Beljakovinski dodatki so med najbolj priljubljenimi dodatki na svetu.
Ljudje jih uporabljajo iz različnih razlogov, vključno z izgradnjo mišic, izgubo teže ali izboljšanjem splošnega zdravja in dobrega počutja.
Vendar pa se mnogi sprašujejo, kdaj je najboljši čas za njihovo jemanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje najboljši čas za uživanje beljakovin, odvisno od tvojih zdravstvenih ciljev.
Obstaja veliko vrst beljakovin
Ko gre za bistvene hranilne snovi, so beljakovine na vrhu seznama.
So vsestranske in imajo številne vloge v telesu. Beljakovine so vir energije, lahko pomagajo pri popravilu poškodovanega tkiva, so bistvene za rast in igrajo vlogo pri preprečevanju okužb in bolezni.
Beljakovine so naravno bogate v živilih, kot so meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, žitarice, semena in stročnice. Na voljo so tudi kot prehransko dopolnilo, splošno znano kot beljakovinski prašek.
Tukaj je nekaj najbolj znanih beljakovinskih praškov, ki jih lahko kupiš.
- Sirotkine beljakovine: Beljakovine na mlečni osnovi. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in se hitro absorbirajo.
- Kazeinske beljakovine: Beljakovine na mlečni osnovi. Vsebujejo vse esencialne aminokisline in se počasi absorbirajo, zato jih ljudje pogosto jemljejo pred spanjem.
- Sojine beljakovine: Rastlinske beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Povezane so tudi z nekaterimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi.
- Grašne beljakovine: Rastlinske beljakovine. Imajo nizke ravni neesencialnih aminokislin cisteina in metionina.
- Riževe beljakovine: Rastlinske beljakovine z nizkimi ravnmi esencialne aminokisline lizina.
- Konopljine beljakovine: Rastlinske beljakovine, narejene iz konopljinih semen, ki imajo visoke ravni vlaknin in esencialnih omega-3 in omega-6 maščob. Konopljine beljakovine imajo nizko vsebnost aminokisline lizina.
Beljakovinski praški so koristen način za povečanje vnosa beljakovin, če si vedno v gibanju. So priročni, prenosni in na voljo v različnih okusih.
Za uživanje beljakovinskih praškov zmešaj prašek z vodo ali drugo tekočino po tvoji izbiri. Mnoge priljubljene blagovne znamke dodatkov prodajajo tudi že pripravljene beljakovinske napitke.
Povzetek: Beljakovine so bistvena hranilna snov, ki ima številne vloge v telesu. Naravno jih najdemo v hrani in so na voljo tudi kot prehransko dopolnilo, imenovano beljakovinski prašek.
Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin?
Ljudje se pogosto sprašujejo, kdaj je najboljši čas za jemanje beljakovinskega praška.
To je odvisno od tvojih zdravstvenih in fitnes ciljev. Morda ga boš želel/a zaužiti ob določenem času dneva, odvisno od tega, ali želiš shujšati, pridobiti mišice ali ohraniti mišice.
Tukaj so najboljši časi za uživanje beljakovin glede na tvoje specifične cilje.
Izguba teže
Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za izgubo maščobe.
Uživanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomaga pospešiti tvoj metabolizem in zmanjšati apetit.
Beljakovine pomagajo zmanjšati apetit z zmanjšanjem ravni hormona lakote grelina, hkrati pa povečujejo ravni hormonov, ki zmanjšujejo apetit, kot so glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), peptid YY (PYY) in holecistokinin (CCK).
To pomeni, da lahko uživanje prigrizka, bogatega z beljakovinami, med obroki privede do tega, da boš kasneje čez dan pojedel/a manj kalorij.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so popoldne pojedli jogurtov prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, pojedli 100 kalorij manj pri večerji v primerjavi s tistimi, ki so kot popoldanski prigrizek pojedli krekerje ali čokolado. Jogurt, krekerji in čokolada so vsi zagotavljali enako število kalorij.
Za največje koristi pri izgubi teže jej veliko živil, bogatih z beljakovinami, skozi ves dan.
Povzetek: Uživanje prigrizkov, bogatih z beljakovinami, med obroki je idealno za izgubo maščobe. Lahko pomaga zmanjšati lakoto, kar vodi do tega, da boš kasneje čez dan pojedel/a manj kalorij.
Predlagano branje: Ali proteinski napitki delujejo? Koristi za mišice in hujšanje
Izgradnja mišic
Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo mišic.
Za izgradnjo mišic in moči moraš zaužiti več beljakovin, kot jih tvoje telo naravno razgradi med vadbo z utežmi ali dvigovanjem uteži.
Najboljši čas za uživanje beljakovin za optimalno rast mišic je sporen.
Fitnes navdušenci pogosto priporočajo jemanje beljakovinskega dodatka 15–60 minut po vadbi. Ta časovni okvir je znan kot “anabolično okno” in je idealen čas za kar največji izkoristek hranil, kot so beljakovine.
Vendar pa so nedavne raziskave pokazale, da je to okno veliko večje, kot so prej mislili.
Po mnenju Mednarodnega združenja za športno prehrano je uživanje beljakovin do dve uri po vadbi idealno za izgradnjo mišične mase.
Za povprečno osebo sta odpornostna vadba in zadosten vnos beljakovin pomembnejša od časovnega razporeda vnosa beljakovin.
Kljub temu pa lahko ljudje, ki trenirajo na tešče, na primer pred zajtrkom, koristijo jemanje beljakovin kmalu po vadbi, saj že nekaj časa niso zaužili beljakovin.
Povzetek: Za izgradnjo mišic si prizadevaj zaužiti beljakovine v dveh urah po vadbi. Ljudje, ki trenirajo na tešče, na primer pred zajtrkom, bi morali idealno vzeti beljakovine takoj po vadbi.
Preprečevanje izgube mišic
Ohranjanje mišične mase je še posebej pomembno, ko se staraš.
Raziskave kažejo, da ljudje po 30. letu starosti izgubijo približno 3–8 % mišične mase vsako desetletje. Žal je izguba mišic povezana z večjim tveganjem za zlome in krajšo življenjsko dobo.
Znanstveniki priporočajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin skozi ves dan, da bi preprečili starostno izgubo mišic. To pomeni uživanje približno 25–30 gramov beljakovin na obrok.
Večina Američanov poje približno trikrat več beljakovin pri večerji kot pri zajtrku. To pomeni, da je uživanje več beljakovin pri zajtrku idealen način za enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin.
Povzetek: Za preprečevanje izgube mišic si prizadevaj pojesti 25–30 gramov beljakovin na obrok. Jemanje beljakovinskega dodatka pri obrokih, pri katerih zaužiješ manj beljakovin, kot je zajtrk, lahko pomaga porazdeliti vnos skozi dan.
Predlagano branje: Prehrana po vadbi: Kaj jesti po vadbi
Učinkovitost vadbe in okrevanje
Športniki se pogosto sprašujejo, kdaj naj jemljejo beljakovine za učinkovitost in okrevanje.
Pri vzdržljivostnem treningu lahko kombinacija beljakovin z virom ogljikovih hidratov med vadbo in po njej izboljša učinkovitost, okrevanje in zmanjša bolečine.
Na primer, študija na 11 kolesarjih je pokazala, da je uživanje beljakovinskega in ogljikohidratnega napitka med treningom izboljšalo okrevanje in zmanjšalo bolečine v mišicah v primerjavi s placebom.
Pri treningu z utežmi lahko beljakovine pomagajo izboljšati tako učinkovitost kot okrevanje, ne glede na to, ali se uživajo z ogljikovimi hidrati ali ne.
Uživanje dovolj beljakovin je za večino ljudi pomembnejše od časovnega razporeda vnosa beljakovin. Vendar pa lahko športniki, ki trenirajo z utežmi, koristijo jemanje beljakovin takoj pred ali po vadbi.
Povzetek: Vzdržljivostni športniki lahko opazijo izboljšano učinkovitost in okrevanje z uživanjem beljakovin z virom ogljikovih hidratov med vadbo in po njej. Športniki, ki trenirajo z utežmi, lahko koristijo jemanje beljakovin takoj pred ali po vadbi.
Ali naj jemlješ beljakovine pred spanjem?
Starejši in ljudje, ki želijo zgraditi mišice, povečati moč ter izboljšati učinkovitost vadbe in okrevanje, lahko koristijo jemanje beljakovin pred spanjem.
V pregledu študij so znanstveniki ugotovili, da je jemanje beljakovin pred spanjem učinkovita strategija za spodbujanje izgradnje mišic in pomoč pri prilagajanju na vadbo.
To je zato, ker se beljakovine, zaužite pred spanjem, učinkovito prebavijo in absorbirajo, kar poveča razpoložljivost beljakovin za mišice za okrevanje skozi noč.
Znanstveniki iz te študije so priporočali uživanje 40 gramov beljakovin pred spanjem, da bi maksimirali rast mišic in prilagoditev skozi noč.
V drugi študiji na 16 zdravih starejših moških je polovica udeležencev zaužila kazeinske beljakovine pred spanjem, druga polovica pa placebo. Študija je pokazala, da je uživanje kazeinskih beljakovin pred spanjem spodbujalo rast mišic, tudi pri manj aktivnih starejših ljudeh.
Če želiš jemati beljakovine pred spanjem, lahko razmisliš o jemanju oblike kazeinskih beljakovin. Kazein se prebavlja počasi, kar pomeni, da lahko telesu zagotavlja stalen dotok beljakovin skozi noč.
Koristi kazeinskih beljakovin lahko dobiš tudi iz naravnih živil namesto dodatkov. Mlečni izdelki, kot sta skuta in grški jogurt, so bogati s kazeinom.
Povzetek: Jemanje beljakovin pred spanjem je lahko učinkovita strategija za pomoč pri izgradnji mišic, povečanju moči ter izboljšanju učinkovitosti vadbe in okrevanja. Starejši ljudje, ki želijo ohraniti mišično maso, lahko prav tako koristijo jemanje beljakovin pred spanjem.
Predlagano branje: Preoblikovanje telesa: Hkrati izgubi maščobo in pridobi mišice
Ali je preveč beljakovin škodljivo zate?
Pogost mit je, da je uživanje preveč beljakovin škodljivo za tvoje zdravje.
Nekateri verjamejo, da lahko uživanje preveč beljakovin poškoduje ledvice in jetra ter povzroči osteoporozo, stanje, pri katerem se razvijejo votle, porozne kosti.
Vendar so te skrbi močno pretirane in jih dokazi ne podpirajo.
Več študij kaže, da lahko varno zaužiješ veliko beljakovin brez tveganja za škodljive stranske učinke.
Na primer, podroben pregled več kot 74 študij je zaključil, da se zdravi odrasli ne potrebujejo bati, koliko beljakovin pojedo.
Večina odraslih lahko koristi od uživanja 0,6–0,9 gramov beljakovin na funt (1,4–2,0 gramov na kg) telesne teže.
Ljudje, ki želijo preprečiti izgubo mišic, se lahko držijo spodnjega dela te lestvice, medtem ko tisti, ki želijo shujšati ali zgraditi mišice, lahko jedo na zgornjem delu.
Povzetek: Mit, da so beljakovine škodljive zate, je močno pretiran. Veliko dokazov kaže, da lahko zdravi odrasli zaužijejo velike količine beljakovin, ne da bi doživeli škodljive stranske učinke.
Povzetek
Beljakovine so neverjetno vsestransko hranilo.
Zadosten vnos beljakovin lahko pomaga pri izgubi maščobe, izgradnji in ohranjanju mišic ter izboljšanju učinkovitosti vadbe in okrevanja.
Poleg tega ti lahko jemanje ob pravem času dodatno pomaga doseči tvoje cilje.
Na primer, uživanje beljakovin med obroki lahko pomaga zmanjšati lakoto in zmanjšati vnos kalorij kasneje čez dan.
Upoštevanje nekaterih zgornjih strategij ti lahko omogoči boljšo uporabo beljakovin v tvoji vsakodnevni rutini, kar ti pomaga doseči in ohraniti tvoje zdravstvene in fitnes cilje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
