Ocenjuje se, da polovica vseh odraslih Američanov vsako leto poskuša shujšati.
Poleg diete je vadba ena najpogostejših strategij, ki jih uporabljajo tisti, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme. Kuri kalorije, kar igra ključno vlogo pri hujšanju.
Poleg tega, da ti pomaga pri hujšanju, je vadba povezana tudi z mnogimi drugimi koristmi, vključno z izboljšanim razpoloženjem, močnejšimi kostmi in zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 najboljših vaj za hujšanje.
1. Hoja
Hoja je ena najboljših vaj za hujšanje – in to z dobrim razlogom.
Je priročna in enostaven način za začetnike, da začnejo telovaditi, ne da bi se počutili preobremenjene ali morali kupovati opremo. Poleg tega je to vadba z manjšim udarcem, kar pomeni, da ne obremenjuje tvojih sklepov.
Po podatkih Harvard Health se ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 167 kalorij v 30 minutah hoje z zmernim tempom 6,4 km/h.
12-tedenska študija na 20 ženskah z debelostjo je pokazala, da je hoja 50–70 minut 3-krat na teden zmanjšala telesno maščobo in obseg pasu v povprečju za 1,5 % oziroma 2,8 cm.
Hoja se enostavno vključi v tvojo dnevno rutino. Če želiš dodati več korakov v svoj dan, poskusi hoditi med odmorom za kosilo, uporabljati stopnice v službi ali peljati psa na dodatne sprehode.
Za začetek si prizadevaj hoditi 30 minut 3–4-krat na teden. Trajanje ali pogostost sprehodov lahko postopoma povečuješ, ko postaneš bolj fit.
Povzetek: Hoja je odlična vadba za začetnike, saj jo lahko izvajaš kjerkoli, ne potrebuje opreme in minimalno obremenjuje tvoje sklepe. Poskusi vključiti več sprehodov v svoje vsakodnevne dejavnosti.
2. Jogging ali tek
Jogging in tek sta odlični vaji, ki ti pomagata pri hujšanju.
Čeprav se zdita podobna, je ključna razlika v tem, da je tempo jogginga običajno med 6,4–9,7 km/h, medtem ko je tempo teka hitrejši od 9,7 km/h.
Harvard Health ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 298 kalorij v 30 minutah jogginga s tempom 8 km/h, ali 372 kalorij v 30 minutah teka s tempom 9,7 km/h.
Poleg tega so študije pokazale, da lahko jogging in tek pomagata pri izgorevanju škodljive visceralne maščobe, splošno znane kot trebušna maščoba. Ta vrsta maščobe obdaja tvoje notranje organe in je povezana z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Tako jogging kot tek sta odlični vaji, ki ju lahko izvajaš kjerkoli in ju je enostavno vključiti v tvojo tedensko rutino. Za začetek si prizadevaj za jogging 20–30 minut 3–4-krat na teden.
Če ti je jogging ali tek na prostem težak za sklepe, poskusi teči po mehkejših površinah, kot je trava. Tudi mnoge tekalne steze imajo vgrajeno blaženje, kar je lahko lažje za tvoje sklepe.
Povzetek: Jogging in tek sta odlični vaji za hujšanje, ki ju je enostavno vključiti v tvojo tedensko rutino. Pomagata lahko tudi pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezana z mnogimi kroničnimi boleznimi.
3. Kolesarjenje
Kolesarjenje je priljubljena vadba, ki izboljšuje tvojo telesno pripravljenost in ti lahko pomaga pri hujšanju.
Čeprav se kolesarjenje tradicionalno izvaja na prostem, imajo številne telovadnice in fitnes centri sobna kolesa, ki ti omogočajo kolesarjenje v zaprtih prostorih.
Harvard Health ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 260 kalorij v 30 minutah kolesarjenja na sobnem kolesu z zmernim tempom, ali 298 kalorij v 30 minutah na kolesu z zmernim tempom 19–22,4 km/h.
Kolesarjenje ni le odlično za hujšanje, ampak so študije pokazale, da imajo ljudje, ki redno kolesarijo, boljšo splošno telesno pripravljenost, povečano občutljivost na inzulin in manjše tveganje za bolezni srca, raka in smrt, v primerjavi s tistimi, ki ne kolesarijo redno.
Kolesarjenje je odlično za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti, od začetnikov do športnikov. Poleg tega je to vadba brez obremenitve in z majhnim udarcem, zato ne bo preveč obremenjevala tvojih sklepov.
Povzetek: Kolesarjenje je odlično za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti in ga lahko izvajaš na prostem na kolesu ali v zaprtih prostorih na sobnem kolesu. Povezano je z različnimi koristmi za zdravje, vključno s povečano občutljivostjo na inzulin in zmanjšanim tveganjem za nekatere kronične bolezni.
Predlagano branje: Kako ti tek pomaga pri hujšanju – koristi in nasveti
4. Vadba z utežmi
Vadba z utežmi je priljubljena izbira za ljudi, ki želijo shujšati.
Po podatkih Harvard Health se ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 112 kalorij v 30 minutah vadbe z utežmi.
Poleg tega ti lahko vadba z utežmi pomaga pri krepitvi moči in spodbujanju rasti mišic, kar lahko poveča tvojo bazalno presnovo (RMR), oziroma koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju.
Ena 6-mesečna študija je pokazala, da je samo 11 minut vaj za moč 3-krat na teden povzročilo povprečno 7,4-odstotno povečanje presnove. V tej študiji je to povečanje ustrezalo porabi dodatnih 125 kalorij na dan.
Druga študija je pokazala, da je 24 tednov vadbe z utežmi privedlo do 9-odstotnega povečanja presnove pri moških, kar je ustrezalo porabi približno 140 kalorij več na dan. Pri ženskah je bilo povečanje presnove skoraj 4 % ali 50 kalorij več na dan.
Poleg tega so številne študije pokazale, da tvoje telo še naprej porablja kalorije več ur po vadbi z utežmi, v primerjavi z aerobno vadbo.
Povzetek: Vadba z utežmi ti lahko pomaga pri hujšanju z izgorevanjem kalorij med in po vadbi. Pomaga ti lahko tudi pri izgradnji mišične mase, kar poveča tvojo bazalno presnovo – število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju.
5. Intervalni trening
Intervalni trening, bolj znan kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), je širok pojem, ki se nanaša na kratke, intenzivne izbruhe vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.
Običajno HIIT vadba traja 10–30 minut in lahko porabi veliko kalorij.
Ena študija na 9 aktivnih moških je pokazala, da je HIIT porabil 25–30 % več kalorij na minuto kot druge vrste vadbe, vključno z vadbo z utežmi, kolesarjenjem in tekom na tekalni stezi.
To pomeni, da ti lahko HIIT pomaga porabiti več kalorij, medtem ko porabiš manj časa za vadbo.
Poleg tega so številne študije pokazale, da je HIIT še posebej učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe, ki je povezana z mnogimi kroničnimi boleznimi.
HIIT je enostavno vključiti v tvojo vadbeno rutino. Vse, kar moraš storiti, je izbrati vrsto vadbe, kot so tek, skakanje ali kolesarjenje, ter določiti čas vadbe in počitka.
Na primer, kolesari čim hitreje 30 sekund, nato pa kolesari z nizkim tempom 1–2 minuti. Ta vzorec ponavljaj 10–30 minut.
Povzetek: Intervalni trening je učinkovita strategija za hujšanje, ki jo je mogoče uporabiti pri mnogih vrstah vadbe, vključno s tekom, skakanjem, kolesarjenjem in še več. Vključitev intervalnega treninga v tvojo rutino ti lahko pomaga porabiti več kalorij v krajšem času.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
6. Plavanje
Plavanje je zabaven način za hujšanje in ohranjanje kondicije.
Harvard Health ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 233 kalorij v pol ure plavanja.
Zdi se, da način plavanja vpliva na to, koliko kalorij porabiš. V 30 minutah oseba, težka 70 kg, porabi 298 kalorij pri hrbtnem plavanju, 372 kalorij pri prsnem plavanju, 409 kalorij pri delfinu in 372 kalorij pri gazenju vode.
Ena 12-tedenska študija na 24 ženskah srednjih let je pokazala, da je plavanje 60 minut 3-krat na teden znatno zmanjšalo telesno maščobo, izboljšalo prožnost in zmanjšalo več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z visokim skupnim holesterolom in trigliceridi v krvi.
Druga prednost plavanja je njegova nizka obremenitev, kar pomeni, da je lažje za tvoje sklepe. Zaradi tega je odlična možnost za ljudi, ki imajo poškodbe ali bolečine v sklepih.
Povzetek: Plavanje je odlična vadba z nizko obremenitvijo za ljudi, ki želijo shujšati. Poleg tega lahko pomaga izboljšati tvojo prožnost in zmanjšati dejavnike tveganja za različne bolezni.
7. Joga
Joga je priljubljen način za vadbo in lajšanje stresa.
Čeprav se običajno ne šteje za vadbo za hujšanje, porabi precej kalorij in ponuja številne dodatne koristi za zdravje, ki lahko spodbujajo hujšanje.
Harvard Health ocenjuje, da oseba, težka 70 kg, porabi približno 149 kalorij v 30 minutah vadbe joge.
12-tedenska študija na 60 ženskah z debelostjo je pokazala, da so tiste, ki so sodelovale v dveh 90-minutnih vadbah joge na teden, doživele večje zmanjšanje obsega pasu kot tiste v kontrolni skupini – v povprečju za 3,8 cm.
Poleg tega je skupina, ki je vadila jogo, doživela izboljšanje duševnega in fizičnega počutja.
Poleg izgorevanja kalorij so študije pokazale, da te joga lahko nauči čuječnosti, kar ti lahko pomaga upreti se nezdravi hrani, nadzorovati prenajedanje in bolje razumeti signale lakote tvojega telesa.
Večina telovadnic ponuja tečaje joge, vendar lahko jogo izvajaš kjerkoli. To vključuje udobje tvojega doma, saj je na spletu veliko vodenih vadnic.
Povzetek: Joga je odlična vadba za hujšanje, ki jo lahko izvajaš skoraj kjerkoli. Ne le, da kuri kalorije, ampak te tudi uči čuječnosti, da se lažje upreš želji po hrani.
8. Pilates
Pilates je odlična vadba za začetnike, ki ti lahko pomaga pri hujšanju.
Po študiji, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, bi oseba, težka približno 64 kg, porabila 108 kalorij v 30-minutnem začetniškem tečaju pilatesa ali 168 kalorij v naprednem tečaju enakega trajanja.
Čeprav pilates morda ne porabi toliko kalorij kot aerobne vaje, kot je tek, se mnogim zdi prijeten, kar olajša vztrajanje pri njem skozi čas.
8-tedenska študija na 37 ženskah srednjih let je pokazala, da je izvajanje pilates vaj 90 minut 3-krat na teden znatno zmanjšalo obseg pasu, trebuha in bokov v primerjavi s kontrolno skupino, ki v istem obdobju ni telovadila.
Poleg hujšanja je bilo dokazano, da pilates zmanjšuje bolečine v križu in izboljšuje tvojo moč, ravnotežje, prožnost, vzdržljivost in splošno telesno pripravljenost.
Če želiš preizkusiti pilates, ga poskusi vključiti v svojo tedensko rutino. Pilates lahko izvajaš doma ali v eni izmed številnih telovadnic, ki ponujajo tečaje pilatesa.
Za nadaljnje pospeševanje hujšanja s pilatesom ga kombiniraj z zdravo prehrano ali drugimi oblikami vadbe, kot so vadba z utežmi ali kardio.
Povzetek: Pilates je odlična vadba za začetnike, ki ti lahko pomaga pri hujšanju, hkrati pa izboljšuje druga področja tvoje telesne pripravljenosti, kot so moč, ravnotežje, prožnost in vzdržljivost.
Predlagano branje: Kako začeti telovaditi: Vodnik za začetnike
Koliko teže lahko realno pričakuješ, da boš izgubil?
Koliko teže lahko pričakuješ, da boš izgubil z vadbo, je odvisno od mnogih dejavnikov. Ti vključujejo:
- Začetna teža. Ljudje, ki tehtajo več, običajno izgubijo več kilogramov kot tisti, ki tehtajo manj. Kljub temu je odstotek izgubljene telesne teže podoben.
- Starost. Starejši ljudje imajo običajno več maščobne mase in manj mišične mase, kar zmanjšuje tvojo RMR, oziroma koliko kalorij tvoje telo porabi v mirovanju. Nižja RMR lahko oteži hujšanje.
- Spol. Ženske imajo običajno večje razmerje maščobe in mišic kot moški, kar lahko vpliva na njihovo RMR. Posledično moški običajno shujšajo hitreje kot ženske, tudi če zaužijejo podobno število kalorij.
- Dieta. Hujšanje nastopi, ko porabiš več kalorij, kot jih zaužiješ. Zato je kalorični primanjkljaj bistven za hujšanje.
- Spanje. Študije so pokazale, da pomanjkanje spanca lahko upočasni hitrost hujšanja in celo poveča tvojo željo po nezdravi hrani.
- Zdravstvena stanja. Ljudje z zdravstvenimi stanji, kot sta depresija in hipotiroidizem, lahko hujšajo počasneje.
- Genetika. Študije so pokazale, da ima hujšanje genetsko komponento, ki lahko vpliva na nekatere ljudi z debelostjo.
Čeprav večina ljudi želi hitro shujšati, strokovnjaki pogosto priporočajo izgubo 0,5–1,36 kg ali približno 1 % tvoje telesne teže na teden.
Prehitro hujšanje ima lahko negativne zdravstvene posledice. Na primer, lahko povzroči izgubo mišic in poveča tveganje za stanja, kot so žolčni kamni, dehidracija, utrujenost, podhranjenost, glavoboli, razdražljivost, zaprtje, izpadanje las in neredne menstruacije.
Poleg tega so ljudje, ki prehitro shujšajo, bolj nagnjeni k ponovnemu pridobivanju teže.
Pomembno je upoštevati, da hujšanje ni linearen proces in je običajno, da na začetku hujšaš hitreje.
Povzetek: Na to, koliko teže lahko realno pričakuješ, da boš izgubil z vadbo, vpliva veliko dejavnikov. Večina strokovnjakov priporoča izgubo 0,5–1,36 kg na teden ali približno 1 % tvoje telesne teže.
Povzetek
Mnoge vaje ti lahko pomagajo shujšati.
Nekatere odlične izbire za izgorevanje kalorij vključujejo hojo, jogging, tek, kolesarjenje, plavanje, vadbo z utežmi, intervalni trening, jogo in pilates.
Kljub temu ti lahko pri prizadevanjih za hujšanje pomaga tudi veliko drugih vaj.
Najpomembneje je, da izbereš vadbo, ki ti je všeč. Tako je bolj verjetno, da se je boš držal dolgoročno in videl rezultate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
