Za ženske, ki poskušajo elegantno preiti v poznejša življenjska obdobja, je osupljivo število možnosti diet – in niso vse dobre za tvoje zdravje.
Mnoge ženske nad 50 let iščejo diete za podporo delovanju srca ali možganov, pomoč pri nadzoru simptomov menopavze ali izboljšanje splošnega zdravja.
Diete v tem članku so bile izbrane na podlagi naslednjih meril:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App Store- Enostavne za upoštevanje. Poleg jasnih smernic in preprostih nakupovalnih seznamov dieta ne zahteva dodatkov.
- Prilagodljive. Spremembe lahko narediš glede na svoje osebne preference in prehranske potrebe.
- Ne pretirano restriktivne. Ne bo ti treba izločiti velikih skupin živil iz svojega prehranskega načrta.
- Prehransko uravnotežene. Jedla boš veliko zdravih maščob in beljakovin, poleg kakovostnih virov ogljikovih hidratov in mikrohranil.
- Znanstveno podprte. Znanstvene študije podpirajo zdravstvene koristi diete.
Tukaj je 5 najboljših diet za ženske nad 50 let.
V tem članku
1. Najboljša vsestranska: mediteranska dieta
Mediteranska dieta je dosledno ocenjena kot eden najzdravših prehranskih vzorcev za skoraj vsakogar, vključno z ženskami nad 50 let.
Ta dieta, ki temelji na prehranskih vzorcih ljudi v Grčiji in južni Italiji v 60. letih prejšnjega stoletja, je značilna po nizki vsebnosti nasičenih maščob. Predvsem vključuje zelenjavo, stročnice, sadje, oreščke in polnozrnate žitarice, kot primarni vir dodanih maščob pa uporablja oljčno olje.
Čeprav je mediteranska dieta pretežno rastlinska, vključuje tudi zmerne količine rib in mlečnih izdelkov, ter majhne količine jajc, perutnine in rdečega mesa.
Desetletja raziskav kažejo, da ta dieta zmanjšuje tveganje za različne kronične, s starostjo povezane bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen, rak in kognitivni upad.
Ena študija je mediteransko dieto povezala tudi s 30-odstotnim zmanjšanjem tveganja za debelost pri ženskah v peri- in postmenopavzi.
Mediteranska dieta prekaša mnoge druge priljubljene diete zaradi svoje prilagodljivosti. Nobena živila ali skupine živil niso prepovedane – celo sladkarije in rdeče vino so dovoljeni zmerno.
2. Najboljša za zdravje srca: dieta DASH
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) so bolezni srca eden vodilnih vzrokov smrti pri ženskah nad 50 let.
Poleg tega se stopnja visokega krvnega tlaka – glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca – znatno poveča po nastopu menopavze.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je zasnovana za preprečevanje in zdravljenje visokega krvnega tlaka, imenovanega tudi hipertenzija.
Značilna je po nizki vsebnosti natrija in poudarku na živilih, bogatih s kalcijem, kalijem in magnezijem, za katere je znano, da pomagajo zniževati krvni tlak.
Omejitve natrija se razlikujejo glede na tvoje osebne potrebe. Medtem ko nekateri ljudje omejujejo vnos natrija na največ 2.300 mg na dan, drugi gredo celo do 1.500 mg. Obe številki sta v skladu s priporočili Ameriškega združenja za srce glede natrija.
Dieta DASH v glavnem vključuje zelenjavo, sadje in nemastne mlečne izdelke, sledijo pa zmerne količine polnozrnatih žitaric, stročnic, oreščkov, semen, rib in perutnine. Rdeče meso in sladkarije so na splošno odsvetovani, vendar občasno dovoljeni, predelano ali sušeno meso pa je prepovedano.
Omejevanje slanih, ultra-predelanih živil v korist hranilno bogatih, celih živil ponuja dodatne koristi, kot so znižan holesterol in izboljšan nadzor krvnega sladkorja.
3. Najboljša rastlinska: fleksitarijanska dieta
Fleksitarijanska dieta je pol-vegetarijanski načrt, ki je pretežno rastlinski, vendar občasno vključuje meso, jajca, mlečne izdelke in ribe.
Ta prehranski vzorec je trenutno najbolj priljubljen med ženskami, ki zmanjšujejo vnos mesa zaradi zdravstvenih razlogov, dobrobiti živali ali okoljskih razlogov.
Fleksitarijanska dieta je odlična možnost za vsakogar, ki želi povečati vnos vlaknin in rastlinskih beljakovin, hkrati pa priznava hranilno vrednost živalskih izdelkov in jih želi jesti po potrebi.
Avstralska longitudinalna študija o zdravju žensk je pokazala, da so strogi vegetarijanci in vegani bolj izpostavljeni tveganju za nezadosten vnos hranil, kot sta železo in omega-3 maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje žensk.
V primerjavi s takšnimi strogimi dietami fleksitarijanska dieta zagotavlja več železa in omega-3 iz živil, kot sta rdeče meso in ribe. Prav tako je ponavadi bogatejša s kalcijem – pomembnim hranilom za ohranjanje zdravja kosti pri ženskah v postmenopavzi.
Zgodnje raziskave kažejo, da ta prehranski vzorec ponuja dodatne koristi za telesno težo, zdravje srca in preprečevanje sladkorne bolezni.
4. Najboljša za zdravje možganov: dieta MIND
Starost in spol sta glavna dejavnika tveganja za demenco, katere razširjenost je bistveno večja pri ženskah kot pri moških. Približno dve tretjini ljudi z Alzheimerjevo boleznijo – najpogostejšo obliko demence – so ženske.
Dieta MIND je bila razvita za zmanjšanje tveganja za Alzheimerjevo bolezen in druge vrste s starostjo povezanega duševnega upada.
MIND je akronim za “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay” (mediteransko-DASH intervencijo za nevrodegenerativno zakasnitev). Kot že ime pove, združuje elemente mediteranske in DASH diete, ki so se izkazale za podporo zdravju možganov.
Poudarja živila, kot so polnozrnate žitarice, jagodičevje, listnata zelenjava, fižol, oljčno olje in mastne ribe. Odsvetuje se ocvrta hrana, rdeče meso, maslo, sir in sladkarije.
Več študij je pokazalo, da dieta MIND zmanjšuje tveganje za demenco. Medtem ko imajo ljudje, ki dosledno upoštevajo dieto, največje zmanjšanje tveganja, lahko celo tisti, ki se je držijo le zmerno, še vedno doživijo počasnejši upad duševnih sposobnosti.
5. Najboljša za ženske, ki so naveličane diet: intuitivno prehranjevanje
Če si poskusila nešteto modnih diet in si pripravljena za vedno opustiti cikel diet, je intuitivno prehranjevanje morda popolno zate.
Kronično restriktivno prehranjevanje lahko vodi do različnih neželenih učinkov, vključno z izgubo kostne mase, ponovnim pridobivanjem teže, motnjami hranjenja in zmanjšano kakovostjo življenja.
Intuitivno prehranjevanje je program proti dietam, zasnovan za preoblikovanje tvoje miselnosti o dietah in izgradnjo pozitivnega odnosa do tvojega telesa in hrane, ki jo ješ. Ustvarili so ga dietetiki, ki trdijo, da kronično diete povzročajo fizično in psihološko škodo.
Intuitivno prehranjevanje vključuje 10 temeljnih načel, ki temeljijo na konceptih, kot so pomiritev s hrano, spoštovanje tvojega zdravja in obvladovanje čustev brez uporabe hrane.
Nobena živila niso prepovedana in nobena pravila ne urejajo velikosti porcij ali časa obrokov. Namesto tega je cilj pomagati ti, da se ponovno naučiš poslušati naravne signale lakote in sitosti tvojega telesa, tako da nisi več odvisna od določene diete, da bi se duševno ali fizično nahranila.
Nedavna študija je intuitivno prehranjevanje povezala z izboljšanim psihološkim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za motnje hranjenja.
Dodatne raziskave kažejo, da tisti, ki sledijo temu načrtu, verjetneje ohranjajo zdravo težo, čeprav je vredno omeniti, da izguba teže ni cilj.
Kako izbrati najboljšo dieto za ženske nad 50 let
Če si ženska nad 50 let, je najboljša dieta tista, ki jo lahko vzdržuješ dolgoročno – in morda ni enaka najboljši dieti za tvojo prijateljico, sestro ali sosedo.
Tvoja dieta naj vključuje živila, ki jih uživaš, ti pomagajo, da se počutiš najbolje, in zagotavljajo vsa hranila, ki jih tvoje telo potrebuje.
Pri izbiri med dietami na tem seznamu upoštevaj svoje osebne potrebe.
Če je tvoj glavni cilj znižanje krvnega tlaka, se odloči za dieto DASH. Če se želiš osredotočiti na samooskrbo in zdrav odnos do hrane, poskusi intuitivno prehranjevanje. Če si preprosto prizadevaš za bolj zdravo, uravnoteženo prehrano, sta morda najboljši mediteranska ali fleksitarijanska dieta.
Morda boš opazila, da se zgoraj omenjene diete bistveno prekrivajo. Vsaka poudarja hranilno bogata, minimalno predelana živila, ki so bogata z vitamini, minerali, vlakninami, zdravimi maščobami, pustimi beljakovinami in antioksidanti – vse to so ključni dejavniki za katero koli dieto, ki jo razmišljaš.
Ženske nad 50 let naj bodo še posebej pozorne na vnos specifičnih hranil, kot so kalcij, vitamin D, beljakovine in vitamini B. Če meniš, da ne dobivaš zadostnih količin teh hranil, so morda potrebne preproste prehranske prilagoditve ali dodatki.
Ne pozabi, da ti ni treba drastično spreminjati svoje prehrane. Majhni, postopni koraki lahko še vedno prinesejo pomembne zdravstvene koristi, tudi če ne slediš izbranemu prehranskemu vzorcu popolnoma.
Preden narediš kakršne koli večje spremembe v svoji prehrani ali dodaš kakršne koli dodatke v svojo rutino, se posvetuj s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da je to v skladu z tvojimi potrebami.
Predlagano branje: Paleo proti keto: Kakšna je razlika? Koristi in primerjava
Povzetek
Če si ženska nad 50 let, je pogosto težko vedeti, katera dieta je najboljša, še posebej, ko doživljaš fizične spremembe, povezane s staranjem.
Mediteranska, fleksitarijanska, DASH in MIND dieta, skupaj z intuitivnim prehranjevanjem, zagotavljajo različne koristi za tvoje srce, možgane in splošno zdravje.
Izbira prave zate zahteva premišljeno upoštevanje tvojih osebnih ciljev in prehranskih potreb. Prava izbira je dieta, ki jo lahko vzdržuješ dolgoročno in ti omogoča, da se počutiš najbolje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
