Makrohranila so hranila, ki jih tvoje telo potrebuje v velikih količinah, in sicer ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Kar zadeva izgubo telesne teže, raziskave kažejo, da je morda pomembneje, koliko poješ, kot pa količina ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v tvoji prehrani.
Nedavni trend pri izgubi telesne teže je štetje makrohranil.
Tvoje telo potrebuje velike količine teh hranil za normalno rast in razvoj – ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StorePo drugi strani pa so mikrohranila hranila, ki jih tvoje telo potrebuje le v majhnih količinah, kot so vitamini in minerali.
Štetje makrohranil je podobno štetju kalorij, vendar se razlikuje po tem, da upošteva, od kod kalorije prihajajo.
Ta članek pregleduje najboljše razmerje makrohranil za izgubo telesne teže in zakaj je kakovost prehrane pomembna.
Vnos kalorij je pomembnejši od razmerja makrohranil za izgubo maščobe
Kar zadeva izgubo maščobe, je pomembneje, koliko poješ, kot pa količina ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v tvoji hrani.
Raziskovalci so v enoletni študiji naključno razdelili več kot 600 ljudi s prekomerno telesno težo v skupino z nizko vsebnostjo maščob ali skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
V prvih dveh mesecih študije je skupina z nizko vsebnostjo maščob zaužila 20 gramov maščob na dan, medtem ko je skupina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužila 20 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Po dveh mesecih so ljudje v obeh skupinah dodajali maščobe ali ogljikove hidrate v svojo prehrano, dokler niso dosegli najnižje ravni vnosa, za katero so verjeli, da jo lahko vzdržujejo.
Čeprav nobena skupina ni smela zaužiti določenega števila kalorij, sta obe skupini zmanjšali vnos v povprečju za 500–600 kalorij dnevno.
Na koncu študije je skupina z nizko vsebnostjo maščob izgubila 5,3 kg (11,7 funtov) v primerjavi s skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je izgubila 6 kg (13,2 funtov) – razlika le 0,7 kg (1,5 funtov) v enem letu.
V drugi študiji je bilo 645 ljudi s prekomerno telesno težo naključno dodeljenih dieti, ki se je razlikovala po deležih maščob (40 % proti 20 %), ogljikovih hidratov (35 % proti 65 %) in beljakovin (25 % proti 15 %).
Ne glede na razmerje makrohranil so bile vse diete enako uspešne pri spodbujanju podobne izgube telesne teže v dveh letih.
Ti in drugi rezultati kažejo na dejstvo, da lahko vsaka dieta z zmanjšanim vnosom kalorij dolgoročno povzroči podobno izgubo telesne teže.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko izgubiš maščobo ne glede na razmerje makrohranil. Poleg tega različna razmerja makrohranil ne vplivajo bistveno na to, koliko skupne maščobe izgubiš dolgoročno.
Kalorije ne pojasnjujejo celotne zgodbe
Kalorija meri količino energije, ki jo vsebuje določena hrana ali pijača. Ne glede na to, ali gre za ogljikove hidrate, maščobe ali beljakovine, ena prehranska kalorija vsebuje približno 4,2 joula energije.
Po tej definiciji so vse kalorije enake. Vendar pa ta predpostavka ne upošteva kompleksnosti človeške fiziologije.
Hrana in njena makrohranilna sestava lahko vplivata na to, kako lačen ali sit se počutiš, na tvojo presnovno stopnjo, možgansko aktivnost in hormonski odziv.
Torej, čeprav 100 kalorij brokolija in 100 kalorij krofov vsebuje enako količino energije, zelo različno vplivata na tvoje telo in izbiro hrane.
Tri skodelice (270 gramov) surovega brokolija imajo skoraj 100 kalorij in vsebujejo 7 gramov vlaknin. Nasprotno, dva krofka zagotavljata več kot 100 kalorij iz rafiniranih ogljikovih hidratov in maščob.
Zdaj si predstavljaj, da poješ štiri skodelice brokolija naenkrat. Žvečenje bi vzelo veliko časa in truda, vendar bi te visoka vsebnost vlaknin pustila veliko bolj sitega kot uživanje dveh krofkov, v katerem primeru boš najverjetneje želel pojesti več.
Posledično kalorija ni zgolj kalorija. Osredotočiti se moraš tudi na kakovost prehrane, da povečaš prehransko skladnost in izgubo maščobe.
Povzetek: Kalorije tvojemu telesu zagotavljajo enako količino energije. Vendar se razlikujejo po tem, kako vplivajo na tvoje zdravje in sposobnost, da ostaneš na pravi poti s svojo dieto.
Predlagano branje: Kalorije noter, kalorije ven: Ali je res pomembno?
Pomen kakovosti prehrane
Za izgubo telesne teže moraš ustvariti kalorični primanjkljaj tako, da zaužiješ manj kalorij, kot jih porabiš.
S tem prisiliš svoje telo, da črpa energijo iz svojih trenutnih zalog (telesne maščobe) ne glede na sestavo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin v tvoji prehrani.
Ko ustvariš kalorični primanjkljaj, je pomembno upoštevati vrste živil, ki jih uživaš, saj so nekatera bolj primerna za dieto in hranljiva kot druga.
Tukaj so nekatera živila in makrohranila, na katera se moraš osredotočiti, in nekatera, ki jih moraš omejiti.
Izberi hranilno bogata živila
Hranilno bogata živila vsebujejo visoke ravni hranil, vendar so relativno nizkokalorična.
Hranilno bogata živila vsebujejo vlaknine, puste beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in druge koristne spojine, kot so fitokemikalije.
Sem spadajo mlečni izdelki, fižol, stročnice, polnozrnata žita, sadje, zelenjava, pusto meso in ribe.
Mnoga od teh živil so tudi bogata z vlakninami in vsebujejo visok odstotek vode. Voda in vlaknine pomagajo povečati občutek sitosti, kar ti lahko pomaga zaužiti manj skupnih kalorij čez dan.
Uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine spodbujajo občutek sitosti, preprečujejo izgubo mišic in imajo najvišji termični učinek, kar pomeni, da za prebavo porabijo več kalorij kot ogljikovi hidrati ali maščobe.
Poišči puste živalske vire, kot so meso, ribe, perutnina, jajca in mlečni izdelki. Beljakovine lahko dobiš tudi iz rastlinskih virov, kot so soja, fižol, leča in polnozrnata žita.
Beljakovinski napitki ali nadomestki obrokov so prav tako dobra možnost med obroki ali namesto obroka za povečanje vnosa beljakovin.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Omeji maščobe in živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Nekatera živila lahko koristijo tvojim ciljem izgube telesne teže, druga pa jih lahko otežijo.
Živila, ki vsebujejo veliko maščob in ogljikovih hidratov, brez veliko beljakovin ali vlaknin, lahko spodbujajo center za nagrajevanje v tvojih možganih in povečajo tvoje hrepenenje, kar vodi do prenajedanja in pridobivanja telesne teže.
Krofi, pica, piškoti, krekerji, krompirjev čips in drugi visoko predelani prigrizki vsebujejo to kombinacijo maščob in ogljikovih hidratov.
Namesto tega lahko kombinacija ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami in vlakninami pomaga, da se počutiš sitega in lahko prepreči prenajedanje.
Povzetek: Tvoja hrana lahko vpliva na tvoja prizadevanja za izgubo maščobe. Uživanje hranilno bogatih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar omejevanje živil, ki vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov in maščob, saj ta kombinacija olajša prenajedanje.
Najboljše razmerje makrohranil je tisto, ki se ga lahko držiš
Čeprav makrohranilna sestava tvoje prehrane morda ne vpliva neposredno na izgubo maščobe, lahko vpliva na tvojo sposobnost, da se držiš diete z zmanjšanim vnosom kalorij.
To je pomembno, saj so študije pokazale, da je doslednost pri dieti z zmanjšanim vnosom kalorij največji napovedovalec izgube telesne teže.
Vendar pa je držanje diete za večino ljudi težko, in to je razlog, zakaj toliko diet propade.
Individualiziraj svoje razmerje makrohranil glede na tvoje preference in zdravje, da povečaš svoje možnosti za uspeh pri dieti z zmanjšanim vnosom kalorij.
Na primer, ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 je morda lažje nadzorovati raven sladkorja v krvi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Nasprotno, sicer zdravi ljudje lahko ugotovijo, da so manj lačni pri dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in da jo je lažje slediti kot dieti z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Vendar pa diete, ki poudarjajo visok vnos enega makrohranila (kot so maščobe) in nizek vnos drugega (kot so ogljikovi hidrati), niso za vsakogar.
Namesto tega lahko ugotoviš, da se lahko držiš diete, ki uravnoveša makrohranila, kar je lahko tudi učinkovito za izgubo telesne teže.
Sprejemljiva razpona porazdelitve makrohranil (AMDR), ki jih je določil Inštitut za medicino Nacionalnih akademij, priporočajo, da ljudje dobijo naslednje:
- 45–65 % kalorij iz ogljikovih hidratov
- 20–35 % kalorij iz maščob
- 10–35 % kalorij iz beljakovin
V vsakem primeru izberi dieto, ki najbolje ustreza tvojemu življenjskemu slogu in preferencam. To lahko zahteva nekaj poskusov in napak.
Povzetek: Dieta pogosto propade, ker se je ljudje ne morejo držati dlje časa. Zato je pomembno, da slediš dieti z zmanjšanim vnosom kalorij, ki ustreza tvojim preferencam, življenjskemu slogu in ciljem.
Predlagano branje: Vodnik po zdravi prehrani: hranila, makri, nasveti in še več
Povzetek
Makrohranila se nanašajo na ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine – tri osnovne sestavine vsake diete.
Tvoje razmerje makrohranil ne vpliva neposredno na izgubo telesne teže.
Sprejemljiva razpona porazdelitve makrohranil (AMDR) sta 45–65 % dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20–35 % iz maščob in 10–35 % iz beljakovin.
Za izgubo telesne teže poišči razmerje, ki se ga lahko držiš, osredotoči se na zdravo hrano in zaužij manj kalorij, kot jih porabiš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
