Priznajmo si – na internetu je ogromno informacij o tem, kako hitro shujšati in priti v formo.
Če iščeš najboljše nasvete o tem, kako shujšati in ohraniti težo, je ta navidezno neskončna količina nasvetov lahko preobremenjujoča in zmedena.
Od diet, ki promovirajo surovo hrano, do načrtov obrokov, ki se vrtijo okoli napitkov in predpakirane hrane, se zdi, da se vsak dan pojavi nova modna dieta.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreProblem je v tem, da čeprav bodo zelo restriktivne diete in načrti obrokov z izločanjem najverjetneje povzročili kratkoročno izgubo teže, jih večina ljudi ne more vzdrževati in na koncu obupa v nekaj tednih.
Čeprav se zdi, da je izguba 4,5 kg v enem tednu z modno dieto mamljiva, je resnica, da je ta vrsta hujšanja pogosto nezdrava in nevzdržna.
Pravi ključ do varnega in uspešnega hujšanja je sprejetje zdravega življenjskega sloga, ki ustreza tvojim individualnim potrebam in ki ga lahko vzdržuješ do konca življenja.
Naslednji nasveti so zdravi, realistični načini, kako se vrniti na pravo pot in se usmeriti k svojim ciljem glede teže in telesne pripravljenosti.
Tukaj je 25 najboljših nasvetov za dieto za izboljšanje tvojega zdravja in pomoč pri hujšanju.
1. Napolni se z vlakninami
Vlaknine najdemo v zdravi hrani, vključno z zelenjavo, sadjem, fižolom in polnozrnatimi žitaricami.
Nekatere študije so pokazale, da ti lahko že samo uživanje več hrane, bogate z vlakninami, pomaga shujšati in ohraniti težo.
Povečanje vnosa je enostavno, če dodaš fižol v solato, ješ ovsene kosmiče za zajtrk ali prigrizneš oreščke in semena, bogata z vlakninami.
2. Opusti dodan sladkor
Dodan sladkor, zlasti iz sladkih pijač, je glavni razlog za nezdravo pridobivanje teže in zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Poleg tega so živila, kot so sladkarije, gazirane pijače in pecivo, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja, ponavadi zelo revna s hranili, ki jih tvoje telo potrebuje za ohranjanje zdravja.
Izločanje živil z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja je odličen način za izgubo odvečne teže.
Pomembno je opozoriti, da so lahko tudi živila, ki se oglašujejo kot “zdrava” ali “ekološka”, zelo bogata s sladkorjem. Zato je branje hranilnih etiket nujno.
3. Naredi prostor za zdrave maščobe
Čeprav je maščoba pogosto prva stvar, ki se izloči, ko poskušaš shujšati, ti lahko zdrave maščobe pomagajo doseči tvoje cilje glede hujšanja.
Pravzaprav je bilo v več študijah dokazano, da uživanje diete z visoko vsebnostjo maščob, bogate z živili, kot so olivno olje, avokado in oreščki, maksimira izgubo teže.
Poleg tega ti maščobe pomagajo ostati sit dlje, zmanjšujejo željo po hrani in ti pomagajo ostati na pravi poti.
4. Zmanjšaj motnje
Medtem ko uživanje obrokov pred televizorjem ali računalnikom morda ne izgleda kot sabotaža diete, lahko prehranjevanje med motnjami povzroči, da zaužiješ več kalorij in pridobiš težo.
Jedenje za jedilno mizo, stran od morebitnih motenj, ni le dober način za ohranjanje teže – ampak ti omogoča tudi čas za ponovno povezovanje z najbližjimi.
Pametni telefoni so še ena naprava, ki jo moraš odložiti med jedjo. Brskanje po e-pošti ali po tvojem Instagram ali Facebook viru je prav tako moteče kot televizor ali računalnik.
5. Dnevni sprehodi
Mnogi ljudje verjamejo, da morajo sprejeti strogo vadbeno rutino, da bi pospešili hujšanje.
Čeprav so različne vrste aktivnosti pomembne, ko poskušaš priti v formo, je hoja odličen in enostaven način za kurjenje kalorij.
Dokazano je, da že samo 30 minut hoje na dan pomaga pri hujšanju.
Poleg tega je to prijetna dejavnost, ki jo lahko izvajaš tako v zaprtih prostorih kot zunaj, kadar koli v dnevu.
6. Kuhaj pogosteje
Dokazano je, da pogostejše kuhanje obrokov doma spodbuja hujšanje in zdravo prehranjevanje.
Čeprav je prehranjevanje v restavracijah prijetno in se lahko vključi v zdrav prehranski načrt, je osredotočanje na kuhanje več obrokov doma odličen način za ohranjanje teže.
Poleg tega ti priprava obrokov doma omogoča eksperimentiranje z novimi, zdravimi sestavinami, hkrati pa prihrani denar.
7. Zajtrkuj bogat z beljakovinami
Dokazano je, da vključitev živil, bogatih z beljakovinami, kot so jajca, v zajtrk, koristi hujšanju.
Preprosto zamenjava tvoje dnevne sklede žitaric z beljakovinsko bogato omleto iz jajc in dušene zelenjave ti lahko pomaga shujšati.
Povečanje vnosa beljakovin zjutraj ti lahko pomaga tudi preprečiti nezdravo prigrizovanje in izboljšati nadzor apetita čez dan.
8. Ne pij svojih kalorij
Medtem ko večina ljudi ve, da se morajo izogibati gaziranim pijačam in mlečnim napitkom, se mnogi ne zavedajo, da so lahko celo pijače, ki se oglašujejo za izboljšanje športne zmogljivosti ali zdravja, polne neželenih sestavin.
Športne pijače, kavni napitki in aromatizirane vode so ponavadi zelo bogate s kalorijami, umetnimi barvili in dodanim sladkorjem.
Celo sok, ki se pogosto oglašuje kot zdrava pijača, lahko povzroči pridobivanje teže, če ga zaužiješ preveč.
Osredotoči se na hidracijo z vodo, da zmanjšaš število kalorij, ki jih popiješ čez dan.
9. Pametno nakupovanje
Ustvarjanje nakupovalnega seznama in držanje le-tega je odličen način za preprečevanje impulzivnega nakupovanja nezdrave hrane.
Poleg tega je bilo dokazano, da izdelava nakupovalnega seznama vodi do bolj zdravega prehranjevanja in spodbuja hujšanje.
Drug način za omejevanje nezdravih nakupov v trgovini z živili je, da pred nakupovanjem poješ zdrav obrok ali prigrizek.
Študije so pokazale, da lačni kupci ponavadi posegajo po visokokalorični, nezdravi hrani.
Predlagano branje: Kako prenehati s prenajedanjem: 23 preprostih nasvetov
10. Ostani hidriran
Pitje dovolj vode čez dan je dobro za splošno zdravje in ti lahko celo pomaga ohranjati zdravo težo.
Ena študija, ki je zajela več kot 9.500 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki niso bili ustrezno hidrirani, višji indeks telesne mase (ITM) in so bili bolj verjetno debeli kot tisti, ki so bili pravilno hidrirani.
Poleg tega je bilo dokazano, da ljudje, ki pijejo vodo pred obroki, zaužijejo manj kalorij.
11. Vadite zavestno prehranjevanje
Hitenje z obroki ali prehranjevanje na poti te lahko privede do prevelikega in prehitrega uživanja hrane.
Namesto tega bodi pozoren na svojo hrano, osredotoči se na to, kako okusno je vsak grižljaj. To te lahko privede do večje ozaveščenosti o tem, kdaj si sit, kar zmanjša tvoje možnosti za prenajedanje.
Osredotočanje na počasno prehranjevanje in uživanje v obroku, tudi če imaš omejen čas, je odličen način za zmanjšanje prenajedanja.
12. Zmanjšaj rafinirane ogljikove hidrate
Rafinirani ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje in žita, ki so jim bile odstranjene vlaknine in druga hranila. Primeri vključujejo belo moko, testenine in kruh.
Te vrste živil so revne z vlakninami, se hitro prebavijo in te nasitijo le za kratek čas.
Namesto tega izberi vire kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so ovseni kosmiči, starodavna žita, kot sta kvinoja in ječmen, ali zelenjava, kot sta korenje in krompir.
Pomagali ti bodo ostati sit dlje in vsebujejo veliko več hranil kot rafinirani viri ogljikovih hidratov.
13. Dvigni težje, da postaneš lažji
Čeprav so aerobne vaje, kot so hitra hoja, tek in kolesarjenje, odlične za hujšanje, se mnogi ljudje ponavadi osredotočajo le na kardio in ne dodajo vadbe za moč v svoje rutine.
Dodajanje dvigovanja uteži v tvojo telovadno rutino ti lahko pomaga zgraditi več mišic in tonirati celotno telo.
Poleg tega so študije pokazale, da dvigovanje uteži rahlo pospeši tvojo presnovo, kar ti pomaga kuriti več kalorij čez dan, tudi ko miruješ.
14. Postavi si smiselne cilje
Ujemanje v kavbojke iz srednje šole ali boljši videz v kopalkah so priljubljeni razlogi, zakaj ljudje želijo shujšati.
Vendar pa je veliko bolj smiselno resnično razumeti, zakaj želiš shujšati, in načine, kako lahko hujšanje pozitivno vpliva na tvoje življenje. Če imaš te cilje v mislih, ti lahko pomaga, da se držiš svojega načrta.
Igranje lovljenja z otroki ali vzdržljivost za plesanje celo noč na poroki ljubljene osebe so primeri ciljev, ki te lahko ohranjajo zavezanega pozitivni spremembi.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
15. Izogibaj se modnim dietam
Modne diete se promovirajo zaradi svoje sposobnosti, da ljudem pomagajo hitro shujšati.
Vendar so te diete ponavadi zelo restriktivne in jih ni enostavno vzdrževati. To vodi do jo-jo diet, kjer ljudje izgubijo kilograme, le da jih ponovno pridobijo.
Medtem ko je ta cikel pogost pri tistih, ki se poskušajo hitro oblikovati, je bila jo-jo dieta povezana z večjim povečanjem telesne teže skozi čas.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko jo-jo dieta poveča tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, visok krvni tlak in metabolični sindrom.
Te diete so morda mamljive, vendar je iskanje trajnostnega, zdravega prehranskega načrta, ki hrani tvoje telo, namesto da ga prikrajša, veliko boljša izbira.
16. Jej polnovredno hrano
Spremljanje, kaj točno gre v tvoje telo, je odličen način za izboljšanje zdravja.
Uživanje polnovredne hrane, ki nima seznama sestavin, zagotavlja, da svoje telo hraniš z naravno, hranilno bogato hrano.
Pri nakupovanju živil s seznami sestavin velja pravilo manj je več.
Če ima izdelek veliko sestavin, ki jih ne poznaš, je verjetno, da ni najzdravja možnost.
17. Skupaj s prijateljem
Če imaš težave z držanjem vadbene rutine ali zdravega prehranjevalnega načrta, povabi prijatelja, da se ti pridruži in ti pomaga ostati na pravi poti.
Študije kažejo, da so ljudje, ki hujšajo s prijateljem, bolj verjetno vztrajni pri programih hujšanja in vadbe. Prav tako ponavadi izgubijo več teže kot tisti, ki gredo sami.
Poleg tega ti lahko prijatelj ali družinski član z enakimi cilji glede zdravja in dobrega počutja pomaga ostati motiviran, hkrati pa se zabavaš.
18. Ne prikrajšaj se
Povedati si, da nikoli več ne boš jedel svoje najljubše hrane, ni le nerealno, ampak te lahko tudi postavi na pot neuspeha.
Prikrajšanje te bo le še bolj spodbudilo k želji po prepovedani hrani in te lahko povzroči prenajedanje, ko se končno predaš.
Dopuščanje primernih užitkov tu in tam te bo naučilo samokontrole in te obvarovalo pred občutkom zamerljivosti do tvojega novega, zdravega življenjskega sloga.
Uživanje majhne porcije domače sladice ali uživanje v najljubši praznični jedi je del zdravega odnosa do hrane.
19. Bodi realističen
Primerjanje s modeli v revijah ali zvezdniki na televiziji ni le nerealno – lahko je tudi nezdravo.
Čeprav je imeti zdravega vzornika odličen način za ohranjanje motivacije, je prekomerna samokritičnost lahko ovira in lahko vodi do nezdravih vedenj.
Poskusi se osredotočiti na to, kako se počutiš, namesto da se osredotočaš na to, kako izgledaš. Tvoje glavne motivacije bi morale biti, da postaneš srečnejši, bolj fit in bolj zdrav.
20. Dodaj več zelenjave svojim obrokom
Zelenjava je polna vlaknin in hranil, po katerih hrepeni tvoje telo.
Poleg tega ti lahko povečanje vnosa zelenjave pomaga shujšati.
Študije kažejo, da ti že samo uživanje solate pred obrokom lahko pomaga, da se počutiš sitega, kar povzroči, da poješ manj.
Poleg tega ti lahko uživanje zelenjave čez dan pomaga ohranjati zdravo težo in lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
21. Jej zdrave prigrizke
Prigrizovanje nezdrave hrane lahko povzroči pridobivanje teže.
Enostaven način za pomoč pri hujšanju ali ohranjanju zdrave teže je, da si prizadevaš imeti zdrave prigrizke na voljo doma, v avtu in na delovnem mestu.
Na primer, shranjevanje vnaprej odmerjenih porcij mešanih oreščkov v avtu ali imeti narezano zelenjavo in humus pripravljena v hladilniku ti lahko pomaga ostati na pravi poti, ko te zagrabi želja po hrani.
22. Zapolni praznino
Dolgčas te lahko privede do poseganja po nezdravi hrani.
Študije so pokazale, da dolgčas prispeva k povečanju celotnega vnosa kalorij, ker vpliva na ljudi, da jedo več hrane, zdrave in nezdrave.
Iskanje novih dejavnosti ali hobijev, v katerih uživaš, je odličen način za preprečevanje prenajedanja, ki ga povzroča dolgčas.
Že samo sprehod in uživanje v naravi ti lahko pomaga, da se bolje počutiš, ostaneš motiviran in se držiš svojih ciljev glede dobrega počutja.
23. Vzemi si čas zase
Ustvarjanje bolj zdravega življenjskega sloga pomeni najti čas, da sebe postaviš na prvo mesto, tudi če misliš, da to ni mogoče.
Življenje pogosto ovira cilje glede hujšanja in telesne pripravljenosti, zato je pomembno ustvariti načrt, ki vključuje osebni čas, in se ga držati.
Odgovornosti, kot sta delo in starševstvo, so nekatere najpomembnejše stvari v življenju, vendar bi moralo biti tvoje zdravje ena tvojih glavnih prioritet.
Ne glede na to, ali to pomeni pripravo zdravega kosila za v službo, tek ali obisk fitnesa, si vzeti čas za skrb zase lahko naredi čudeže tako za tvoje fizično kot duševno zdravje.
Predlagano branje: Ali je varno izgubiti 5 kg v enem tednu? Kaj moraš vedeti
24. Poišči vadbe, v katerih uživaš
Odlična stvar pri izbiri vadbene rutine je, da obstaja neskončno možnosti.
Medtem ko ti potenje na spinningu morda ni po godu, ti je gorsko kolesarjenje v parku morda bolj všeč.
Nekatere dejavnosti porabijo več kalorij kot druge. Vendar pa ne bi smel izbirati vadbe zgolj na podlagi rezultatov, za katere misliš, da jih boš dobil.
Pomembno je najti dejavnosti, ki se jih veseliš in ki te osrečujejo. Tako se jih boš bolj verjetno držal.
25. Podpora je vse
Imeti skupino prijateljev ali družinskih članov, ki te podpirajo pri tvojih ciljih glede teže in dobrega počutja, je ključnega pomena za uspešno hujšanje.
Obkrožanje s pozitivnimi ljudmi, ki ti dajejo dober občutek pri ustvarjanju zdravega življenjskega sloga, ti bo pomagalo ostati motiviran in na pravi poti.
Študije so pokazale, da obiskovanje podpornih skupin in močna socialna mreža ljudem pomaga shujšati in ohraniti težo.
Deljenje svojih ciljev z zaupanja vrednimi in spodbudnimi prijatelji in družino ti lahko pomaga ostati odgovoren in te pripravi na uspeh.
Če nimaš podporne družine ali skupine prijateljev, poskusi se pridružiti podporni skupini. Obstaja veliko skupin, ki se srečujejo osebno ali na spletu.
Povzetek
Čeprav obstaja veliko načinov za hujšanje, je iskanje zdravega prehranjevalnega in vadbenega načrta, ki ga lahko slediš vse življenje, najboljši način za zagotovitev uspešnega, dolgoročnega hujšanja.
Čeprav modne diete morda ponujajo hitro rešitev, so pogosto nezdrave in prikrajšajo telo za hranila in kalorije, ki jih potrebuje, kar večino ljudi pripelje do vrnitve k nezdravim navadam, ko dosežejo svoj cilj glede hujšanja.
Biti bolj aktiven, osredotočanje na polnovredno hrano, zmanjšanje dodanega sladkorja in vzeti si čas zase so le nekateri načini, kako postati bolj zdrav in srečnejši.
Ne pozabi, da hujšanje ni univerzalno. Za uspeh je pomembno najti načrt, ki deluje zate in se dobro ujema z tvojim življenjskim slogom.
Prav tako ni proces vse ali nič. Če se ne moreš zavezati vsem predlogom v tem članku, poskusi začeti z le nekaj, za katere misliš, da ti bodo ustrezali. Pomagali ti bodo doseči tvoje zdravstvene in wellness cilje varno in trajnostno.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
