Diete niso samo zmanjševanje kilogramov. Spreminjanje načina prehranjevanja lahko izboljša tvoje navade, izostri tvojo osredotočenost na zdravje in te potisne k bolj aktivnemu življenju.
Toda ogromno število dietnih načrtov, ki so na voljo, otežuje začetek. Kar deluje za tvojega sodelavca, morda ne bo delovalo zate. Nekatere diete zmanjšujejo apetit, druge zmanjšujejo vnos ogljikovih hidratov ali maščob, nekatere pa se osredotočajo na vzorce prehranjevanja namesto na omejevanje določenih živil.
Mnoge prinašajo tudi zdravstvene koristi, ki presegajo zgolj številke na tehtnici.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 9 dietnih načrtov, podprtih z raziskavami, ki ti lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje.
1. Mediteranska dieta
Mediteranska dieta si je prislužila sloves zlatega standarda za prehrano, preprečevanje bolezni in dolgoživost. Dosledno se uvršča med najzdravije preučevane prehranjevalne vzorce.
Kako deluje
Ta dieta odraža tradicionalne prehranjevalne navade v državah, kot sta Italija in Grčija. Poudarja:
- zelenjavo in sadje
- polnozrnata žita
- ribe in morske sadeže
- oreščke in stročnice
- oljčno olje kot primarni vir maščob
Perutnina, jajca in mlečni izdelki se uživajo zmerno. Rdeče meso se pojavlja redko. Dieta omejuje tudi rafinirana žita, trans maščobe, predelano meso, dodan sladkor in visoko predelano hrano.
Zdravstvene koristi
Poudarek na minimalno predelani, rastlinski prehrani je bil povezan z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in daljšo pričakovano življenjsko dobo. Raziskave kažejo tudi zaščitne učinke proti nekaterim vrstam raka.
Sistematični pregled petih randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazal, da je mediteranska dieta povzročila večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob po enem letu, z rezultati, podobnimi pristopom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.1 Druga študija, ki je spremljala več kot 500 odraslih, je ugotovila, da je večje upoštevanje te diete podvojilo verjetnost ohranjanja izgube teže v 12 mesecih.1
Bogata ponudba živil, bogatih z antioksidanti, pomaga v boju proti vnetjem in oksidativnemu stresu.
Druge koristi
Nedavne raziskave povezujejo mediteransko dieto z manjšim tveganjem za kognitivni upad in depresijo. Ker vsebuje manj mesa, je tudi bolj trajnostna za planet.
Slabosti
Mlečni izdelki so v ozadju, zato boš moral zagotoviti ustrezen vnos kalcija in vitamina D iz drugih virov.
Povzetek: Mediteranska dieta poudarja sadje, zelenjavo, ribe in zdrava olja, hkrati pa omejuje predelano hrano. Raziskave podpirajo njene koristi za izgubo teže in splošno zdravje.
2. DASH dieta
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je bila zasnovana za preprečevanje in zdravljenje visokega krvnega tlaka. Poudarja sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in puste beljakovine, hkrati pa ohranja nizek vnos natrija, rdečega mesa, dodanih sladkorjev in maščob.
Mnogi ljudje z njo tudi shujšajo, čeprav to ni bil njen primarni cilj.
Kako deluje
DASH predpisuje specifične dnevne porcije glede na tvoje kalorične potrebe. Tipičen dan vključuje:
- pet porcij zelenjave
- pet porcij sadja
- sedem porcij polnozrnatih žitaric
- dve porciji nemastnih mlečnih izdelkov
- dve ali manj porcij pustega mesa
- oreščke in semena dva do trikrat na teden
Zdravstvene koristi
Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da DASH dieta zmanjšuje tako sistolični krvni tlak (za 3,2 mmHg) kot diastolični krvni tlak (za 2,5 mmHg).2 Lahko tudi zmanjša tveganje za raka dojke in debelega črevesa.
Za izgubo teže je sistematični pregled pokazal, da so udeleženci DASH diete izgubili bistveno več teže (povprečno 1,42 kg več), zmanjšali ITM in obseg pasu v primerjavi s kontrolnimi skupinami v 8–24 tednih.3
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
Druge koristi
DASH dieta lahko pomaga tudi v boju proti depresiji. 8-letna študija je pokazala, da je celo zmerno upoštevanje povezano z manjšim tveganjem za depresijo.
Slabosti
Dokazi o omejevanju natrija so mešani. Zelo nizek vnos natrija je bil pri nekaterih ljudeh povezan s povečano inzulinsko rezistenco. Če nimaš hipertenzije, strogo omejevanje natrija morda ni potrebno.
Povzetek: DASH je dieta z nizko vsebnostjo soli, ki dokazano znižuje krvni tlak in podpira izgubo teže, z dodatnimi koristmi za zdravje srca.
3. Rastlinske in fleksitarijanske diete
Vegetarijanske in veganske diete omejujejo živalske izdelke zaradi zdravstvenih, etičnih ali okoljskih razlogov. Fleksitarijanska dieta ponuja srednjo pot – večinoma rastlinska, vendar z občasnim uživanjem mesa.
Kako delujejo
Vegetarijanske diete izključujejo vse meso, vendar običajno dovoljujejo mlečne izdelke. Veganske diete izključujejo vse živalske izdelke. Fleksitarijanski pristop nima strogih pravil, vendar poudarja:
- rastlinske beljakovine namesto živalskih beljakovin
- sadje, zelenjavo, stročnice in polnozrnata žita
- minimalno predelana, polnovredna živila
- omejen sladkor in sladkarije
Meso lahko občasno še vedno ješ – le da ni osrednji del vsakega obroka.
Zdravstvene koristi
Metaanaliza prospektivnih kohortnih študij je pokazala, da je večje upoštevanje rastlinskih diet bistveno zmanjšalo tveganje za bolezni srca in ožilja. Vegetarijanci so pokazali 19 % manjšo incidenco bolezni srca in ožilja v primerjavi z uživalci mesa.4
Rastlinske diete so se izkazale tudi za izboljšanje presnovnih markerjev, znižanje krvnega tlaka in zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen tipa 2. Koristi za izgubo teže naravno izhajajo iz uživanja več živil, bogatih z vlakninami in z manj kalorijami.
Druge koristi
Zmanjšanje uživanja mesa zmanjšuje tvoj okoljski odtis – manj emisij toplogrednih plinov, manj krčenja gozdov in zmanjšana degradacija tal.
Predlagano branje: Kako hitro shujšati: 3 znanstveno podprti koraki
Slabosti
Stroge veganske in vegetarijanske diete se lahko zdijo omejevalne, še posebej, če prehajaš z močnega uživanja mesa. Pri fleksitarijanskem prehranjevanju pa lahko prevelika prilagodljivost spodkoplje koristi.
Povzetek: Rastlinske diete zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni in podpirajo izgubo teže. Fleksitarijansko prehranjevanje ponuja manj omejevalno pot do podobnih koristi.
4. MIND dieta
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieta združuje elemente mediteranskega in DASH prehranjevalnega vzorca, posebej usmerjenega v zdravje možganov.
Kako deluje
Namesto strogih načrtov obrokov, MIND spodbuja uživanje 10 specifičnih živil, ki so zdrava za možgane, vsak teden:
- šest ali več porcij listnate zelenjave
- eno porcijo druge zelenjave dnevno
- pet ali več porcij oreščkov
- jagodičevje, fižol, oljčno olje, polnozrnata žita, ribe in perutnino večkrat tedensko
Priporoča tudi omejevanje masla, sira, rdečega mesa, ocvrte hrane in sladkarij.
Zdravstvene koristi
Raziskave kažejo, da lahko MIND dieta zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in upočasni kognitivni upad pri starejših odraslih. Nekatere študije kažejo, da prekaša druge diete, bogate z rastlinami, pri izboljšanju kognicije.
Ker združuje dve dieti, ki sta prijazni do hujšanja, MIND verjetno podpira tudi zdravo uravnavanje teže, čeprav so neposredne raziskave omejene.
Druge koristi
Dieta ponuja prilagodljivost. Lahko ješ tudi izven 10 priporočenih skupin živil, vendar tesnejše upoštevanje običajno prinese boljše rezultate.
Povzetek: MIND dieta združuje mediteranske in DASH principe za zdravje možganov in lahko pomaga zmanjšati tveganje za demenco.
5. WW (Weight Watchers)
WW ostaja eden najbolj priljubljenih komercialnih programov za hujšanje na svetu. Ne prepoveduje nobene hrane – namesto tega spremljaš dnevne točke glede na to, kaj ješ.
Kako deluje
Živila in pijače imajo dodeljene točkovne vrednosti glede na kalorije, maščobe in vlaknine. Dobiš dnevni proračun točk in moraš ostati znotraj njega, da shujšaš.
Zdravstvene koristi
Pregled 45 študij je pokazal, da so udeleženci WW izgubili 2,6 % več teže kot tisti, ki so prejemali standardno svetovanje. Ljudje, ki sledijo WW, kažejo tudi boljše dolgoročno vzdrževanje teže v primerjavi z drugimi dietnimi pristopi.
Druge koristi
Prilagodljivost dobro deluje za ljudi z alergijami na hrano ali specifičnimi prehranskimi potrebami.
Predlagano branje: Kako naravno shujšati: 30 znanstveno podprtih nasvetov
Slabosti
Mesečni stroški naročnine se seštevajo. Študije kažejo, da lahko smiselni rezultati trajajo do 52 tednov. In prilagodljivost se lahko obrne proti tebi, če vse svoje točke porabiš za manj hranljiva živila.
Povzetek: WW uporablja točkovni sistem za hujšanje. Raziskave podpirajo njegovo učinkovitost, še posebej za dolgoročne rezultate.
6. Občasno postenje
Občasno postenje se izmenjuje med obdobji prehranjevanja in postenja, namesto da bi omejevalo določena živila.
Priljubljeni pristopi vključujejo metodo 16/8 (uživanje hrane v 8-urnem oknu dnevno) in dieto 5:2 (normalno prehranjevanje pet dni, omejevanje na 500–600 kalorij dva ne zaporedna dneva).
Kako deluje
Z omejevanjem časa, ko ješ, naravno zaužiješ manj kalorij. Ključno je, da se med obdobji prehranjevanja ne prenajedaš.
Zdravstvene koristi
Pregled vseh pregledov, objavljen v JAMA Network Open, je našel visoko kakovostne dokaze, ki povezujejo občasno postenje – še posebej časovno omejeno prehranjevanje – z znatno izgubo teže, zmanjšanjem maščobne mase in izboljšano občutljivostjo na inzulin pri odraslih s prekomerno telesno težo.5
Druga metaanaliza je ugotovila, da je občasno postenje zmanjšalo ITM za 0,75 kg/m², znižalo glukozo na tešče in izboljšalo inzulinsko rezistenco.6
Poleg izgube teže je bilo občasno postenje povezano z zmanjšanjem vnetja, izboljšanim zdravjem možganov in potencialnimi koristmi za dolgoživost.
Druge koristi
Manj obrokov pomeni manj kuhanja, priprave in čiščenja. Mnogi ljudje menijo, da je enostavnejše kot štetje kalorij ali točk.
Slabosti
Ni primerno za vsakogar. Ljudje s sladkorno boleznijo, tisti, ki so podhranjeni, nosečnice ali doječe matere in vsi z zgodovino motenj hranjenja se morajo najprej posvetovati z zdravnikom.
Povzetek: Občasno postenje pomaga pri izgubi teže in ponuja presnovne koristi z enostavnejšim pristopom kot tradicionalne diete.
7. Volumetrična dieta
Volumetrično dieto, ki jo je ustvarila profesorica prehrane Barbara Rolls z univerze Penn State, se osredotoča na uživanje živil, ki te nasitijo, ne da bi vsebovala veliko kalorij.
Kako deluje
Živila so razdeljena v štiri kategorije glede na gostoto kalorij:
- Kategorija 1 (zelo nizka): Neškrobno sadje in zelenjava, nemastno mleko, juhe na osnovi jušne osnove
- Kategorija 2 (nizka): Škrobna zelenjava, žita, stročnice, beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
- Kategorija 3 (srednja): Meso, sir, pica, kruh, sladoled
- Kategorija 4 (visoka): Krekerji, čips, čokolada, oreščki, maslo, olja
Obroke gradiš okoli kategorij 1 in 2, omejuješ kategorije 3 in 4. Nič ni popolnoma prepovedano, in spodbuja se vsakodnevna vadba (30–60 minut).
Zdravstvene koristi
Pregled 13 študij, ki so zajemale več kot 3000 udeležencev, je pokazal, da so diete z nizko gostoto kalorij povzročile večjo izgubo teže. 8-letna študija več kot 50.000 žensk je potrdila, da je prehranjevanje z visoko gostoto kalorij povzročilo večje pridobivanje teže.
Pristop naravno poveča vnos vlaknin, vitaminov in mineralov, hkrati pa zmanjša vnos predelane hrane.
Slabosti
Naučiti se moraš konceptov gostote kalorij, kar zahteva začetni trud.
Povzetek: Volumetrična dieta spodbuja izgubo teže z nasititvijo z nizkokaloričnimi, visoko volumskimi živili.
8. Dieta Mayo Clinic
Ta program, ki ga je razvila Mayo Clinic, poudarja trajnostno spremembo življenjskega sloga namesto hitrih rešitev.
Kako deluje
Dieta uporablja prehransko piramido s sadjem, zelenjavo in telesno aktivnostjo na dnu. Sledijo ogljikovi hidrati, nato beljakovine in mlečni izdelki, nato maščobe, na vrhu pa sladkarije (najmanjši del).
Prva faza (dva tedna) se osredotoča na izgradnjo zdravih navad in prekinitev nezdravih. Druga faza je dolgoročni pristop vzdrževanja.
Zdravstvene koristi
Mayo Clinic predlaga, da lahko uporabniki pričakujejo približno 4,5 kg izgube teže v prvih dveh tednih, nato pa 0,5–1 kg tedensko. Pristop, bogat z vlakninami, poveča sitost, in komponenta vadbe poveča rezultate.
O tem specifičnem programu obstaja omejeno neodvisnih raziskav.
Slabosti
Digitalni program z načrti obrokov, recepti in orodji za sledenje zahteva mesečno naročnino.
Povzetek: Dieta Mayo Clinic združuje spremembo navad s pristopom prehranske piramide za trajnostno izgubo teže.
9. Nizkokalorične diete
Nizkokalorične diete so med najbolj raziskanimi pristopi za hujšanje. Vključujejo Atkinsa, ketogeno dieto in prehranjevanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob (LCHF).
Omejitev ogljikovih hidratov se razlikuje: keto običajno dovoljuje manj kot 10 % kalorij iz ogljikovih hidratov, medtem ko zmerni nizkokalorični načrti dovoljujejo do 30 %.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Kako delujejo
Zmanjšanje ogljikovih hidratov preusmeri tvoje telo k izgorevanju maščob za gorivo. Pri zelo nizkokaloričnih dietah jetra pretvarjajo maščobne kisline v ketone – proces, imenovan ketoza.
Večji vnos beljakovin pomaga zmanjšati apetit, ohraniti mišično maso in pospešiti presnovo.
Zdravstvene koristi
Metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj je pokazala, da so nizkokalorične diete povzročile bistveno večjo izgubo teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob (povprečna razlika 1,30 kg) v 6–12 mesecih. Izboljšale so tudi HDL holesterol in trigliceride.7
Nizkokalorične diete lahko izboljšajo tudi nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 in se zdijo učinkovite pri zmanjševanju visceralne (trebušne) maščobe.
Slabosti
Nekateri ljudje opazijo povečan LDL holesterol pri nizkokaloričnih dietah. Zelo nizkokalorično prehranjevanje je lahko težko vzdrževati in lahko sprva povzroči prebavne težave. V redkih primerih lahko ekstremno omejevanje ogljikovih hidratov povzroči ketoacidozo – resno presnovno stanje, ki zahteva zdravniško pomoč.
Povzetek: Nizkokalorične diete preusmerijo tvoje telo k izgorevanju maščob in lahko povzročijo znatno izgubo teže, čeprav niso idealne za vsakogar.
Zaključek
Nobena dieta ni najboljša za vsakogar. Mediteranska dieta, DASH, občasno postenje, nizkokalorični pristopi in rastlinsko prehranjevanje imajo vsi trdne raziskave za seboj.
Prava izbira je odvisna od tvojega življenjskega sloga, prehranskih preferenc in zdravstvenih ciljev. Izberi nekaj, česar se lahko dejansko držiš dolgoročno – doslednost je pomembnejša od popolnosti.
Preden začneš s kakršnim koli novim prehranjevalnim načrtom, še posebej, če imaš že obstoječe zdravstvene težave, se posvetuj s svojim zdravnikom. Registrirani dietetik ti lahko tudi pomaga pri podrobnostih in sestavi obrokov, ki jih boš dejansko želel jesti.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
