Za pravilno delovanje tvoje telo potrebuje 13 vitaminov – 9 vodotopnih in 4 v maščobi topne.
Čeprav so ta hranila v različnih količinah prisotna v hrani, nekateri ljudje potrebujejo dodatke s specifičnimi vitamini, da zadostijo svojim prehranskim potrebam.
Običajno lahko večino vitaminov jemlješ kadar koli v dnevu. Kljub temu se nekateri vitamini bolje absorbirajo pod posebnimi pogoji, zato je dobro vedeti, kako in kdaj jemati dodatek za optimalno absorpcijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek pojasnjuje, kako in kdaj jemati vitamine.
Vodotopni vitamini
Kot že ime pove, se vodotopni vitamini raztopijo v vodi. Zato jih ni treba jemati s hrano, da se absorbirajo.
Obstaja devet vodotopnih vitaminov, ki vključujejo vitamin C in osem vitaminov B – B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat) in B12 (kobalamin).
Vodotopne vitamine moraš redno uživati, saj se, za razliko od v maščobi topnih vitaminov, ne shranjujejo zlahka v tkivih tvojega telesa. Namesto tega se presežni vodotopni vitamini izločijo z urinom.
Vitamin C
Vitamin C igra številne ključne vloge v tvojem telesu. Na primer, deluje kot močan antioksidant in je potreben za imunsko zdravje ter sintezo kolagena in nevrotransmiterjev.
Več oblik dodatkov vitamina C vključuje askorbinsko kislino, askorbinsko kislino z bioflavonoidi, liposomski vitamin C in kalcijev askorbat.
Dodatki askorbinske kisline imajo biološko razpoložljivost, podobno askorbinski kislini, ki jo najdemo v živilih, kot so sadje in zelenjava.
Dodatke vitamina C lahko jemlješ kadar koli, s hrano ali brez nje, čeprav jemanje askorbinske kisline s hrano lahko pomaga zmanjšati morebitne gastrointestinalne stranske učinke, ki jih povzroča njena visoka kislost.
Poskrbi, da boš dodatke vitamina C shranjeval na hladnem in temnem mestu, saj je to hranilo občutljivo na vročino in svetlobo.
Prav tako imej v mislih, da ker se presežek vitamina C izloči, odmerki nad 1.000 mg običajno niso potrebni – razen v posebnih okoliščinah, kot je med visoko odmernim intravenskim (IV) zdravljenjem z vitaminom C.
Vitamini B
Vitamini B se prodajajo posamezno ali kot dodatki B kompleksa, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B.
Ker so vodotopni, jih lahko jemlješ s hrano ali brez nje in kadar koli v dnevu. Kljub temu je pogosto priporočljivo jemati vitamine B zjutraj zaradi njihove pomembne vloge pri presnovi hranil in proizvodnji energije.
Poleg tega nekaterim ljudem koristi jemanje vitaminov B na prazen želodec. Na primer, ljudem s pomanjkanjem B12 je priporočljivo jemati dodatke B12 na prazen želodec z vodo, da se zagotovi maksimalna absorpcija.
Povzetek: Vodotopni vitamini se v tvojem telesu ne shranjujejo zlahka, zato jih moraš redno uživati, da ohraniš zdrave ravni. Vodotopna hranila lahko jemlješ s hrano ali brez nje in kadar koli v dnevu.
V maščobi topni vitamini
Za razliko od vodotopnih vitaminov, so v maščobi topni vitamini odvisni od maščobe za pravilno absorpcijo. Zato je na splošno priporočljivo, da v maščobi topne spojine jemlješ z obrokom, ki vsebuje maščobo.
Vitamin A
Pomanjkanje vitamina A je v Združenih državah redko, pogostejše pa je v državah v razvoju.
Določene populacije so bolj ogrožene za razvoj pomanjkanja vitamina A zaradi povečanih potreb ali zmanjšane absorpcije. To vključuje nosečnice in doječe ženske ter tiste s cistično fibrozo.
Večina dodatkov vitamina A vsebuje vitamin A, pridobljen iz ribjega jetrnega olja, ali karotenoide vitamina A, ki so rastlinske spojine, ki jih tvoje telo pretvori v aktivno obliko vitamina A.
Dodatke vitamina A bi moral jemati z obrokom, ki vsebuje maščobo, da se zagotovi optimalna absorpcija.
Imej v mislih, da če se prehranjuješ uravnoteženo, jemanje dodatkov vitamina A običajno ni potrebno.
Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da lahko visoki odmerki dodatkov vitamina A povečajo tveganje za splošno in s rakom povezano umrljivost. Zato ne jemlji visokih odmerkov vitamina A, razen če ti to priporoči zdravstveni delavec.
Predlagano branje: Koliko vitamina C na dan? Vodnik po starosti
Vitamin D
Vitamin D je potreben za delovanje imunskega sistema, zdravje kosti, celično rast in še več. Na žalost je več kot milijarda ljudi po svetu pomanjkljivih tega pomembnega hranila.
Vitamin D lahko jemlješ kadar koli, večino teh dodatkov pa je treba jemati z obroki ali prigrizki, ki vsebujejo maščobo, da se zagotovi optimalna absorpcija.
Na primer, ena študija na 50 starejših odraslih je pokazala, da je bila absorpcija vitamina D za 32 % večja pri tistih, ki so jemali dodatek vitamina D z obrokom, ki vsebuje maščobo, kot pri tistih, ki so ga jemali z obrokom brez maščobe.
Vendar pa na nekatere dodatke vitamina D ne vpliva to, kar ješ. Na primer, ena študija na živalih je pokazala, da se oljni in mikrosomski dodatki vitamina D – vitamin D, inkapsuliran v sferah maščobnih kislin – lahko jemljejo brez hrane.
Pomembno je opozoriti, da je aktivacija vitamina D odvisna od zadostne ravni magnezija. Zato, da ohraniš zdrave ravni vitamina D, poskrbi, da boš dobil tudi dovolj magnezija.
Prav tako ne pozabi, da lahko nekateri v maščobi topni vitamini, vključno z vitaminom E, vplivajo na absorpcijo vitamina D. Po drugi strani pa lahko jemanje vitamina K skupaj z vitaminom D koristi mineralni gostoti kosti.
Vitamin E
Vitamin E je glavni antioksidant v tvojem telesu in je bistvenega pomena za zdrav pretok krvi in delovanje imunskega sistema.
Je tudi priljubljen prehranski dodatek – čeprav je to hranilo prisotno v številnih živilih in je pomanjkanje redko.
Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, vključno s sindromom kratkega črevesa, cistično fibrozo in Crohnovo boleznijo, bodo morda morali jemati dodatek vitamina E, da bi se izognili pomanjkanju.
Običajno je priporočljivo, da se dodatki vitamina E jemljejo z obrokom. Vendar pa je ena študija iz leta 2019 na 27 ženskah pokazala, da se je vitamin E učinkovito absorbiral, dokler je bila maščoba zaužita čez dan.
To pomeni, da jemanje vitamina E z obrokom, ki vsebuje maščobo, morda ni potrebno, dokler zaužiješ dovolj maščobe pri naslednjih obrokih.
Imej v mislih, da čeprav je vitamin E bistvenega pomena za zdravje, lahko preveliko jemanje v obliki dodatka povzroči škodo pri določenih populacijah.
Na primer, nekatere raziskave kažejo, da lahko visoki odmerki dodatkov vitamina E vodijo do povečanega tveganja za raka prostate pri zdravih moških.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Vitamin K
Vitamin K se nanaša na družino v maščobi topnih spojin, ki vključujejo vitamin K1 (filokinon) in vitamin K2 (menakinone).
Vitamin K je potreben za strjevanje krvi, zdravje kosti in srca ter še več.
Klinično pomembno pomanjkanje vitamina K je pri odraslih redko, čeprav je pogostejše pri tistih z motnjami strjevanja krvi in malabsorpcijskimi stanji, pa tudi pri ljudeh, ki jemljejo zdravila, ki motijo absorpcijo vitamina K.
Dodatke vitamina K lahko jemlješ kadar koli v dnevu z obrokom ali prigrizkom, ki vsebuje maščobo.
Ker večina ljudi dobi dovolj vitamina K s prehrano, jemanje visokih odmerkov dodatkov ni priporočljivo, razen če ti to priporoči zdravstveni delavec – čeprav so ti dodatki na splošno varni in niso povezani s pomembnimi stranskimi učinki.
Kljub temu lahko dodatki vitamina K motijo določena antikoagulantna zdravila. Če jemlješ ta zdravila, se posvetuj s svojim zdravstvenim delavcem, preden začneš jemati vitamin K.
Če je mogoče, jemlji vitamin K ločeno od v maščobi topnih vitaminov E in A. Po drugi strani pa je lahko jemanje vitaminov D in K skupaj koristno, saj ta hranila delujejo sinergistično za spodbujanje zdravja kosti in zdrave ravni kalcija v tvojem telesu.
Povzetek: V maščobi topni vitamini igrajo številne pomembne vloge v tvojem telesu. Preveri s svojim zdravstvenim delavcem, če imaš vprašanja o dopolnjevanju s temi vitamini, saj morda niso primerni za vsakogar.
Večvitaminski dodatki
Multivitamini običajno vsebujejo različne vitamine in minerale.
Nekateri ljudje raje multivitaminske dodatke kot dodatke z enim hranilom, ker so priročni in so lahko cenejši.
Čeprav so podatki o dolgoročnih koristih jemanja multivitamina za zdravje nedosledni, je znano, da jemanje le-teh lahko pomaga zapolniti prehranske vrzeli, zlasti pri ranljivih populacijah, kot so starejši odrasli in nosečnice.
Ker ti dodatki običajno vsebujejo v maščobi in vodotopne vitamine, je običajno priporočljivo, da jih zaužiješ z obrokom.
To lahko izboljša absorpcijo določenih hranil, hkrati pa zmanjša tveganje za gastrointestinalne motnje, ki se lahko sicer pojavijo pri jemanju multivitamina na prazen želodec.
Če jemlješ dve ali več tablet dnevno, razmisli o razdelitvi odmerka, da bo tvoje telo učinkoviteje absorbiralo določena hranila. Na primer, vzemi eno tableto z zajtrkom in eno s kosilom.
Če imaš vprašanja o odmerjanju ali kako jemati vitaminske dodatke, se posvetuj s svojim zdravstvenim delavcem za nasvet.
Povzetek: Jemanje multivitamina z obrokom lahko pomaga izboljšati absorpcijo določenih hranil in zmanjšati tveganje za prebavne težave.
Predlagano branje: Ti lahko vitamin B12 pomaga pri hujšanju? Koristi in dokazi
Povzetek
Tvoje telo absorbira in shranjuje hranila na različne načine. To je treba upoštevati pri jemanju dodatkov z enim hranilom in multivitaminov.
Na primer, nekatera hranila se bolje absorbirajo z obroki, druga pa se lahko jemljejo na prazen želodec.
Če imaš vprašanja o prehranskih dopolnilih, ti lahko tvoj zdravstveni delavec posreduje informacije o pravilnem odmerjanju in priporoči ustrezne dodatke glede na tvoje specifične zdravstvene potrebe.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
