Kaj je v tem članku:
- Sirotkine beljakovine: Hitro vpojne beljakovine na osnovi mleka, ki pospešujejo rast mišic in okrevanje
- Kazeinske beljakovine: Beljakovine, ki jih najdemo v mleku in postopoma gradijo mišično maso ter pomagajo pri izgubi maščobe
- Jajčne beljakovine: Beljakovine, narejene iz jajčnih beljakov, ki zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin
- Grahove beljakovine: Beljakovine z visoko vsebnostjo vlaknin, narejene iz rumenega graha, ki spodbujajo sitost
- Konopljine beljakovine: Rastlinske beljakovine, bogate z zdravimi maščobami in več aminokislinami
- Beljakovine rjavega riža: Beljakovine, narejene iz rjavega riža, ki koristijo telesni sestavi
- Mešane rastlinske beljakovine: Rastlinske beljakovine, zmešane za povečanje pozitivnih učinkov na zdravje mišic
Beljakovinski praški so zelo priljubljeni med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje.
Obstajajo številne vrste beljakovinskih praškov, narejenih iz najrazličnejših virov.
Ker je na voljo toliko možnosti, je lahko izziv določiti, kateri bo zagotovil optimalne rezultate.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTukaj je 7 najboljših vrst beljakovinskih praškov.
Kaj so beljakovinski praški?
Beljakovinski praški so koncentrirani viri beljakovin iz živalskih ali rastlinskih živil, kot so mlečni izdelki, jajca, riž ali grah.
Obstajajo tri pogoste oblike:
- Beljakovinski koncentrati: Proizvedeni z ekstrakcijo beljakovin iz celotne hrane z uporabo toplote in kisline ali encimov. Ti običajno vsebujejo 60–80 % beljakovin, preostalih 20–40 % pa so maščobe in ogljikovi hidrati.
- Beljakovinski izolati: Dodaten postopek filtracije odstrani več maščob in ogljikovih hidratov, kar še bolj koncentrira beljakovine. Beljakovinski izolati vsebujejo približno 90–95 % beljakovin.
- Beljakovinski hidrolizati: Proizvedeni z nadaljnjim segrevanjem s kislino ali encimi – kar razbije vezi med aminokislinami – se hidrolizati hitreje absorbirajo v tvoje telo in mišice.
Zdi se, da hidrolizati zvišajo raven inzulina bolj kot druge oblike – vsaj v primeru sirotkinih beljakovin. To lahko izboljša rast tvojih mišic po vadbi.
Nekateri praški so obogateni tudi z vitamini in minerali, zlasti s kalcijem.
Vendar pa vsem ti praški ne koristijo. Če je tvoja prehrana že bogata z visokokakovostnimi beljakovinami, verjetno ne boš opazil velike razlike v kakovosti življenja z dodajanjem beljakovinskega praška.
Vendar pa lahko športniki in ljudje, ki redno dvigujejo uteži, ugotovijo, da jemanje beljakovinskega praška pomaga maksimirati pridobivanje mišic in izgubo maščobe.
Beljakovinski praški lahko pomagajo tudi posameznikom, ki imajo težave z zadovoljevanjem potreb po beljakovinah samo s hrano, kot so bolni ljudje, starejši odrasli in nekateri vegetarijanci ali vegani.
Povzetek: Beljakovinski praški izvirajo iz različnih virov in so na voljo v več formulacijah. Ljudje jih uporabljajo za povečanje mišične mase, izboljšanje splošne telesne sestave in pomoč pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah.
1. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine izvirajo iz mleka. To je tekočina, ki se loči od skute med postopkom izdelave sira. Bogata je z beljakovinami, vendar vsebuje tudi laktozo, mlečni sladkor, ki ga mnogi ljudje težko prebavijo.
Medtem ko koncentrat sirotkinih beljakovin ohrani nekaj laktoze, izolatna različica vsebuje zelo malo, ker se večina mlečnega sladkorja izgubi med predelavo.
Sirotka se hitro prebavi in je bogata z aminokislinami z razvejano verigo (BCAA). Leucin, ena od teh BCAA, bistveno spodbuja rast mišic in okrevanje po vadbi za moč in vzdržljivost.
Ko se aminokisline prebavijo in absorbirajo v tvoj krvni obtok, postanejo na voljo za sintezo mišičnih beljakovin (MPS) ali ustvarjanje novih mišic.
Študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju mišične mase, pomagajo športnikom pri okrevanju po težki vadbi in povečajo mišično moč kot odziv na trening za moč.
Ena študija pri mladih moških je pokazala, da so sirotkine beljakovine povečale MPS za 31 % več kot sojine beljakovine in za 132 % več kot kazeinske beljakovine po vadbi za moč.
Vendar pa je 10-tedenska študija ugotovila, da so imele ženske v postmenopavzi podoben odziv na trening za moč, ne glede na to, ali so jemale sirotkine beljakovine ali placebo.
Druge študije pri ljudeh z normalno težo, prekomerno telesno težo in debelostjo kažejo, da sirotkine beljakovine lahko izboljšajo telesno sestavo z zmanjšanjem maščobne mase in povečanjem puste mase.
Poleg tega se zdi, da sirotkine beljakovine zmanjšujejo apetit vsaj toliko kot druge vrste beljakovin.
Ena študija je vitkim moškim na različne dni dala štiri različne vrste tekočih beljakovinskih obrokov. Obroki s sirotkinimi beljakovinami so povzročili največje zmanjšanje apetita in največje zmanjšanje vnosa kalorij pri naslednjem obroku.
Nekatere študije kažejo, da sirotkine beljakovine lahko zmanjšajo vnetje in izboljšajo nekatere markerje zdravja srca pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo.
Povzetek: Sirotkine beljakovine se hitro prebavijo, kar zagotavlja hiter porast aminokislin, ki lahko pomagajo povečati mišično maso in moč. Lahko tudi zmanjšajo apetit in spodbujajo izgubo maščobe.
2. Kazeinske beljakovine
Tako kot sirotka so tudi kazein beljakovine, ki jih najdemo v mleku. Vendar se kazein prebavi in absorbira veliko počasneje.
Kazein tvori gel, ko pride v stik z želodčno kislino, kar upočasni praznjenje želodca in zakasni absorpcijo aminokislin v tvoj krvni obtok.
To povzroči postopno, enakomernejšo izpostavljenost tvojih mišic aminokislinam, kar zmanjša hitrost razgradnje mišičnih beljakovin.
Raziskave kažejo, da je kazein učinkovitejši pri povečevanju MPS in moči kot sojine in pšenične beljakovine – vendar manj kot sirotkine beljakovine.
Vendar pa ena študija pri moških s prekomerno telesno težo kaže, da je kazein, ko so kalorije omejene, lahko boljši od sirotke pri izboljšanju telesne sestave med treningom za moč.
Povzetek: Kazein je počasi prebavljiva mlečna beljakovina, ki lahko zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin in spodbuja rast mišične mase ter izgubo maščobe med omejevanjem kalorij.
3. Jajčne beljakovine
Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin.
Od vseh celih živil imajo jajca najvišjo oceno aminokislin, popravljeno za prebavljivost beljakovin (PDCAAS).
Ta ocena je merilo kakovosti in prebavljivosti beljakovin.
Jajca so tudi eno najboljših živil za zmanjšanje apetita in pomoč pri daljši sitosti.
Vendar pa so jajčni beljakovinski praški običajno narejeni iz jajčnih beljakov in ne iz celih jajc. Čeprav kakovost beljakovin ostaja odlična, lahko občutiš manjšo sitost, ker so bili odstranjeni rumenjaki z visoko vsebnostjo maščob.
Kot vsi živalski proizvodi so tudi jajca popoln vir beljakovin. To pomeni, da zagotavljajo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih tvoje telo ne more proizvesti.
Poleg tega so jajčne beljakovine takoj za sirotko kot najvišji vir leucina, BCAA, ki igra najpomembnejšo vlogo pri zdravju mišic.
Ne pozabi, da jajčne beljakovine niso bile tako raziskane kot sirotka ali kazein.
V eni študiji so pokazale manjši potencial za zmanjšanje apetita kot kazein ali grahove beljakovine, ko so bile zaužite pred obrokom.
V drugi študiji so ženske športnice, ki so jemale jajčne beljakovine, doživele podobno povečanje puste mase in mišične moči kot tiste, ki so dopolnjevale z ogljikovimi hidrati.
Jajčne beljakovine bi lahko bile dobra izbira za ljudi z alergijami na mlečne izdelke, ki imajo raje dodatek na osnovi živalskih beljakovin.
Povzetek: Jajčne beljakovine so visoke kakovosti in se zlahka prebavijo – čeprav te morda ne bodo nasitile tako kot drugi beljakovinski praški.
4. Grahove beljakovine
Grahov beljakovinski prašek je še posebej priljubljen med vegetarijanci, vegani in ljudmi z alergijami ali občutljivostjo na mlečne izdelke ali jajca.
Narejen je iz rumenega graha, stročnice z visoko vsebnostjo vlaknin, ki se ponaša z vsemi, razen z eno, esencialnimi aminokislinami.
Grahove beljakovine so tudi še posebej bogate z BCAA.
Študija na podganah je pokazala, da se grahove beljakovine absorbirajo počasneje kot sirotkine beljakovine, vendar hitreje kot kazein. Njegova sposobnost sproščanja več hormonov sitosti je lahko primerljiva s sposobnostjo mlečnih beljakovin.
V 12-tedenski študiji 161 moških, ki so izvajali trening za moč, so tisti, ki so dnevno zaužili 1,8 unče (50 gramov) grahovih beljakovin, doživeli podobno povečanje debeline mišic kot tisti, ki so dnevno zaužili enako količino sirotkinih beljakovin.
Poleg tega je študija pokazala, da so ljudje in podgane z visokim krvnim tlakom doživeli zmanjšanje teh povišanih ravni, ko so jemali dodatke grahovih beljakovin.
Čeprav grahov beljakovinski prašek obeta, je za potrditev teh rezultatov potrebnih več visokokakovostnih raziskav.
Povzetek: Čeprav so študije omejene, lahko grahove beljakovine spodbujajo sitost in povečajo rast mišic tako učinkovito kot beljakovine živalskega izvora.
5. Konopljine beljakovine
Konopljin beljakovinski prašek je še en rastlinski dodatek, ki pridobiva na priljubljenosti.
Čeprav je konoplja povezana z marihuano, vsebuje le sledi psihoaktivne komponente THC.
Konoplja je bogata s koristnimi omega-3 maščobnimi kislinami in več esencialnimi aminokislinami. Vendar pa se ne šteje za popolno beljakovino, ker ima zelo nizke ravni aminokislin lizina in leucina.
Čeprav je o konopljinih beljakovinah zelo malo raziskav, se zdi, da so dobro prebavljiv vir rastlinskih beljakovin.
Povzetek: Konopljine beljakovine so bogate z omega-3 in se zlahka prebavijo. Vendar pa so revne z esencialnimi aminokislinami lizinom in leucinom.
6. Beljakovine rjavega riža
Beljakovinski praški iz rjavega riža so na voljo že nekaj časa, vendar se na splošno štejejo za slabše od sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic.
Čeprav riževe beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, je v njih premalo lizina, da bi bile popolna beljakovina.
O riževem beljakovinskem prašku ni veliko raziskav, vendar je ena študija primerjala učinke riževih in sirotkinih praškov pri telesno pripravljenih mladih moških.
Osemtedenska študija je pokazala, da je jemanje 1,7 unče (48 gramov) riževih ali sirotkinih beljakovin dnevno povzročilo podobne spremembe v telesni sestavi, mišični moči in okrevanju.
Vendar pa je potrebnih več raziskav o beljakovinah rjavega riža.
Povzetek: Zgodnje raziskave o beljakovinskem prašku rjavega riža kažejo, da lahko koristi telesni sestavi. Vendar pa je revna z esencialno aminokislino lizinom.
Predlagano branje: Konopljin beljakovinski prah: najboljše rastlinske beljakovine?
7. Mešane rastlinske beljakovine
Nekateri beljakovinski praški vsebujejo mešanico rastlinskih virov, da tvojemu telesu zagotovijo vse esencialne aminokisline. Običajno se kombinirata dve ali več naslednjih beljakovin:
- Rjavi riž
- Grah
- Konoplja
- Lucerna
- Chia semena
- Lanena semena
- Artičoka
- Kvinoja
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin se rastlinske beljakovine prebavljajo počasneje kot živalske beljakovine. Čeprav to za mnoge ljudi morda ne predstavlja težave, lahko omeji aminokisline, ki jih tvoje telo lahko uporabi takoj po vadbi.
Ena majhna študija je mladim moškim, ki so trenirali z utežmi, dala 2,1 unče (60 gramov) sirotkinih beljakovin, mešanico grahovih in riževih beljakovin ali mešanico grahovih in riževih beljakovin z dodatnimi encimi za pospešitev prebave.
Prašek z encimskim dodatkom je bil primerljiv s sirotkinimi beljakovinami glede hitrosti, s katero so se aminokisline pojavile v krvi.
Povzetek: Več beljakovinskih praškov je sestavljenih iz mešanice rastlinskih beljakovin. Dodajanje encimov tem mešanicam rastlinskih beljakovin lahko poveča njihovo prebavo in absorpcijo.
Kateri beljakovinski praški so najboljši?
Čeprav vsi beljakovinski praški zagotavljajo koncentriran vir beljakovin, so nekatere vrste morda učinkovitejše pri zagotavljanju tvojemu telesu tistega, kar potrebuje.
Predlagano branje: Kazein proti sirotki: Kakšna je razlika?
Za pridobivanje mišic
Raziskave so dosledno potrdile sposobnost sirotkinih beljakovin za spodbujanje mišične mase in okrevanja. Medtem ko je koncentrat sirotke cenejši od izolata sirotke, vsebuje manj beljakovin po teži.
Za hujšanje
Kazeinske beljakovine, sirotkine beljakovine ali kombinacija obeh so lahko najboljši beljakovinski dodatki za spodbujanje sitosti in izgube maščobe.
Za vegetarijance in vegane
Grahove, konopljine in mešane rastlinske beljakovine so najboljše, če slediš vegetarijanski ali veganski prehrani.
Povzetek: Najbolje je izbrati beljakovinski prašek glede na tvoje prehranske preference, tolerance na hrano ter cilje glede zdravja in telesne pripravljenosti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
