Zelenjava ima malo kalorij, a je bogata z vitamini, minerali in drugimi pomembnimi hranili.
Poleg tega ima veliko vrst zelenjave malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, zato so idealne za nizkoogljične diete.
Definicija nizkoogljične diete se močno razlikuje. Večina jih je pod 150 grami ogljikovih hidratov na dan, nekatere pa gredo celo do 20 gramov na dan.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNe glede na to, ali si na nizkoogljični dieti ali ne, je uživanje več zelenjave vedno odlična ideja.
Tukaj je seznam 21 najboljših nizkoogljičnih vrst zelenjave, ki jih lahko vključiš v svojo prehrano.
1. Paprika
Paprika je izjemno hranljiva.
Vsebuje antioksidante, imenovane karotenoidi, ki lahko zmanjšajo vnetje, zmanjšajo tveganje za raka ter ščitijo holesterol in maščobe pred oksidativnimi poškodbami.
Ena skodelica (149 gramov) narezane rdeče paprike vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 grame vlaknin.
Zagotavlja 93 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A in kar 317 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C, ki ga pogosto primanjkuje pri zelo nizkoogljičnih dietah.
Zelena, oranžna in rumena paprika imajo podobne hranilne profile, čeprav se lahko njihova vsebnost antioksidantov razlikuje.
Povzetek: Paprika je protivnetna in bogata z vitaminoma A in C. Vsebuje 6 gramov prebavljivih (neto) ogljikovih hidratov na porcijo.
2. Brokoli
Brokoli je prava superhrana.
Je član družine križnic, kamor spadajo tudi ohrovt, brstični ohrovt, redkvice in zelje.
Študije kažejo, da lahko brokoli zmanjša inzulinsko rezistenco pri diabetikih tipa 2. Prav tako naj bi ščitil pred več vrstami raka, vključno z rakom prostate.
Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
Zagotavlja tudi več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov C in K.
Povzetek: Brokoli vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Bogat je z vitaminoma C in K ter lahko zmanjša inzulinsko rezistenco in pomaga pri preprečevanju raka.
3. Šparglji
Šparglji so okusna pomladna zelenjava.
Ena skodelica (180 gramov) kuhanih špargljev vsebuje 8 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grame vlaknin. So tudi dober vir vitaminov A, C in K.
Študije v epruvetah so pokazale, da lahko šparglji pomagajo ustaviti rast več vrst raka, študije na miših pa kažejo, da lahko pomagajo zaščititi zdravje možganov in zmanjšati anksioznost.
Povzetek: Šparglji vsebujejo 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. So dober vir več vitaminov in lahko pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka.
4. Gobe
Gobe imajo izjemno malo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (70 gramov) surovih belih gob vsebuje le 2 grama ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin.
Poleg tega so pokazale močne protivnetne lastnosti.
V študiji pri moških z metaboličnim sindromom je uživanje 100 gramov belih gob 16 tednov privedlo do pomembnih izboljšav pri antioksidativnih in protivnetnih markerjih.
Povzetek: Gobe vsebujejo 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Lahko zmanjšajo vnetje pri ljudeh z metaboličnim sindromom.
5. Bučke
Bučke so priljubljena zelenjava in najpogostejša vrsta poletne buče. Poletna buča je dolga z mehko lupino, ki jo lahko jemo.
Nasprotno, zimska buča je različnih oblik, ima neužitno lupino in je bogatejša z ogljikovimi hidrati kot poletne sorte.
Ena skodelica (124 gramov) surovih bučk vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin. So dober vir vitamina C, saj zagotavljajo 35 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo.
Rumene italijanske bučke in druge vrste poletnih buč imajo podobno vsebnost ogljikovih hidratov in hranilne profile kot bučke.
Povzetek: Bučke in druge vrste poletnih buč vsebujejo 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in so bogate z vitaminom C.
Predlagano branje: 16 zdravih živil za ketogeno dieto
6. Špinača
Špinača je listnata zelena zelenjava, ki prinaša velike koristi za zdravje.
Raziskovalci poročajo, da lahko pomaga zmanjšati poškodbe DNK. Prav tako ščiti zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za pogoste očesne bolezni, kot sta siva mrena in degeneracija makule.
Poleg tega je odličen vir več vitaminov in mineralov. Ena skodelica (180 gramov) kuhane špinače zagotavlja več kot 10-kratnik priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
Špinača ima tudi malo ogljikovih hidratov, vendar se ogljikovi hidrati bolj koncentrirajo, ko se listi kuhajo in izgubijo volumen.
Na primer, ena skodelica kuhane špinače vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov s 4 grami vlaknin, medtem ko ena skodelica surove špinače vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov s skoraj 1 gramom vlaknin.
Povzetek: Kuhana špinača vsebuje 3 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, je zelo bogata z vitaminom K in pomaga ščititi zdravje srca in oči.
7. Avokado
Avokado je edinstvena in okusna hrana.
Čeprav je tehnično sadje, se avokado običajno uživa kot zelenjava. Prav tako je bogat z maščobami in vsebuje zelo malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (150 gramov) narezanega avokada ima 13 gramov ogljikovih hidratov, od tega 10 gramov vlaknin.
Avokado je bogat tudi z oleinsko kislino, vrsto mononenasičene maščobe, ki ima blagodejne učinke na zdravje. Majhne študije so pokazale, da lahko avokado pomaga znižati raven holesterola LDL in trigliceridov.
Je tudi dober vir vitamina C, folata in kalija.
Čeprav je avokado precej kalorično živilo, je lahko koristen za uravnavanje telesne teže. V eni študiji so prekomerno težki ljudje, ki so v svoje kosilo vključili polovico avokada, poročali, da so se počutili bolj site in so imeli manj želje po jedi v naslednjih petih urah.
Povzetek: Avokado zagotavlja 3 grame neto ogljikovih hidratov na porcijo. Spodbuja občutek sitosti in je bogat z za srce zdravimi maščobami in vlakninami.
Predlagano branje: 29 zdravih prigrizkov, ki ti lahko pomagajo shujšati
8. Cvetača
Cvetača je ena najbolj vsestranskih in priljubljenih nizkoogljičnih vrst zelenjave.
Ima zelo blag okus in se lahko uporablja kot nadomestek za krompir, riž in druga živila z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (100 gramov) surove cvetače vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 grame vlaknin. Je tudi bogata z vitaminom K in zagotavlja 77 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Tako kot druge križnice je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka.
Povzetek: Cvetača vsebuje 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Je tudi bogata z vitaminoma K in C ter lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in raka.
9. Stročji fižol
Stročji fižol se včasih imenuje tudi zeleni fižol.
Je član družine stročnic, skupaj s fižolom in lečo. Vendar pa ima bistveno manj ogljikovih hidratov kot večina stročnic.
Ena skodelica (125 gramov) kuhanega stročjega fižola vsebuje 10 gramov ogljikovih hidratov, od tega 4 grame vlaknin.
Bogati so s klorofilom, za katerega študije na živalih kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom.
Poleg tega vsebujejo karotenoide, ki so povezani z izboljšano možgansko funkcijo med staranjem.
Povzetek: Stročji fižol vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo, pa tudi antioksidante, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka in zaščiti možganov.
10. Solata
Solata je ena izmed zelenjave z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (47 gramov) solate vsebuje 2 grama ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin.
Odvisno od vrste je lahko tudi dober vir določenih vitaminov.
Na primer, rimska solata in druge temnozelene sorte so bogate z vitamini A, C in K.
Bogate so tudi s folatom. Folat pomaga zmanjšati raven homocisteina, spojine, povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Ena študija na 37 ženskah je pokazala, da je uživanje živil, bogatih s folatom, pet tednov zmanjšalo raven homocisteina za 13 % v primerjavi z dieto z nizko vsebnostjo folata.
Povzetek: Solata vsebuje 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Bogata je z več vitamini, vključno s folatom, ki lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
11. Česen
Česen je znan po svojih blagodejnih učinkih na imunsko funkcijo.
Študije so pokazale, da lahko poveča odpornost proti prehladu in zniža krvni tlak.
Čeprav je po teži zelenjava z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se zaradi močnega okusa in arome običajno zaužije v zelo majhnih količinah.
En strok (3 grame) česna vsebuje 1 gram ogljikovih hidratov, del katerih so vlaknine.
Povzetek: Česen vsebuje 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na strok. Lahko zniža krvni tlak in izboljša imunsko funkcijo.
Predlagano branje: 13 nizkomaščobnih živil za zdravje in prehrano
12. Ohrovt
Ohrovt je trendovska zelenjava, ki je tudi izjemno hranljiva.
Bogat je z antioksidanti, vključno s kvercetinom in kempferolom.
Ti so pokazali, da znižujejo krvni tlak in lahko tudi pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in drugimi boleznimi.
Ena skodelica (67 gramov) surovega ohrovta vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin. Prav tako zagotavlja impresivnih 206 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A in 134 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C.
Visok vnos vitamina C je pokazal, da izboljšuje imunsko funkcijo in povečuje sposobnost kože za boj proti škodljivim prostim radikalom, ki lahko pospešijo proces staranja.
Povzetek: Ohrovt vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Bogat je z antioksidanti in ima več kot 100 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov A in C.
13. Kumare
Kumare imajo malo ogljikovih hidratov in so zelo osvežilne.
Ena skodelica (104 gramov) narezane kumare vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, od tega manj kot 1 gram vlaknin.
Čeprav kumare niso zelo bogate z vitamini ali minerali, vsebujejo spojino, imenovano kukurbitacin E, ki lahko ima blagodejne učinke na zdravje.
Rezultati študij v epruvetah in na živalih kažejo, da ima protirakave in protivnetne lastnosti ter lahko ščiti zdravje možganov.
Povzetek: Kumare vsebujejo nekaj manj kot 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Lahko pomagajo pri zaščiti pred rakom in podpirajo zdravje možganov.
14. Brstični ohrovt
Brstični ohrovt je še ena okusna križnica.
Pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
Zagotavlja tudi 80 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 137 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
Poleg tega kontrolirane študije na ljudeh kažejo, da uživanje brstičnega ohrovta lahko zmanjša dejavnike tveganja za raka, vključno z rakom debelega črevesa.
Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Bogat je z vitaminoma C in K ter lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka.
15. Zelena
Zelena ima izjemno malo prebavljivih ogljikovih hidratov.
Ena skodelica (101 gram) narezane zelene vsebuje 3 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin. Je dober vir vitamina K, saj zagotavlja 37 % priporočenega dnevnega vnosa.
Poleg tega vsebuje luteolin, antioksidant, ki kaže potencial za preprečevanje in pomoč pri zdravljenju raka.
Povzetek: Zelena zagotavlja 1 gram prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Vsebuje tudi luteolin, ki lahko ima protirakave lastnosti.
16. Paradižnik
Paradižnik ima več impresivnih koristi za zdravje.
Tako kot avokado je tehnično sadje, vendar se običajno uživa kot zelenjava.
Ima tudi malo prebavljivih ogljikovih hidratov. Ena skodelica (149 gramov) češnjevih paradižnikov vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
Paradižnik je dober vir vitaminov A, C in K. Poleg tega je bogat s kalijem, ki lahko pomaga znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Pokazalo se je tudi, da krepi endotelne celice, ki obdajajo tvoje arterije, in njegova visoka vsebnost likopena lahko pomaga pri preprečevanju raka prostate.
Kuhanje paradižnika poveča vsebnost likopena, dodajanje maščob, kot je olivno olje, med kuhanjem pa je pokazalo, da poveča njegovo absorpcijo.
Povzetek: Paradižnik vsebuje 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in je bogat z vitamini in kalijem. Lahko pomaga pri zaščiti zdravja srca in zmanjšanju tveganja za raka.
17. Redkvice
Redkvice so zelenjava iz družine križnic z ostrim, poprastim okusom.
Ena skodelica (116 gramov) surovih narezanih redkvic vsebuje 4 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
So precej bogate z vitaminom C, saj zagotavljajo 29 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo.
Poleg tega lahko redkvice zmanjšajo tveganje za raka dojke pri ženskah po menopavzi z vplivanjem na način, kako telo presnavlja estrogen.
Povzetek: Redkvice vsebujejo 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka dojke pri starejših ženskah.
Predlagano branje: 14 zdravih živil z veliko vlakninami in malo OH za optimalno zdravje
18. Čebula
Čebula je ostra, hranljiva zelenjava.
Čeprav so po teži precej bogate z ogljikovimi hidrati, se zaradi močnega okusa običajno zaužijejo v majhnih količinah.
Pol skodelice (58 gramov) narezane surove čebule vsebuje 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 1 gram vlaknin.
Čebula je bogata z antioksidantom kvercetinom, ki lahko zniža krvni tlak.
Ena študija pri prekomerno težkih in debelih ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) je pokazala, da je uživanje rdeče čebule zmanjšalo raven holesterola LDL.
Povzetek: Čebula vsebuje 5 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pomaga znižati krvni tlak in raven holesterola LDL.
19. Jajčevec
Jajčevec je pogosta zelenjava v mnogih italijanskih in azijskih jedeh.
Ena skodelica (99 gramov) narezanega, kuhanega jajčevca vsebuje 8 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 grama vlaknin.
Ni zelo bogat z večino vitaminov ali mineralov, vendar raziskave na živalih kažejo, da lahko jajčevec pomaga znižati holesterol in izboljšati druge markerje zdravja srca.
Vsebuje tudi antioksidant, znan kot nasunin, v vijoličnem pigmentu svoje lupine. Raziskovalci so poročali, da nasunin pomaga zmanjšati proste radikale in lahko ščiti zdravje možganov.
Povzetek: Jajčevec vsebuje 6 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko pomaga pri zaščiti zdravja srca in možganov.
20. Zelje
Zelje ima nekaj impresivnih koristi za zdravje.
Kot križnica lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka, vključno z rakom požiralnika in želodca.
Ena skodelica (89 gramov) narezanega surovega zelja vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov, od tega 3 grame vlaknin.
Zagotavlja tudi 54 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C in 85 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
Povzetek: Zelje vsebuje 2 grama prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo. Bogato je z vitaminoma C in K ter lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
Predlagano branje: Top 20 ledvicam prijaznih živil za ljudi z boleznijo ledvic
21. Artičoke
Artičoke so okusne in hranljive.
Ena srednje velika artičoka (120 gramov) vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov.
Vendar pa 10 gramov prihaja iz vlaknin, zaradi česar ima zelo malo prebavljivih (neto) ogljikovih hidratov.
Del vlaknin je inulin, ki deluje kot prebiotik, ki hrani zdrave črevesne bakterije.
Poleg tega lahko artičoke ščitijo zdravje srca. V eni študiji so ljudje z visokim holesterolom, ki so pili artičokin sok, doživeli zmanjšanje vnetnih markerjev in izboljšanje delovanja krvnih žil.
Povzetek: Artičoke vsebujejo 4 grame prebavljivih ogljikovih hidratov na porcijo in lahko izboljšajo zdravje črevesja in srca.
Povzetek
Veliko okusnih vrst zelenjave lahko vključiš v nizkoogljično dieto.
Poleg tega, da imajo malo ogljikovih hidratov in kalorij, lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni in izboljšajo tvoje splošno zdravje in dobro počutje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
