Kreatin je eno izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil za izboljšanje telesne zmogljivosti.
Številne študije so pokazale, da povečuje moč in mišično maso.
Obsežne raziskave so tudi dokazale, da je varen za uživanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreČeprav morda že veš, da je kreatin varen in učinkovit, se zdi, da obstaja zmeda glede najboljšega časa za njegovo jemanje.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o tem, kdaj jemati kreatin.
Zakaj jemati kreatin?
Kreatin je molekula, ki se naravno nahaja v tvojih celicah.
Je tudi izjemno priljubljeno prehransko dopolnilo, ki je bilo obširno raziskano.
Jemanje kreatina kot dopolnila lahko poveča njegovo koncentracijo v tvojih celicah, kar vodi do več koristi za zdravje in zmogljivost.
Te koristi vključujejo izboljšano telesno zmogljivost in zdravje mišic, pa tudi morebitne nevrološke koristi, kot je izboljšana mentalna zmogljivost pri starejših.
Študije so pokazale, da lahko kreatin v povprečju poveča pridobivanje moči iz programa vadbe z utežmi za približno 5–10 %.
Te koristi za zmogljivost so verjetno posledica pomembne vloge kreatina pri proizvodnji celične energije.
Za tiste, ki želijo povečati mišično moč in spodbujati splošno zdravje, je to dopolnilo, ki ga je vredno razmisliti.
Povzetek: Kreatin je varno in učinkovito dopolnilo, ki ima več koristi za zdravje in zmogljivost.
Dodajanje na dneve vadbe
Na dneve, ko telovadiš, obstajajo tri glavne možnosti glede tega, kdaj jemati kreatin.
Lahko ga vzameš tik pred vadbo, tik po vadbi ali ob nekem času, ki ni blizu vadbi.
Druga možnost je, da razdeliš dnevni odmerek in ga jemlješ čez dan.
Ali ga moraš vzeti po vadbi?
Več raziskovalcev je poskušalo najti najboljši čas za jemanje kreatinskih dopolnil.
Ena študija je preučevala, ali je bilo za odrasle moške učinkoviteje zaužiti pet gramov kreatina pred ali po vadbi.
Med štiritedensko študijo so udeleženci pet dni v tednu trenirali z utežmi in jemali kreatin bodisi pred ali po vadbi.
Na koncu študije so v skupini, ki je jemala kreatin po vadbi, opazili večje povečanje puste mase in večje zmanjšanje maščobne mase.
Vendar pa so druge raziskave poročale, da ni razlike med jemanjem pred ali po vadbi.
Na splošno, glede na omejene raziskave, ni jasno, ali obstajajo kakšne zanesljive razlike med jemanjem kreatina pred ali po vadbi.
Najbolje je dopolnjevati tik pred ali po vadbi
Zdi se, da je dopolnjevanje tik pred ali po vadbi morda boljše kot dopolnjevanje dolgo pred ali dolgo po vadbi.
Ena 10-tedenska študija je odraslim, ki so trenirali z utežmi, zagotovila prehransko dopolnilo, ki je vsebovalo kreatin, ogljikove hidrate in beljakovine.
Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini. Ena skupina je jemala dopolnilo kmalu pred in po vadbi, medtem ko je druga skupina jemala dopolnilo zjutraj in zvečer, torej ne blizu vadbe.
Na koncu študije je skupina, ki je jemala dopolnilo blizu vadbe, pridobila več mišic in moči kot skupina, ki je jemala dopolnilo zjutraj in zvečer.
Na podlagi te raziskave je morda bolje jemati kreatin blizu vadbe, namesto ob nekem drugem času dneva.
Na primer, lahko vzameš celoten odmerek po vadbi ali razdeliš odmerek, tako da polovico vzameš pred vadbo in drugo polovico po njej.
Povzetek: Najboljši čas za jemanje kreatina ni povsem jasen, vendar je verjetno koristno, da ga vzameš blizu časa, ko telovadiš.
Dodajanje na dneve počitka
Čas dodajanja na dneve počitka je verjetno veliko manj pomemben kot na dneve vadbe.
Cilj dodajanja na dneve počitka je ohranjati povišano vsebnost kreatina v tvojih mišicah.
Pri začetku dodajanja kreatina se običajno priporoča “faza nalaganja”. Ta faza vključuje jemanje relativno visokih količin (približno 20 gramov) približno pet dni.
To hitro poveča vsebnost kreatina v tvojih mišicah v nekaj dneh.
Po tem se priporoča nižji dnevni vzdrževalni odmerek 3–5 gramov.
Če jemlješ vzdrževalni odmerek, je namen dodajanja na dneve počitka preprosto ohranjanje visokih ravni kreatina v tvojih mišicah. Na splošno verjetno ni velike razlike, kdaj vzameš ta odmerek.
Vendar pa je morda koristno vzeti dopolnilo z obrokom, kot je razloženo v nadaljevanju.
Povzetek: Ko jemlješ kreatin na dneve počitka, je čas verjetno manj pomemben kot na dneve vadbe. Vendar pa je morda dobra ideja, da ga vzameš z obrokom.
Predlagano branje: Kreatin: Popoln vodnik po prednostih, uporabi in odmerjanju
Ali moraš s kreatinom vzeti še kaj drugega?
Medtem ko so koristi dodajanja kreatina dobro uveljavljene, se mnogi sprašujejo, kako jih maksimirati.
Raziskovalci so poskušali dodati druge sestavine, vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, aminokislinami, cimetom in različnimi rastlinskimi spojinami, da bi povečali njegovo učinkovitost.
Več študij je poročalo, da uživanje ogljikovih hidratov s kreatinom poveča obseg njegovega sprejema v tvoje mišice.
Vendar pa so druge študije pokazale, da dodajanje ogljikovih hidratov ne prinaša dodatnih koristi za zmogljivost.
Poleg tega so nekatere študije uporabile odmerke skoraj 100 gramov ogljikovih hidratov ali približno 400 kalorij.
Če ne potrebuješ teh dodatnih kalorij, bi presežek lahko povzročil povečanje telesne teže.
Na splošno lahko obstajajo koristi pri sočasnem uživanju kreatina in ogljikovih hidratov, vendar bi te dodatni ogljikovi hidrati lahko izpostavili tveganju za uživanje preveč kalorij.
Praktična strategija bi bila jemanje kreatina, ko običajno ješ obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, vendar ne uživati dodatnih ogljikovih hidratov poleg tvoje običajne prehrane.
Prav tako je dobra ideja jesti beljakovine s tem obrokom, saj lahko beljakovine in aminokisline pomagajo povečati obseg, v katerem tvoje telo zadržuje kreatin.
Povzetek: Sestavine se včasih dodajo kreatinu, da se poveča njegova učinkovitost. Ogljikovi hidrati lahko to storijo, in dobra strategija je jemanje kreatina, ko ješ obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.
Predlagano branje: Kreatin: Prednosti in slabosti, koristi in tveganja
Povzetek
Kreatin je varno in učinkovito dopolnilo, vendar je najboljši čas za njegovo jemanje predmet razprave.
Na dneve vadbe raziskave kažejo, da je morda bolje jemati kreatin tik pred ali po vadbi, namesto dolgo pred ali dolgo po njej.
Na dneve počitka je morda koristno jemati ga s hrano, vendar čas verjetno ni tako pomemben kot na dneve vadbe.
Poleg tega ti lahko jemanje kreatina s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine, pomaga maksimirati koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
