvnimi žilami, kot so srčni napadi, kapi in visok krvni tlak.
Opazovalne študije o rdečem mesu in boleznih srca dajejo mešane rezultate.
Nekatere študije zaznajo povečano tveganje za nepredelano in predelano rdeče meso, nekaj jih je pokazalo povečano tveganje samo za predelano meso, druge pa niso poročale o pomembni povezavi.
Upoštevaj, da opazovalne študije ne morejo dokazati vzroka in posledice. Pokažejo le, da je pri uživalcih mesa bolj ali manj verjetno, da bodo zboleli za boleznijo.
Uživanje mesa je lahko le pokazatelj nezdravega vedenja, vendar samo meso ne povzroča negativnih učinkov na zdravje.
Na primer, mnogi ljudje, ki so ozaveščeni o zdravju, se izogibajo rdečemu mesu, ker velja za nezdravo.
Poleg tega so ljudje, ki jedo meso, bolj verjetno prekomerno težki in manj verjetno, da bodo telovadili ali jedli veliko sadja, zelenjave in vlaknin.
Seveda večina opazovalnih študij poskuša popraviti te dejavnike, vendar natančnost statističnih prilagoditev morda ni vedno popolna.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
Nasičene maščobe in bolezni srca
Predlaganih je bilo več teorij za razlago povezave med uživanjem mesa in boleznimi srca.
Najbolj priljubljena je hipoteza o prehrani in srcu – ideja, da nasičene maščobe povečajo tvoje tveganje za bolezni srca z zvišanjem ravni holesterola v krvi.
Hipoteza o prehrani in srcu je sporna, dokazi pa so mešani. Vse študije ne opazijo pomembne povezave med nasičenimi maščobami in boleznimi srca.
Kljub temu večina zdravstvenih organov svetuje ljudem, naj omejijo vnos nasičenih maščob – vključno z govejimi maščobami.
Če te skrbijo nasičene maščobe, razmisli o izbiri pustega mesa, za katerega se je izkazalo, da pozitivno vpliva na raven holesterola.
V okviru zdravega življenjskega sloga je malo verjetno, da zmerne količine nepredelane puste govedine škodljivo vplivajo na zdravje srca.
Povzetek: Ali uživanje mesa ali nasičene maščobe v govedini povečajo tvoje tveganje za bolezni srca, ni jasno. Nekatere študije opazijo povezavo, druge pa ne.
Govedina in rak
Rak debelega črevesa je eden najpogostejših vrst raka po vsem svetu.
Številne opazovalne študije povezujejo visoko uživanje mesa s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa – vendar vse študije ne najdejo pomembne povezave.
Kot možni krivci so bili obravnavani več komponent rdečega mesa:
- Hemsko železo. Nekateri raziskovalci predlagajo, da je hemsko železo morda odgovorno za rakotvorni učinek rdečega mesa.
- Heterociklični amini. To je razred rakotvornih snovi, ki nastanejo, ko je meso preveč kuhano.
- Druge snovi. Predlagano je bilo, da lahko druge spojine, dodane predelanim mesninam ali nastale med sušenjem in dimljenjem, povzročijo raka.
Heterociklični amini so družina rakotvornih snovi, ki nastanejo med visokotemperaturnim kuhanjem živalskih beljakovin, zlasti pri cvrtju, pečenju ali žaru.
Najdemo jih v dobro pečenem in preveč kuhanem mesu, perutnini in ribah.
Te snovi lahko delno pojasnjujejo povezavo med rdečim mesom in rakom.
Številne študije kažejo, da uživanje dobro pečenega mesa – ali drugih prehranskih virov heterocikličnih aminov – lahko poveča tvoje tveganje za različne vrste raka.
Ti vključujejo raka debelega črevesa, dojk in prostate.
Ena od teh študij je ugotovila, da so imele ženske, ki so redno uživale dobro pečeno meso, 4,6-krat večje tveganje za raka dojk.
Skupaj nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje velikih količin dobro pečenega mesa poveča tvoje tveganje za raka.
Vendar pa ni povsem jasno, ali je to posebej posledica heterocikličnih aminov ali drugih snovi, ki nastanejo med visokotemperaturnim kuhanjem.
Povečano tveganje za raka je lahko povezano tudi z nezdravimi dejavniki življenjskega sloga, ki so pogosto povezani z visokim vnosom mesa, kot je nezadostno uživanje sadja, zelenjave in vlaknin.
Za optimalno zdravje se zdi smiselno omejiti uživanje preveč kuhanega mesa. Kuhanje na pari, vrenje in dušenje so bolj zdrave metode kuhanja.
Povzetek: Visoko uživanje preveč kuhanega mesa lahko poveča tveganje za več vrst raka.
Druge slabosti govedine
Govedina je povezana z nekaj škodljivimi zdravstvenimi stanji – razen bolezni srca in raka.
Goveja trakulja
Goveja trakulja (Taenia saginata) je črevesni parazit, ki lahko včasih doseže dolžino 4–10 metrov.
V večini razvitih držav je redka, vendar je razmeroma pogosta v Latinski Ameriki, Afriki, Vzhodni Evropi in Aziji.
Uživanje surove ali premalo kuhane (redke) govedine je najpogostejša pot okužbe.
Okužba z govejo trakuljo – ali taeniaza – običajno ne povzroča simptomov. Vendar pa lahko huda okužba povzroči izgubo teže, bolečine v trebuhu in slabost.
Preobremenitev z železom
Govedina je eden najbogatejših prehranskih virov železa.
Pri nekaterih ljudeh lahko uživanje živil, bogatih z železom, povzroči stanje, znano kot preobremenitev z železom.
Najpogostejši vzrok preobremenitve z železom je dedna hemokromatoza, genetska motnja, za katero je značilna prekomerna absorpcija železa iz hrane.
Prekomerno kopičenje železa v tvojem telesu je lahko življenjsko nevarno, kar vodi do raka, bolezni srca in težav z jetri.
Ljudje s hemokromatozo bi morali omejiti uživanje rdečega mesa, kot sta govedina in jagnjetina.
Povzetek: V nekaterih državah lahko surova ali redka govedina vsebuje govejo trakuljo. Poleg tega, kot bogat vir železa, lahko visoko uživanje govedine prispeva k prekomernemu kopičenju železa – zlasti pri ljudeh s hemokromatozo.
Predlagano branje: 11 živil z visokim holesterolom: katero jesti in kateri se izogibati
Govedina, gojena na žitu, proti govedini, gojeni na travi
Prehranska vrednost mesa je odvisna od krme živali vira.
V preteklosti je bila večina goveda v zahodnih državah gojena na travi. Nasprotno pa se večina današnje proizvodnje govedine opira na krmo na osnovi žita.
V primerjavi z govedino, gojeno na žitu, ima govedina, gojena na travi:
- višjo vsebnost antioksidantov
- več rumene maščobe – kar kaže na višje količine karotenoidnih antioksidantov
- višje količine vitamina E – zlasti pri pašni reji
- nižje količine maščobe
- bolj zdrav profil maščobnih kislin
- višje količine prežvekovalnih transmaščob – kot je CLA
- višje količine omega-3 maščobnih kislin
Preprosto povedano, govedina, gojena na travi, je bolj zdrava izbira kot govedina, gojena na žitu.
Povzetek: Govedina krav, gojenih na travi, je bogatejša z mnogimi zdravimi hranili kot govedina krav, gojenih na žitu.
Povzetek
Govedina je ena izmed najbolj priljubljenih vrst mesa.
Je izjemno bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, vitamini in minerali.
Zato lahko izboljša rast in vzdrževanje mišic ter telesno zmogljivost. Kot bogat vir železa lahko tudi zmanjša tvoje tveganje za anemijo.
Visoko uživanje predelanega in preveč kuhanega mesa je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.
Po drugi strani pa je nepredelana in blago kuhana govedina v zmernih količinah zdrava – zlasti v okviru zdravega življenjskega sloga in uravnotežene prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
