Biotin je vitamin B, ki tvojemu telesu pomaga pretvarjati hrano v energijo.
Imenujejo ga tudi vitamin H ali vitamin B7 in je pomemben za delovanje oči, las, kože in možganov. Lahko podpira tudi delovanje jeter.
Biotin je vodotopen vitamin, kar pomeni, da ga tvoje telo ne shranjuje. Zato ga moraš redno uživati, da ohraniš ustrezne ravni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StorePomanjkanje biotina je tako redko, da ni dovolj dokazov za določitev priporočenega dnevnega odmerka ali ocenjene povprečne potrebe. Vendar je dnevna vrednost za biotin običajno okoli 30 mcg na dan.
Čeprav je biotin na voljo kot dodatek, večina ljudi dobi vse, kar potrebuje, z uživanjem raznolike prehrane.
Tukaj je top 10 živil, bogatih z biotinom.
1. Jajčni rumenjaki
Jajca so polna vitaminov B, beljakovin, železa in fosforja. Rumenjak je še posebej bogat vir biotina.
Celo, kuhano jajce (50 gramov) vsebuje približno 10 mcg biotina ali približno 33 % dnevne vrednosti.
Jajca moraš vedno popolnoma skuhati, tako da zmanjšaš tveganje za zastrupitev s salmonelo in izboljšaš absorpcijo biotina. Jajčni beljaki vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, ki lahko ovira absorpcijo biotina, če jih uživaš surove.
Jajca lahko skuhaš trdo, jih umešaš ali uporabiš za peko peciva, kot so muffini ali vaflji.
Povzetek: Kuhana cela jajca so dober vir biotina zaradi rumenjaka, ki je bogat z več vitamini B.
2. Stročnice
Stročnice, kot so grah, fižol in leča, so bogate z beljakovinami, vlakninami in številnimi mikrohranili. Nekateri najbogatejši viri biotina v tej kategoriji so arašidi in soja.
Porcija 28 gramov praženih arašidov vsebuje nekaj manj kot 5 mcg biotina ali 17 % dnevne vrednosti.
Ena študija o vsebnosti biotina v priljubljenih japonskih živilih je ugotovila 19,3 mcg biotina – 64 % dnevne vrednosti – v porciji 100 gramov celih sojinih zrn.
Stročnice se običajno kuhajo in uporabljajo kot osnova za glavne jedi in solate ali pa se vključijo v jedi iz voka ali pečene jedi.
Povzetek: Stročnice, še posebej arašidi in soja, so dober vir biotina. Prav tako so bogate z beljakovinami, vlakninami in drugimi vitamini ter minerali.
3. Oreščki in semena
Oreščki in semena so dober vir vlaknin, nenasičenih maščob in beljakovin. Večina jih vsebuje tudi biotin, vendar se količina običajno razlikuje glede na vrsto.
Porcija 20 gramov praženih sončničnih semen ponuja 2,6 mcg biotina ali 10 % dnevne vrednosti, medtem ko 30 gramov praženih mandljev vsebuje 1,5 mcg ali 5 % dnevne vrednosti.
Oreščke in semena lahko uživaš surove, jih dodaš solatam, jih vmešaš v testenine in jedi iz voka ali jih zmešaš v domače maslo iz oreščkov in semen.
Povzetek: Uživanje različnih oreščkov in semen je dober način za povečanje vnosa biotina. Sončnična semena in mandlji so še posebej dobri viri.
4. Jetra
Nekateri organi, še posebej jetra, so bogati z biotinom. To je biološko smiselno, saj je večina biotina v tvojem telesu shranjena v jetrih.
Samo 75 gramov kuhanih govejih jeter zagotavlja skoraj 31 mcg biotina ali 103 % dnevne vrednosti.
Kuhana piščančja jetra so še bogatejši vir, saj vsebujejo 138 mcg na 75-gramsko porcijo – kar 460 % dnevne vrednosti.
Nekateri ljudje uživajo jetra ocvrta s čebulo, mleta v domače burgerje ali nasekljana in kuhana za preliv testenin.
Povzetek: Čeprav jetra niso med najbolj priljubljenimi živili, so eden najboljših virov biotina. Standardna porcija piščančjih in govejih jeter zagotavlja več kot 100 % dnevne vrednosti.
5. Sladki krompir
Sladki krompir je poln vitaminov, mineralov, vlaknin in karotenoidnih antioksidantov. Je tudi eden najboljših rastlinskih virov biotina.
Porcija 125 gramov kuhanega sladkega krompirja vsebuje 2,4 mcg biotina ali 8 % dnevne vrednosti.
Sladki krompir lahko spečeš ali skuhaš v mikrovalovni pečici, dokler ni mehak. Lahko ga tudi olupiš, skuhaš in pretlačiš ali ga dodaš v domače zelenjavne burgerje.
Povzetek: Sladki krompir je odličen rastlinski vir biotina, saj 125 gramov kuhanega pokrije 8 % dnevne vrednosti.
Predlagano branje: 11 visokokaloričnih veganskih živil za zdravo pridobivanje teže
6. Gobe
Gobe so hranljive glive, ki ponujajo več zdravstvenih koristi, vključno z veliko biotina. Njihova visoka vsebnost biotina jih ščiti pred paraziti in plenilci v naravi.
Približno 20 klobukov (120 gramov) konzerviranih šampinjonov vsebuje 2,6 mcg biotina, kar je skoraj 10 % dnevne vrednosti.
Porcija 70 gramov nasekljanih, svežih šampinjonov se ponaša s 5,6 mcg ali 19 % dnevne vrednosti.
Konzervirane gobe so odlične na testeninah, na domačih picah ter v omakah in zakuhi, medtem ko lahko sveže gobe tudi nadeš in spečeš, jih prepražiš ali dodaš solatam.
Povzetek: Konzervirane in sveže gobe so dober vir biotina in jih je enostavno dodati številnim jedem.
7. Banane
Banane so eno najbolj priljubljenih sadja po vsem svetu. Polne so vlaknin, ogljikovih hidratov in mikrohranil, kot so vitamini B, baker in kalij.
Ena majhna banana (105 gramov) vsebuje tudi približno 0,2 mcg biotina ali 1 % dnevne vrednosti.
Najpogosteje jih jemo same, lahko pa jih dodaš tudi smutijem, jih namažeš z oreščkovim maslom ali jih zamrzneš za pripravo sladoleda brez mleka.
Povzetek: Banane so sladka, hranljiva in priljubljena malica, vsebujejo pa tudi majhne količine biotina.
8. Brokoli
Brokoli je ena izmed najbolj hranljivih zelenjav, saj je poln vlaknin, kalcija ter vitaminov A in C.
Je tudi dober vir biotina. Samo 45 gramov surovega, nasekljanega brokolija vsebuje 0,4 mcg ali 1 % dnevne vrednosti.
Uživaš ga lahko surovega s humusom ali pomako, kuhanega na pari, pečenega z olivnim oljem in začimbami, zmešanega v juhe ali prepraženega in dodanega testeninah in enolončnicam.
Povzetek: Brokoli zagotavlja majhne količine biotina in je bogat z več drugimi hranili, vključno s kalcijem ter vitamini A in C.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
9. Kvas
Tako prehranski kvas kot pivski kvas zagotavljata biotin, vendar se specifične količine razlikujejo glede na blagovno znamko.
Pivski kvas, imenovan tudi suhi aktivni kvas, se uporablja za varjenje piva in vzhajanje kruha. Nasprotno, prehranski kvas je neaktiven kvas, ki se pogosto uporablja za izdelavo nemlečnega sira.
Prehranski kvas lahko vsebuje do 21 mcg biotina ali 69 % dnevne vrednosti na 16 gramov (2 žlici).
Po drugi strani pa standardna 7-gramska (2,25 čajne žličke) vrečka aktivnega suhega kvasa, ki se uporablja za peko, zagotavlja 1,4 mcg biotina ali 5 % dnevne vrednosti.
Povzetek: Prehranski in aktivni suhi kvas, ki se uporabljata kot aroma za hrano in pri peki, sta oba dobra vira biotina.
10. Avokado
Avokado je najbolj znan kot dober vir folatov in nenasičenih maščob, vendar je bogat tudi z biotinom.
Srednje velik avokado (200 gramov) vsebuje vsaj 1,85 mcg biotina ali 6 % dnevne vrednosti.
Avokado lahko ješ surov, ga pretlačiš na toast, ga vmešaš v guacamole in ga narežeš za preliv solat, taco juhe in burritov.
Povzetek: Avokado, ki se običajno uporablja za pripravo guacamoleja, je še posebej bogat z zdravimi maščobami in biotinom.
Povzetek
Biotin je vodotopen vitamin B, ki ga tvoje telo potrebuje iz hrane. Pomanjkanje je redko in se mu lahko izogneš z uživanjem živil, bogatih z biotinom.
Nekateri najboljši viri biotina so stročnice, jajčni rumenjaki, organi, oreščki, semena, gobe, avokado, sladki krompir in kvas.
Na voljo so tudi dodatki biotina, vendar večina ljudi dobi ves biotin, ki ga potrebuje, z uravnoteženo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
