Rdeča pesa (Beta vulgaris) je korenovka, znana tudi kot rdeča pesa, vrtna pesa ali preprosto pesa.
Rdeča pesa, polna esencialnih hranil, je odličen vir vlaknin, folata (vitamina B9), mangana, kalija, železa in vitamina C.
Rdeča pesa in sok rdeče pese so povezani s številnimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšanim pretokom krvi, nižjim krvnim tlakom in povečano telesno zmogljivostjo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreMnoge od teh koristi so posledica visoke vsebnosti anorganskih nitratov.
Rdeča pesa je okusna surova, vendar se pogosteje kuha ali marinira. Njene liste – znane kot pesni listi – je prav tako mogoče jesti.
Obstajajo številne vrste rdeče pese, mnoge od njih se razlikujejo po barvi – rumena, bela, rožnata ali temno vijolična.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o pesi.
Hranilna vrednost rdeče pese
Pesa je v glavnem sestavljena iz vode (87%), ogljikovih hidratov (8%) in vlaknin (2–3%).
Ena skodelica (136 gramov) kuhane rdeče pese vsebuje manj kot 60 kalorij, medtem ko 3/4 skodelice (100 gramov) surove pese zagotavlja naslednja hranila:
- Kalorije: 43
- Voda: 88%
- Beljakovine: 1,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 9,6 grama
- Sladkor: 6,8 grama
- Vlaknine: 2,8 grama
- Maščobe: 0,2 grama
Ogljikovi hidrati
Surova ali kuhana rdeča pesa vsebuje približno 8–10% ogljikovih hidratov.
Preprosti sladkorji – kot sta glukoza in fruktoza – predstavljajo 70% in 80% ogljikovih hidratov v surovi oziroma kuhani rdeči pesi.
Rdeča pesa je tudi vir fruktanov – kratkoverižnih ogljikovih hidratov, razvrščenih kot FODMAP. Nekateri ljudje ne morejo prebaviti FODMAP, kar lahko povzroči neprijetne prebavne simptome.
Rdeča pesa ima glikemični indeks (GI) 61, kar velja za srednje. GI meri, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po obroku.
Po drugi strani pa je glikemična obremenitev rdeče pese le 5, kar je zelo nizko.
To pomeni, da rdeča pesa ne bi smela imeti velikega vpliva na raven sladkorja v krvi, ker je skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki porciji nizka.
Vlaknine
Rdeča pesa je bogata z vlakninami, saj v vsaki 3/4-skodelici (100-gramski) surovi porciji zagotavlja približno 2–3 grame.
Prehranske vlaknine so pomembne kot del zdrave prehrane in so povezane z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni.
Povzetek: Ogljikovi hidrati v rdeči pesi so predvsem preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza. Pesa je bogata z vlakninami, vendar vsebuje tudi FODMAP, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave.
Vitamini in minerali v rdeči pesi
Rdeča pesa je odličen vir številnih esencialnih vitaminov in mineralov.
- Folat (vitamin B9). Folat, eden od vitaminov B, je pomemben za normalno rast tkiv in delovanje celic. Posebej potreben je za nosečnice.
- Mangan. Mangan, esencialni element v sledovih, se v velikih količinah nahaja v polnozrnatih žitih, stročnicah, sadju in zelenjavi.
- Kalij. Prehrana, bogata s kalijem, lahko privede do znižanja krvnega tlaka in pozitivno vpliva na zdravje srca.
- Železo. Železo, esencialni mineral, ima v tvojem telesu številne pomembne funkcije. Potrebno je za prenos kisika v rdečih krvnih celicah.
- Vitamin C. Ta dobro znani vitamin je antioksidant, ki je pomemben za delovanje imunskega sistema in zdravje kože.
Povzetek: Pesa je dober vir vitaminov in mineralov, kot so folat, mangan, kalij, železo in vitamin C.
Druge rastlinske spojine v rdeči pesi
Rastlinske spojine so naravne rastlinske snovi, od katerih nekatere lahko pomagajo pri zdravju.
Glavne rastlinske spojine v rdeči pesi so:
Predlagano branje: 9 dokazanih zdravstvenih koristi rdeče pese, ki jih moraš poznati
- Betanin. Betanin, imenovan tudi rdeča pesa, je najpogostejši pigment v rdeči pesi, odgovoren za njeno močno rdečo barvo. Verjame se, da ima različne koristi za zdravje.
- Anorganski nitrat. Anorganski nitrat, ki ga v velikih količinah najdemo v listnati zeleni zelenjavi, rdeči pesi in soku rdeče pese, se v tvojem telesu pretvori v dušikov oksid in ima številne pomembne funkcije.
- Vulgaksantin. Rumen ali oranžen pigment, ki ga najdemo v rdeči pesi in rumeni pesi.
Anorganski nitrati
Anorganski nitrati vključujejo nitrate, nitrite in dušikov oksid.
Rdeča pesa in sok rdeče pese sta izjemno bogata z nitrati.
Vendar pa se je okoli teh snovi dolgo časa razpravljalo.
Nekateri ljudje verjamejo, da so škodljivi in povzročajo raka, medtem ko drugi menijo, da je tveganje večinoma povezano z nitriti v predelanem mesu.
Večina prehranskih nitratov (80–95%) prihaja iz sadja in zelenjave. Po drugi strani pa prehranski nitriti prihajajo iz aditivov za živila, pekovskih izdelkov, žitaric ter predelanega ali sušenega mesa.
Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z nitriti in nitrati, pozitivno vpliva na zdravje, vključno z nižjo ravnijo krvnega tlaka in zmanjšanim tveganjem za številne bolezni.
Tvoje telo lahko pretvori prehranske nitrate – kot so tisti iz rdeče pese – v dušikov oksid.
Ta snov potuje skozi stene tvojih arterij, pošilja signale drobnim mišičnim celicam okoli tvojih arterij in jim sporoča, naj se sprostijo.
Ko se te mišične celice sprostijo, se tvoje krvne žile razširijo in krvni tlak se zniža.
Povzetek: Rdeča pesa je bogata z več koristnimi rastlinskimi spojinami, zlasti z betaninom (rdeča pesa), vulgaksantinom in anorganskimi nitrati. Zlasti anorganski nitrati so povezani z znižanim krvnim tlakom.
Koristi rdeče pese za zdravje
Rdeča pesa in sok rdeče pese imata številne koristi za zdravje, zlasti za zdravje srca in telesno zmogljivost.
Predlagano branje: 12 zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nižji krvni tlak
Visok krvni tlak lahko poškoduje tvoje krvne žile in srce. Poleg tega je med najmočnejšimi dejavniki tveganja za bolezni srca, možgansko kap in prezgodnjo smrt po vsem svetu.
Uživanje sadja in zelenjave, bogate z anorganskimi nitrati, lahko zmanjša tvoje tveganje za bolezni srca z znižanjem krvnega tlaka in povečanjem tvorbe dušikovega oksida.
Študije kažejo, da lahko rdeča pesa ali njen sok znižata krvni tlak za do 3–10 mm Hg v obdobju nekaj ur.
Takšni učinki so verjetno posledica povečane ravni dušikovega oksida, ki povzroči sprostitev in razširitev tvojih krvnih žil.
Povečana telesna zmogljivost
Številne študije kažejo, da lahko nitrati izboljšajo telesno zmogljivost, zlasti med visoko intenzivno vzdržljivostno vadbo.
Dokazano je, da prehranski nitrati zmanjšujejo porabo kisika med telesno vadbo z vplivanjem na učinkovitost mitohondrijev, celičnih organelov, odgovornih za proizvodnjo energije.
Pesa in njen sok se pogosto uporabljata v ta namen zaradi visoke vsebnosti anorganskih nitratov.
Uživanje rdeče pese lahko izboljša zmogljivost pri teku in kolesarjenju, poveča vzdržljivost, pospeši porabo kisika in vodi do boljše splošne telesne zmogljivosti.
Povzetek: Rdeča pesa lahko zniža krvni tlak, kar lahko privede do zmanjšanega tveganja za bolezni srca in druge bolezni. Ta korenovka lahko tudi izboljša porabo kisika, vzdržljivost in telesno zmogljivost.
Neželeni učinki
Rdeča pesa je običajno dobro prenašana – razen pri posameznikih, nagnjenih k ledvičnim kamnom.
Uživanje rdeče pese lahko povzroči tudi, da tvoj urin postane rožnat ali rdeč, kar je neškodljivo, vendar se pogosto zamenjuje s krvjo.
Oksalati
Pesni listi vsebujejo visoke ravni oksalatov, ki lahko prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov.
Oksalati imajo tudi antinutritivne lastnosti, kar pomeni, da lahko ovirajo absorpcijo mikrohranil.
Ravni oksalatov so veliko višje v listih kot v sami korenini, vendar se korenina kljub temu šteje za bogato z oksalati.
FODMAP
Rdeča pesa vsebuje FODMAP v obliki fruktanov, ki so kratkoverižni ogljikovi hidrati, ki hranijo tvoje črevesne bakterije.
FODMAP lahko povzročijo neprijetne prebavne motnje pri občutljivih posameznikih, kot so tisti z sindromom razdražljivega črevesja (SRČ).
Povzetek: Rdeča pesa je običajno dobro prenašana, vendar vsebuje oksalate – ki lahko povzročijo ledvične kamne – in FODMAP, ki lahko povzročijo prebavne težave.
Predlagano branje: Lubenica: Prehranske vrednosti, koristi in slabosti
Povzetek
Rdeča pesa je dober vir hranil, vlaknin in številnih rastlinskih spojin.
Njene koristi za zdravje vključujejo izboljšano zdravje srca in povečano telesno zmogljivost, kar je oboje pripisano vsebnosti anorganskih nitratov.
Pesa je sladka in še posebej okusna, ko jo zmešamo v solatah.
Enostavna za pripravo, lahko jo jemo surovo, kuhano ali pečeno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
