Ker priljubljenost ketogene diete narašča, narašča tudi zanimanje za optimizacijo zdravja med sledenjem temu načrtu prehranjevanja z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ker keto dieta izključuje več možnosti hrane, je dobro dopolniti prehrano s specifičnimi hranili.
Poleg tega lahko nekateri dodatki pomagajo tistim, ki so na dieti, zmanjšati neželene učinke keto gripe in celo izboljšati atletsko zmogljivost pri treningu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj so najboljši dodatki, ki jih lahko jemlješ pri keto dieti.
1. Magnezij
Magnezij je mineral, ki povečuje energijo, uravnava raven sladkorja v krvi in podpira tvoj imunski sistem.
Raziskave kažejo, da ima velik del prebivalstva pomanjkanje magnezija ali je v nevarnosti, da ga razvije, zaradi zdravil, ki izčrpavajo magnezij, zanašanja na predelano hrano in drugih dejavnikov.
Morda je še težje zadovoljiti potrebe po magneziju pri ketogeni dieti, saj so številna živila, bogata z magnezijem, kot so fižol in sadje, tudi bogata z ogljikovimi hidrati.
Zaradi teh razlogov je jemanje 200–400 mg magnezija dnevno lahko koristno, če si na keto dieti.
Dopolnjevanje z magnezijem lahko pomaga zmanjšati mišične krče, težave s spanjem in razdražljivost – vse simptome, ki jih pogosto doživljajo tisti, ki prehajajo na ketogeno dieto.
Nekatere najbolj absorbirajoče oblike magnezija vključujejo magnezijev glicinat, magnezijev glukonat in magnezijev citrat.
Če želiš povečati vnos magnezija s keto-prijaznimi živili, se osredotoči na vključitev teh nizko-ogljikohidratnih, z magnezijem bogatih možnosti:
- Špinača
- Avokado
- Blitva
- Bučna semena
- Skuša
Povzetek: Tisti, ki sledijo ketogeni dieti, so bolj nagnjeni k pomanjkanju magnezija. Jemanje magnezijevega dodatka ali uživanje več nizko-ogljikohidratnih živil, bogatih z magnezijem, ti lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe.
2. MCT olje
Srednjeverižni trigliceridi, ali MCT, so priljubljen dodatek med keto dietami.
Presnavljajo se drugače kot dolgoverižni trigliceridi, najpogostejša vrsta maščobe v hrani.
MCT-ji se razgradijo v jetrih in hitro vstopijo v krvni obtok, kjer se lahko uporabijo kot vir goriva za tvoje možgane in mišice.
Kokosovo olje je eden najbogatejših naravnih virov MCT-jev, saj približno 17 % njegovih maščobnih kislin predstavljajo MCT-ji s potencialnimi presnovnimi koristmi.
Vendar pa jemanje MCT olja (izoliranega iz kokosovega ali palmovega olja) zagotavlja še bolj koncentriran odmerek MCT-jev. To je lahko koristno za tiste, ki sledijo ketogeni dieti.
Dopolnjevanje z MCT oljem lahko pomaga keto dietam, saj lahko hitro poveča vnos maščob, kar poveča raven ketonov in ti pomaga ostati v ketozi.
Prav tako je bilo dokazano, da spodbuja hujšanje in povečuje občutek sitosti, kar je lahko koristno za tiste, ki uporabljajo ketogeno dieto kot orodje za hujšanje.
MCT olje lahko enostavno dodaš v šejke in smutije ali ga preprosto zaužiješ po žlički za hiter vnos maščob.
Dobro je začeti z majhnim odmerkom (1 čajna žlička ali 5 ml) MCT olja, da vidiš, kako se tvoje telo odziva, preden povečaš odmerek na priporočenega, navedenega na steklenički dodatka.
MCT olje lahko pri nekaterih ljudeh povzroči simptome, kot sta driska in slabost.
Povzetek: MCT olje je hitro prebavljiva maščoba, ki lahko ketogenim dietam pomaga povečati vnos maščob in ostati v ketozi.
3. Omega-3 maščobne kisline
Dodatki omega-3 maščobnih kislin, kot so ribje ali krilovo olje, so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki na več načinov koristijo zdravju.
Ugotovljeno je bilo, da EPA in DHA zmanjšujeta vnetja, znižujeta tveganje za bolezni srca in preprečujeta kognitivni upad.
Zahodna prehrana je običajno bogatejša z omega-6 maščobnimi kislinami (v živilih, kot so rastlinska olja in predelana hrana) in revnejša z omega-3 (v mastnih ribah).
To neravnovesje lahko spodbuja vnetje v telesu in je bilo povezano s povečanjem številnih vnetnih bolezni.
Dodatki omega-3 so lahko še posebej koristni za ljudi na ketogenih dietah, saj lahko pomagajo vzdrževati zdravo razmerje med omega-3 in omega-6 pri prehrani z visoko vsebnostjo maščob.
Poleg tega lahko dodatki omega-3 maksimizirajo vpliv ketogene diete na splošno zdravje.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so sledili ketogeni dieti in so dopolnjevali z omega-3 maščobnimi kislinami iz krilovega olja, doživeli večje zmanjšanje trigliceridov, insulina in vnetnih markerjev kot tisti, ki niso.
Pri nakupovanju dodatkov omega-3 izberi ugledno blagovno znamko, ki zagotavlja vsaj skupno 500 mg EPA in DHA na 1000 mg odmerka.
Tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, se morajo posvetovati z zdravnikom, preden vzamejo dodatke omega-3, saj lahko povečajo tveganje za krvavitve z dodatnim redčenjem krvi.
Za povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin s keto-prijaznimi živili jej več lososa, sardin in inčunov.
Povzetek: Dodatki omega-3 maščobnih kislin lahko zmanjšajo vnetje, znižajo dejavnike tveganja za bolezni srca in pomagajo zagotoviti zdravo ravnovesje med omega-3 in omega-6.
Predlagano branje: 4 najboljši dodatki za pridobivanje teže za rast mišic
4. Vitamin D
Optimalna raven vitamina D je pomembna za zdravje vseh, vključno z ljudmi, ki sledijo ketogenim dietam.
Keto dieta te ne postavlja nujno v večje tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina D, vendar ker je pomanjkanje vitamina D na splošno pogosto, je dopolnjevanje s tem vitaminom dobra ideja.
Vitamin D je pomemben za številne telesne funkcije, vključno z omogočanjem absorpcije kalcija. Tega hranila lahko primanjkuje pri ketogeni dieti, še posebej pri ljudeh z intoleranco na laktozo.
Vitamin D podpira tudi tvoj imunski sistem, uravnava celično rast, spodbuja zdravje kosti in zmanjšuje vnetje.
Ker je malo živil dobrih virov tega pomembnega vitamina, mnogi zdravstveni delavci priporočajo dodatke vitamina D za zagotovitev ustreznega vnosa.
Tvoj zdravnik lahko opravi krvni test, da ugotovi, ali ti primanjkuje vitamina D, in ti pomaga predpisati ustrezen odmerek glede na tvoje potrebe.
Povzetek: Ker je pomanjkanje vitamina D pogosto, je morda dobra ideja za ljudi, ki sledijo ketogeni dieti, da preverijo raven vitamina D in se ustrezno dopolnjujejo.
Predlagano branje: 6 najboljših dopolnil za pridobivanje mišic
5. Prebavni encimi
Ena glavnih pritožb tistih, ki so novi pri ketogeni dieti, je, da je visoka vsebnost maščob v tem načinu prehranjevanja težka za njihov prebavni sistem.
Ker lahko keto dieta vsebuje do 75 % maščob, lahko tisti, ki so navajeni uživati manj maščob, doživijo neprijetne prebavne simptome, kot sta slabost in driska.
Poleg tega, čeprav je ketogena dieta le zmerna glede beljakovin, je lahko še vedno višja, kot so nekateri ljudje navajeni, kar lahko povzroči tudi prebavne stranske učinke.
Če doživljaš prebavne težave, kot so slabost, driska in napihnjenost pri prehodu na ketogeno dieto, ti lahko pomaga mešanica prebavnih encimov, ki vsebuje encime, ki razgrajujejo maščobe (lipaze) in beljakovine (proteaze), da optimiziraš prebavo.
Poleg tega je bilo dokazano, da proteolitični encimi, ki pomagajo razgraditi in prebaviti beljakovine, zmanjšujejo bolečine po vadbi, kar je lahko bonus za ljubitelje vadbe na keto dieti.
Povzetek: Jemanje prebavnega dodatka, ki vsebuje tako proteazne kot lipazne encime, ki razgrajujejo beljakovine in maščobe, lahko pomaga ublažiti prebavne simptome, povezane s prehodom na keto dieto.
6. Eksogeni ketoni
Eksogeni ketoni se dobavljajo iz zunanjega vira, medtem ko endogeni ketoni nastajajo naravno v tvojem telesu s ketozo.
Dodatki eksogenih ketonov se običajno uporabljajo pri tistih, ki sledijo ketogeni dieti, za povečanje ravni ketonov v krvi.
Poleg tega, da ti lahko pomagajo hitreje doseči ketozo, so bili dodatki eksogenih ketonov povezani tudi z drugimi koristmi.
Na primer, dokazano je, da povečujejo atletsko zmogljivost, pospešujejo okrevanje mišic in zmanjšujejo apetit.
Vendar so raziskave o eksogenih ketonih omejene in mnogi strokovnjaki trdijo, da ti dodatki niso potrebni za keto diete.
Poleg tega je večina študij o eksogenih ketonih uporabljala močnejšo vrsto eksogenih ketonov, imenovano ketonski estri, ne ketonske soli, ki so najpogostejša oblika v dodatkih, ki so na voljo potrošnikom.
Čeprav se nekaterim ti dodatki zdijo koristni, je potrebnih več raziskav za ugotovitev njihovih potencialnih koristi in tveganj.
Povzetek: Eksogeni ketoni lahko pomagajo zvišati raven ketonov, zmanjšati apetit in povečati atletsko zmogljivost. Vendar je potrebnih več raziskav za ugotovitev učinkovitosti teh dodatkov.
Predlagano branje: Keto gripa: Simptomi in kako se je znebiti
7. Zeleni prah
Povečanje vnosa zelenjave je nekaj, na kar bi se moral osredotočiti vsak.
Zelenjava vsebuje različne vitamine, minerale in močne rastlinske spojine, ki lahko preprečujejo vnetja, zmanjšujejo tveganje za bolezni in pomagajo tvojemu telesu optimalno delovati.
Čeprav vsi, ki sledijo keto dieti, nujno ne primanjkujejo zelenjave, ta način prehranjevanja otežuje uživanje dovolj rastlinskih živil.
Dodajanje zelenega prahu v tvoj režim dopolnjevanja je hiter in enostaven način za povečanje vnosa zelenjave.
Večina zelenih prahov vsebuje mešanico praškastih rastlin, kot so špinača, spirulina, klorela, ohrovt, brokoli, pšenična trava in še več.
Zelene prahove lahko dodaš v pijače, šejke in smutije, kar jih naredi priročen način za povečanje vnosa zdravega pridelka.
Tisti, ki sledijo ketogenim dietam, se lahko osredotočijo tudi na dodajanje več celih, nizko-ogljikohidratnih zelenjav v svoje obroke in prigrizke.
Čeprav se ne sme uporabljati kot nadomestek za sveže pridelke, je dobro uravnotežen zeleni prah odličen in enostaven način za keto diete, da dodajo hranilno spodbudo svojemu načrtu prehrane.
Povzetek: Zeleni prahovi vsebujejo praškaste oblike zdravih rastlin, kot so špinača, spirulina in ohrovt. Lahko zagotovijo priročen vir hranil za tiste, ki sledijo ketogenim dietam.
8. Elektrolitski dodatki ali živila, bogata z minerali
Osredotočanje na dodajanje mineralov s prehrano je pomembno za ljudi, ki sledijo ketogeni dieti, še posebej pri prvem prehodu na ta način prehranjevanja.
Prvi tedni so lahko izzivni, saj se telo prilagaja na zelo nizko vsebnost zaužitih ogljikovih hidratov.
Prehod na ketogeno dieto povzroči povečano izgubo vode iz telesa.
Raven natrija, kalija in magnezija se lahko tudi zniža, kar vodi do simptomov keto gripe, kot so glavoboli, mišični krči in utrujenost.
Poleg tega lahko športniki, ki sledijo keto dieti, doživijo še večjo izgubo tekočine in elektrolitov z znojenjem.
Dodajanje natrija s prehrano je najboljša strategija. Preprosto soljenje hrane ali srkanje juhe, pripravljene z jušnimi kockami, bi moralo pokriti povečane potrebe po natriju pri večini ljudi.
Povečanje vnosa živil, bogatih s kalijem in magnezijem, lahko tudi prepreči izgubo teh pomembnih mineralov.
Temno listnata zelenjava, oreščki, avokado in semena so vsa keto-prijazna živila, bogata z magnezijem in kalijem.
Na voljo so tudi elektrolitski dodatki, ki vsebujejo natrij, kalij in magnezij.
Povzetek: Ljudje, ki sledijo ketogeni dieti, se morajo osredotočiti na povečanje vnosa natrija, kalija in magnezija, da preprečijo neprijetne simptome, kot so glavobol, mišični krči in utrujenost.
9. Dodatki za povečanje atletske zmogljivosti
Športnikom, ki želijo povečati zmogljivost med ketogeno dieto, lahko koristijo naslednji dodatki:
- Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je obsežno raziskan prehranski dodatek, ki spodbuja pridobivanje mišične mase, izboljšuje zmogljivost pri vadbi in povečuje moč.
- Kofein: Dodatna skodelica kave ali zelenega čaja lahko koristi atletski zmogljivosti in poveča raven energije, še posebej pri športnikih, ki prehajajo na keto dieto.
- Aminokisline z razvejano verigo (BCAA): Ugotovljeno je bilo, da dodatki aminokislin z razvejano verigo zmanjšujejo poškodbe mišic, povezane z vadbo, bolečine v mišicah in utrujenost med vadbo.
- HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic in povečati mišično maso, še posebej pri tistih, ki šele začenjajo program vadbe ali povečujejo intenzivnost svojih vadb.
- Beta-alanin: Dopolnjevanje z aminokislino beta-alanin lahko pomaga preprečiti utrujenost in izgorelost mišic pri sledenju ketogeni dieti.
Povzetek: Športnikom, ki sledijo ketogeni dieti, lahko koristijo nekateri dodatki, ki ohranjajo mišično maso, povečujejo zmogljivost in preprečujejo utrujenost.
Povzetek
Ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se uporablja iz različnih razlogov, od spodbujanja hujšanja do povečanja atletske zmogljivosti.
Nekateri dodatki lahko olajšajo prehod na ta način prehranjevanja in pomagajo zmanjšati simptome keto gripe.
Poleg tega lahko mnogi dodatki izboljšajo hranilno vrednost ketogenega načrta prehrane in celo izboljšajo atletsko zmogljivost.
Jemanje teh dodatkov ti lahko pomaga optimizirati prehrano in ti omogoča, da uspevaš na keto dieti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
